Avaliem Meu Treino Abc2X

[marombacelar 9]

Idade: 17 anos

Altura: 172

Peso: 62kg

BF: +- 16%

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 6 meses

ABC2x

(A) Costas/Bíceps/Antebraço

- Puxador, pegada aberta 4x8

- Serrote 3x8

- Remada baixa sentado 3x8

- Chin up 5x5

- Rosca direta 3x8

- Rosca Scott 3x8

- Rosca de punho 3x10

(B ) Peito/Tríceps

- Supino Reto com barra 4x8

- Supino inclinado com halteres 3x8

- Crucifixo Declinado 3x8

- Tríceps Puxador 4x8

- Tríceps testa com halteres 3x8

- Tríceps Francês 3x8

(C ) Ombro/Trapézio/Perna

- Desenvolvimento 4x8

- Elevação lateral 3x8

- Crucifixo inverso 3x8

- Remada alta com barra 3x8

- Encolhimento 3x8

- Agachamento Livre 3x8

- Leg press 3x8

- Cadeira Extensora 3x8

- Mesa flexora 3x8

- Panturrilha no leg press 4x8

- Panturrilha sentado 5x15

Editado Maio 15, 2013 às 00:18 por marombacelar

[rafAw 25]

Cara eu nao gostei do treino nao, gosto e estou fazendo abc2x mas bem diferente disso ai.

Esta bem volumoso e com mtos isoladores, eu colocaria:

Pernas: Agachamento, Afundo/passada, stiff e tiraria qse tudo que esta hj.

Costas: Barra fixa, remada curvada e tiraria mtos dos isoladores.

Ombro ate que ta aceitavel

Peito: supino reto, supino inclinado

Triceps: paralelas(faz esse como ultimo de peito e primeiro de triceps), franceza, supino fechado.

Biceps: rosca direta e chin up.

Abraço

[marombacelar 9]

4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos está muito?

@Mudei, deixei 4 exercícios apenas para costas. Barra fixa ainda não consigo fazer muitas repetições, por isso não incluí no treino ainda... Coloquei chin up e agachamento livre. Reduzi de 4 para 3 os exercícios em peito.

Editado Maio 11, 2013 às 17:34 por marombacelar

[marombacelar 9]

Aguardo mais avaliações para o treino.

Editado Maio 11, 2013 às 17:33 por marombacelar

[Gabriel Acunha 44]

Fala cara, tudo bem?

Então, eu particularmente gosto de montar meu ABC assim:

peito/ombro/triceps: 1 supino + 1 crucifixo / militar e elevação lateral (que é despresivel pois só o militar já da conta) / paralelas + 1 isolador de triceps

costas/trapezio/biceps: barra fixa ou chinup (nao precisa botar os dois no mesmo treino, é totalmente desnecessario.. eu gosto de alternar, um treino um, um treino outro) + remada curvada / encolhimento / rosca direta + alternada (aqui caso eu faça chinup eu faço só a direta mesmo, caso você queria dar mais uma enfase no antebraço pode botar algum isolador ai tambem, mas é meio desnecessario creio eu..)

coxa/panturrilha: agachamento + avanço + flexora + stiff + panturrilha em pé e sentado

O que você acha?

Particularmente, seu treino de bíceps, ombro e triceps tao volumosos, além da sua divisão que eu nao curti muito, mas isso é pessoal.. Fora isso, acho que mudando uma coisinha aqui uma coisinha ali da pra quebrar o galho.. Mas da uma pesquisada aí que eu acho que tem como melhorar e muito esse treino aí fera.

Bons treinos!

Editado Maio 11, 2013 às 19:17 por Gabriel Acunha

[Jin Kazama 12]

acho que ta bom, só achei meio estranho 4 exercicios pra perna no mesmo treino incluindo agachamento livre, fazendo até a falha? o.0

[marombacelar 9]

Mais avaliações!!

Obs: Na minha academia não tem paralelas, n da pra fazer..

Editado Maio 14, 2013 às 22:10 por marombacelar

[melolucas 73]

Ombro é com peito e trapézio com costa.

Muito volumoso e muitos isoladores.

[andersonz 0]

Eu acho que você poderia encaixar ombro com peito e trapézio com costas. Foi o que me indicaram no meu tópico. Acabei de fazer costa, triceps e trapezio e deu uma boa inchada. E eu odeio esse puxador, barra fixa é bem melhor, sinto forçar bem mais. E pra triceps nao pode faltar paralela.

[Dacio 240]

Basicamente eu tenho 3 dicas para deixar aqui.

1º tentar abaixar o bf mantendo o peso, é algo meio difícil de fazer e leva muito mais tempo que um cutting, mas traz bons resultados...

Recomendo pesquisar treinos aeróbicos e anaeróbicos.

Vou até deixar o link de um de cada do gênero.

Aeróbico -> http://www.hipertrof...nhar em jejum

Anaeróbico -> http://www.hipertrof...ueimar-gordura/

2º Focar em um bulking após melhorar no quesito do bf, para 1,72, uns 65Kg acho que vai cair bem, mas antes tem que corrigir o bf.

3º É a questão do treino.

(A) Costas/Bíceps/Antebraço

- Puxador, pegada aberta 4x8 -> Terra 3x5 ou 5x5

Remada curvada (bb rows) ou remada curvada baixa (yates rows) ou pedlays rows. 3x5-8 ou 5x5

- Remada T(cavalinho) 3x8

- Serrote 3x8

- Remada baixa sentado 3x8

- Chin up 5x5

- Rosca direta 3x8

- Rosca Scott 3x8

- Rosca de punho 3x10

- Rosca invertida 3x10

E para finalizar, pode colocar algum finisher ou adicionar abdôminais.

(B ) Peito/Tríceps/Trapézio/Ombros

- Supino Reto com barra 3x5-8

- Supino inclinado com halteres 3x8

- Crucifixo Declinado 3x8

- Tríceps Puxador 3x8

- Tríceps testa com halteres 3x8 -> paralelas 3x5 - 8 ou 4x5

- Tríceps Francês 3x8

Military press 3x5 - 8 ou 5x5

Crucifixo inverso 3x8

(C ) Ombro/Trapézio/Perna

- Desenvolvimento com barra 4x8

- Elevação lateral 3x8

- Levantamento lateral de halteres, corpo inclinado para frente 3x8

- Remada alta com barra 3x8

- Encolhimento 3x8

- Agachamento Livre 5x5

RDL 3x8

- Leg press 3x8

- Cadeira Extensora 3x8

- Mesa flexora 3x8

- Panturrilha no leg press faz em pé.

- Panturrilha sentado 5x15

Basicamente isso, sem faltar a nem um treino, procurar progredir as cargas aos poucos e lentamente, fazer SEMRPE a execução correta, foco na dieta e os resultados serão legais.