Supermoderador Este é um post popular. Aless 4675 Postado Maio 12, 2013 às 14:31 Supermoderador Este é um post popular. Postado Maio 12, 2013 às 14:31 Para quem leu o tópico sobre PowerBuilding, ficou claro que um atleta natural precisa se focar em progressões e ‘progressive tension overload’, mas você não tem uma progressão contínua apenas adicionando peso na barra todo treino, ou após apenas 1 ano de treino você já seria campeão de levantamento de peso. O objetivo é programar a progressão de forma consciente, contínua e inteligente para o nível de desenvolvimento de cada um. E para quem leu o tópico sobre PB e lembra das discussões do Craw com o Quisso, progressão de carga é a mais fácil (em forma de controle), mas não é a única forma de se progredir. E se você for pensar em um exercício isolador, progressão de cargas é bem complicada. Para uma parte mais teórica sobre progressões e outras formas de progressão (talvez mais voltadas para powerlifters intermediários), vejam o tópico do Gremista aqui. Progressão para exercícios compostos Linear – Adicionar uma quantidade determinada de peso na barra todo treino e mais tarde a cada semana. Exemplo comum aqui no fórum é o SL5x5. A cada treino: Treino 1 à 100Kg para 5x5 Treino 2 à 102Kg para 5x5 Treino 3 à 104Kg para 5x5 A cada semana: Treino 1 à 100Kg para 5x5 Treino 2 à 100Kg para 5x5 Treino 3 à 102Kg para 5x5 Cíclica com aumento da carga e redução das repetições – Você consegue levantar 100Kg para 2 repetições e tudo que você quer fazer é conseguir 3 repetições. Claro que a carga já é considerada intermediária. Para isso, você vai reduzir a carga para um valor que você consiga 3x5, por exemplo. Dessa forma: Treino 1 à 80Kg para 3x5 Treino 2 à 82,5Kg para 3x4 Treino 3 à 85Kg para 3x3 Deload à 80Kg para 2x3 Treino 1 à 82,5Kg para 3x5 Treino 2 à 85Kg para 3x4 Treino 3 à 87,5KG para 3x3 Deload à 82,5Kg para 2x3 Treino 1 à 85Kg para 3x5 Treino 2 à 87,5Kg para 3x4 Treino 3 à 90Kg para 3x3 Como pode ver, são basicamente 3 semanas de treino aumentando as cargas e reduzindo as repetições e então um deload, onde você vai dar um reset na carga e nas repetições e vai progredir a carga novamente. Faixa de repetições e PRs – Você consegue levantar 100Kg para 5x5 e gostaria de continuar progredindo as cargas, mas aumentar o peso significa reduzir as repetições. Você pode então trabalhar na mesma faixa de repetições totais (aproximadamente 25) e bater records de levantamento, tentando transferir a nova carga para todas as séries, dessa forma: Treino 1 à 100Kg para 5x5 Treino 2 à 102Kg para 1x5 + 100Kg para 4x5 (ver nota) Treino 3 à 102Kg para 2x5 + 100Kg para 3x5 Treino 4 à 102Kg para 3x5 + 100Kg para 2x5 Treino 5 à 102Kg para 4x5 + 100Kg para 1x5 Treino 6 à 102Kg para 5x5 Dealod à 100Kg para 3x3 Treino 7 à 104Kg para 1x5 + 102Kg para 4x5 (ou deload) Nota: caso não consiga 4x5, pode ser 3x5 + 1x3 + 1x3, terminando com aproximadamente 25 repetições no final. Como você pode ver, o objetivo é apenas bater o record pessoal para aquela faixa de peso e depois disso manter o mesmo volume de treino (mesma faixa de repetições totais), mas progredindo a quantidade de peso total em cada treino. Enquanto no treino 1 você estava levantando 2500Kg totais, no treino 2 estava levantando 2510Kg, e assim por diante. Progressão para exercícios isoladores O mesmo tipo de progressão normalmente não funciona para exercícios isoladores, porque proporcionalmente eles são muito grandes. Adicionar 1Kg de cada lado no supino quando se supina com 100Kg significa aumentar 2% a carga, enquanto se você faz rosca direta com 10Kg de cada lado e adiciona 1Kg, isso é 20% de aumento. Se você comparar alguém experiente com quando eles começaram, possivelmente o peso em uma rosca não aumentou tanto quanto em um agachamento ou supino. Esse tipo de progressão também pode ser usada para exercícios compostos, mas o foco dela é para exercícios isoladores onde aumentar as cargas é realmente complicado, e pode ser dividida em simples (iniciantes), dupla (intermediários) e tripla (avançados). Continuando com o mesmo peso mas variando as repetições, digamos que você consegue levantar 100Kg para 8 repetições: Simples – Você vai aumentar a carga todo o treino que conseguir completar a faixa de repetições. Treino 1 à 3x8 para 100Kg Treino 2 à 3x8 para 101Kg Treino 3 à 3x8 para 102Kg Treino 4 à 2x8 para 103Kg + 1x6 para 103Kg Treino 5 à 3x8 para 103Kg Progressão bem simples, para iniciantes que ainda conseguem aumentar a carga todo o treino. Caso não consiga fazer o número de repetições alvo, repita a mesma carga na semana seguinte e na próxima (até conseguir) e então volte a progredir. Dupla – Você vai focar-se em uma faixa de repetições e então progredir dentro dela, e quando chegar ao limite superior, aumentar a carga e reduzir as repetições. Neste exemplo, a faixa será de 8~12 repetições: Treino 1 à 3x8 para 100Kg Treino 2 à 3x9 para 100Kg Treino 3 à 3x10 para 100Kg Treino 4 à 3x11 para 100Kg Treino 5 à 3x12 para 100Kg Treino 6 à 3x8 para 102Kg Treino 7 à 3x9 para 102Kg Dessa forma, você só aumenta a carga quando conseguir fazer uma boa quantidade de repetições com uma carga levemente menor. Caso não consiga progredir de um treino para o próximo, mantenha a mesma carga e série como alvo na próxima semana. Será normal terminar uma série com alvo sendo 11 repetições e conseguir 11, 10 e 8, por exemplo. Mantenha 11 como alvo até terminar as 3 séries com 11, e então progrida para 12. Tripla – Parecida com a progressão dupla mas agora você precisa progredir o número de séries antes que você consiga progredir a carga (novamente, para avançados que levam semanas ou meses para progredir). Como no exemplo anterior, a faixa de repetições será de 8~12 e de séries será de 3~5. Treino 1 à 3x8 para 100Kg Treino 2 à 3x9 para 100Kg Treino 3 à 3x10 para 100Kg Treino 4 à 3x11 para 100Kg Treino 5 à 3x12 para 100Kg Treino 6 à 4x12 para 100Kg Treino 7 à 5x12 para 100Kg Treino 8 à 3x8 para 102Kg O objetivo será progredir as séries também, mas ao contrário do exemplo acima, um avançado não conseguirá sair de 3x12 para xxKg (que é um novo PR) para 4x12 com a mesma carga no próximo treino. Provavelmente essa última série terá menos repetições, como 3x12 + 1x10 e até você conseguir completar todas as séries, não adicione a quinta. Como dito antes, o objetivo desses planejamentos é tentar conseguir progredir de uma forma aceitável/ótima para as capacidades de cada um. Um avançado levará semanas ou meses para conseguir um novo PR ou colocar mais peso na barra. Outra coisa importante desses planejamentos é forçar a pessoa a pensar onde ela está e onde quer chegar, e controlar as variáveis do treinamento. Lembrando que todas as outras variáveis do treino estão controladas, se você está mantendo 45s de descanço entre séries, mantenha isso! Aumentar a carga ou a quantidade de repetições em detrimento do descanço (ao invés de descançar 45s passa a descançar 2min), não é uma progressão controlada. Uma hora você vai ter que voltar e controlar isso de forma devida. Qualquer semelhança dessas dicas com vídeo não é mera coincidência. Zanon !, jpsm65, Rogerxcmer e 30 outros reagiu a isso 33
eduMorgan 19 Postado Maio 12, 2013 às 15:06 Postado Maio 12, 2013 às 15:06 Parabéns pelo tópico muito bom mesmo! Como vc sugere fazer com treinos de Max Effort (do tipo em que vc almeja um máximo para um valor especifico de repetições e tenta bater o PR a cada semana, tipo WS4SB)? O que eu faço geralmente é fazer as séries de aquecimento com mais reps e depois realizar todas as working sets com o numero de reps que eu desejo bater (3, 4 ou 5, geralmente) e parar quando não conseguir completar as reps estimuladas. Acha uma boa ou sugere algo diferente?
enebt 2372 Postado Maio 12, 2013 às 15:08 Postado Maio 12, 2013 às 15:08 muito bom aless, marcando pra ver depois
Supermoderador Aless 4675 Postado Maio 12, 2013 às 15:16 Autor Supermoderador Postado Maio 12, 2013 às 15:16 Parabéns pelo tópico muito bom mesmo! Como vc sugere fazer com treinos de Max Effort (do tipo em que vc almeja um máximo para um valor especifico de repetições e tenta bater o PR a cada semana, tipo WS4SB)? O que eu faço geralmente é fazer as séries de aquecimento com mais reps e depois realizar todas as working sets com o numero de reps que eu desejo bater (3, 4 ou 5, geralmente) e parar quando não conseguir completar as reps estimuladas. Acha uma boa ou sugere algo diferente? Oi cara, Obrigado Se estiver seguindo algum programa específico, tipo WSB4SB, eu recomendaria seguir a progressão indicada para aquele treinamento. Quando você está trabalhando com algo de repetições bem menores (1 a 3), trabalhar com faixas de intensidades mais moderadas e evoluir daí e deloads programados são importantes. Se estiver em um treino mais avulso, mas com ME, eu pessoalmente prefiro aquela com faixa de repetições e PRs. O teu objetivo é conseguir um PR em uma semana e back offs e então nas próximas semanas o objetivo é conseguir colocar essa carga do PR em todas as séries.
Visitante usuario_deletado17 Postado Maio 12, 2013 às 15:49 Postado Maio 12, 2013 às 15:49 Ótimo esse artigo Aless. Só pra ter certeza, foi vc que escreveu ? Parabéns
Visitante usuario_deletado343434 Postado Maio 12, 2013 às 15:53 Postado Maio 12, 2013 às 15:53 Mais um ótimo tópico Aless Outra coisa importante desses planejamentos é forçar a pessoa a pensar onde ela está e onde quer chegar, e controlar as variáveis do treinamento. Lembrando que todas as outras variáveis do treino estão controladas, se você está mantendo 45s de descanço entre séries, mantenha isso! Aumentar a carga ou a quantidade de repetições em detrimento do descanço (ao invés de descançar 45s passa a descançar 2min), não é uma progressão controlada. Uma hora você vai ter que voltar e controlar isso de forma devida. O descanso é uma variavel importantissima que pouquissimos atletas controlam. Abraço.
Supermoderador Aless 4675 Postado Maio 12, 2013 às 15:56 Autor Supermoderador Postado Maio 12, 2013 às 15:56 Ótimo esse artigo Aless. Só pra ter certeza, foi vc que escreveu ? Parabéns Eu não conhecia a nomenclaruta delas, e aí a 3DMJ colocou um dos FAQ falando sobre isso e eu fiz mais ou menos uma tradução. Adicionei aquela 'faixa de repetições e PRs' porque é a que eu pessoalmente gosto de usar e funciona. Mais um ótimo tópico Aless O descanso é uma variavel importantissima que pouquissimos atletas controlam. Abraço. Pois é, não tem como comparar um treino onde se aumenta a carga mas aumenta e bastante o descanço. Às vezes é evolução, mas não é completa, entende? Eu vejo isso bastante com os SL, o pessoal começa com 1min de descanço e termina com 5min... se for manter 1min de descanço vão demorar bem mais para progredir (o que seria melhor, no meu ponto de vista).
Visitante usuario_deletado17 Postado Maio 12, 2013 às 16:04 Postado Maio 12, 2013 às 16:04 Diminuir o tempo de descanso também poderia ser uma forma de progredir caso esteja "impossível" aumentar a carga.
manel007 3417 Postado Maio 12, 2013 às 17:45 Postado Maio 12, 2013 às 17:45 ótimo artigo Aless, realmente progressão de tensão é um assunto importantíssimo principalmente para um natural
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