Guitar Is Back (Total Raw Atual: 530 Kgs, Bw: 80Kgs)

[GuitarndIron 78]

Salve pessoal do Hipertrofia,

Depois de um afastamento por diversos motivos, estou de volta. Nesse interim, resolvi a questão financeira que me atrapalhava e voltei a treinar e comer (depois detalharei) de forma otimal. Em quanto não resolvia isso, treinei uns 3 meses na academia grátis que tem na faculdade, mas como não podia agachar nem fazer Terra com mais de 130 kgs, só o supino deu uma evoluída. As RM (algumas não testo há um tempo, vou fazer isso daqui 1 mês) estão:

Agachamento: 180 kgs

Supino: 130 kgs

Terra: 200 kgs

Creio que o Terra esteja perto dos 210 (com anilhas e barras normais, dizem que com olímpica sobe algo em torno de 10 kgs em relação à barra normal). Mudei meu set-up. Fico mais rígido antes de tirar a barra, diminui o tamanho da pegada pra minimizar a distância do levantamento. Estou focando no desenvolvimento da posterior, pois minha dificuldade maior é na saída do chão. Bati PR no SLDL (déficit de 4 cm) esses dias: 150x3. Espero fazer uns 160x5 antes de ir RM no Terra convencional. Além disso tô fazendo meu Terra convencional com déficit de 4 cm também, além de fazer Leg Curls 3x na semana tentando progredir num esquema 10x5 (reps x séries). Tô sentindo a diferença. Ah, como deve ter ficado óbvio, estou focando no Terra, querendo chegar no x3BW. Novembro competirei na Copa Tales, Supino e Terra RAW.

Meus dados:

Altura: 1,77-1,78

Idade: 20 anos

Peso: 79-80

Bf: 9%-9,5%

Peito: 108 cm

Braços: 39 cm

Panturrilha: 39 cm

Histórico de drogas: nenhum, natural.

Tempo de treino: 1 ano e 10 meses

Depois de experimentar com camisa de supino (cheguei a 150x1 com ela) vi que equipado não é para mim. Tenho contato com um pessoal da ANF e o RAW tá virando uma opção realista no Brasil. Esse mês rola o brasileiro em SP. Ano que vem irei de certeza.

Se tiver alguém interessado, estou vendendo uma Titan F6 (150 reais) tamanho 44(para alguém com algo entre 78-90 kgs), toda preta. Tá a preço de banana isso.

Sobre alimentação. Com a renda extra que tô fazendo agora (dando aulas, não vou falar do que pois não quero me expôr muito) consigo manter uma alimentação que considero ideal (3 semanas nela já). Estilo o que o Jamie do Cn'P recomenda. Low-carb durante 5-6 dias (70g de carbs sendo o máximo que ingiro, contando traços em outros alimentos. Treinando todo dia e andando pelo menos uns 30 mins de bike todo dia), 3g+ de proteína por kg e muita gordura saturada. Não conto calorias nem nada. Mas creio que nunca fico abaixo de 3000 kcals. Tô focando na recomposição corporal. Quando estiver mais seco no mesmo peso (7% bf) pretendo fazer um clean bulk no mesmo estilo. Só alternando dias de low-carb, keto, moderate-carb e high-carb. Objetivo é chegar nuns 85-86 kgs com estoque de glicogênio reposto. Pra dar de cair pra 82 depletado e um pouco desidratado. Ano que vem pretendo passar pra categoria até 90 kgs daí.

Suplementação: multivitamínico growth, cafeína growth, soy protein growth e albumina de baunilha da naturaovos. Creatina está para chegar. Misturo essas duas fontes de proteína (+côco ralado, um pouco de gelatina zero e canela) e tiro dai umas 60g das minhas proteínas diárias.

De longe, vejo como a dieta influência nos ganhos de força e recomposição corporal. Não uma 1 kcal não é uma kcal. Experimentem (se poderem bancar, claro) comer assim: low-carb com muita proteína (pelo menos 35g por ref, fazendo umas 5-6 refs). Larguei IF pois vejo que meu corpor reage melhor com várias refeições, ainda que deixe a maior sempre para o fim do dia. Tô perdendo gordura, ganhando força e MM sem passar fome.

Treino tô fazendo pelo menos 6 sessões por semana. Hoje vai ser meu primeiro dia fazendo duas sessões. Tentar fazer uns 2 dias por semana com 2 sessões pra começar. Nessas sessões vou fazer coisas como panturrilha e máquinas pra high-reps. O que posso dizer agora, com certeza, é que volume é tudo. Volume, volume, isso que torna alguém forte.

Um pouco do que venho fazendo:

03-05

Close-grip Paused BP (2ct):

110x2x6 (PR)

90x9

Back Squat:

150x3x4

110x5

Pushdowns:

5-6x13-20

04-05

Deficit DL (4cm):

130x2x3-4

130x5

150x6

110x2x2

Seated BTN Press:

60x3

60x4x2-3

50x10

40x8

Pull-Ups: 50-60 reps

6-05

Deficit DL (4cm):

170x24x30 min

Leg Curl:

6x13-50

7-05

Back Squat:

150x3x6 (belt, volume PR)

50x18

Bench Press:

100x6x4 (volume PR)

Cable Rows: 3-4x10-20

Curls and Dips: 2-3x10-20 each

08-05

Shrugs (40-45 min):

150x20

170x6~12x5-7

190x5~9x4-6

210x3~5-6x3

220x4x1 (PR)

Leg Curls:

42x20-28x3-4

60x10x4

09-05

Deficit SLDL (Straight-legged Deadlift, 4cm)

130x3

140x3

150x3 (PR)

130x5x3

Seated BTN Press:

56x5

60x6

66x5

70x6 (PR)

72x3-4x2-3 (PR)

50x16 (PR)

Pull-Ups: 5x7-14

10-05

AM:

Calves Raise:

130x5-6x13~23

Hammer Curls:

10x20

20x10x2

16x13

14x15

One-arm Curl and Press (muito bom esses, fazê-los mais frequentemente):

14x4-5x2

16x4-5

20x4x2

One-arm Push-Press:

20x8

24x3x2

28x1

30x3

Leg Curl:

60x10x5 (PR)

Faço o esquema: peso x reps x séries

Quando uso cinto eu específico (só uso nos agachos mais pesados, na verdade). Straps uso nos encolhimentos e SLDLs.

Lembrem-se: mais é mais.

Exemplo de um dia de dieta:

Ref 1: 4-5 ovos, 1-2 fatias de queijo amarelo (depende se tem bacon ou não), bacon (algumas fatias). Se não tiver bacon, uso manteiga pra fritar.

Ref 2: shake 35-40g proteína.

Ref 3: almoço. 30-40g de carbos e o resto de carne (uns 40-50g de proteína).

Ref 4: shake 35-40g proteínas.

Ref 5: 2-3 hamburguers e um pouco de peito de frango.

Ref 6: 300-500g de peito de frango, ou uma sobrecoxa com mais uns 300g de frango, ou 250-500g de carnemoída com uns ovos, depende da fome, etc.

Ref 7: mão cheia de amendoim ou amendoas.

Vou atualizar o diário à medida do possível. Provavelmente a cada 2-3 dias.

Abraços!

PS: vou evitar me expôr dessa vez. Fiz uma tatuagem grande, então fotos iam me denunciar na hora hahaha.

Edit: idade e histórico de drogas.

Editado Maio 29, 2013 às 21:58 por GuitarndIron

[hugo4 34]

Acompanhando, parece ser foda voce mano

Estás em algum ciclo?

abraço

Editado Maio 10, 2013 às 17:12 por hugo4

[GuitarndIron 78]

Acompanhando, parece ser foda voce mano

Estás em algum ciclo?

abraço

Nenhuma, natural até o dado momento. Não que não cojite usar AEs, mas vou deixar como carta na manga pra mais pra frente quando for chegar nos 100 kgs com bf baixo (objetivo a longo prazo, daqui uns anos).

Abraço

[hugo4 34]

Nenhuma, natural até o dado momento. Não que não cojite usar AEs, mas vou deixar como carta na manga pra mais pra frente quando for chegar nos 100 kgs com bf baixo (objetivo a longo prazo, daqui uns anos).

Abraço

Parabéns mesmo, com esse bf/peso e com essas marcas sendo natural....

Força

Editado Maio 10, 2013 às 18:00 por hugo4

[greco-romano 108]

Opa, Guitar. Legal a volta do teu diário.

Algumas perguntas aí...

1) Como foi de início a relação entre low-carb e desempenho? Como reage às recargas?

2) Questiona a possibilidade de teus exames de perfil lipídico se alterarem após um certo tempo ingerindo todo dia 2000 kcal de gorduras saturadas? Alias, por que especificamente saturadas? Tem alguma leitura sobre isso?

3) Acha que com tua altura, tu passa dos 90 kg com BF de um dígito sem ergogênicos?

4) O BTN Shoulder Press e o Push Press tão dando carry over no Supino?

[manel007 3417]

opa, vou acompanhar...

[GuitarndIron 78]

Parabéns mesmo, com esse bf/peso e com essas marcas sendo natural....

Força

Obrigado cara! Mas não acho que sejam marcas tão boas assim, ainda tenho que evoluir bastante pra chegar a ganhar um campeonato de nível nacional.

Opa, Guitar. Legal a volta do teu diário.

Algumas perguntas aí...

1) Como foi de início a relação entre low-carb e desempenho? Como reage às recargas?

2) Questiona a possibilidade de teus exames de perfil lipídico se alterarem após um certo tempo ingerindo todo dia 2000 kcal de gorduras saturadas? Alias, por que especificamente saturadas? Tem alguma leitura sobre isso?

3) Acha que com tua altura, tu passa dos 90 kg com BF de um dígito sem ergogênicos?

4) O BTN Shoulder Press e o Push Press tão dando carry over no Supino?

Fala Greco, então:

1) Comecei a experimentar low-carb (150g pra baixo) faz uns 4-5 meses. Comecei numa dieta low-carb com poucas calorias, daí não me adaptei muito bem. Fiquei uns 2 meses numa dieta com carbs normal e vi como meu ganho de peso (1-2 kgs) teve pouquíssima qualidade. Depois, comecei com uma dieta low-carb (nunca passo de 100g - salvo refeeds, claro) com alguns dias de ketogênica (chego a fazer 30-50g de carbs nesses dias) durante a semana. Tô mantendo legal o peso e ganhando MM. Essa manhã antes de fazer refeed, cheguei a 78.4. Os refeeds são animais, MAS tem que ter disciplina: aproveite a janela, seja lá qual for, e o que sobrar jogue fora ou congele, sei lá. Só não pode virar uma desculpa pra comer porcaria e se extender por dias. Tento evitar açucar nos refeeds, uma sobremesa ou outra no fim do refeed (sorvete, normalmente) mas a base dele são coisas como pizza, macarrão com batata-palha, pipoca, all-bran, cachorro-quente. Depois do refeed me sinto demais, hahahha, fico na minha forma física (em questão de volume e bf aparente). Veias por tudo. Refeedo 1x na se sem por umas 2-3 hrs e uns 2 dias do final de semana me permito umas cervejas e biritas (gosto bastante de beber). Nas bebidas, exceto a cerveja, sempre dou preferência a coisas com pouco carbo: whisky, vinho seco, tequila, conhaque, tudo puro ou com gelo.

2)Como tô em manutenção do tratamento de isotretinoína (para acne) que fiz há uns anos, faço exames todos os meses. Tudo ok. Na verdade, os triglicerídeos até abaixaram. É uma influência de vários autores: Lyle (The Ketogenic Diet, o melhor livro sobre ketogênica), Jamie (do Chaos and Pain, ele tem uma série de posts sobre dieta: The Evolution of my Diet - Apex Predator Diet e mais vários, só dar uma olhada no blog), Di Pasquale (The Anabolic Diet, The Metabolic Diet), observações no jeito que os strongmans, bbs e halterofilistas da era pré-esteróides comiam (Arthur Saxon, por exemplo, se entupia de gordura saturada), pesquisas etnológicas (compare o físico dos povos que vivem basicamante de carne (com gordura) com os que ingeram bastante carbos, é nítida a diferença. E claro, por empirismo e bom-senso. Ao meu ver, não faz sentido essa coisa de evitar gorduras saturadas e colesterol; nossos hormônios, são feitos do quê? Sinto que esse tipo de dieta favorece uma maior produção de hormônios. Para um natural, isso faz toda a diferença.

3)Sinceramente, acredito que dê de chegar nisso 92-93 kgs com uns 9-9,5%. Descobrirei com o tempo. Mas, meu ponto de vista, o pessoal de hoje em dia confia demais nas drogas e esquece a importância do treino e alimentação otimais. Muitos apontam o dedo para dizer que o cara tá mentindo, quando se diz natural, por ter 80 kgs com 1,78 e bf de um dígito (meu caso, óbvio); o que não é algo muito difícil de conseguir (faço 2 anos de treinos em agosto). Provavelmente quando chegar nos 90 kgs, vou ser crucificado e caluniado pois o pessoal não conhece a História do culturismo ou esportes de força e não conhece caras como John Grimek, Steve Reeves, Hermann Goerner. Enfim, os exemplos de atletas grandes e secos da era PRÉ-ESTERÓIDES é gigantesco.

4)BTN Press é meu novo exercício favorito para os ombros, animal mesmo. Dão um carryover legal. Meu supino foi de 120 para 130 do nada quando comecei a treinar mais meus ombros. Push Press constrói força no corpo inteiro, não tem como medir o carryover, mas com certeza há. Tríceps, ombros, panturrilha, pernas, lombar, o número de músculos que fortalece é grande. Supino RAW é, basicamente, peito e ombro. Tríceps é importante, mas ombros e peito são mais.

opa, vou acompanhar...

Opa, valeu cara.

10-05

PM

Close-grip Paused BP (2 ct.):

110x2x3

116x2 (PR)

116x1 (pé escapou durante o leg drive e quase falhei)

116x1,f

90x10 (PR, aqui não pauso as repetições)

Back Squat (sem cinto aqui):

130x6x3

130x7

Pushdowns: 5-7x8-15

[cclm 533]

opa, que bom que conseguiu se ajeitar aí cara, também estou numa dieta low carb, e as vezes treinando 2x por dia naquele mesmo esquema, mas comecei essa semana, estava há uns meses sem seguir dieta alguma e perdi bastante peso, a força vem aumentado bem porém.

bem vindo de volta

[manel007 3417]

putz, mto legal essas infos sobre sua dieta, se tiver como, tem como postar link de alguns desses estudos? valeu

[danilorf 2051]

Interessante, vou ler essas recomendações da dieta aí. O Jamie realmente é muito a favor delas, e pra ser sincero, eu que gosto muito de carne e gorduras ia me sentir bem comendo só isso o dia inteiro praticamente - tirando a minha batata palha que será uma tristeza ficar sem por alguns dias.

Você tá comendo em média qnts kgs por dia? E o gasto com carnes, ovos e etc., como está?