Ajuda -Dieta Cutting, Suplementacao - Ajuda

[Hipertofrango]

Fala ae galera, ja acompanho o forum a um tempo, mas so agora tomei vergonha na cara de pedir ajuda dos estudiosos no assunto =) treino a mais de 8 anos, porem tive uma grande parada que me fez subir muito de peso =(, agora to ae na luta pra quebrar esse tempo perdido. Da uma ajuda ae galera, pls

Idade: 24 anos

Altura: 1,74 cm
Peso: 95 kg
BF: 23,15% ( vergonhoso eu sei )
Medidas:

Torax - 109,5 cm

Braco dir/esq relaxado - 42,5 cm

Coxa esq - 68,5 cm

Coxa dir - 69 cm

Panturrilha dir/esq - 42 cm

Objetivo da dieta: Cutting

05:30 - OxyLite + Pre treino+ Creatina + Leucina pura 2,5g

06:00 - Treino 6x semana (jejum - acustumado, na verdade hj em dia ate prefiro treinar em jejum) sem aerobico

Serie ABC2x ( repeticoes de 12/10up/8up/ (2x 15down60%)

A - Peito e Triceps

B - Costas e Perna

C - Biceps e Perna


08:00 - Whey Protein + BCAA (5g)
(120 cal / 24g Proteina / 2g Carbs / 1g Gord)


08:20 ( Cafe da Manha) Total - ( 462 cal / 28,29g Prot / 49,64g Carb / 17,83 gord)

2 fatias de pao de forma integral ( 117 cal/ 8,3g prot / 16g carb / 2,3g gord)
30g requeijao light ( 54 cal/ 0,5g prot / 3,6g carb / 4,2g gord)
1 fatia de queijo minas 30g(aprox)( 101 cal/ 5,69g prot / 4,14g carb / 7,83g gord)
1 fatia de presunto 30g (aprox) ( 39 cal/ 5,6g prot / 1g carb / 1,4g gord)
200ml Yogurte Activia (151 cal/ 5,1g prot / 28g carb / 2,1g gord)


12:30 ( Almoco ) Total - (528,85 cal/ 83,74g prot / 10,99g carb / 15,74g gord)

Salada a vontade
60g de cenoura crua ralada - ( 20,4cal/ 0,78g prot / 4,62g carb / 0,12g gord) - opcoes ( couve flor cozida)
60g de vagem cozida ( 21cal/ 1,14g prot / 4,74g carb / 0,17g gord) opcoes (chuchu cozido, quiabo)
200g de peito de frango grelhado ( 318 cal/ 64g prot / 0g carb / 5g gord) opcoes (2 latas de atum light)
2 ovos cozidos com gema ( 141,75 cal/ 11,52g prot / 1,01g carb / 10,35g gord)
2 ovos cozidos sem gema ( 27,7cal/ 6,3g prot / 0,62g carb / 0,1g gord)


17:30 (lanche da tarde) Total - ( 443,04cal/ 10,37g prot / 89,8g carb / 4,96g gord)
2 bananas - ( 135,8cal/ 1,68g prot / 31,08g carb / 0,56g gord)
60g de aveia - ( 208cal/ 8,6g prot / 34g carb / 4,4g gord)
30g de mel - ( 99,24cal/ 0,09g prot / 24,72g carb / 0g gord)

18:30 - 21:00 ( treino - Jiu Jitsu 5x semana )

21:30 (janta) Total - (400,94 cal/ 75g prot / 10,3g carb / 5,44g gord)

Salada a vontade
60g de cenoura crua ralada - ( 20,4cal/ 0,78g prot / 4,62g carb / 0,12g gord) - opcoes ( couve flor cozida)
60g de vagem cozida ( 21cal/ 1,14g prot / 4,74g carb / 0,17g gord) opcoes (chuchu cozido, quiabo)
200g de peito de frango grelhado ( 318 cal/ 64g prot / 0g carb / 5g gord) opcoes (2 latas de atum light)
3 ovos cozidos sem gema ( 41,54cal/ 9,45g prot / 0,94g carb / 0,15g gord)


22:30 - Caseina + ZMA
( 110cal/ 23g prot / 3g carb / 0,5g gord)

Total Geral / Dia ( 2064,83cal/ 245g prot / 166g carb / 45.47g gord)

Macro aprox - carb 30% / Prot 50% / Gord 20%

TMB : 3.256,08 cal ( utilizei 1.55 calc atividade,mas nao tenho certeza)

Consumo de agua varia em torno de 3 litros por dia ( 2 eu tenho certeza que tomo pq controlo =))

Duvidas - Glutamina ? vale a pena jogar na suplementacao ?

Valeu galera, aguardo os comentarios =)

Editado Maio 10, 2013 às 03:37 por Hipertofrango

[musclejs]

Que vida hein, nem precisa de glutamina. Logo menos em 1 mês seu bf vai está bem baixo! Dinheiro tu tem hein? Rss

[Waggamama]

meio sem nd a ver , mais o que significa: repeticoes de "12/10up/8up/ (2x 15down60%)"? as repetições? esse up é o q? eh upper? como assim?

[Hipertofrango]

  Em 10/05/2013 em 04:56, Waggamama disse:

meio sem nd a ver , mais o que significa: repeticoes de "12/10up/8up/ (2x 15down60%)"? as repetições? esse up é o q? eh upper? como assim?

Quanto as repeticoes, 12/10/8 almentando o peso + 2 de 15 peso maximo reduzido em 60%, com descanso de 30s (tenho reparado muita melhora depois que comecei essa metodologia, sei dos riscos de OT, mas to tomando cuidado).

  Em 10/05/2013 em 03:52, musclejs disse:

Que vida hein, nem precisa de glutamina. Logo menos em 1 mês seu bf vai está bem baixo! Dinheiro tu tem hein?

Espero pelo menos cair o BF pra 20% em 1 mes =)

O caro da dieta e o Whey, a marca do yogurt usei como refereincia, nem sempre compro o Activia, mas procuro um que tenha as informacoes nutricionais parecida =)

Editado Maio 10, 2013 às 10:14 por Hipertofrango

[fernandohdsouza]

Substitui whey por comida velho. Come frango

[Hipertofrango]

O whey eu acho viavel pela praticidade, o custo acho que vale a pena, ate pq ia ficar muito frango, mais facil de enjoar e romper a dieta

Editado Maio 10, 2013 às 11:43 por Hipertofrango