Querido Diário (O Original).

[danilorf 2051]

vejo poucos atletas de LPO fazendo overhead squat. Algum motivo?

Na verdade muitos fazem. Se você procurar os canais russos ou outros que seguem mais a metodologia deles, vai ver que muitos deles fazem em complexos, durante aquecimentos e etc. Porém, tem o fato de que o overhead squat é mais usado para iniciantes que tem problemas de mobilidade/estabilidade. A partir de um certo ponto, quando a técnica já está desenvolvida, ele é substituído por outros exercícios.

Semana 3 Dia 4

A ) Arranco direto em suspensão + descida de arranco:

54/2+1; 58/2+1; 62/3+2 - 2+1 - 2+1; 68/2+1 - 2+1 - 2+1

*pegando embaixo na última repetição a partir de 62kg.

B ) Puxada direta em suspensão:

66/4; 72/4; 76/3 - 2; 82/3 - 2; 88/3; 94/2; 100/2

*pegando embaixo na última repetição a partir de 82kg.

C ) Segundo tempo de arremeso pela frente:

66/3; 72/4; 76/3 - 3 - 2; 82/3 - 2 - 2; 88/2 - 1

D ) Agachamento

98/2; 104/2; 112/6x2

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Treino bom hoje. Repetições consistentes no geral, tirando o segundo tempo nas últimas séries. Fui até 100kg no arremesso só pra brincar, fazia tempo que não fazia com essa carga, e só de pegar em pé deu pra ver que estou mantendo a força, mesmo com os agachamentos sendo priorizados.

Até semana que vem.

[Aless 4675]

Teus agachos estão sempre na base de 112kg para doubles... qual a tinha 1RM estimada? Tá trabalhando com percentual nela?

[danilorf 2051]

Teus agachos estão sempre na base de 112kg para doubles... qual a tinha 1RM estimada? Tá trabalhando com percentual nela?

Aless, tô fazendo esse programa aqui: http://www.dynamic-eleiko.com/sportivny/library/news/nv003.html

A RM estimada é de 140kg, segundo as anilhas e barras da academia, que é uma RM que eu bati consistentemente durante uma semana inteira, antes de entrar nesse ciclo. Porém........ com barras e anilhas oficiais eu creio que deva ser mais, pois antes do incidente no palmeiras e antes de começar o treino de agacho lá, no começo do ano, minha RM tava em 147,5kg. E ao longo do tempo eu tava fazendo varias repetições pra 135kg... Mas enfim, o que conta pra programação é o que eu tô batendo agora com os pesos de lá da academia.

[danilorf 2051]

Semana 4 - Dia 1

A ) Arranco em suspensão direto + descida de arranco:

54/3+2 - 2+1, 58/3+2 - 2+1, 62/3+2 - 2+1 - 2+1, 68/2+1 - 2+1 - 2+1, 72/2+1 - 1+1* - 2+1

*errei a segunda repetição de bobeira, estava desconcentrado, mas depois saiu.

*lembrando que a partir de 62kg, a última repetição do arranco eu estava pegando em baixo.

B ) Puxada direta em suspensão + push press:

66/3+3, 72/3+3, 76/2+2 - 2+2, 82/2+2 - 2+2, 88/2 - 2*

*era pra ter feito uma rep pelo menos com 88, mas não saiu, porém como o volume na faixa de 70 ~ 79% aumentou, e eu fiz 4 reps com 82kg, estou satisfeito por hoje.

C ) Segundo tempo pelas costas:

66/3, 72/3, 76/2 - 2, 82/2 - 2, 88/2 - 2

Eu estava me desconcentrando em algumas repeticoes, mas no final consegui manter o foco e as reps foram muito boas.

D ) Agachamento costas:

98/2, 104/2, 118/5x5

E ) Terra de arranco com quadril alto + halting deadlift + puxada alta aberta

72/2+2+2, 76/2+2+2, 82/2+1+1 - 2+1+1, 86/2+1+1 - 1+1+1, 90/2+1+1 - 1+1+1

Remada unilateral

Flexoes

Extensao de triceps em pé por cima da cabeça

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Treino bem cansativo hoje, mas já esperava por isso. Como era começo de semana, e eu vinha de um descanso de sábado e domingo, aproveitei pra jogar o maior volume dessa semana 4 - que é a semana de maior volume deste meso - no primeiro dia, que ficou em 45% do volume semanal.

Quanto ao meso, serão mais três semanas, com 800 repetições. A intensidade média relativa subiu um pouco também, com mais repetições na casa de 70~79% e menos na casa de 60~69%.

Abraços.

[Crisao23 1022]

Acompanhando. Tenho muito interesse em LPO, porém não faço idéia ainda de onde treinar em SP, sem ter experiência prévia e aprender aos 37 anos. Vi que F. Reis tem um CT mas é bem fora de mão.

[rubinho157 216]

Sinceramente, não sei como você ficou tanto tempo dormindo pouco e conseguindo progredir mesmo assim. Senti a primeira lesão dentro da academia ontem. Tornozelo, última rep do Agacho.

[danilorf 2051]

Acompanhando. Tenho muito interesse em LPO, porém não faço idéia ainda de onde treinar em SP, sem ter experiência prévia e aprender aos 37 anos. Vi que F. Reis tem um CT mas é bem fora de mão.

Sim, fica bem fora de mão pra mim também o CT Reis. Tem um CrossFit perto do Pacaembu que tem um box exclusivo pra LPO, mas o preço é uma facada pra eu que ganho salário de estagiário, lol.

Sinceramente, não sei como você ficou tanto tempo dormindo pouco e conseguindo progredir mesmo assim. Senti a primeira lesão dentro da academia ontem. Tornozelo, última rep do Agacho.

Putz, mas é séria a coisa? Vai ter que ficar parado quanto tempo?

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Semana 4 dia 2

Arranco direto do chão + descida de arranco

54/2+3, 58/2+3, 62/3+2, 68/3, 72/2-1

Puxada direta do chão + power jerk

66/1+2, 72/1+2, 76/2+2, 82/1+2, 88/1+2

Agacho costas:

98/2, 104/2,112/6x2

Stiff legged Deadlift:

92/5, 98/5, 104/5, 112/5

[rubinho157 216]

Putz, mas é séria a coisa? Vai ter que ficar parado quanto tempo?

Acho que menos de uma semana sem fazer nada ficaria bom, mas falta só mais uma semana e essa sexta-feira pra tirar uma semana leve. Foda que já estava sentindo que deveria tirar um tempo fora desde a semana passada.

Eu tô enfaixando e indo assim mesmo, mas só dá pra ir no máximo até a paralela.

[Crisao23 1022]

Sim, fica bem fora de mão pra mim também o CT Reis. Tem um CrossFit perto do Pacaembu que tem um box exclusivo pra LPO, mas o preço é uma facada pra eu que ganho salário de estagiário, lol.

Complicado. Onde treino é ótimo para treinos de força, porém sem chance para LPO. Valeu pela dica, deve ser caro pra caramba. Só colocar crossfit no nome que o custo sobe absurdos.

[danilorf 2051]

Acho que menos de uma semana sem fazer nada ficaria bom, mas falta só mais uma semana e essa sexta-feira pra tirar uma semana leve. Foda que já estava sentindo que deveria tirar um tempo fora desde a semana passada.

Eu tô enfaixando e indo assim mesmo, mas só dá pra ir no máximo até a paralela.

Boa sorte na recuperação então cara!

Complicado. Onde treino é ótimo para treinos de força, porém sem chance para LPO. Valeu pela dica, deve ser caro pra caramba. Só colocar crossfit no nome que o custo sobe absurdos.

300 conto 3x na semana, uaheuaheuaheuahe...

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Semana 4 - Dia 3

Arranco direto em suspensão + descida de arranco:

54/4+2, 58/3+2, 62/3+2 - 3+2, 68/3+2 - 2+2, 72/2+1 - 2+1

Puxada direta em suspensão + push press:

66/2+4, 72/2+4, 76/2+4, 82/3+2, 88/2

Agacho costas:

98/2, 104/2, 126/4x4

Segundo tempo pela frente:

66/3, 72/3, 76/3, 82/3, 88/2-1

Terra com quadril alto + halting deadlift + puxada alta fechada:

88/2+2+2, 94/3+2+2, 100/3+2+2, 104/3+2+2, 110/3+2+2

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Treino bom hoje. As repetições nas séries mais pesadas estão ficando bem mais consistentes. No arranco peguei todas em cima hoje, assim como no arremesso.

Nos push presses era pra eu ter feito 3 reps na série de 82, mas como eu fiz muitas puxadas e pushs em uma única série acabei cansando demais e não saíram, mas ainda assim o volume do que eu estou aguentando fazer com esses pesos está aumentando.

Segundo tempo foi muito bom hoje. Apenas nas duas últimas séries que faltou uma estabilidade melhor. Mas como vinha do push press, dou um desconto.

Agacho fácil.

Puxadas foram bem cansativas. Na última série, pra terminar a puxada alta foi um sacríficio... Mas tem que fortalecer essas costas também, não só os agachos.

No geral estou feliz com a progressão dos treinos. Mesmo com um treino específico pro agachamento, que pelo que eu li por aí, é bem taxativo ao corpo, e com um volume bem alto de puxadas, os outros exercícios estão progredindo muito bem também.