Querido Diário (O Original).

[proxy 1168]

Danilo, se você tivesse que numerar por importância os principais exercícios para LPO, que ordem você colocaria a lista abaixo:

1 - back squat

2 - front squat

3 - clean and jerk

4 - snatch

5 - hang snatch/clean and jerk

6 - push press

Outro detalhe: em PL, agacho, supino e terra são os principais movimentos, e os demais são auxiliares. No LPO a lógica segue a mesma? Snatch e C & J como principais e o resto todo é auxiliar, sendo que o volume principal do treino deve ser focado nos exercícios principais?

[danilorf 2051]

Danilo, se você tivesse que numerar por importância os principais exercícios para LPO, que ordem você colocaria a lista abaixo:

1 - back squat

2 - front squat

3 - clean and jerk

4 - snatch

5 - hang snatch/clean and jerk

6 - push press

Outro detalhe: em PL, agacho, supino e terra são os principais movimentos, e os demais são auxiliares. No LPO a lógica segue a mesma? Snatch e C & J como principais e o resto todo é auxiliar, sendo que o volume principal do treino deve ser focado nos exercícios principais?

Dependendo do manual que você pega, as divisões entre os exercícios serão ligeiramente diferentes, mas a coisa fica mais ou menos assim:

Principais:

Arranco e variações (supensão, saindo de blocos, déficit...)

Arremesso e variações (idem acima, mais tesoura (split jerk) ou power jerk ou squat jerk e variações desses, como por exemplo, com a barra nas costas)

*O Roman, se não me engano inclui o push press como exercício da categoria do arremesso, mas o Medvedev incluía na lsita dos exercícios de prensa, que é o que eu faço.

Suplementares:

Agacho (frente ou costa) - O mais importante de todos os suplementares.

Puxadas (halting deadlifts, terras, puxadoes, puxadas comuns...)

Prensas - militares, push presses, supinos.

E por aí vai.. A classificação varia de autor pra autor. Mas os exercícios mais importantes são esses 3 primeiros - arranco, arremesso e agachamentos.

Quanto ao volume vai depender da fase do treino. Tem fases onde se foca no desenvolvimento da força nos agachos e puxadas e push presses, como eu estou fazendo, tanto que 60% do volume de treino está sendo dedicada a isso, mas outras fases como o período competitivo, o volume maior vai para arranco e arremesso.

[FabricioZanchetta 705]

Vi uns posts atrás tu falando que reclamou com o técnico sobre o tempo do treino.

Pra lpo tu acha melhor um treino de 2h-2:30h ou acha melhor treinos mais curtos tipo 1:30h ?

Meus treinos ficavam ali pra 2:30h, mas eu nunca tive aptidão em treinar por todo esse tempo. Acabei dividindo os treinos e trinando todo dia. Antes ia segunda/quarta/sexta, hoje alterno os dias.

Snatch+squat / clean&jerk+puxada

Em cada dia faço 1 ou 2 exercícios acessórios, consigo fazer o treino em 1:30h e me sinto um pouco melhor assim. Mas de fato não sei se pra lpo o melhor seria um treino mais longo mesmo.

O que tu me diz?

[danilorf 2051]

Vi uns posts atrás tu falando que reclamou com o técnico sobre o tempo do treino.

Pra lpo tu acha melhor um treino de 2h-2:30h ou acha melhor treinos mais curtos tipo 1:30h ?

Meus treinos ficavam ali pra 2:30h, mas eu nunca tive aptidão em treinar por todo esse tempo. Acabei dividindo os treinos e trinando todo dia. Antes ia segunda/quarta/sexta, hoje alterno os dias.

Snatch+squat / clean&jerk+puxada

Em cada dia faço 1 ou 2 exercícios acessórios, consigo fazer o treino em 1:30h e me sinto um pouco melhor assim. Mas de fato não sei se pra lpo o melhor seria um treino mais longo mesmo.

O que tu me diz?

Eu não tenho problema em treinar mais de duas horas, fisicamente falando. O problema que eu estava tendo, é que eu tava em época de provas. Então, tirando o tempo que eu ia e voltava de ônibus, o tempo que eu ficava no estágio, se eu fosse treinar tudo isso, eu não estudaria...

Eu prefiro fazer um treino de 2h ou até mesmo 3h em um dia, e descansar no outro, do que ter que ir dois dias seguidos.

[danilorf 2051]

Semana 5 - Dia 1

Arranco direto em suspensão + descida de arranco:

54/3+1, 58/2+1 - 2+1, 62/3+1 - 2+1, 68/2+1 - 2+1, 72/3+1 - 2+1

*últimas repetições a partir de 62kg pegando embaixo.

Puxada direta em suspensão + push press:

66/2+4, 72/2+4, 76/3+4, 82/2+2 - 1+2, 88/2 - 1+1

*última rep da série de 2 com 88 e a rep. única seguinte, pegando embaixo.

** era pra ter feito 1 rep de push na primeira série de 88, mas acabei perdendo a posição do tronco na hora de empurrar, o que jogou a barra um pouco a frente, e também faltou leg drive e finalização forte dos ombros. A última série saiu fácil.

Segundo tempo pelas costas:

66/2, 72/2, 76/3, 82/3, 88/3

Agacho costas:

98/2, 104/2, 112/6x2

Terra de arranco com quadril alto + halting deadlift + puxada alta aberta

72/2+2+1, 76/2+1+1, 82/2+2+2, 86/2+2+2, 90/2+2+2

--

Essa semana vou ter que treinar em dias consecutivos (hoje, amanhe e sexta), pois segunda acabei indo ver o jogo de tarde e de noite, e, não consegui acordar de manhã pra ir na academia. Terça de manhã ainda estava pra rua por causa do jogo e acabei não indo a noite também.

Mas enfim, treino bom hoje. Acho que foi a primeira vez que eu fiz uma série com 72kg pra 3 reps no arranco, e apesar de não me sentir muito explosivo (treinei logo após ao acordar), as reps estavam encaixando legal. A mesma coisa quanto ao segundo tempo pelas costas: nunca tinha feito 3 reps em uma única série.

De resto nada em especial a comentar.

Editado Junho 26, 2014 às 01:36 por danilorf

[danilorf 2051]

Semana 5 - Treino 2

Arranco direto chão + descida de arranco:

54/2+1 (todas embaixo, tinha me esquecido de pegar pelo menos uma em cima), 58/1+1(pegando em cima), 62/2+1(uma em cima e outra embaixo), 68/2+1(idem anterior), 72/1+1(em cima), 76/1(embaixo), 82/1(embaixo)

Puxada direta chão + power jerk:

72/1+1, 76/1+1, 82/1+1, 88/1+1, 94/1+1, 100/1+1

Agacho costas:

98/2, 104/2, 134/3x3

SLDL:

104/3, 110/2, 116/2, 122/2

--

Treino bom hoje. Como o volume era baixo, resolvi jogar umas repetições na casa dos 90% do que está programado pra eu atingir ao final de todo macro. O arranco fiz bem até, contando que o déficit, por a anilha não ser olímpica, é de 6 cm (medi com a régua, e o raio da anilha é de 16 e alguns quebrados), foi uma repetição bem sólida, sem muitas dificuldades.

O arremesso + power jerk... Peguei todas em cima na puxada do arremesso, e pelo déficit, os 100kgs, foram um pouco desafiadores, acho que uns 107,5kg, eu consigo nele. Já o power jerk foi meio difícil também. Porém, como ele ajuda a trabalhar a questão da postura na hora do impulso, estou fazendo ele nesses dias de volume baixo e onde a intensidade vai chegar até 90% só, e isso porque não estou no período competitivo. Como minha tesoura é mais forte que o power jerk, já houve uma grande melhora nela também.

Agacho pesadinho. Comer bem até o fim de semana pra ajudar na recuperação, já que estou fazendo os treinos sem intervalo.

SDLD de boa.

[DouglasOliveira 117]

Semana 5 - Treino 2

Arranco direto chão + descida de arranco:

54/2+1 (todas embaixo, tinha me esquecido de pegar pelo menos uma em cima), 58/1+1(pegando em cima), 62/2+1(uma em cima e outra embaixo), 68/2+1(idem anterior), 72/1+1(em cima), 76/1(embaixo), 82/1(embaixo)

Puxada direta chão + power jerk:

72/1+1, 76/1+1, 82/1+1, 88/1+1, 94/1+1, 100/1+1

Agacho costas:

98/2, 104/2, 134/3x3

SLDL:

104/3, 110/2, 116/2, 122/2

--

Treino bom hoje. Como o volume era baixo, resolvi jogar umas repetições na casa dos 90% do que está programado pra eu atingir ao final de todo macro. O arranco fiz bem até, contando que o déficit, por a anilha não ser olímpica, é de 6 cm (medi com a régua, e o raio da anilha é de 16 e alguns quebrados), foi uma repetição bem sólida, sem muitas dificuldades.

O arremesso + power jerk... Peguei todas em cima na puxada do arremesso, e pelo déficit, os 100kgs, foram um pouco desafiadores, acho que uns 107,5kg, eu consigo nele. Já o power jerk foi meio difícil também. Porém, como ele ajuda a trabalhar a questão da postura na hora do impulso, estou fazendo ele nesses dias de volume baixo e onde a intensidade vai chegar até 90% só, e isso porque não estou no período competitivo. Como minha tesoura é mais forte que o power jerk, já houve uma grande melhora nela também.

Agacho pesadinho. Comer bem até o fim de semana pra ajudar na recuperação, já que estou fazendo os treinos sem intervalo.

SDLD de boa.

velho em deficit assim é osso. tipo 6 cm e muita muita coisa kk

lembro de meu terra quando usva as de anilhas de 25 kg em vez da de 10 kg com step.. da mt diferença

[danilorf 2051]

Olar,

Acabei viajando na semana passada, e treinei só esses dois dias mesmo, o que acabou prejudicando um pouco meu desempenho nos treinos dessa semana, obviamente.

Semana 6 - Dia 1

Arranco direto em suspensão + descida de arranco: 54/2+1, 58/3+1, 62/3+2, 68/2+1 - 2+1, 72/2+2 - 2+2

Puxada direta em suspensão + push press: 72/3+3, 76/2+2, 82/2+1, 88/2

Segundo tempo frente: 72/3, 76/2, 82/2, 88/1

Agacho costas: 98/2, 104/2, 112/6x2

Puxada alta fechada: 94/6, 100/5, 104/4, 110/5

--

Semana 6 - Dia 2

Arranco direto em suspensão + descida de arranco: 54/2+1, 58/3+1, 62/3+1, 68/2 - 2, 72/2+2 - 1

Puxada direta em suspensão + push press: 66/1+3 72/2+3, 76/2+3, 82/2+2 - 2+2

Segundo tempo costas: 72/2, 76/3, 82/2, 88/12

Agacho costas: 98/2, 104/2, 140/2x2

Puxada aberta: 72/3, 76/4, 82/4, 86/5, 90/4

--

Treinos na terça e hoje, respectivamente. O treino de terça a técnica estava comprometida, e a explosão e força também. Hoje a explosão e a força já estavam boas, porém a técnica ainda estava um pouco comprometida.

Amanhã o treino será uma coisa bem leve mesmo, só pra eu não ficar parado. E idealmente eu teria que treinar domingo de novo, pra já tirar a RM nova do agacho, mas vou fazer isso na segunda, e encaixar mais uma semana desse mesmo preparatório, pra depois encaixar mais um ciclo dessa rotina de agachamento, e já começar o período de transição também.

Ah, o agacho hoje foi bem leve... Tô animado pra tirar essa RM nova.

[danilorf 2051]

Olar,

Semana 6, Dia 3:

Arranco direto + descida de arranco:

54/2+2, 58/2+2, 62/2+2 - 2+2 - 2+2 - 2+2

Puxada direta + power jerk:

72/2+2, 76/2+2 - 2+2 - 2+2 - 2+2

Agacho costas:

98/2, 104/2, 112/6x2

Bom-dia:

62/4x8

--

Semana 7 - Dia 1

Arranco em suspensão direto:

54/2, 58/2, 62/3-2, 68/2-2, 72/2-2, 76/2-1

Puxada direta em suspensão + 2 tempo frente:

72/2+3, 76/2+3, 82/3+3, 88/2+3, 94/2+1

Agacho costas:

98/2, 104/2, 112/2, 118/2, 126/1, 134/1, 142/1, 148/1, 152/1

Terra de arranco com quadril alto + halting deadlift + puxada alta aberta:

76/2+2+2, 82/2+2+2, 86/3+2+2, 92/1+2+1, 96/1+1+1, 100/1+1

*pegando a última repetição embaixo, no arranco, a partir de 62kg.

--

Comentários:

Bom, terminei semana passada o segundo meso preparatório. Não tinha conseguido encaixar todos os treinos do agacho, pra já fechar o ciclo junto com a semana 6, e achei melhor terminar ele, no primeiro dia desse meso de transição. Não me recordo ao certo, exatamente qual era minha RM no agacho, depois do período que eu sai do palmeiras e fiquei umas 3 semanas sem treinar. Porém, na semana que eu fiquei tirando máxima todos os dias, eu conseguia 142kg, regularmente, daí programei esse ciclo de agachamento pra 140kg. Subi então pelo menos uns 10kg aí...

Quanto a esse período de transição, vai durar 4 semanas e serão 900 repetições. Diminui a porcentagem de lifts na casa dos 60 - 69% e aumentei na casa dos 80 - 89%. Como deu pra ver, agora começo a ir pra 85% já também.

Ah, vou emendar outro ciclo desse programa de agachamento mais uma vez, e se necessário eu diminuo o volume das puxadas, pra ajudar na recuperação.

Mais tarde eu volto e posto até agora uns dados de todas essas semanas que eu já treinei.

Abraços.

[hellgod 1595]

Danilo, qual a sua opinião sobre o que o Mark Rippetoe fala que os levantadores olímpicos deveriam agachar low bar ao invés de high bar para ganhar força?

Gostaria de ouvir a opinião de um praticante a respeito. Na minha opinião o Rippetoe é um presunçoso ao achar que ele está certo e todos os treinadores e atletas campeões olímpicos errados.