Alguém Pode Verificar Meu Plano De Alimentação?

[wesllen 0]

Boa noite,

Estou montando uma dieta para definição muscular, mas não tenho a certeza de que esta correta, alguém que já tem pratica pode verificar para min? A Dieta esta programada para segunda a sexta, mas ao sab. e domingo como não treino então não tem a refeição 01 e 02 e os horários para alimentação são um pouco diferente para estes dois dias.

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INFORMAÇÕES

NOME WESLLEN DE OLIVEIRA DELFINO

IDADE 20

SEXO MASCULINO

DATA 04 / 05 / 2013

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NECESSIDADES CALÓRICAS DIÁRIAS

NÍVEL DE ATIVIDADE MODERADAMENTE ATIVO

TAXA METABÓLICA BASAL 1488 Kcal

NECESSIDADE CALÓRICA DIÁRIA 2307 Kcal

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OBJETIVO: DEFINIÇÃO MUSCULAR

GANHO DE MASSA +300~500 Kcal

PROTEÍNAS 35~50 (%)

CARBOIDRATOS 40~50 (%)

LIPÍDEOS 10~20 (%)

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DOBRAS CUTÂNEAS

TRÍCEPS 8.20 mm

SUBESCAPULAR 11.00 mm

BÍCEPS 4.0 mm

SUPRA-ILÍACA 11.00 mm

AXILIAR-MEDIAL 6.70 mm

ABDOME 18.70 mm

TORÁCICA 4.00 mm

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PERÍMETROS

COXA MÁX. 47.00 mm

BRAÇO 28.00 mm

ABDOMINAL 75.00 mm

PANTURRILHA 33.00 mm

CINTURA 68.50 mm

TÓRAX 88.50 mm

QUADRIL 91.00 mm

ANTEBRAÇO 24.00 mm

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INFORMAÇÕES IMPORTANTES

ALTURA 1.71

PESO 58.90

IMC 20.18

BF 13.66 (%)

PESO MAGRO 50.85

PESO GORDO 8.05

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OBJETIVO CURTO PRAZO

ALTURA 1.71

PESO 62.00

IMC 21.20

BF 11.00 (%)

PESO MAGRO 55.18

PESO GORDO 6.82

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OBJETIVO LONGO PRAZO

ALTURA 1.71

PESO 66.00

IMC 22.57

BF 8.00 (%)

PESO MAGRO 60.72

PESO GORDO 5.28

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RESUMO

NECESSIDADE CALÓRICA DIÁRIA 2607~2807 Kcal

NUMERO DE REFEIÇÕES DIÁRIAS 08

PLANO ALIMENTAR : SEGUNDA ~ SEXTA

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REFEIÇÃO NUM. 01

NOME REFEIÇÃO PRÉ-TREINO

HORÁRIO 05h45min – AM

ALIMENTO QUANTIDADE KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS

Água 300.00ml - - - -

Whey Protein Isolado 15.00g 111 13 00 00

Maltodextrina 30.00g 114 00 29 00

BCAA FIX 3.00g 11 00 00 00

= 236 = 13 = 29 = 00 ______________________________________________________________________________________________________

REFEIÇÃO NUM. 02

NOME REFEIÇÃO PÓS-TREINO

HORÁRIO 07h30min – AM

ALIMENTO QUANTIDADE KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS

Água 300.00ml - - - -

Whey Protein Isolado 30.00g 111 27 00 00

Dextrose 30.00g 114 00 29 00

= 236 = 27 = 29 = 00

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REFEIÇÃO NUM. 03

NOME REFEIÇÃO CAFÉ DA MANHÃ

HORÁRIO 08h15min – AM

ALIMENTO QUANTIDADE KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS

Pão de Forma Integral 75g 116 06 21 01
Peito de Frango (Grelhado) 100g 159 32 00 03

Requeijão Cremoso 35g 89 03 01 09

Manteiga Sem Sal 30g 227 00 00 26

= 364 = 41 = 22 = 39

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REFEIÇÃO NUM. 04

NOME REFEIÇÃO LANCHE DA MANHÃ

HORÁRIO 10h15min – AM

ALIMENTO QUANTIDADE KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS

Banana Prata 30g 29 00 08 00

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REFEIÇÃO NUM. 05

NOME REFEIÇÃO ALMOÇO

HORÁRIO 12h15min

ALIMENTO QUANTIDADE KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS

Arroz Integral 100g 370 08 78 02

Feijão 60g 184 14 32 00

Peito de Frango (Grelhado) 150g 238 48 00 04

Batata Doce (Cozida) 150g 115 01 28 00

Tomate

= 907 = 71 = 138 = 06

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REFEIÇÃO NUM. 06

NOME REFEIÇÃO LANCHE DA TARDE

HORÁRIO 16h15min

ALIMENTO QUANTIDADE KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS

Maçã 100g 56 00 15 00

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REFEIÇÃO NUM. 07

NOME REFEIÇÃO JANTAR

HORÁRIO 19h15min

ALIMENTO QUANTIDADE KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS

Arroz Integral 100g 370 08 78 02

Feijão 60g 184 14 32 00

Peito de Frango (Grelhado) 150g 238 48 00 04

Batata Doce (Cozida) 150g 115 01 28 00

= 907 = 71 = 138 = 06

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REFEIÇÃO NUM. 08

NOME REFEIÇÃO CEIA

HORÁRIO 22h00min – AM

ALIMENTO QUANTIDADE KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS

Ovo (Cozido) 50g 73 07 01 05

Azeite de Oliva Extra Virgem 10g 88 00 00 10

Alface

Tomate

= 165 = 07 = 01 = 12

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INICIO REPOUSO 22h35min

FIM REPOUSO 05h35min

TEMPO REPOUSO 07 Horas

KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS

2896 230 (34.17 %) 380 (56.46 %) 63(9.36 %)

Editado Maio 13, 2013 às 16:34 por wesllen