3 Meses De Treino E Ganhos Muito Abaixo Do Esperado

[tibin 78]

Iae, então, eu to começando a ficar meio desmotivado com a academia agora nesse mês, fez 3 meses no começo de maio que eu comecei a fazer academia e meus ganhos estão muito abaixo do esperado, ou quase nulos. Tô tirando fotos dos meus resultados desde março, vou posta-las no final do tópico. Enfim comecei a treinar no dia 04/03, tenho treinado todos os dias, tento ir em todos sábados que consigo, treino perna, faço agachamento, tento fazer todas séries de 8 a 12 repetições até a falha, meu treino é ABC com 4 séries de 8 a 12 repetições até a falha.

Comecei motivado e tenho acompanhado vídeos na internet sobre musculação e tento seguir a maioria das dicas pra hipertrofia que eles passam, tenho feito uma dieta (meio nas coxas, é verdade) e não tenho visto resultado, talvez meu bf esteja até aumentando. Tento ingerir de 2500 a 3000 calorias por dia (cortei doces e refrigerante apesar de beliscar as vezes) em todas minhas refeições tem proteínas, e em quase todas acompanham carboidratos e gordura boa, porém não faço nada organizadinho, como de 3 em 3 horas, tento fazer de 5 a 6 refeições por dia, verdade que muitas vezes eu como 3 horas e meia depois, ou então eu durmo e passa a hora da minha refeição, além disso eu também não peso os alimentos, não sei certinho o quanto eu como, mas estou tentando comer peixe (atum, salmão e tilapia) todos grelhados as vezes com um pouco de azeite, carne (fraldinha, maminha e alcatra) procuro sempre pegar carnes com menos de 5% de gordura e frango. Além disso, as vezes quebro a dieta como um docinho aqui, um docinho ali, tomo um refrigerante ali quando vou no cinema, porém não é muita coisa, talvez até menos de 1 vez por semana eu quebro a dieta ou então não consigo fazer de 5 a 6 refeições porque eu saio e não da. E o que eu acho que é o pior é o meu descanso, tenho muita dificuldade pra dormir, vou dormir quase todo dia de 23h à 00h (isso quando não é mais tarde) e acordo as 6h da manhã.

Tô suplementando com um multivitaminico (bayer), creatina (fast nutrition), whey (universal) e um hipercalorico (max titanium), tenho tomado o hipercalorico antes do treino e de manhã enquanto tô na aula (substituo uma refeição por um shake de massa) e a creatina sempre no pós treino junto com 2 scoops de whey.

Primeiramente gostaria de pedir a opinião de vocês, se é normal quase não ganhar resultados em 3 meses treinando pesado? Segundo, as quebras da dieta e a falta de sono podem estar interferindo muito na falta de resultados? Terceiro e ultimo, a suplementação tá correta, ou eu também to pecando nesse aspecto?

Aí vão algumas informações e as fotos

16 anos - 1,86

peso quando entrei fiz a avaliação dia 02/03 77,03 peso atual 80,5kg

BF - 11,72% (02/03/2013)

Circunferencia braço - direito 34,5 (02/03) atual 35,7 esquerdo 33,8 (02/03) atual 34,6

não peguei as outras circunferencias pois o instrutor tava sem fita no dia, as medidas dos braços tirei por conta própria no dia.

IMC 22,34

As fotos:

Março:

Abril:

Maio:

Aliás, outras duvidas que eu tenho são sobre meu biotipo, eu sou um endo-ecto? endo-meso? E outra é de que eu coloco whey e massa no mesmo shake, whey e creatina no mesmo shake também, não tem problema nisso, né? E meus shakes eu misturo sempre com leite, também não tem problema nisso, ou tem?

Editado Maio 21, 2013 às 06:41 por tibin

[falange- 1184]

Esquece essa parada de biotipo.

Não, não tem problema em misturar com o leite, a não ser que você seja intolerante à lactose.

[josias 49]

Acho que tomar creatina com água é melhor pq é uma substancia mais simples e de mais rápida absorção, e no pós-treino tente tomar liquidos na temperatura ambiente pq o corpo absorve mais rápido ainda... De qualquer forma poste seu treino e sua dieta aqui para avaliação... E só por obséquio, você toma quantos litros de água por dia?

[Massa Man 137]

Bom, se comparar as fotos de março com maio realmente os ganhos estão vindo, aos poucos mas estão vindo.

Ganho de massa não ocorre por mágica, suplemento não faz milagre. Tente ficar focado nos treinos, fazendo as repetições da maneira correta, com a carga correta e amplitude certa que o resultado virá sem dúvidas.

[tibin 78]

Brother e essa minha falta de definição pode ser retenção ou o bf de 11% é muito alto ainda? O instrutor da academia falo que abaixo de 12% até 15% ja apareceria a definição mas ta osso, to em bulking mas na furia p entrar em cutting p tirar essa barriga

Meu treino (todos com 4 séries de repetiçoes até a falha)

A - Biceps, costas, ante braço e abdome

Rosca direta

Rosca scott

Rosca inclinada

Puxada costas

Puxada fechada

Remada fechada

Pull down

Rosca punho inversa

Abdome oblíquio

Abdome reto

Abdome inferior

B - Peito e triceps

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo

Cross over

Pulley invertido

Rosca francesa

Triceps coice

Triceps banco

C - Perna, ombro e abdome (o único treino que não consigo chegar até a falha mas é o treino que mais saio morto)

Agachamento

Leg Press

Mesa flexora

Cadeira extensora

Abdutor

Adutor

Panturrilha na maquina

Desenvolvimento (ombro)

Abdome reto

Abdome oblíquio

Abdome inferior

Dieta

7h 1 refeição - pão branco ou aveia com alguma proteina pode ser peixe ou banana com whey

10h 2 refeição - shake de massa

13h 3 refeição (sempre depois do almoço tomo 1g de vitamina C com 1 comprimido do multivitaminico) - carboidrato com proteína geralmente arroz feijão e carne, frango ou peixe

16h 4 refeição - geralmente repito o almoço ou como pão com atum

19h 5 refeição - frango com batata doce ou carne com batata doce

20h pré treino shake de massa

21h30 ou 22h pós treino whey e creatina

22h30 ou 23h 6 e ultima refeição - arroz com frango ou peixe

mas como eu disse não é uma dieta certinha, varia muito minhas refeições mas geralmente é isso mesmo, as vezes quando não tem peixe ou frango eu substituo por carne ou vice versa ou então quando tem pouca comida em casa ou eu realmente não conseguiria comer a quantidade de calorias e proteinas que eu precisaria eu substituo uma refeição por um shake de hipercalorico

Editado Maio 21, 2013 às 07:04 por tibin

[falange- 1184]

E qual é a diferença de tomar uma creatina com rápida ou lenta absorção?

Não existe horário mais eficiente pra se tomar creatina, no meu caso ou eu tomo no desjejum ou no pós treino - as refeições que mais contém carboidratos na minha dieta.

Ele não tem um bf alto, deve estar com 10~12% mas com pouca massa muscular tem uma aparência mais flácida.

Abraços!

[tibin 78]

Ah, verdade, nessa questão de agua eu também to me prejudicando, eu tomo 1 litro de agua por dia, as vezes mais, mas nunca mais do que 2 litros

[falange- 1184]

Água pelo menos 2,5~3L pelamor, não é algo muito difícil de fazer.

Seu treino tá errado, não vale a pena treinar até a falha, principalmente em todas as séries.

Faça um treino mais intenso e menos volumoso, três pra grande, dois pra pequeno.

A melhor divisão de treino na minha opinião é:

Peito/Tríceps/Ombros

Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraço

Pernas/Abdome.

x2

Não acho que precise mais do que um supino reto pesado, um inclinado e no máximo um crucifixo pro seu peito, paralelas e algum outro exercício pro teu tríceps e pro ombro só um militar dá conta, mas se não faz, eu colocaria uma elevação lateral + frontal

Costas levantamento terra + barra fixa + uma remada que você curta (eu acho muito, tiraria ou uma remada ou a barra fixa), bíceps chin ups + rosca direta tá mais que bom, trapézio um encolhimento ou só o terra mesmo.

Antebraço rosca punho já é suficiente (muita gente nem treina antebraço).

Pernas agachamento livre e qualquer outra coisa que você fizer vai fazer tua perna crescer desde que tu agache PESADO.

abç

[amandarun 224]

O treino não tá nada bom. 4xfalha?? muda isso... vc pode fazer 5x5, 4x6, 4x8, 3x8, 3x10... mas até a falha não é bom, gera muuuuita fadiga e vc acaba não conseguindo realizar o exercicio com uma carga e execução satisfatórias

Vê também se a dieta realmente ta o que vc pensa, vc não precisa fazer muitas refeições por dia nem comer de 3 em 3 horas, o que vc precisa é de proteína a uns 2g/kg e calorias suficientes pra crescer. O excedente só não pode ser tão alto, senão a gordura vem mesmo. É muuuito fácil pensar que a dieta ta boa quando não se conta nada, aí quando vai contar vê que não é bem assim.

[tibin 78]

E se fossem 3 séries de 10 como era no meu primeiro treino, ainda assim seria ruim? Os exercícios tão ruins no meu treino também?

Falange, seria então apenas 3 exercícios por musculo?

Editado Maio 21, 2013 às 10:20 por tibin