Idade: 17 anos

Altura: 172

Peso: 62kg

BF: +- 16%

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 6 meses

ABC2x

(A) Costas/Bíceps/Antebraço

- Puxador, pegada aberta 4x8

- Serrote 3x8

- Remada baixa sentado 3x8

- Chin up 5x5

- Rosca direta 3x8

- Rosca Scott 3x8

- Rosca de punho 3x10

(B ) Peito/Tríceps

- Supino Reto com barra 4x8

- Supino inclinado com halteres 3x8

- Crucifixo Declinado 3x8

- Tríceps Puxador 4x8

- Tríceps testa com halteres 3x8

- Tríceps Francês 3x8

(C ) Ombro/Trapézio/Perna

- Desenvolvimento 4x8

- Elevação lateral 3x8

- Crucifixo inverso 3x8

- Remada alta com barra 3x8

- Encolhimento 3x8

- Agachamento Livre 3x8

- Leg press 3x8

- Cadeira Extensora 3x8

- Mesa flexora 3x8

- Panturrilha no leg press 4x8

- Panturrilha sentado 5x15

Editado 15/05/2013 às 00:18 05/15, 2013 por marombacelar

Cara eu nao gostei do treino nao, gosto e estou fazendo abc2x mas bem diferente disso ai.

Esta bem volumoso e com mtos isoladores, eu colocaria:

Pernas: Agachamento, Afundo/passada, stiff e tiraria qse tudo que esta hj.

Costas: Barra fixa, remada curvada e tiraria mtos dos isoladores.

Ombro ate que ta aceitavel

Peito: supino reto, supino inclinado

Triceps: paralelas(faz esse como ultimo de peito e primeiro de triceps), franceza, supino fechado.

Biceps: rosca direta e chin up.

Abraço

4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos está muito?

@Mudei, deixei 4 exercícios apenas para costas. Barra fixa ainda não consigo fazer muitas repetições, por isso não incluí no treino ainda... Coloquei chin up e agachamento livre. Reduzi de 4 para 3 os exercícios em peito.

Editado 11/05/2013 às 17:34 05/11, 2013 por marombacelar

Aguardo mais avaliações para o treino.

Editado 11/05/2013 às 17:33 05/11, 2013 por marombacelar

Fala cara, tudo bem?

Então, eu particularmente gosto de montar meu ABC assim:

peito/ombro/triceps: 1 supino + 1 crucifixo / militar e elevação lateral (que é despresivel pois só o militar já da conta) / paralelas + 1 isolador de triceps

costas/trapezio/biceps: barra fixa ou chinup (nao precisa botar os dois no mesmo treino, é totalmente desnecessario.. eu gosto de alternar, um treino um, um treino outro) + remada curvada / encolhimento / rosca direta + alternada (aqui caso eu faça chinup eu faço só a direta mesmo, caso você queria dar mais uma enfase no antebraço pode botar algum isolador ai tambem, mas é meio desnecessario creio eu..)

coxa/panturrilha: agachamento + avanço + flexora + stiff + panturrilha em pé e sentado

O que você acha?

Particularmente, seu treino de bíceps, ombro e triceps tao volumosos, além da sua divisão que eu nao curti muito, mas isso é pessoal.. Fora isso, acho que mudando uma coisinha aqui uma coisinha ali da pra quebrar o galho.. Mas da uma pesquisada aí que eu acho que tem como melhorar e muito esse treino aí fera.

Bons treinos!

Editado 11/05/2013 às 19:17 05/11, 2013 por Gabriel Acunha

acho que ta bom, só achei meio estranho 4 exercicios pra perna no mesmo treino incluindo agachamento livre, fazendo até a falha? o.0

Mais avaliações!!

Obs: Na minha academia não tem paralelas, n da pra fazer..

Editado 14/05/2013 às 22:10 05/14, 2013 por marombacelar

Ombro é com peito e trapézio com costa.

Muito volumoso e muitos isoladores.

Eu acho que você poderia encaixar ombro com peito e trapézio com costas. Foi o que me indicaram no meu tópico. Acabei de fazer costa, triceps e trapezio e deu uma boa inchada. E eu odeio esse puxador, barra fixa é bem melhor, sinto forçar bem mais. E pra triceps nao pode faltar paralela.

Basicamente eu tenho 3 dicas para deixar aqui.

1º tentar abaixar o bf mantendo o peso, é algo meio difícil de fazer e leva muito mais tempo que um cutting, mas traz bons resultados...

Recomendo pesquisar treinos aeróbicos e anaeróbicos.

Vou até deixar o link de um de cada do gênero.

Aeróbico -> https://www.hipertrof...nhar em jejum

Anaeróbico -> https://www.hipertrof...ueimar-gordura/

2º Focar em um bulking após melhorar no quesito do bf, para 1,72, uns 65Kg acho que vai cair bem, mas antes tem que corrigir o bf.

3º É a questão do treino.

(A) Costas/Bíceps/Antebraço

- Puxador, pegada aberta 4x8 -> Terra 3x5 ou 5x5

Remada curvada (bb rows) ou remada curvada baixa (yates rows) ou pedlays rows. 3x5-8 ou 5x5

- Remada T(cavalinho) 3x8

- Serrote 3x8

- Remada baixa sentado 3x8

- Chin up 5x5

- Rosca direta 3x8

- Rosca Scott 3x8

- Rosca de punho 3x10

- Rosca invertida 3x10

E para finalizar, pode colocar algum finisher ou adicionar abdôminais.

(B ) Peito/Tríceps/Trapézio/Ombros

- Supino Reto com barra 3x5-8

- Supino inclinado com halteres 3x8

- Crucifixo Declinado 3x8

- Tríceps Puxador 3x8

- Tríceps testa com halteres 3x8 -> paralelas 3x5 - 8 ou 4x5

- Tríceps Francês 3x8

Military press 3x5 - 8 ou 5x5

Crucifixo inverso 3x8

(C ) Ombro/Trapézio/Perna

- Desenvolvimento com barra 4x8

- Elevação lateral 3x8

- Levantamento lateral de halteres, corpo inclinado para frente 3x8

- Remada alta com barra 3x8

- Encolhimento 3x8

- Agachamento Livre 5x5

RDL 3x8

- Leg press 3x8

- Cadeira Extensora 3x8

- Mesa flexora 3x8

- Panturrilha no leg press faz em pé.

- Panturrilha sentado 5x15

Basicamente isso, sem faltar a nem um treino, procurar progredir as cargas aos poucos e lentamente, fazer SEMRPE a execução correta, foco na dieta e os resultados serão legais.

Eu acho que você poderia encaixar ombro com peito e trapézio com costas. Foi o que me indicaram no meu tópico. Acabei de fazer costa, triceps e trapezio e deu uma boa inchada. E eu odeio esse puxador, barra fixa é bem melhor, sinto forçar bem mais. E pra triceps nao pode faltar paralela.

Vou fazer isso, barra fixa é bom sim, mais não consigo fazer muitas repetições, acho que no max umas 4 ou 5.. Paralelas aqui não tem :/

Basicamente eu tenho 3 dicas para deixar aqui.

1º tentar abaixar o bf mantendo o peso, é algo meio difícil de fazer e leva muito mais tempo que um cutting, mas traz bons resultados...

Recomendo pesquisar treinos aeróbicos e anaeróbicos.

Vou até deixar o link de um de cada do gênero.

Aeróbico -> https://www.hipertrof...nhar em jejum

Anaeróbico -> https://www.hipertrof...ueimar-gordura/

2º Focar em um bulking após melhorar no quesito do bf, para 1,72, uns 65Kg acho que vai cair bem, mas antes tem que corrigir o bf.

3º É a questão do treino.

(A) Costas/Bíceps/Antebraço

- Puxador, pegada aberta 4x8 -> Terra 3x5 ou 5x5

Remada curvada (bb rows) ou remada curvada baixa (yates rows) ou pedlays rows. 3x5-8 ou 5x5

- Remada T(cavalinho) 3x8

- Serrote 3x8

- Remada baixa sentado 3x8

- Chin up 5x5

- Rosca direta 3x8

- Rosca Scott 3x8

- Rosca de punho 3x10

- Rosca invertida 3x10

E para finalizar, pode colocar algum finisher ou adicionar abdôminais.

(B ) Peito/Tríceps/Trapézio/Ombros

- Supino Reto com barra 3x5-8

- Supino inclinado com halteres 3x8

- Crucifixo Declinado 3x8

- Tríceps Puxador 3x8

- Tríceps testa com halteres 3x8 -> paralelas 3x5 - 8 ou 4x5

- Tríceps Francês 3x8

Military press 3x5 - 8 ou 5x5

Crucifixo inverso 3x8

(C ) Ombro/Trapézio/Perna

- Desenvolvimento com barra 4x8

- Elevação lateral 3x8

- Levantamento lateral de halteres, corpo inclinado para frente 3x8

- Remada alta com barra 3x8

- Encolhimento 3x8

- Agachamento Livre 5x5

RDL 3x8

- Leg press 3x8

- Cadeira Extensora 3x8

- Mesa flexora 3x8

- Panturrilha no leg press faz em pé.

- Panturrilha sentado 5x15

Basicamente isso, sem faltar a nem um treino, procurar progredir as cargas aos poucos e lentamente, fazer SEMRPE a execução correta, foco na dieta e os resultados serão legais.

Valeu mano, só vou adaptar pois algumas coisa como paralela não dá pra fazer pois na academia não tem (sei que é um absurdo).

Os Aeróbicos posso fazer a noite umas 3x por semana? (Treino a tarde)

Você tirou o crucifixo declinado, e ele é o que pega a parte inferior do peito... Não entendi!

Vai mudar muito se eu fizer trapézio e ombro junto com perna? Ou é muito melhor trapézio com costas e ombro com peito?

Editado 14/05/2013 às 22:56 05/14, 2013 por marombacelar

Nesse caso substitui por outro.

Olha só, poder pode, mas aeróbicos em si é mais vantajoso fazer em jejum, agora caso você queira fazer anaeróbico pode fazer a noite sim.

Não é necessário, esse negocio que exercício x vai recrutar fibras totalmente diferentes do y, quase sempre é mito, a diferença do recrutamento de fibras em geral é mínima a diferença.

E em relação ao trapézio com costas e ombro com peito, vai mudar se eu colocá-los juntos com perna?

Pq tirou os exercícios para anti-braço também?

Se eu quisesse continuar com o crucifixo seria melhor o reto ou declinado?

Editado 14/05/2013 às 23:12 05/14, 2013 por marombacelar

Não é a melhor divisão, mas se você quer fazer quem sou eu para te impedir.

Porque não é necessário, terra e chin ups pegam antebraço demais, muitos compostos treinam antebraço por natureza...

Não faz tanta diferença não, mas optaria pelo reto mesmo.