Série Montada Por Mim

[Visitante andreiacruz]

Oie gente, comecei essa semana na academia, mas já malhava pesado em casa.
Mas ele passaram uma série A e B, provisória enquanto a avaliação não sai, que está marcada para dia 28.

Só que essa série achei absurda, A - 1 exercício de bíceps 1 peitoral 3 quádriceps 2 glúteo

B - 1 bíceps ,1 ombro e alguns que não lembro de posterior de coxa e parte interna da coxa, e 1 apenas de panturrilha!

Ou seja, todos os dias, malho perna..
Sei que não é certo..
por isso montei uma série,

e gostaria da opinião de vcs!
É para hipertrofia inferior

e definição superior

segunda quadriceps + gluteos

Agachamento 10/4

leg press inclinado 12/1 peso aceitavel 10/2 aumentando 8/1 máximo

cadeira extensora 12/1 10/2 aumentando 8/1 máximo

leg press deitada ( n lembro o nome kkk) 12/1 10/2 8/1

hack machine 10/2 8/2

4 apoios 10/4

gluteos em pé , caneleira 10/4

gluteos na polia 10/4

terça : aerobico 20min: superiores (biceps e triceps) + panturrilha

quarta posterior de coxa e parte interna de coxa

flexora vertical 12/1 10/2 8/1

stiff no step 10/4

mesa flexora 12/1 10/2 8/1

cadeira flexora 10/4

abdução no solo caneleira 10/4

cadeira abdutora 10/4

quinta aerobico 20min: peitoral + abdominal e panturrilha

sexta quadriceps+posterior+gluteos

leg press inclinado 12/1 peso aceitavel 10/2 aumentando 8/1 máximo

cadeira extensora 12/1 10/2 aumentando 8/1 máximo

stiff no step 10/4

flexora vertical 12/1 10/2 8/1

maquina gluteo 10/4

gluteos pernas estendidas quatro apoios 8/4

E aiii??

[Luís Guilherme.m 702]

Tá ruim. Pesquise por AB2X upper/lower.

Definir superior e aumentar inferior não existe querida. Infelizmente As coisas não são tão simples assim!

[Saintgraal 3462]

pesquise

upper/lower

eu fazia esse:

Treino AB2x upper/lower low reps e high reps hibrido!

Upper I

Supino reto : 5x5

Press sentado com halteres : 3x6
Paralelas : 3x6

Remada Curvado: 4x6

Chin ups 4x6

Lower I:

Agachamento 5x5
Stiff - 3x8

Leg 45º 3x8

Panturrilha no leg 3x15-20

abdome pulley : 4x10

Upper II

Overhead Press : 5x5
Supino inclinado com halteres : 3x8

Serrote : 3x8
Chin Ups : 4x6
Face pull 3x10

Lower II:

Terra - 5x5

Agachamento frontal - 3x8

Bulgarian Squat - 3x8

Panturrilha no smith 4x15

abdome pulley 4x10

[jardel.oliveira 29]

É treino pra mulher focado em membros inferiores!!

[Visitante andreiacruz]

Obrigada, gente!
To pesquisando aqui, realmente não sei montar treino, mas to tentando,
pq aquele que está lá na provisória pelo pouco que sei tenho certeza que não está certo!!
Eu to achando estranho, não me sentir nada dolorida nas pernas, sendo que tem aparelhos que zero, lá..
é normal isso? Ou realmente a minha série está mt leve?
Queria sentir dolorida nas pernas ... kkk >.< Mas o personal lá, reclama.. não posso pegar pesado que já vem reclamar que no dia seguinte vou estar dolorida. rs

[Tião Carreiro 362]

Malhava pesado em casa?

Conte-nos mais sobre isso! Pode ajudar a montar o seu treino, devido aos exercícios e cargas já utilizadas.

[Visitante andreiacruz]

Sim, eu malhava pernas 3 ou 2 por semana. Tenho anilhas aqui, barra, halter, e caneleiras, fiquei assim por 1 ano. Agora que entrei na academia.
Mas eram exercícios livres, não aparelhos.
Agachamento livre, agachamento sumô, afundo, stiff, 4 apoios, levantamento terra, good monning, remada alta, encolhimento de ombros, desenvolvimento arnold, biceps alternando...etc
separava um dia posterior /gluteo
um dia quadriceps/panturrilha
outro malhava biceps/triceps

outro costas/peito
Nem sei se é tão certo, mas até que dava resultado!

Então separei aqui, treino de A-B-C então.
me digam o q acharam:

Treino A - quadríceps, parte interna da coxa, panturrilha

- Extensão de perna na cadeira extensora: 10-10-10-8 ( http://www.google.com.br/search?hl=pt-BR&gs_rn=12&gs_ri=psy-ab&cp=10&gs_id=11&xhr=t&q=cadeira+extensora&bav=on.2,or.r_qf.&bvm=bv.46471029,d.dmQ&biw=1440&bih=809&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi&ei=xPSUUa_YG5TS8wTu9oHgDg#um=1&hl=pt-BR&tbm=isch&sa=1&q=cadeira+extensora&oq=cadeira+extensora&gs_l=img.3..0l7j0i24l3.164270.168639.6.168758.17.14.0.3.3.0.223.967.10j2j1.13.0...0.0...1c.1.12.img.BFeeIZYAYKw&bav=on.2,or.r_qf.&bvm=bv.46471029,d.eWU&fp=38d6baee35bca850&biw=1440&bih=809&imgrc=RE3IlJ4la714QM%3A%3Bfe-snAXTY_e2VM%3Bhttp%253A%252F%252F2.bp.blogspot.com%252F-di7zKUUoMn4%252FTh2B-PWDv9I%252FAAAAAAAAAFE%252F-ql4kqQwWnk%252Fs1600%252Fcadeira-extensora-2.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fqueroseratletica.blogspot.com%252F2011%252F07%252Faumentei-carga-nas-pernas.html%3B350%3B472 )

- Agachamento smith: 4 séries de 10-10-10-8 ( http://www.google.com.br/search?hl=pt-BR&gs_rn=12&gs_ri=psy-ab&cp=10&gs_id=11&xhr=t&q=cadeira+extensora&bav=on.2,or.r_qf.&bvm=bv.46471029,d.dmQ&biw=1440&bih=809&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi&ei=xPSUUa_YG5TS8wTu9oHgDg#um=1&hl=pt-BR&tbm=isch&sa=1&q=agachamento+smith&oq=agachamento+smith&gs_l=img.3..0l2j0i24l8.29263.31009.8.31247.17.9.0.8.8.3.303.1299.4j2j2j1.9.0...0.0...1c.1.12.img.ncDdfZD1Ccg&bav=on.2,or.r_qf.&bvm=bv.46471029,d.eWU&fp=38d6baee35bca850&biw=1440&bih=809&imgrc=mnQuQ5RgiAupXM%3A%3BXFMVhe_FTgPpEM%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.multiesportes.com.br%252Fwp-content%252Fuploads%252F2011%252F02%252Fst-42-pernas-no-limite-Agachamento-no-Smith-Machine-%252B-saltos-pliom%25C3%25A9tricos.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.multiesportes.com.br%252F%253Fp%253D2585%3B495%3B424 )

- Adução na cadeira adutora: 4 séries de 10 ( http://www.google.com.br/search?hl=pt-BR&gs_rn=12&gs_ri=psy-ab&cp=10&gs_id=11&xhr=t&q=cadeira+extensora&bav=on.2,or.r_qf.&bvm=bv.46471029,d.dmQ&biw=1440&bih=809&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi&ei=xPSUUa_YG5TS8wTu9oHgDg#um=1&hl=pt-BR&tbm=isch&sa=1&q=cadeira+adutora&oq=cadeira+adutora&gs_l=img.3..0l4j0i24l6.30738.32687.10.32821.15.12.0.3.3.1.206.891.9j2j1.12.0...0.0...1c.1.12.img.g4LhO0ATRHc&bav=on.2,or.r_qf.&bvm=bv.46471029,d.eWU&fp=38d6baee35bca850&biw=1440&bih=809&imgrc=QvZlvBJeUSBlNM%3A%3BXTl9XpXHAPq0WM%3Bhttp%253A%252F%252Fboaforma.abril.com.br%252Fimagens%252Fslide%252F275-cadeira-abdutora-3.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fboaforma.abril.com.br%252Ffitness%252Flocal-musculacao%252Ftreino-bumbum-pernas-costas-bracos-530645.shtml%253Fpagina%253D2a%3B295%3B398 )

- adução caneleira no solo : 10 séries de 4 ( http://www.google.com.br/search?hl=pt-BR&gs_rn=12&gs_ri=psy-ab&cp=10&gs_id=11&xhr=t&q=cadeira+extensora&bav=on.2,or.r_qf.&bvm=bv.46471029,d.dmQ&biw=1440&bih=809&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi&ei=xPSUUa_YG5TS8wTu9oHgDg#um=1&hl=pt-BR&tbm=isch&sa=1&q=adu%C3%A7%C3%A3o+caneleira+no+solo&oq=adu%C3%A7%C3%A3o+caneleira+no+solo&gs_l=img.3...21252.24644.12.24898.24.16.0.8.8.2.323.1767.8j4j3j1.16.0...0.0...1c.1.12.img.X_uldea2M8I&bav=on.2,or.r_qf.&bvm=bv.46471029,d.eWU&fp=38d6baee35bca850&biw=1440&bih=809&imgrc=nmlIO7VV7fOP9M%3A%3Bxc8pRhMHpWVb6M%3Bhttp%253A%252F%252Fcorpoacorpo.uol.com.br%252Fupload%252Fgaleria%252Flarge%252F748.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fcorpoacorpo.uol.com.br%252Ffitness%252Ftreino-sob-medida%252Fprojeto-minissaia-o-treino-perfeito-para-modelar-suas-pernas%252F1247%3B400%3B210 )

- Leg press inclinado: 4 séries de 10-10-10-8 ( http://www.google.com.br/search?hl=pt-BR&gs_rn=12&gs_ri=psy-ab&cp=10&gs_id=11&xhr=t&q=cadeira+extensora&bav=on.2,or.r_qf.&bvm=bv.46471029,d.dmQ&biw=1440&bih=809&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi&ei=xPSUUa_YG5TS8wTu9oHgDg#um=1&hl=pt-BR&tbm=isch&sa=1&q=leg+press+inclinado&oq=leg+press+inclinado&gs_l=img.3..0.78330.81386.14.81673.19.14.0.5.5.1.231.1595.6j6j2.14.0...0.0...1c.1.12.img.2JaWyxhMlGE&bav=on.2,or.r_qf.&bvm=bv.46471029,d.eWU&fp=38d6baee35bca850&biw=1440&bih=809&imgrc=5arSxHnRdMk7dM%3A%3BsmSckWR1H5NUEM%3Bhttp%253A%252F%252Fimguol.com%252F2013%252F04%252F09%252F8abr2013---cristina-mortagua-posta-foto-de-leg-press-inclinado-com-peso-de-160-kg-1365529911036_500x500.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fboaforma.uol.com.br%252Falbum%252F2013%252F01%252F30%252Ffamosas-postam-imagens-malhando-conheca-os-exercicios.htm%3B500%3B500 )

- Leg press horizontal deitada: 4 séries de 10-10-10-8 ( http://www.google.com.br/search?hl=pt-BR&gs_rn=12&gs_ri=psy-ab&cp=10&gs_id=11&xhr=t&q=cadeira+extensora&bav=on.2,or.r_qf.&bvm=bv.46471029,d.dmQ&biw=1440&bih=809&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi&ei=xPSUUa_YG5TS8wTu9oHgDg#um=1&hl=pt-BR&tbm=isch&sa=1&q=leg+press+deitada&oq=leg+press+deitada&gs_l=img.3...25770.26993.16.27297.7.4.0.3.3.0.345.884.0j1j2j1.4.0...0.0...1c.1.12.img.oKRpfZ51-R8&bav=on.2,or.r_qf.&bvm=bv.46471029,d.eWU&fp=38d6baee35bca850&biw=1440&bih=809&imgrc=kJd0JM4AodCKYM%3A%3BQ54g8rwS-c8nsM%3Bhttp%253A%252F%252Ffitnova.com.br%252Fimgs%252Fexercises%252Fimg_458.jpeg%3Bhttp%253A%252F%252Ffitnova.com.br%252Fexercicio%252Fleg-press-horizontal-deitado%252F%3B600%3B402 )

- adução caneleira abrindo: 4 séies de 10 ( http://www.google.com.br/search?hl=pt-BR&q=AB2X+treino&bav=on.2,or.r_qf.&biw=1440&bih=809&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=vi&ei=1vKUUdGIKYTa9QSGqIHwBA#um=1&hl=pt-BR&tbm=isch&sa=1&q=adu%C3%A7%C3%A3o+caneleira&oq=adu%C3%A7%C3%A3o+caneleira&gs_l=img.3..0.40091.45026.2.45126.24.13.3.8.8.2.283.1897.5j2j6.13.0...0.0...1c.1.12.img.QElmoj_Rkwo&bav=on.2,or.r_qf.&bvm=bv.46471029,d.eWU&fp=38d6baee35bca850&biw=1440&bih=809&imgrc=3vpg6zfXy9lDHM%3A%3BRDmO98DwkWyaUM%3Bhttp%253A%252F%252Fboaforma.abril.com.br%252Fimagens%252Fmaterias%252F298-claudia-leitte-treino-10.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fboaforma.abril.com.br%252Ffitness%252Ftodos-os-treinos-treinos-das-famosas%252Fclaudia-leitte-circuito-esculpir-geral-688047.shtml%3B582%3B500 )

- Final - ISometria quadriceps 40 segundos parada 3 x ( http://www.google.com.br/search?hl=pt-BR&q=AB2X+treino&bav=on.2,or.r_qf.&biw=1440&bih=809&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=vi&ei=1vKUUdGIKYTa9QSGqIHwBA#um=1&hl=pt-BR&tbm=isch&sa=1&q=isometria+quadriceps&oq=isometria+quadriceps&gs_l=img.3...883.5143.0.5346.20.14.0.3.3.0.289.1487.8j2j3.13.0...0.0...1c.1.12.img.worYRkuD2QQ&bav=on.2,or.r_qf.&bvm=bv.46471029,d.eWU&fp=38d6baee35bca850&biw=1440&bih=809&imgrc=2zbu00fv8keBTM%3A%3BPiS_oKIFDj0svM%3Bhttp%253A%252F%252Fi1.ytimg.com%252Fvi%252Fd-S9HmbOpHU%252Fhqdefault.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.youtube.com%252Fwatch%253Fv%253Dd-S9HmbOpHU%3B480%3B360 )

Treino B - Peito, costas, Biceps, Triceps, Ombro, abs

- Triceps robot - 12/3 ( Tem lá na academia,mas não achei foto no google.rs)

- Tríceps pulley - 12/3 ( http://www.google.com.br/search?hl=pt-BR&q=AB2X+treino&bav=on.2,or.r_qf.&biw=1440&bih=809&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=vi&ei=1vKUUdGIKYTa9QSGqIHwBA#um=1&hl=pt-BR&tbm=isch&sa=1&q=triceps+pulley&oq=triceps+pulley&gs_l=img.3..0l7j0i24l3.18198.20040.22.20346.14.14.0.0.0.0.221.1468.7j6j1.14.0...0.0...1c.1.12.img.GurUm-gFcZU&bav=on.2,or.r_qf.&fp=38d6baee35bca850&biw=1440&bih=809&imgrc=WSOdR_n39C3IvM%3A%3BTlN_a6EE1qZHmM%3Bhttp%253A%252F%252Fcs.i.uol.com.br%252Falbum%252F1010_basicomusculacao_f_006.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fboaforma.uol.com.br%252Falbum%252F1010_basicomusculacao_album.htm%3B733%3B500 )

- Supino em máquina : 12/3 (http://www.google.com.br/search?hl=pt-BR&q=AB2X+treino&bav=on.2,or.r_qf.&biw=1440&bih=809&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=vi&ei=1vKUUdGIKYTa9QSGqIHwBA#um=1&hl=pt-BR&tbm=isch&sa=1&q=supino+em+maquina&oq=supino+em+maquina&gs_l=img.3...745.6729.0.6872.19.19.0.0.0.0.157.970.10j3.13.0...0.0...1c.1.12.img.PeS86eI_j0g&bav=on.2,or.r_qf.&fp=38d6baee35bca850&biw=1440&bih=809&imgrc=tV4W794fPMhAZM%3A%3Bq52rOE2VVbAZgM%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.musculacao.net%252Fwp-content%252Fuploads%252F2012%252F08%252Fsupino_em_maquina.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.musculacao.net%252Fexercicios-musculacao%252Fexercicios-de-peitoral%252F%3B319%3B361 )

- PULLEY FRENTE : 12/3 ( http://www.webacademia.com.br/imagens/fotos/pulley_frente.jpg )

- Bíceps alternando com halter. 10/4 (http://www.google.com.br/search?hl=pt-BR&q=AB2X+treino&bav=on.2,or.r_qf.&biw=1440&bih=809&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=vi&ei=1vKUUdGIKYTa9QSGqIHwBA#um=1&hl=pt-BR&tbm=isch&sa=1&q=biceps+alternando+com+halters&oq=biceps+alternando+com+halters&gs_l=img.3...39074.44204.2.44283.31.30.1.0.0.0.250.2298.21j5j3.29.0...0.0...1c.1.12.img.D1_QzAVlzcs&bav=on.2,or.r_qf.&fp=38d6baee35bca850&biw=1440&bih=809&imgrc=zj9BiEJaFJrYdM%3A%3BuRVDIjl1zBgOWM%3Bhttp%253A%252F%252Fclubedoferreiro.files.wordpress.com%252F2013%252F03%252Frosca-alternada-210313.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fclubedoferreiro.wordpress.com%252F2013%252F03%252F21%252Frosca-alternada%252F%3B444%3B581 )

- encolhimento de ombros 12/3 ( http://www.google.com.br/search?hl=pt-BR&q=AB2X+treino&bav=on.2,or.r_qf.&biw=1440&bih=809&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=vi&ei=1vKUUdGIKYTa9QSGqIHwBA#um=1&hl=pt-BR&tbm=isch&sa=1&q=encolhimento+de+ombros&oq=encolhimento+de+ombros&gs_l=img.3..0l2j0i24l4.66227.70297.14.70473.30.22.3.5.5.3.249.2205.12j5j4.21.0...0.0...1c.1.12.img.GVkBWeSGI4M&bav=on.2,or.r_qf.&fp=38d6baee35bca850&biw=1440&bih=809&imgrc=1itglSQXzupdQM%3A%3B7ajXbpHi5Z9PuM%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.jefersonporto.com.br%252Fwp-content%252Fuploads%252F2008%252F03%252Fcinesiologia-e-biomecanica-aplicada-aos-exercicios-de-trapezio-parte-ii.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.jefersonporto.com.br%252F2008%252F03%252Fcinesiologia-e-biomecanica-aplicada-aos-exercicios-de-trapezio-parte-ii%252F%3B448%3B280 )

por último aerobico e abdominal.

Treino C - posterior da coxa, lateral da coxa, glúteo, panturrilha

- Flexão de perna na cadeira flexora: 4 séries de 10 ( http://www.google.com.br/search?hl=pt-BR&q=AB2X+treino&bav=on.2,or.r_qf.&biw=1440&bih=809&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=vi&ei=1vKUUdGIKYTa9QSGqIHwBA#um=1&hl=pt-BR&tbm=isch&sa=1&q=cadeira+flexora&oq=cadeira+flexora&gs_l=img.3..0l5j0i24l5.89594.91449.18.91520.15.15.0.0.0.0.135.1076.9j5.14.0...0.0...1c.1.12.img.Vh0RknnmKBg&bav=on.2,or.r_qf.&fp=38d6baee35bca850&biw=1440&bih=809&imgrc=P5RqGCzO-_WDtM%3A%3B00ioxeh55sN0NM%3Bhttp%253A%252F%252Fcs.i.uol.com.br%252Falbum%252F1005_sonia_exercicios_f_022.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fboaforma.uol.com.br%252Falbum%252F1005_sonia_exercicios_album.htm%3B750%3B500 )

- Mesa flexora- 4 séries de 10-10-10-8 ( http://www.google.com.br/search?hl=pt-BR&q=AB2X+treino&bav=on.2,or.r_qf.&biw=1440&bih=809&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=vi&ei=1vKUUdGIKYTa9QSGqIHwBA#um=1&hl=pt-BR&tbm=isch&sa=1&q=cadeira+flexora&oq=cadeira+flexora&gs_l=img.3..0l5j0i24l5.89594.91449.18.91520.15.15.0.0.0.0.135.1076.9j5.14.0...0.0...1c.1.12.img.Vh0RknnmKBg&bav=on.2,or.r_qf.&fp=38d6baee35bca850&biw=1440&bih=809&imgrc=P5RqGCzO-_WDtM%3A%3B00ioxeh55sN0NM%3Bhttp%253A%252F%252Fcs.i.uol.com.br%252Falbum%252F1005_sonia_exercicios_f_022.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fboaforma.uol.com.br%252Falbum%252F1005_sonia_exercicios_album.htm%3B750%3B500 )

- Abdução na cadeira abdutora: 4 séries de 10 ( http://www.google.com.br/search?hl=pt-BR&q=AB2X+treino&bav=on.2,or.r_qf.&biw=1440&bih=809&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=vi&ei=1vKUUdGIKYTa9QSGqIHwBA#um=1&hl=pt-BR&tbm=isch&sa=1&q=cadeira+abdutora&oq=cadeira+abdu&gs_l=img.3.0.0l6j0i24l4.26429.28784.22.30167.16.9.7.0.0.2.241.1245.2j4j3.9.0...0.0...1c.1.12.img.f0ZyY206vGo&bav=on.2,or.r_qf.&fp=38d6baee35bca850&biw=1440&bih=809&imgrc=Q9qD7lQZwUxUYM%3A%3BdM2AXo79NBVPeM%3Bhttp%253A%252F%252Fboaforma.abril.com.br%252Fimagens%252Fslide%252F276-cadeira-abdutora-6.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fboaforma.abril.com.br%252Ffitness%252Flocal-musculacao%252Fexercicios-mirella-priscila-537160.shtml%253Fpagina%253D6a%3B295%3B400 )

- Stiff: 4 séries de 10 ( http://www.google.com.br/search?hl=pt-BR&q=AB2X+treino&bav=on.2,or.r_qf.&biw=1440&bih=809&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=vi&ei=1vKUUdGIKYTa9QSGqIHwBA#um=1&hl=pt-BR&tbm=isch&sa=1&q=stiff&oq=stiff&gs_l=img.3..0l10.26153.27009.24.27111.5.5.0.0.0.0.249.519.1j2j1.4.0...0.0...1c.1.12.img.YxPIw6wSPGs&bav=on.2,or.r_qf.&fp=38d6baee35bca850&biw=1440&bih=809&imgrc=gD2ryqrDA9OD5M%3A%3Bid8ORc1k0NibJM%3Bhttp%253A%252F%252F3.bp.blogspot.com%252F-jN4xklw84do%252FUJRVey4DNGI%252FAAAAAAAACIw%252F864LH5yHOG4%252Fs1600%252Flevantamento%252Bstiff.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.hipermusc.com%252F2012%252F11%252Fexercicio-para-o-treino-dos-posteriores.html%3B600%3B444 )

- flexora vertical : 4 séries de 12-10-10-8 ( http://www.google.com.br/search?hl=pt-BR&q=AB2X+treino&bav=on.2,or.r_qf.&biw=1440&bih=809&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=vi&ei=1vKUUdGIKYTa9QSGqIHwBA#um=1&hl=pt-BR&tbm=isch&sa=1&q=posterior+exercicio&oq=posterior+exercicio&gs_l=img.3...5134.6866.0.7095.9.9.0.0.0.0.226.599.6j1j1.8.0...0.0...1c.1.12.img.GO0FHXr5qCI&bav=on.2,or.r_qf.&fp=38d6baee35bca850&biw=1440&bih=809&imgrc=XwQGuRrUHPpekM%3A%3BNKSEW795hFSK0M%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.romneypersonal.com.br%252Fwp-content%252Fuploads%252F2008%252F11%252Ffoto4.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.romneypersonal.com.br%252F2008%252Ftreino-posterior-coxa%252F%3B500%3B349 )

- coice na polia 10/4 ( http://www.google.com.br/search?hl=pt-BR&q=AB2X+treino&bav=on.2,or.r_qf.&biw=1440&bih=809&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=vi&ei=1vKUUdGIKYTa9QSGqIHwBA#um=1&hl=pt-BR&tbm=isch&sa=1&q=coice+na+polia&oq=coice+na+polia&gs_l=img.3..0i24l2.158930.160376.16.160551.14.11.0.3.3.1.231.1286.6j4j1.11.0...0.0...1c.1.12.img.ruzswKQCXjQ&bav=on.2,or.r_qf.&fp=38d6baee35bca850&biw=1440&bih=809&imgrc=wVD57Cd1OIsmQM%3A%3BqYFyE2fkshAPZM%3Bhttp%253A%252F%252Ffitnova.com.br%252Fimgs%252Fexercises%252Fimg_401.jpeg%3Bhttp%253A%252F%252Ffitnova.com.br%252Fexercicio%252Fgluteo-extensao-de-quadril-polia-baixa-coice%252F%3B600%3B425 )

- Maquina gluteos : 4 séries de 10 ( http://www.google.com.br/search?hl=pt-BR&q=AB2X+treino&bav=on.2,or.r_qf.&biw=1440&bih=809&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=vi&ei=1vKUUdGIKYTa9QSGqIHwBA#um=1&hl=pt-BR&tbm=isch&sa=1&q=maquina+gluteos&oq=maquina+gluteos&gs_l=img.3..0i24.19670.21852.0.22102.15.12.0.3.3.2.242.1719.3j6j3.12.0...0.0...1c.1.12.img.Y5QtpP43bYM&bav=on.2,or.r_qf.&fp=38d6baee35bca850&biw=1440&bih=809&imgrc=QWghVTEEmirKEM%3A%3Bi7mizejJkRRRqM%3Bhttp%253A%252F%252F1.bp.blogspot.com%252F_kp0352NSVeg%252FTSdmvSXF8wI%252FAAAAAAAAAIM%252FpgF8WyrumCI%252Fs1600%252FIMG_0370.JPG%3Bhttp%253A%252F%252Fmovimientosaludable.blogspot.com%252F2011%252F01%252Frutina-para-piernas-y-gluteos.html%3B1600%3B1200 )

- caneleira gluteos em pé, abre pernas para o lado, e esticadas para trás. 4 séries de 10 ( http://www.google.com.br/search?hl=pt-BR&q=AB2X+treino&bav=on.2,or.r_qf.&biw=1440&bih=809&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=vi&ei=1vKUUdGIKYTa9QSGqIHwBA#um=1&hl=pt-BR&tbm=isch&sa=1&q=caneleira+gluteos+em+p%C3%A9&oq=caneleira+gluteos+em+p%C3%A9&gs_l=img.3...36458.48250.2.48372.28.23.4.1.1.0.244.2415.10j8j3.21.0...0.0...1c.1.12.img.gsfLuA31obk&bav=on.2,or.r_qf.&fp=38d6baee35bca850&biw=1440&bih=809&imgrc=qHumU46oxjVHtM%3A%3BsoZREp6XpIHYgM%3Bhttp%253A%252F%252Fcs.i.uol.com.br%252Falbum%252F1111_laila_salomao_f_013.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fboaforma.uol.com.br%252Falbum%252F1111_laila_salomao_album.htm%3B956%3B500 )