Treino A B C ( Opniões )

[Visitante andreiacruz]

Oii, gente!
Então, fiz um post em outra área que só agora vi, que tem essa aqui feminina.
A minha avaliação está marcado para dia 28 , e lá na academia tem uma série provisória que achei muito fraca, e além disso, treina pernas todos os dias.
É em A e B.

Então, eu mesma resolvi montar minha série enquanto a avaliação não sai,

Me inspirei em uma série de uma garota que postou aqui um A B C , que gostei das divisões, só mudei os exercícios !
Se puderem avaliar...

Malho a 1 ano em casa..
Aqui tenho anilhas de 15 kg cada, e duas caneleiras de 10kg e 2 de 4kg, 2 halters de 4kg e barra..
Então eu fazia agachamentos,stiff, good monning, 4 apoios, levantamento terra, agachamento sumô, etc... Exercícios livres. Só que ai meu corpo começou a acostumar com exercícios e pesos, então entrei na academia agora novamente.

Meu objetivo é hipertrofia(focada nos inferiores), só que na parte superior não queria volume, só que ficasse durinha mesmo, pois gostaria de continuar feminina. Quero bumbum 104 e quadriceps rasgado..

Estou com alimentação regada de proteína e batata doce, e me suplementando com creatina!

Altura: 1,54

peso 54kg

Separei aqui, treino de A-B-C então.
me digam o q acharam:

Treino A - quadríceps, parte interna da coxa, panturrilha

- Extensão de perna na cadeira extensora: 10-10-10-8 ( http://www.google.co...as.html;350;472 )

- Agachamento smith: 4 séries de 10-10-10-8 ( http://www.google.co...%3D2585;495;424 )

- Adução na cadeira adutora: 4 séries de 10 ( http://www.google.co...na%3D2a;295;398 )

- adução caneleira no solo : 10 séries de 4 ( http://www.google.co...%2F1247;400;210 )

- Leg press inclinado: 4 séries de 10-10-10-8 ( http://www.google.co...ios.htm;500;500 )

- Leg press horizontal deitada: 4 séries de 10-10-10-8 ( http://www.google.co...tado%2F;600;402 )

- adução caneleira abrindo: 4 séies de 10 ( http://www.google.co...7.shtml;582;500 )

- Final - ISometria quadriceps 40 segundos parada 3 x ( http://www.google.co...HmbOpHU;480;360 )

Treino B - Peito, costas, Biceps, Triceps, Ombro, abs

- Triceps robot - 12/3 ( Tem lá na academia,mas não achei foto no google.rs)

- Tríceps pulley - 12/3 ( http://www.google.co...bum.htm;733;500 )

- Supino em máquina : 12/3 (http://www.google.co...oral%2F;319;361 )

- PULLEY FRENTE : 12/3 ( http://www.webacadem...lley_frente.jpg )

- Bíceps alternando com halter. 10/4 (http://www.google.co...nada%2F;444;581 )

- encolhimento de ombros 12/3 ( http://www.google.co...e-ii%2F;448;280 )

por último aerobico e abdominal.

Treino C - posterior da coxa, lateral da coxa, glúteo, panturrilha

- Flexão de perna na cadeira flexora: 4 séries de 10 ( http://www.google.co...bum.htm;750;500 )

- Mesa flexora- 4 séries de 10-10-10-8 ( http://www.google.co...bum.htm;750;500 )

- Abdução na cadeira abdutora: 4 séries de 10 ( http://www.google.co...na%3D6a;295;400 )

- Stiff: 4 séries de 10 ( http://www.google.co...es.html;600;444 )

- flexora vertical : 4 séries de 12-10-10-8 ( http://www.google.co...coxa%2F;500;349 )

- coice na polia 10/4 ( http://www.google.co...oice%2F;600;425 )

- Maquina gluteos : 4 séries de 10 ( http://www.google.co....html;1600;1200 )

- caneleira gluteos em pé, abre pernas para o lado, e esticadas para trás. 4 séries de 10 ( http://www.google.co...bum.htm;956;500 )

Opiniões**

Editado Maio 16, 2013 às 20:42 por andreiacruz

[Fefe 6174]

Edite o primeiro post e coloque seus dados pessoais, objetivo, quanto tempo treina e tudo mais que interessa.

[Visitante andreiacruz]

Pronto moça,pode avaliar agora, por favor?! Beijos!

Edite o primeiro post e coloque seus dados pessoais, objetivo, quanto tempo treina e tudo mais que interessa.

Editado Maio 16, 2013 às 20:27 por andreiacruz

[mfmarlonferrari 45]

Minha esposa faz um treino semelhante a este em grupamento muscular, só que mudam-se os exercícios que são mais compostos, menos exercícios, 6 por treino e a intensidade, 3 x 8.

Sugiro você pensar sobre isto também. 4 x 10 eu acho muito, que tal pegar mais pesado e realizar 3 x 8, talvez com um drop set na ultima sessão, já que objetiva hipertrofia?

Mas no quesito grupos achei que tá legal

Editado Maio 17, 2013 às 00:15 por mfmarlonferrari

[Visitante andreiacruz]

Minha esposa faz um treino semelhante a este em grupamento muscular, só que mudam-se os exercícios que são mais compostos, menos exercícios, 6 por treino e a intensidade, 3 x 8.

Sugiro você pensar sobre isto também. 4 x 10 eu acho muito, que tal pegar mais pesado e realizar 3 x 8, talvez com um drop set na ultima sessão, já que objetiva hipertrofia?

Mas no quesito grupos achei que tá legal

Vou seguir isso!!

))

Obrigada!

Vou por em prática amanhã, necessito ficar dolorida pós treino! vamos ver se assim funciona ;//

[Angélica G. 69]

É ABC 1x ou 2x?

Em todo caso, acho que não tem necessidade de 8 exercícios de perna por treino... eu diminuiria para 5 ou 6, no máximo

Se for ABC 1x, treinar superior só 1x por semana provavelmente não vai funcionar pra nada, nem pra deixar durinha....

[Fontoura83 78]

Tava tão bem treinando em casa, e foi pra academia se perde nas maquinas e isoladores.

O meu conselho é treinar pesado, mas se focar em poucos exercícios e nos básicos.
Treine para aumentar sua força nos principais exercícios que seus músculos consequentemente se desenvolverão.
Quer ter coxas grossas e bunda grande, redonda, dura e empinada? Então faça agachamentos profundos e levantamento terra, esqueça adutora, abdutora, flexora e extensora
E jogue fora o preconceito de que se ficar muito forte, ficará masculinizada, grande demais e perderá a feminilidade.
A verdade é que mulher só fica realmente grande, perde a feminilidade e fica masculinizada se abusar de esteróides

[Visitante andreiacruz]

É ABC 1x ou 2x?

Em todo caso, acho que não tem necessidade de 8 exercícios de perna por treino... eu diminuiria para 5 ou 6, no máximo

Se for ABC 1x, treinar superior só 1x por semana provavelmente não vai funcionar pra nada, nem pra deixar durinha....

ABC2x ))

Valeu pela dica, segui hj isso no treino da manhã... pela primeira vez malhei bem cedo, me alimentei bem ... mas peguei muito pesado,

Ai fiquei muito enjoada, com ansia, tontura, é normal no treino de pernas?? Era pra fazer 6 exercícios que tinha separado aqui, mas acabou que só fiz 5 devido a isso!!

Tava tão bem treinando em casa, e foi pra academia se perde nas maquinas e isoladores.

O meu conselho é treinar pesado, mas se focar em poucos exercícios e nos básicos.

Treine para aumentar sua força nos principais exercícios que seus músculos consequentemente se desenvolverão.

Quer ter coxas grossas e bunda grande, redonda, dura e empinada? Então faça agachamentos profundos e levantamento terra, esqueça adutora, abdutora, flexora e extensora

E jogue fora o preconceito de que se ficar muito forte, ficará masculinizada, grande demais e perderá a feminilidade.

A verdade é que mulher só fica realmente grande, perde a feminilidade e fica masculinizada se abusar de esteróides

É, eu gostava de treinar em casa, mas estagnei sabe?! não tinha mais variedade, meus musculos estavam entediados.. rsrs e acomodados..

Pois é, o pior é q adoro agachamento, mas o personal não me recomendou fazer ainda, ele disse que tem que esperar um tempo, sendo que eu disse que fazia em casa ._.

Hj fiz 5 exercicios, e passei mal, de tão pesado que peguei...

Ufa, então não corro esse risco, só tomo creatina prolab e mttt batata doce com peito de frango e claras.. rs

[Angélica G. 69]

Pois então, tu faz o treino C e no dia seguinte o treino A? Aí acho complicado, tuas pernas não vão descansar...

Tem muito exercício desnecessário no teu treino de pernas, e também não acho muito produtivo dividir em anterior/posterior...

Foca em agachamento, terra, stiff, leg press e mais algum insolador, se quiser, e faz esse treino duas ou três vezes por semana... Superior também aconselho a fazer duas vezes por semana (não se preocupa que nem querendo você vai ficar muito musculosa).

E teu instrutor tá é com preguiça de te ensinar agachamento, então insiste com ele....

Se passou mal a ponto de não conseguir terminar o treino, é melhor diminuir as cargas ou aumentar o tempo de descanso entre as séries...

[Visitante andreiacruz]

Pois então, tu faz o treino C e no dia seguinte o treino A? Aí acho complicado, tuas pernas não vão descansar...

Tem muito exercício desnecessário no teu treino de pernas, e também não acho muito produtivo dividir em anterior/posterior...

Foca em agachamento, terra, stiff, leg press e mais algum insolador, se quiser, e faz esse treino duas ou três vezes por semana... Superior também aconselho a fazer duas vezes por semana (não se preocupa que nem querendo você vai ficar muito musculosa).

E teu instrutor tá é com preguiça de te ensinar agachamento, então insiste com ele....

Se passou mal a ponto de não conseguir terminar o treino, é melhor diminuir as cargas ou aumentar o tempo de descanso entre as séries...

Então os que focam na perna, eu faria segunda - quarta - sexta

e os superiores terça e quinta, e as vezes sábado com aerobico !

A segunda, B terça e C quarta - ai iria mudar um pouco o abc

quinta B sexta A ( Pq meu foco principal é quadriceps.. e além de ter sido no inicio da semana, deu pra descansar o músculo ,ai repetiria A)

no caso ficaria A B C B A , rs

Vc pode me dar um exemplo de treino de pernas bom para hipertrofia ?

Pois éé.. ele ainda vai querer me dar esporro, pq já quero fazer agachamento... rsrs

Mas acho q passei mais mal pq não aqueci antes, fui direto para musculação, e dormi mal essa noite para acordar mt cedo..Além de que sou acostumada a malhar a noite ou fim da tarde.

Pq sempre pego pesado e nunca passo mal ;/ hj q deu isso...