Bom, essa dieta é para 2 semanas de manutenção. Após isto, começarei a redução dos carboidratos.

Peso:78kg

Altura:177cm

Idade:17 anos

Gasto calórido diário: 3053kcals.

Dieta ON:

Desjejum

35g whey - 24 prot, 3,6carb 3fat

30g malto - 30g carb

lanche

1 maça = 15g carb

almoço

200g peito de frango 64gprot 5g fat

100 ovo cozido 13,3g prot 0,6carb e 9,5fat

200g arroz integral 51gcarb e 2g fat

200g feijao cozido 27g carb e 1g fat

2,5colher de azeite 33gfat

1 laranja 10g carb

1 iogurte 11g carb 4g fat

pós líquido

idem ao desjejum

pós sólido

200g banana nica 48gcarb

60g aveia 34g carb e 4,4 fat

janta

200g peito de frango 64gprot 5g fat

100 ovo cozido 13,3g prot 0,6carb e 9,5fat

100g arroz integral 26g carb

100g feijao cozido 13,6 carb

2 iogurtes 22g carb e 8 g prot

ceia

200mL leite desnatado 10g carb 7g prot

TOTAL: 221g prot

336g carb

77g fat

3070kcals

excedente 17kcals

Gostaria de saber a quantidade de KCALS que deveria ingerir nos dias OFF.

Avaliem a dieta, com gentileza.

Abraços.

Não tem como você saber o valor EXATO que gasta dia a dia. Esse valores são aproximados.

Pode fazer essa mesma dieta nos dias OFF ou caso queira pode diminuir um pouco os carboidratos nesse dia, porém mantenha a proteína na nessa faixa para fazer a manutenção da MM.

Abraço!

Editado 20/05/2013 às 04:19 05/20, 2013 por Brauniel

Fala Brauniel, beleza?

Valeu pela ajuda.

Tenho um costume de em dias OFF diminuir, em média, 100g de carboidratos e compensar com gorduras, mantendo as kcals. Isso em cutting também seria válido?(aprox. 230g carb e 130g fat em dias off)

Isso é pessoal se quiser fazer faça mais no final das contas daria na mesma pois as calorias seria as mesma dos dias on, já que você compensa em gordura o que diminui em carboidratos.

O que você pode fazer em bulk por exemplo é fazer os dias on com o excedente calórico e os dias off fazer manutenção (só CUIDA para não fechar a semana com saldo calórico negativo ou neutro), eu não acho interessante para mim bulk você faz para ganhar peso e a gordura vai vim junto um pouco é normal, crescer seco é impossível (exceto com AE's).

No cutting você pode fazer a manutenção nós dias off ingerindo por exemplo a sua TMB. Exemplo gasto calórico total nós dias on 3.000 kcal e a TMB da pessoa seria de 2.000 kcal. Nós dias off você faria a dieta com essas 2.000kcal por exemplo, porém certamente você gastaria mais do que 2.000kcal nós dias off.

Mais isso é pessoal faz se você quiser cutting tem que ser feito com calma senão você perde muita MM.

Uma dica, não esqueça de fazer refeed ou dia do lixo quando começar a estagnar os resultados, a hora certa de fazer somente você vai saber pois vai depender da gordura corporal que você tem e do deficit calórico. Pois essas são duas coisas que mantem os níveis de leptina normal. (calorias e gordura corporal principalmente)

Editado 23/05/2013 às 18:19 05/23, 2013 por Brauniel

Valeu.

Então quer dizer que em dias OFF devo fazer a ingestão da TMB(para manutenção)? Caso eu queira um cutting, nos dias off devo tirar da TMB?

No bulking, acho que fiz errado então. Fiquei com a mentalidade de em dias ON ingerir 500kcal de excedente e em OFF 200kcal. Contudo, em ON eu ingeria 3000+500. Mas, em OFF eu ingerir 3000+200. O correto seria 2000+200, pois meu coeficiente de atividade iria equivaler a TMB? Certo? Portanto, teoricamente eu errei nesse quesito no bulking né? Devo fazer o que consigo correto no cutting? (tirar kcal da tmb em dias off)

Isso mesmo se você QUISER pode fazer manutenção da dieta nós dias OFF (exemplo sua TMB é 2.000kcal nesse dia você vai ingerir 2.000kcal mantendo a proteína alta para manutenção da MM) Porém amigo para você ter somente o gasto da TMB nós dias off você precisa esta em estado neutro (repouso) caso contrario o gasto será mais alto um pouco.

Não fez errado pode fazer assim isso tudo são possibilidades, como eu disse acima nós off você não vai gastar esses 3.000kcal que você gasta nos dias on, porém também certamente vai gastar mais que a TMB somente, pois para gastar somente a TMB você precisa ficar em repouso e certamente não vai ficar dois dias (sabado e domingo por exemplo) em estado neutro.

Editado 23/05/2013 às 18:07 05/23, 2013 por Brauniel

Se vc pensar no consumo calórico semanal ou mensal vc vai perceber que essa variação não muda nada.

Se vc pensar no consumo calórico semanal ou mensal vc vai perceber que essa variação não muda nada.

Como não muda? Vou dar um exemplo de bulk.

Exemplo: Pessoa ingeri 500kcal de excedente, sendo que seu gasto calórico nós dias on é 3.000kcal, nos dias on teria uma ingestão diária de 3.500kcal.

Sua TMB é 2.000kcal se ele fizer sabado e domingo por exemplo manutenção da dieta (ingerir 2.000kcal nesse dia) fecha a semana com um excedente calorico de 2.500kcal, em quatro semanas dariam 10.000kcal que seriam igual a 1kg e 290 gramas.

Agora a mesma situação porém a pessoa faria a mesma dieta nós dias off. Ela fecharia a semana com um excedente de 5.500 kcal (5dias on daria 2.500kcal e 2dias off daria 3.000kcal de excedente), em quatro semanas dariam 22.000kcal que seriam igual a 2kg e 850 gramas.

OBS: Levei em conta que nós dia off ele teria um gasto de 2.000kcal (TMB) para ter esse gasto calórico teria que ficar em estado neutro (repouso) o dia inteiro. Isso tudo é só um EXEMPLO.

Daria uma diferença de 1 quilo e 560 gramas de peso por MÊS. Se ele fizer um bulk de 3 meses por exemplo no final ele teria 4kg e 680 gramas a mais de PESO TOTAL.

Daria sim um diferença!

Abraço!

(Brauniel)

Editado 23/05/2013 às 18:07 05/23, 2013 por Brauniel

Esse é o ponto! A gente tem q ter uma visão mais ampla da dieta. Se a pessoa fizer a dieta ao contrário, por exemplo (com uma ingestão calórica mais alta nos dias off e mais baixa nos dias on), no fim do mês o resultado é o mesmo. E se a pessoa mentém a mesma ingestão calórica todos os dias, o resultado também é o mesmo. Não existe a necessidade de toda essa manipulação das calorias: dias on, off, dias de manutenção, dia do lixo... nossa, é muita coisa pra nada.

Esse é o ponto! A gente tem q ter uma visão mais ampla da dieta. Se a pessoa fizer a dieta ao contrário, por exemplo (com uma ingestão calórica mais alta nos dias off e mais baixa nos dias on), no fim do mês o resultado é o mesmo. E se a pessoa mentém a mesma ingestão calórica todos os dias, o resultado também é o mesmo. Não existe a necessidade de toda essa manipulação das calorias: dias on, off, dias de manutenção, dia do lixo... nossa, é muita coisa pra nada.

Concordo com você que quando se vai bulk se bulk mesmo nós dias off e o mesmo acontece para cutting nós dias off pode manter a mesma dieta dos dias on.

Mais caso faça a dieta de dias on diferente das de dia off, no final da uma diferença sim. Foi só isso que argumente.

A situação que você criou daria no mesmo é claro, porém o que estávamos falando acima era da forma que eu exemplifiquei para você.

Discordo com você sobre o dia do lixo ele é extremamente importante ainda mais em CUTTING onde a leptina tende a baixar pelo fato da redução de ingestão calórica e fazendo com que nosso metabolismo desacelere. Dia do lixo ou refeed tem que existir em cutting sim para quebrar essa hemostase que o corpo tende a buscar.

Abraço!

(Brauniel)

Editado 20/05/2013 às 21:05 05/20, 2013 por Brauniel

Entrnado na discussão, também sou a favor desses "picos"(se é que podemos chamar assim, didaticamente) de leptina. Contudo, vai variar do déficit. Caso uma dieta tenha um déficit muito grande(em torno de 1000kcals) sou a favor de um dia do lixo semanal. Caso seja um déficit moderado(menor do que 500kcal) sou a favor de dia do lixo a cada duas semanas.

Mas focando na minha dieta, farei em dia on conforme a dieta que se segue no primeiro post e em dias off um dieta de acordo com TBM. Não irei manter a dieta do dia on para o dia off.

Abraços.

Entrnado na discussão, também sou a favor desses "picos"(se é que podemos chamar assim, didaticamente) de leptina. Contudo, vai variar do déficit. Caso uma dieta tenha um déficit muito grande(em torno de 1000kcals) sou a favor de um dia do lixo semanal. Caso seja um déficit moderado(menor do que 500kcal) sou a favor de dia do lixo a cada duas semanas.

Mas focando na minha dieta, farei em dia on conforme a dieta que se segue no primeiro post e em dias off um dieta de acordo com TBM. Não irei manter a dieta do dia on para o dia off.

Abraços.

A principal coisa que regula os níveis da leptina é gordura corporal, por isso que quanto mais baixo o seu BF mais díficil fica de perder gordura, você não precisa sair da dieta (dia do lixo) pode fazer um refeed para aumentar os níveis ao normal.

MAS dia do lixo é bom fazer as vezes para sair um pouco da rotina e para fins mentais também.

Abraço!

(Brauniel)

Editado 20/05/2013 às 21:44 05/20, 2013 por Brauniel

Na verdade, estou almoçando as 13h, comendo a banana com aveia as 16h e treinando as 18h?

Problem?

obs.: treino tá insano pra caralho, se continuar assim as perdas de m.m. serão um numero tendendo a zero.

Abraço.

Não teria como colocar essa refeição mais preto das 18h? Ou fazer uma as 15h e outra as 17h?

Para falar a verdade nem avaliei a sua dieta, pois a sua duvida era outra!

Abraço!

Editado 22/05/2013 às 02:27 05/22, 2013 por Brauniel