Treino Abc 1x "objetivo Hipertrofia"

[Juzaum 9]

Hehe^^ foi afirmação sobre agacho e terra, por isso separar os 2 treinos entendeu ? =)

Eu ainda prefiro o Peito com Biceps, mas ....

Bom, eu deixaria o treino assim:

A- Peito / Tríceps (Quarta)

Supino Reto 3X10 Bi-Set c/ Voador Peck Deck 3X10

Crucifixo Reto 3X12 (focando bem no moviemento pra alargar o peitoral)

Supino Declinado 4x8

Tríceps Pronado Cross 3X10 Bi-Set c/ Tríceps em Pé Nuca Cross Barra

Rosca Testa Barra 3X10

B- Costas / Bíceps / Antebraço (Segunda)

Levantamento Terra 3X10

Puxada Frente Aberto 3X10 Bi-Set c/ Crucifixo Inverso Sentado 3X10

Remada Aberta Inclinada Barra 3X10

Rosca Mesa Scott Barra 3X10

Rosca Concentrada 3 Séries Drop-Set

Rosca Martelo em Pé 3X10 bi-Set c/ Rosca Inversa Barra 3X10

C- Perna / Ombro / Trapéio (Sexta)

Leg Press 3X12 (1º leg pra aquecer pro agacho)

Agachamento Livre 3X12

Cadeira Extensora 3X12 Bi-Set Cadeira Abdutora 3X12

Cadeira Abutora 3X12 (Trocaria por Flexora (Y)! é um ótimo exercicio mesmo os homens não gostando)

Panturilha Sentado Maquina 3X15

Desenvolvimento Nuca Barra 3X10

Elevação Posterior Barra 3X10

Remada Alta Barra 3X10

Elevação Escápula Barra 3X10

Elevação Lateral 3 Séries Drop-Set

Acho que assim fica mais legal.. dá uma avaliada =)

Abç e Bons Treinos!

Rage,

Uma dúvida... porque no treino A não teem Drop-set? Tem alguma razão?

Outra coisa.. você acha muito pesado fazer desse treino um ABCx2?

Abraço.

[Rage 2]

Rage,

Uma dúvida... porque no treino A não teem Drop-set? Tem alguma razão?

Outra coisa.. você acha muito pesado fazer desse treino um ABCx2?

Abraço.

Nem sei pq xD

acho que na hora que escolheu os exercicios nem rola fazer um Drop...

sei lá kkkk...

nem reparei nisso..

Bom, até pode tranformar num ABC 2x

Mas ai eu tiraria 1 de ombro..

pq ficaria muito volumoso.. e desgastaria muito o mesmo..

tipo deixava ou desenv nuca ou elevação posterior...EU tiraria o 1º =)

Abç e Bons Treinos!

[Juzaum 9]

Nem sei pq xD

acho que na hora que escolheu os exercicios nem rola fazer um Drop...

sei lá kkkk...

nem reparei nisso..

Bom, até pode tranformar num ABC 2x

Mas ai eu tiraria 1 de ombro..

pq ficaria muito volumoso.. e desgastaria muito o mesmo..

tipo deixava ou desenv nuca ou elevação posterior...EU tiraria o 1º =)

Abç e Bons Treinos!

huahuahauhuahuah Blz...

Eu recebi um treino novo AB (até criei um tópico) fui teimoso e experimentei.. e não gostei. To reformulando o meu treino e a base do novo é esse que você montou. E vou transformá-lo sim em ABCx2.

Mais tarde eu atualizo o tópico que criei com esse treino ABCx2.

Valeu e bons treinos pra você também.

[ZayalaK 0]

axho que abc.. deve-se focar volume...e os melhores são os inclinados (na minha humilde opinião)

Abç e Bons Treinos!

Ae rage,

To exatamente com esse foco nos ganhos de volume. Já treino a algum tempo, mas treino serio, com dieta e suplementação e sem faltar, a uns 4 meses. To com 25 anos, 70Kg e BF em torno de 14% ou 15%. Tava querendo ganhar um volume maior especialmente nos braços que tão meio desproporcionais ainda.

Desse treino que voce postou, que exercicios deveria substituir para focar no ganho de volume(especialmente os braços), a exemplo do supino declinado pelo inclinado com halteres. To com duvida tambem quanto as vantagens de fazer o treino abc com peito/biceps e costas/triceps, e tb que exercicio fazer no lugar do terra(sei que é bom mas minha lombar é fraca).

Abraço e bons treinos!

A- Peito / Tríceps (Quarta)

Supino Reto 3X10 Bi-Set c/ Voador Peck Deck 3X10

Crucifixo Reto 3X12 (focando bem no moviemento pra alargar o peitoral)

Inclinado com Halteres 3x10

Tríceps Pronado Cross 3X10 Bi-Set c/ Tríceps em Pé Nuca Cross Barra

Rosca Testa Barra 3X10

B- Costas / Bíceps / Antebraço (Segunda)

Levantamento Terra 3X10

Puxada Frente Aberto 3X10 Bi-Set c/ Crucifixo Inverso Sentado 3X10

Remada Aberta Inclinada Barra 3X10

Rosca Mesa Scott Barra 3X10

Rosca Concentrada 3 Séries Drop-Set

Rosca Martelo em Pé 3X10 bi-Set c/ Rosca Inversa Barra 3X10

C- Perna / Ombro / Trapéio (Sexta)

Leg Press 3X15 (1º leg pra aquecer pro agacho)

Agachamento Livre 3X15

Cadeira Extensora 3X15 Bi-Set Cadeira Abdutora 3X15

Cadeira Flexora 3X15

Panturilha Sentado Maquina 3X15

Desenvolvimento Nuca Barra 3X10

Elevação Posterior Barra 3X10

Remada Alta Barra 3X10

Elevação Escápula Barra 3X10

Elevação Lateral 3 Séries Drop-Set

[Rage 2]

Ae rage,

To exatamente com esse foco nos ganhos de volume. Já treino a algum tempo, mas treino serio, com dieta e suplementação e sem faltar, a uns 4 meses. To com 25 anos, 70Kg e BF em torno de 14% ou 15%. Tava querendo ganhar um volume maior especialmente nos braços que tão meio desproporcionais ainda.

Desse treino que voce postou, que exercicios deveria substituir para focar no ganho de volume(especialmente os braços), a exemplo do supino declinado pelo inclinado com halteres. To com duvida tambem quanto as vantagens de fazer o treino abc com peito/biceps e costas/triceps, e tb que exercicio fazer no lugar do terra(sei que é bom mas minha lombar é fraca).

Abraço e bons treinos!

A- Peito / Tríceps (Quarta)

Supino Reto 3X10 Bi-Set c/ Voador Peck Deck 3X10

Crucifixo Reto 3X12 (focando bem no moviemento pra alargar o peitoral)

Inclinado com Halteres 3x10

Tríceps Pronado Cross 3X10 Bi-Set c/ Tríceps em Pé Nuca Cross Barra

Rosca Testa Barra 3X10

B- Costas / Bíceps / Antebraço (Segunda)

Levantamento Terra 3X10

Puxada Frente Aberto 3X10 Bi-Set c/ Crucifixo Inverso Sentado 3X10

Remada Aberta Inclinada Barra 3X10

Rosca Mesa Scott Barra 3X10

Rosca Concentrada 3 Séries Drop-Set

Rosca Martelo em Pé 3X10 bi-Set c/ Rosca Inversa Barra 3X10

C- Perna / Ombro / Trapéio (Sexta)

Leg Press 3X15 (1º leg pra aquecer pro agacho)

Agachamento Livre 3X15

Cadeira Extensora 3X15 Bi-Set Cadeira Abdutora 3X15

Cadeira Flexora 3X15

Panturilha Sentado Maquina 3X15

Desenvolvimento Nuca Barra 3X10

Elevação Posterior Barra 3X10

Remada Alta Barra 3X10

Elevação Escápula Barra 3X10

Elevação Lateral 3 Séries Drop-Set

Flaa amigão,

Cara terra é insubstituivel (Y)! não ha nada que se faça que chegue aos pés..mas se quer fazer lombar, tem extensão de Lombar...

pergunte ao seu professor, ele deve saber como fazer...

Para Biceps e Tricps...

Biceps:

Scott [bi-set] Biceps Cross - 3x12

Rosca Direta - Drop - 3 séries - 8/exaustão/exaustão

Triceps:

Testa - 3x12

Inverso Unilateral - 3x15

Normal - Drop Set - 3 séries - 12/exaustão/exaustão...

Nos meus ultimos estudos e treinos ... vi que o triceps precisa de um estimulo por maior tempo crescer melhor

experimente \o/

Abç e BOns Treinos!

[Juzaum 9]

Como disse logo acima, atualizei o treino no tópico que criei ( http://www.hipertrofia.org/forum/index.php...c=13392&hl= ).

Fico grato por todas as críticas que receber.

Bons treinos.

[juninhow 0]

Rage mandou bem na escolha dos exercicios e nos métodos de treinos ;D

[ZayalaK 0]

Valeu Rage!

Vou tentar fazer o Terra utilizando pouco peso para ganhar mais força na lombar. Pena que minha academia não tem o suporte para fazer a extensão de lombar, senão faria com certeza.

Mas desculpando pela ignorância, não conheço de nome esses dois exercicios de triceps:

Inverso Unilateral - 3x15

Normal - Drop Set - 3 séries - 12/exaustão/exaustão...

Já dei uma olhada nos tópicos fixos com as imagens e movimentação de cada exercicio e não achei, o exercício deve ta com outro nome por lá.

Abraços e bons treinos!

[Rage 2]

Valeu Rage!

Vou tentar fazer o Terra utilizando pouco peso para ganhar mais força na lombar. Pena que minha academia não tem o suporte para fazer a extensão de lombar, senão faria com certeza.

Mas desculpando pela ignorância, não conheço de nome esses dois exercicios de triceps:

Inverso Unilateral - 3x15

Normal - Drop Set - 3 séries - 12/exaustão/exaustão...

Já dei uma olhada nos tópicos fixos com as imagens e movimentação de cada exercicio e não achei, o exercício deve ta com outro nome por lá.

Abraços e bons treinos!

Normal - Triceps Polia

http://muscul.az.free.fr/pt/tm05.htm

Inverso Unilateral

http://muscul.az.free.fr/pt/tm06.htm

é esse com o pegador de mão...pra fazer Unilateral entendeu ?!

Abç e BOns treinos!

[Cratus 0]

É isso ai Gurizada, td mundo bombando no ABC 1X...

To tendo ótimos resulados com esse treino, mas confesso que esse treino é puxado, deixei de fazer as abdominais nos dias de treino e estou fazendo nas terças e quintas que são os dias que não vou para a academia para não me desgastar tanto...

E VAMO QUE VAMO...

Bons Treinos a todos...