Dieta Clean Bulk Feminina

[biazita 69]

Oi gente!

Resolvi que vou começar um bulk. Esse ano é provável que eu não consiga participar de mais nenhuma competição, por causa de datas e compromissos, então acho que tá na hora de começar uma dieta pra ganho de massa, com bastante tempo pra experimentar.

Calculei meu gasto calórico diário seguindo essas instruções:

http://www.hipertrof...e-5#entry749198

Fiz os três pra tirar uma média e minhas calorias do dia giram em torno das 2200kcal. Eu nunca como tudo isso... Já vi que eu vou ter que me esforçar pra conseguir um bulk decente, comendo às vezes mais do que meu corpo gostaria.

Não tô querendo bem uma sugestão de cardápios... Com isso, eu me viro depois. Quero mesmo é alguns conselhos sobre horários e quantidades.

Lembrando que eu não como grãos, nem nada que tenha farinha, então a minha missão é ganhar massa com uma dieta à base de gorduras. Dá-lhe óleo de coco! Carbos só de frutas, vegetais e oleaginosas. Abro exceção pra alguma coisa com polvilho, se for muito necessário...

Estou pensando em dividir assim:

114g proteína = 456kcal (não quero passar de 2g/kg...)

170g gordura = 1540kcal

90g carboidratos = 360kcal

Total: 2346kcal

Dúvida 1: isso ainda é low carb o suficiente para eu poder comer essas gorduras altas sem medo?

Dúvida 2: qual é a melhor hora pra comer os carbos, levando em conta que eu treino às 12h30, antes do almoço?

Dúvida 3: suplementação de ômega 3 entra no cálculo de macros? =P

Dúvida 4: cansei de comer em pó. Por enquanto, tô só no whey. Que horas tomar, levando em conta que meu pós-treino é meu almoço?

Dúvida 5: esse excedente calórico tá suficiente, será?

Palpitem à vontade.

Beijos!

Editado Maio 21, 2013 às 12:15 por biazita

[mpcosta82 2965]

Oi Bia,

A dieta está boa assim. Tente comer os carboidratos perto do treino (antes e após), seguindo o que o Lyle fala no livro dele, a respeito das TKDs.

O ômega-3 entra sim no cálculo, mas se você consumir menos do que 5 cápsulas a diferença vai ser pequena (menos de 50 kcal).

Tomar o que?

O excedente calórico só o tempo dirá se é suficiente como em qualquer dieta, é muito importante verificar a variação do peso com o tempo (de preferência algumas vezes por semana), e ajustar a dieta de acordo (se estiver ganhando muito peso, reduza as calorias; se não estiver ganhando, aumente). Para mulheres isso é mais complicado, devido às flutuações de retenção durante o ciclo menstrual; assim você só vai saber mesmo o quanto está ganhando (ou não) após um ciclo inteiro.

Eu entendo que o ideal é manter o ganho de peso abaixo de 1 kg por mês.

boa sorte com a dieta.

[Brauniel 98]

A preferencia em bulk com low carb seria para buscar peso com o máximo de qualidade?

Já deve saber que o processo se torna mais lento e com um excedente baixo assim demoraria mais ainda, no papel você não conseguiria nem 1kg por mês com esse excedente mais porém é como o mpcosta falou só o tempo dirá se é suficiente pois essas equação é um valor aproximado, hoje você pode gastar mais e amanha menos, eu colocaria mais um pouco de proteína e automaticamente subira um pouco o excedente, você certamente não deve ter BF alto então umas 2,5g/kg de proteína seria interessante.

Se não me engano o Lyle tem um livro sobre dietas cetogênicas que também é ingerido pouco carboidratos durante o dia talvez te ajude e quanto aos seus carboidratos das dieta sem duvida seriam melhor ingerir eles pré e no pós treino.

Boa sorte!

Editado Maio 21, 2013 às 13:10 por Brauniel

[biazita 69]

@Martin,

Vc aprovar me deixa mais tranquila. =)

Tomar whey! Vou tomar no pré-treino, junto com o carboidrato.

Vou fazer isso... Controlar o peso por mês assim mesmo. Se eu estiver engordando muito, é por que estou ganhando muita gordura, certo?

Preciso ler o livro do Lyle com urgência. Acho que, instintivamente e juntando muito do que eu já li e testei, estou fazendo certo. Mas agora terminei de ler um outro livro pro trabalho, aí vou começá-lo.

@Brauniel,

É isso mesmo. Eu gosto da minha dieta à base de gorduras e o fato de eu não comer grãos nem me dar muito bem com tubérculos faz com que isso seja bastante agradável... Eu já fui gordinha e pré-diabética, então prefiro a minha vida sem picos de insulina além dos estritamente necessários.

Estou meio preocupada de elevar as proteínas demais... Pq no meu último exame, minha ureia veio um pouco acima do limite recomendado e a médica disse que é bem provável que seja por causa do excesso de proteína.

=(

Vou repetir meus exames no fim do próximo mês e ver se estabilizou. Até lá, vou manter os níveis de proteína mais baixos...

Além disso, esse é um desafio pra mim tb: conseguir ganhar massa com uma dieta low carb. hehe

Beijos!

[mpcosta82 2965]

Bia, se quiser você pode reduzir um pouco as proteínas, por exemplo para 1.5 g/kg. Não precisa de 2 g/kg em bulking.

Ah sim, tome o whey no pré-treino, está ótimo assim.

[Brauniel 98]

Martin,

Ela certamente não deve ter um BF muito alto, não seria pouco 1,5g/kg de proteína se o BF dela estiver baixo?

Eu particularmente sempre bulk com 2,5g/kg de proteína e quando meu BF fica abaixo de 9% aumento para 3g/kg.

Abraço!

Editado Maio 21, 2013 às 13:49 por Brauniel

[mpcosta82 2965]

Martin,

Ela certamente não deve ter um BF muito alto, não seria pouco 1,5g/kg de proteína se o BF dela estiver baixo?

Eu particularmente sempre bulk com 2,5g/kg de proteína e quando meu BF fica abaixo de 9% aumento para 3g/kg.

Abraço!

Olá Brauniel,

Se fosse para cutting, sim, 1.5 g/kg seria pouco. Mas em bulking é diferente, seu corpo não fica em um estado catabólico e não há gliconeogênese (produção de glicose a partir de outras fontes, principalmente aminoácidos). Em cutting a gente tem que aumentar a ingestão de proteínas justamente para compensar o que o corpo consome para produzir glicose.

Por isso em bulk não é necessário consumir tanta proteína (não que faça mal).

Se bem que, como a dieta será low-carb, é possível que ocorra a gliconeogênese, por falta de glicose... Bia, seria importante você fazer 1 dia de refeed na semana, ou de repente consumir mais do que 90g de carboidrato por dia; assim reduz a possibilidade de gliconeogênese e reduz a necessidade de proteína. Você teria condições de aumentar os carboidratos para uns 150g por dia? Além de poder reduzir a ingestão de proteína, você manteria seu corpo fora da cetose e teria um ambiente para hipertrofia.

[biazita 69]

Ter eu tenho, muito facilmente. hahahaha

Eu só tenho medo! =P

Como sugere que eu eleve os carbos? Tubérculos mesmo? Ou frutas?

Um dia de refeed com tapioca ou pão de queijo, por exemplo, seria suficiente?

Mas nesse caso, saindo da cetose, eu não precisaria diminuir o consumo de gorduras?

Beijos

Editado Maio 21, 2013 às 14:16 por biazita

[mpcosta82 2965]

O que você preferir, Bia. Frutas são uma ótima opção, ainda mais que você gosta delas.

Eu acho mais interessante você consumir mais carboidratos durante o dia (pode ser tudo perto do treino se quiser, antes e após, não precisa ser em todas as refeições) do que fazer um dia de refeed. Assim você fica em um estado mais 'constante', não fica entrando e saindo da cetose.

Não tem que ter medo, você não vai engordar por consumir um pouco mais de carboidratos se não aumentar o total de calorias... e talvez ganhe mais massa magra dessa forma, por evitar a cetose. Que tal?

Sim, você vai ter que reduzir um pouquinho as gorduras; não por causa da cetose, mas porque 60g de carboidrato a mais serão 240 kcal a mais na dieta. Mesmo reduzindo proteínas para 1.5 g/kg a dieta ainda terá mais calorias do que anteriormente; sendo assim, reduza um pouco as gorduras (deve dar menos de 15g a reduzir).

[biazita 69]

Ai, Martin, só pq eu confio MUITO em você eu vou fazer com 120g de carbos por dia, pode ser?

hahaha...

Sobre as gorduras: posso continuar minha dieta normalmente, com meu cacau, meu abacate, coco e queijos? Sem nenhum problema de onde vêm as gorduras?

Então vamos pra nova estratégia:

120g de carbo = 480kcal

100g de proteína = 400kcal

160g de gordura = 1440kcal

Isso vai dar 2320kcal.

Vou começar devagar e sentir como meu corpo reage.

Dias de off musculação, mantenho ou reduzo um pouco as calorias?

Seriam 3 dias na semana... Mas é provável que eu farei aeróbicos nesses dias (sábado é domingo é dia de esporte com o noivo).