Ajuda -Dieta Cutting, Suplementacao - Ajuda

[Hipertofrango 0]

Fala ae galera, ja acompanho o forum a um tempo, mas so agora tomei vergonha na cara de pedir ajuda dos estudiosos no assunto =) treino a mais de 8 anos, porem tive uma grande parada que me fez subir muito de peso =(, agora to ae na luta pra quebrar esse tempo perdido. Da uma ajuda ae galera, pls

Idade: 24 anos

Altura: 1,74 cm
Peso: 95 kg
BF: 23,15% ( vergonhoso eu sei )
Medidas:

Torax - 109,5 cm

Braco dir/esq relaxado - 42,5 cm

Coxa esq - 68,5 cm

Coxa dir - 69 cm

Panturrilha dir/esq - 42 cm

Objetivo da dieta: Cutting

05:30 - OxyLite + Pre treino+ Creatina + Leucina pura 2,5g

06:00 - Treino 6x semana (jejum - acustumado, na verdade hj em dia ate prefiro treinar em jejum) sem aerobico

Serie ABC2x ( repeticoes de 12/10up/8up/ (2x 15down60%)

A - Peito e Triceps

B - Costas e Perna

C - Biceps e Perna


08:00 - Whey Protein + BCAA (5g)
(120 cal / 24g Proteina / 2g Carbs / 1g Gord)


08:20 ( Cafe da Manha) Total - ( 462 cal / 28,29g Prot / 49,64g Carb / 17,83 gord)

2 fatias de pao de forma integral ( 117 cal/ 8,3g prot / 16g carb / 2,3g gord)
30g requeijao light ( 54 cal/ 0,5g prot / 3,6g carb / 4,2g gord)
1 fatia de queijo minas 30g(aprox)( 101 cal/ 5,69g prot / 4,14g carb / 7,83g gord)
1 fatia de presunto 30g (aprox) ( 39 cal/ 5,6g prot / 1g carb / 1,4g gord)
200ml Yogurte Activia (151 cal/ 5,1g prot / 28g carb / 2,1g gord)


12:30 ( Almoco ) Total - (528,85 cal/ 83,74g prot / 10,99g carb / 15,74g gord)

Salada a vontade
60g de cenoura crua ralada - ( 20,4cal/ 0,78g prot / 4,62g carb / 0,12g gord) - opcoes ( couve flor cozida)
60g de vagem cozida ( 21cal/ 1,14g prot / 4,74g carb / 0,17g gord) opcoes (chuchu cozido, quiabo)
200g de peito de frango grelhado ( 318 cal/ 64g prot / 0g carb / 5g gord) opcoes (2 latas de atum light)
2 ovos cozidos com gema ( 141,75 cal/ 11,52g prot / 1,01g carb / 10,35g gord)
2 ovos cozidos sem gema ( 27,7cal/ 6,3g prot / 0,62g carb / 0,1g gord)


17:30 (lanche da tarde) Total - ( 443,04cal/ 10,37g prot / 89,8g carb / 4,96g gord)
2 bananas - ( 135,8cal/ 1,68g prot / 31,08g carb / 0,56g gord)
60g de aveia - ( 208cal/ 8,6g prot / 34g carb / 4,4g gord)
30g de mel - ( 99,24cal/ 0,09g prot / 24,72g carb / 0g gord)

18:30 - 21:00 ( treino - Jiu Jitsu 5x semana )

21:30 (janta) Total - (400,94 cal/ 75g prot / 10,3g carb / 5,44g gord)

Salada a vontade
60g de cenoura crua ralada - ( 20,4cal/ 0,78g prot / 4,62g carb / 0,12g gord) - opcoes ( couve flor cozida)
60g de vagem cozida ( 21cal/ 1,14g prot / 4,74g carb / 0,17g gord) opcoes (chuchu cozido, quiabo)
200g de peito de frango grelhado ( 318 cal/ 64g prot / 0g carb / 5g gord) opcoes (2 latas de atum light)
3 ovos cozidos sem gema ( 41,54cal/ 9,45g prot / 0,94g carb / 0,15g gord)


22:30 - Caseina + ZMA
( 110cal/ 23g prot / 3g carb / 0,5g gord)

Total Geral / Dia ( 2064,83cal/ 245g prot / 166g carb / 45.47g gord)

Macro aprox - carb 30% / Prot 50% / Gord 20%

TMB : 3.256,08 cal ( utilizei 1.55 calc atividade,mas nao tenho certeza)

Consumo de agua varia em torno de 3 litros por dia ( 2 eu tenho certeza que tomo pq controlo =))

Duvidas - Glutamina ? vale a pena jogar na suplementacao ?

Valeu galera, aguardo os comentarios =)

Editado Maio 10, 2013 às 03:37 por Hipertofrango

[musclejs 3]

Que vida hein, nem precisa de glutamina. Logo menos em 1 mês seu bf vai está bem baixo! Dinheiro tu tem hein? Rss

[Waggamama 95]

meio sem nd a ver , mais o que significa: repeticoes de "12/10up/8up/ (2x 15down60%)"? as repetições? esse up é o q? eh upper? como assim?

[Hipertofrango 0]

meio sem nd a ver , mais o que significa: repeticoes de "12/10up/8up/ (2x 15down60%)"? as repetições? esse up é o q? eh upper? como assim?

Quanto as repeticoes, 12/10/8 almentando o peso + 2 de 15 peso maximo reduzido em 60%, com descanso de 30s (tenho reparado muita melhora depois que comecei essa metodologia, sei dos riscos de OT, mas to tomando cuidado).

Que vida hein, nem precisa de glutamina. Logo menos em 1 mês seu bf vai está bem baixo! Dinheiro tu tem hein?

Espero pelo menos cair o BF pra 20% em 1 mes =)

O caro da dieta e o Whey, a marca do yogurt usei como refereincia, nem sempre compro o Activia, mas procuro um que tenha as informacoes nutricionais parecida =)

Editado Maio 10, 2013 às 10:14 por Hipertofrango

[fernandohdsouza 1]

Substitui whey por comida velho. Come frango

[Hipertofrango 0]

O whey eu acho viavel pela praticidade, o custo acho que vale a pena, ate pq ia ficar muito frango, mais facil de enjoar e romper a dieta

Editado Maio 10, 2013 às 11:43 por Hipertofrango