Treino Abc 1x "objetivo Hipertrofia"

[ZayalaK 0]

Ae pessoal, gostei muito do treino e tenhos as medidas semelhantes ao Cratus.

Gostaria de saber que exercicio devo fazer no lugar do levantamento terra e do agachamento. Sei que ambos são um dos melhores exercicios que existem, mas ainda não to conseguido executar corretamente ambos, por isso termino forçando muito minha lombar.

[ZayalaK 0]

Começei hoje a fazer a série de Peito/Triceps que o Rage propos e gostei muito . Senti uma pegada boa nos treinos especialmente no triceps!

[ZayalaK 0]

Por questão de segurança, posso substituir esses exercicios por quais?

Desenvolvimento Nuca Barra 3X10

Remada Alta Barra 3X10

PS: muito boa a serie

[Cratus 0]

Por questão de segurança, posso substituir esses exercicios por quais?

Desenvolvimento Nuca Barra 3X10

Remada Alta Barra 3X10

PS: muito boa a serie

Zayalak,

Vc está fazendo esse treino igual ou modificou alguma coisa? Confeso que ainda não comecei a treinar nesse formato, vc está tendo bons resultados?

[trindade.pirahy 1]

Fala Gurizada...

Segue abaixo meu treino, montei conforme indicações dos tópicos Fixos na área de treinamento, principalmente dos tópicos do Pengo, peço que avaliaem e que deem sugestões de melhorias...

Idade: 22 anos

Altura: 1,72

Peso: 65 Kg

BF: 6%

Objetivo: Hipertrofia (ganho de peso)

Treino ABC 1X

A- Peito / Tríceps (Segunda)

Supino Reto 3X10

Voador Peck Deck 3X10 aqui no peito eu ficaria com os basicos , inclinado , reto , declinado e cruxifixo (alternando entre barras e halteres)

Crucifixo Reto 3X10

Supino Declinado 3X10

Tríceps Pronado Cross 3X10

Rosca Testa Barra 3X10

Tríceps em Pé Nuca Cross Barra

B- Costas / Bíceps / Antebraço (Quarta)

Levantamento Terra 3X10 eu sinseramente prefiro fazer o terra com o treino de pernas (costas barra fixa traz/frente, ponta de barra e serrote)

Puxada Frente Aberto 3X10

Remada Aberta Inclinada Barra 3X10

Crucifixo Inverso Sentado 3X10

Rosca Mesa Scott Barra 3X10

Rosca Concentrada 3X10 de 2 a 3 pro biceps ta loco de bom = scott , direta e aquele exercicio do arnold que não sei o nome hehehehehe

Rosca Martelo em Pé 3X10

Rosca Inversa Barra 3X10

C- Perna / Ombro / Trapéio (Sexta)

Agachamento Livre 3X12

Leg Press 3X12

Cadeira Extensora 3X12 aqui achei muito volumozo derrepente o agacha, leg e ai sim o terra para a parte de traz da perna

Cadeira Abdutora 3X12

Cadeira Abutora 3X12

Panturilha Sentado Maquina 3X12

Elevação Lateral 3X10

Desenvolvimento Nuca Barra 3X10

Elevação Posterior Barra 3X10

Remada Alta Barra 3X10

Elevação Escápula Barra 3X10

É isso ai, gostaria que avaliassem se a sequência está de acordo, também goataria que avaliassem se hà necessidade de se fazer Abdutora e Adutora no treino C

Conto com a ajuda de todos...

na minha opinião seria melhor asim

um treino basico, mas eficiente

[ZayalaK 0]

To fazendo o treino que rage propos com algumas modificações

A- Peito / Tríceps (Quarta)

Supino Reto 3X10 Bi-Set c/ Voador Peck Deck 3X10

Crucifixo Inclinado 3X12

Supino Declinado 4x8 ou Barra Paralela Como o Trindade falou da para revezar o supino entre barra e halteres

Tríceps Pronado Cross 3X10 Bi-Set c/ Tríceps em Pé Nuca Cross Barra

Rosca Testa Barra 3X10

B- Costas / Bíceps / Antebraço (Segunda)

Puxada na Frente com Puxador Tipo Pegada 3x10 Curto muito o levantamento terra, mas só vou começar a fazer ele depois de arranjar uma cinta daquela para estabilizar a lombar

Puxada Frente Aberto 3X10 Bi-Set c/ Crucifixo Inverso Sentado 3X10

Remada Aberta Inclinada Barra 3X10

Rosca Mesa Scott Barra 3X10 A ideia do Trindade é uma boa tb, Scott, direta e arnold

Rosca Concentrada 3 Séries Drop-Set

Rosca Martelo em Pé 3X10 Achei o bi-set com a rosca inversa muito exercio para o biceps, mas vou tentar na proxima, vou no caso diminuir as repetições de ambas series, ou entao fazer o do arnold

C- Perna / Ombro / Trapéio (Sexta)

Leg Press 3X12 (1º leg pra aquecer pro agacho)

Agachamento Livre 3X12

Cadeira Extensora 3X12 Nao deu para fazer bi-set aqui por causa da distancia dos apalheros

Cadeira Abdutora 3X12

Cadeira Flexora 3X12

Panturilha Sentado Maquina 3X15

Desenvolvimento pela frente Barra 3X10 Não to afim de fazer o desenvolvimento nuca, questão de segurança. Acho que vou fazer o desenvolvimento com halteres mesmo

Elevação para frente com halteres 3X10

Remada Alta Barra 3X10 esse aqui não fiz, tava pensando em substituir por questão de segurança, mas acho que vou arriscar na proxima

Elevação Escápula Barra 3X10

Elevação Lateral 3 Séries Drop-Set

Curti bem a serie, to fazendo a pouco tempo, não deu para ver muito resultado ainda. Final do mes do uma comparada nas minhas medidas. Mas acho que vale a pena experimentar. Curti bastante fazer bi-set, da um pump legal nos músculos.

Abraços!

[Rage 2]

No peito eu prefiro fazer dois compostos e dois isoladores.

Gostei da divisão do Rage, colocando supino reto em bi-set com peck deck.

Mas substituiria o supino declinado por supino inclinado com halteres.

Em pernas eu aumentaria as repetições, fazendo no mínimo 15.

Acredito que para pernas o melhor é fazer mais repetições, deixando na faixa de 15~20.

Cadeira adutora e abdutora são dispensáveis, a menos que você já tenha um excelente desenvolvimento nas pernas (volume) e esteja buscando esculpir os músculos (definição).

Sempre defendo os exercícios básicos buscando aumento do volume muscular do corpo por inteiro.

Assim, você alcança seu primeiro objetivo, que é o peso e também consegue um desenvolvimento legal.

Depois se preocupa com melhorar as partes fracas, fortalecer este ou aquele grupo, esculpir melhor um grupo ou outro e por ae vai.

Acho que 15~20 rep. são pra quem já tem um bom treino de pernas...

sim adutor e abdutor são ótimos para volume...mas são exercicios que estagnam muito rapido...

em pouco tempo não se tem mais bons ganhos com eles.. (pelo menos é assim com muita gente que conheço inclusive comigo )

ai entra a questão de definição com os mesmos.. que é ótimo pra esculpir as pernas.. (MULHERES SEMPRE FAÇAM !!! Fica muito linda as pernas hehe^^)

Sobre supino declinado eu coloquei pq ele não falou que queria focar algo :/...

eu tmb prefiro o Inclinado com HALTER que pega MUITO BEM !!!!

Abç e Bons Treinos!

[Cratus 0]

To fazendo o treino que rage propos com algumas modificações

B- Costas / Bíceps / Antebraço (Segunda)

Puxada na Frente com Puxador Tipo Pegada 3x10 Curto muito o levantamento terra, mas só vou começar a fazer ele depois de arranjar uma cinta daquela para estabilizar a lombar

Puxada Frente Aberto 3X10 Bi-Set c/ Crucifixo Inverso Sentado 3X10

Remada Aberta Inclinada Barra 3X10

Rosca Mesa Scott Barra 3X10 A ideia do Trindade é uma boa tb, Scott, direta e arnold

Rosca Concentrada 3 Séries Drop-Set

Rosca Martelo em Pé 3X10 Achei o bi-set com a rosca inversa muito exercio para o biceps, mas vou tentar na proxima, vou no caso diminuir as repetições de ambas series, ou entao fazer o do arnold

Abraços!

Zayalak,

A Rosca Inversa é um exercício para antebraço, é claro que da uma forçada no bíceps, mas é mínima, esse é um ótimo exercício para antebraço que eu não deixaria de fora, caso vc não saiba a execução do exercício me avise que posta algimas imagens desse exercício...

Bons Treinos...

[ZayalaK 0]

Opa, valeu Cratus, dando uma navegada pelo forum vi que a inversa era para o antebraço mesmo.

Já to ligado nos movimentos, na proxima já vou fazer.

Sobre supino declinado eu coloquei pq ele não falou que queria focar algo :/...

eu tmb prefiro o Inclinado com HALTER que pega MUITO BEM !!!!

Não saquei essa aqui, achava que o declinado era um dos principais para peito, no caso ele é dispensavel???

Abraços!

[Rage 2]

Opa, valeu Cratus, dando uma navegada pelo forum vi que a inversa era para o antebraço mesmo.

Já to ligado nos movimentos, na proxima já vou fazer.

Não saquei essa aqui, achava que o declinado era um dos principais para peito, no caso ele é dispensavel???

Abraços!

Não é que ele é dispensavel, aliás nenhum exercicio é dispensavel...mas ele pode sim ficar fora de um treino, por um periodo..

tipo, 2 ou 3 treinos (6 meses +/-) entendeu ?!

Acho que o Declinado é muito bom pra moldar o peito...mas ele age melhor em treinos com 4 exercicios para peito..

tipo um ABCDE ou um ABCD ...

axho que abc.. deve-se focar volume...e os melhores são os inclinados (na minha humilde opinião)

Abç e Bons Treinos!