Nerd Marombeiro [Fotos] [Push/pull/legs]

[jose.junior 54]

Fala galera, beleza ?

Resolvi criar um diário para compartilhar com vocês minha evolução nos treinos, a mudança no meu corpo e minha alegria por estar treinando novamente.

#Dados

Idade: 19 anos

Altura: 1,75

Moro em: São Paulo - SP

Trabalho: Programador

Estudo: Análise e Desenvolvimento de Sistemas

#Rotina

06:00, acordo.

06:30 as 07:30, treino.

08:00 as 08:40, trem

09:00 as 18:00, trabalho.

18:10 as 19:10, trem + ônibus

19:20 as 22:40, faculdade.

22:50 as 23:10, ônibus

23:40, durmo

#Dados em 22/04/2013

Tempo de treino: 1º dia.

Objetivo: Hipertrofia

Peso: 76 kg

Bíceps: 32,5/32

Coxa: 53/53

Gemêos: 36/36

Tórax: 95

Abdômen: 88

#Dados em 24/06/2013

Tempo de treino: 2 meses.

Objetivo: Hipertrofia

Peso: 79,5 kg

Bíceps: 36/35,5

Coxa: 57/57

Panturrilha: 36/36,5

Tórax: 101,5

Abdômen: 91

#Treino em 22/04/2013

ABC2X

A.

Peito

4x10 Supino Reto

3x10 Supino Inclinado

3x10 Crucifixo

3x 10 Pullover

Costas

4x10 Puxada por trás

3x10 Puxada fechada na máquina

3x10 Remada baixa

3x12 Hiperextensão

B.

Perna

4x10 Agachamento hack

3x10 Leg Press

3x10 Extensão de pernas

3x10 Flexão de pernas

3x15 Gemeos em pé

3x15 Gemeos sentado

Abdômen

3x20 Abdominal na prancha

3x20 Abdominal lateral na prancha

3x20 Abdominal no chão subindo as pernas (não lembro o nome)

C.

Ombro

3x10 Desenvolvimento barra frontal

3x10 Elevação frontal com halter

3x10 Elevação lateral com halter

3x10 Remada alta com barra

Bíceps

3x10 Banco scott

3x10 Rosca direta

3x10 Rosca alternada

Tríceps

3x10 Frances maquina

3x10 Testa com barra

3x10 Pulley

#Treino em 24/06/2013

Página 6.

A

Squat/Agachamento

Bench Press/Supino

Barbell Rows/Remada

Dips/Paralela

B

Squat/Agachamento

Overhead Press/Militar

Deadlift/Terra

Chin-up/Barra

#Suplementação

Whey Growth

Dextrose

Creatina Growth

Albumina NaturOvos

ZMA Growth

#Dieta 22/04/2013

#Dieta 08/06/2013

Receita do Hipercalórico caseiro na página 3.

#Fotos

1 semana

21 dias

32 dias

3 meses e 14 dias de treino.

Mesmo tendo a rotina bem corrida, vou atualizar sempre que possível. Focando nos dados de como anda minha vida, meu treino, alimentação e suplementação.

Espero que acompanhem e que isso me dê ainda mais motivação para continuar treinando!

Grande abraços.

Editado Abril 15, 2014 às 18:23 por jose.junior

[netrix 37]

Legal, programador... Faço sistema de informação logo logo to ai tb rsrsrs

Mano sua divisão de treino tá muito zuada, melhor ajeitar isso ai

Acompanhando

[jose.junior 54]

#22/04/2013

Tempo de treino: 20 dias.

#Treino

Supino reto: 30kgs, lutando para conseguir fazer as 10 repetições com 34kgs. No último treino consegui fazer 9, no próximo acho que faço as 10 repetições.

Desenvolvimento barra frontal: Evoluindo bastante, nos 3 últimos treinos pulei de 14, 16 e 20kgs. Fazendo as 10 repetições certinho, sem roubar e respirando corretamente.

Agachamento hack: No último treino coloquei 60kgs, consegui fazer 8 repetições.

Rosca direta: 16kgs na barra W, com leves roubadas nas últimas.

Frances maquina: 20kgs, acho que no próximo treino consigo subir isso aê.

#Dieta

Falhando as vezes, geralmente no almoço vou no embalo dos amigos de trabalho e acabo comendo outras coisas, porém sempre tentando equilibrar os macros.

#Suplementação

Albumina com toddy e leite estava indo numa boa, porém comecei a ter muitos gases e incômodos na barriga, vi no fórum que tomar albumina com Iogurte ajudaria. Comprei hoje e vou testar.

Whey esta difícil tomar, com malto de guarana com açai estava horrível, comprei um dextrose de uva e continua péssimo. Não sei se o gosto ruim é do Whey da Growth ou do malto/dextrose.

ZMA, fazendo eu quase dormir durante o dia. Comecei a tomar na quarta (08/05/13) de noite, quinta quase dormi no serviço e sexta também. Não sei se a culpa desse sono é devido ao ZMA ou pelo fato da semana estar corrida.

Não vejo a hora de chegar segunda-feira para treinar peito e costas!!!

Abraços.

Legal, programador... Faço sistema de informação logo logo to ai tb rsrsrs

Mano sua divisão de treino tá muito zuada, melhor ajeitar isso ai

Acompanhando

Opá, primeira resposta rs.

Fala netrix, beleza ?

É isso ai cara, bacana! Quem disse que nerd só fica no PC ? rsrs.

Cara, também acho esse treino meio zuado, o instrutor da academia que me passou. Vou separar um tempo para dar uma pesquisada sobre algum treino para o meu perfil e objetivo.

Valeu, abraços!

[netrix 37]

Como vc tá iniciando te sugeria um treino pronto, ex.: StrongLift 5x5

Que ai vc vai conhecendo seu corpo e vendo o que é melhor pra vc!

Da uma lida no Artigo sobre o SL 5x5

[Keeeew 87]

Eaí parceiro.

Acho que o problema do gosto do seu whey é na dextrose.

Na próxima compre uma com sabor natural, te garanto ficará delicioso.

Abraços.

[jose.junior 54]

Como vc tá iniciando te sugeria um treino pronto, ex.: StrongLift 5x5

Que ai vc vai conhecendo seu corpo e vendo o que é melhor pra vc!

Da uma lida no Artigo sobre o SL 5x5

Valeu a dica, vou procurar e ler sim!

Vou ver se mudo esse treino, todo mundo que vê fala que ta ruim.

Abraços.

Eaí parceiro.

Acho que o problema do gosto do seu whey é na dextrose.

Na próxima compre uma com sabor natural, te garanto ficará delicioso.

Abraços.

Fala Keeeew, beleza ?

Sabor natural você quer dizer dextrose sem sabor algum ? Tinha essa opção, mas achei que seria igual Creatina, gosto de nada. Escolhi a de uva e me ferrei.

Valeu a dica.

Abraços.

[mutante3000 2]

Cara o padrão recomendado do ABC2x é:

A: Peito, Ombro, Tríceps

B:Costas, Bíceps

C: Perna, Panturrilha

E você acrescenta abs no que achar melhor.

E o recomendado também é fazer 3 exercicios para peito e costas, 2 para ombro, biceps e triceps,

4 ou 5 pra perna (3 pra quadriceps+ 1 ou 2 pra femurais) e 1 ou 2 pra panturrilha, e fazendo sempre 3 séries por movimento.

Se achar que assim nao esta intenso, eu gosto de acrescentar 1 dropset no final do ultimo exercicio.

Ex:

Eu faço ombro:

-Desenvolvimento 3x8

-Elevação Lateral 3x10+dropset até a falha

Espero ter ajudado ai, abraço

[jose.junior 54]

Cara o padrão recomendado do ABC2x é:

A: Peito, Ombro, Tríceps

B:Costas, Bíceps

C: Perna, Panturrilha

E você acrescenta abs no que achar melhor.

E o recomendado também é fazer 3 exercicios para peito e costas, 2 para ombro, biceps e triceps,

4 ou 5 pra perna (3 pra quadriceps+ 1 ou 2 pra femurais) e 1 ou 2 pra panturrilha, e fazendo sempre 3 séries por movimento.

Se achar que assim nao esta intenso, eu gosto de acrescentar 1 dropset no final do ultimo exercicio.

Ex:

Eu faço ombro:

-Desenvolvimento 3x8

-Elevação Lateral 3x10+dropset até a falha

Espero ter ajudado ai, abraço

Valeu a dica mutante!

Estou estudando a possibilidade de mudar esse treino aí, vejo muitas dicas do pessoal e realmente não esta me parecendo muito bom.

Tópico que a galera esta avaliando meu treino http://www.hipertrofia.org/forum/topic/124589-avaliem-meu-treino/

Vou pesquisar mais para então mudar.

Abraços!

[Caijuzin 0]

Acompanhando !! Go Go !

[jose.junior 54]

#13/05/2013

#Dieta

Como de costume, ao acordar mandei o café da manha/pré treino Banana, aveia e mel, refeição pós treino (depois dos suplementos) pão, queijo e presunto com um copo de leite com toddy.

#Treino

Senti uma leve tontura durante os dois primeiros exercícios (supino reto e inclinado), depois foi melhorando.

Durante o treino minha refeição pré-treino deu uma voltada na garganta kkk, acho que preciso aumentar esse tempo (20 min) entre pré-treino e treino.

Supino: consegui finalmente realizar as 10 repetições com 34kgs, no próximo treino já vou tentar a última com 40kgs.

Inclinado: estava fazendo com apenas 20kgs, hoje joguei 26kgs e consegui realizar as 10 reps numa boa.

Nos outros exercícios, sem novidades.

#Suplementação

No pós treino, mandei whey, dextrose e creatina. Continua o gosto ruim, mas da para aguentar. Acho que o pior é a espuma que forma, parece que de 300ml passa para 1 litro de suplementos.

Isso aê, amanha treino B.

Abraços.

Acompanhando !! Go Go !

Valeu meu chapa !