Dicas De Como Montar Seu Próprio Treino

[_henriqueeL 31]

As dicas passadas aqui, podem ser enquadradas em qualquer divisão de treino, a divisão escolhida foi meramente exemplificativo, não sendo uma regra seguir este modelo de treino.

http://trustsports.c...alhes.php?id=64

Divisão -> ABC2x.

Pernas/Panturrilha/Abdômen

Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio

Costas/Bíceps/Antebraço

Ou

Pernas/Panturrilha/Abdômen

Peito/Ombro/Tríceps

Costas/Bíceps/Antebraço/Trapézio

O importante é ter um balanço entre volume e intensidade, saber adaptar treno vocês irão aprender ao longo dos anos.

Utilize compostos, pois trabalham e recrutam uma região maior de fibras musculares, além de auxuliar mais na construção e remodalagem do músculo, além de contribuirem para treinos menos intesos, mas lembre-se foquem em treinos que gerem sinais de adaptação e não de suicidio múscular.

Exemplo de como diminuir o volume e malhar peito/ombro/tríceps/trapézio no mesmo dia.

* Military press (ombro, trapézio)

* Supino reto com barra (peito/ombro/tríceps)

* Supino inclinado com halteres (peito/ombro)

* Paralelas (peito/ombro/tríceps)

Você também pode tirar vantagem no inicio da semana com compostos, para focar em uma região mais específica.

Como por exemplo, malhar panturrilha 3x na semana, ou executar o deadlift (terra) ou executar o pullover. Isso irá depender de como seu trieno está dividido.

Exemplo. Panturrilha 3x na semana.

A - Pernas/Panturrilha/Abdômen

B - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio

C - Costas/Bíceps/Antebraço/Panturrilha

A - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio

B - Pernas/Panturrilha/Abdômen

C - Costas/Bíceps/Antebraço

Note que mudamos a ordem natural de pernas, e removemos panturrilhas de costas/bíceps/antebraço.

Essa esquematização serve p/ adicionar qualquer a seu treino.

Frequência é a chave, para desenvolver seu músculo rapidamente, porém deve-se controlar o volume e intensidade baseado na divisão do treino, em geral adaptar o corpo é bom, destruir não!

E não se esqueça, embora a qualidade do treino seja extremamente importante, nutrir o corpo devidamente com uma boa dieta que não só atinga as calórias, mas também os macros, micros, vitaminas e minerais necessários, assim como o descanço para que seu corpo possa se regenerar com maior eficiência, dê a seu corpo o que ele precisá, e em troca ele irá lhe dar o que você quer.

Veja também, passo a passo de como montar seu treino -> http://www.hipertrof...eo-explicativo/

Exemplo de um treino montando ABC2x.

A: Pernas/Panturrilhas

Agachamento livre

RDL

Afundo

Gêmeos em pé

B: Peito/Ombros/Tríceps/Trapézio

Military press

Face Pull

Supino reto

Paralelas

C: Costas/Bíceps/Antebraço

Terra

Remada curvada

Chin ups

Rosca direta

Os exercícios citados acima e a divisão são meramente ilustrativos, vocês podem criar e personalizar seus próprios treinos, lembrando para buscar manter compostos como exercício principal e isoladores somente em caso de assistência a mesma área.

Leia também:

Por que volume em excesso é ruim? http://www.t-nation....ing-topics/1756

Como saber que está utilizando a intensidade correta? http://www.hipertrof...reino-de-forca/

Ou

http://www.t-nation....e.do?id=4677737

Créditos ao usuário Dácio!

Editado Julho 5, 2013 às 15:34 por _henriqueeL

[_henriqueeL 31]

Pra os iniciantes de plantão!

[ronniecolemanmestre 29]

Curti, boa iniciativa!

[melolucas 73]

Amém, ganhou um curti. Parabéns pela iniciativa de postar.

Só uma dúvida, RDL é a mesma coisa que Stiff?

Editado Maio 21, 2013 às 00:16 por melolucas

[_henriqueeL 31]

Curti, boa iniciativa!

Amém, ganhou um curti. Parabéns pela iniciativa de postar.

Só uma dúvida, RDL é a mesma coisa que Stiff?

Não.

RDL é uma variação do Terra.

Stiff variação do Agachamento.

No RDL, você flexiona um pouco os joelhos.

Já no Stiff, os joelhos ficam retos.

Basicamente isso!

[Dacio 240]

Fico feliz que tenham gostado, a única intenção e ajudar a vocês a montarem seus próprios treinos e não encarar como regra.

[Visitante]

muito mesmo a unica coisa errada é q perna e panturrilha eh a mesma coisa praticamente xD ahsuashu

[adalorhuann 0]

Mt bom

[Dacio 240]

muito mesmo a unica coisa errada é q perna e panturrilha eh a mesma coisa praticamente xD ahsuashu

Depende de como é feito, alguns compostos até recrutam panturrilha como terra, agacho, mas será sempre muito pouco e secundário.

Já isoladores de panturrilha, podem recrutar um pouco de coxas, afinal existe um ligamento entre os dois, mas nada que afete o treino ou seja foco príncipal.

[Saintgraal 3462]

muito mesmo a unica coisa errada é q perna e panturrilha eh a mesma coisa praticamente xD ahsuashu

não são

soleo e tibial posterior nao tem nada a ver com quadriceps e isquiotibiais

são divisões separadas