Diário De Treino - Caio Monteiro

[Caijuzin]

Fala pessoal, me chamo Caio Monteiro ,era apenas um leitor do fórum e agora novato no diário.

No início do ano iniciei a musculação, treinei por volta de dois meses e alguns dias, mas parei (mudei de casa, novo horário de trabalho e preguiça também.)

Realmente senti a falta da academia, resolvi estudar um pouco para melhor desempenho e mesmo sendo pouco o conhecimento adquirido, quero iniciar logo os treinos.

Meu treino atual é o ABC. Treino às 05h30minda manhã até por volta de no máximo 06h10min~06h20min, sei que o treino não deve ultrapassar muito disso.

Fraciono o tempo de descanso de uma repetição à outra, 35 segundos. E de um exercício a outro 1min.

2 semanas - Fotos:

http://imageshack.us.../7/img062v.jpg/

http://imageshack.us...02/img051b.jpg/

http://imageshack.us...1/img054ng.jpg/

http://imageshack.us...45/img064n.jpg/

http://imageshack.us...0/img056ub.jpg/

http://imageshack.us.../img060kkf.jpg/

http://imageshack.us...41/img059q.jpg/

Idade: 23 anos
Altura: 1,66m
Peso: 60,2 kg

TMB 1561.60 (aprox.)

Ectomorfo

Necessidade diária de calorias

2264.32 NDC

BF:

Não estou conseguindo calcular pela net.

Mas um colega fez e me disse por média de 11%(a confirmar)

Tipo de treino:

ABC2x

Objetivo do treino
Redução de BF para 4% e Hipertrofia

Medidas:

Peito – 88

Cintura - 64

Braço Direito – 27,5

Braço Esquerdo – 27,5

Antebraço Direito – 25

Antebraço Esquerdo – 24,5

Coxa Direita – 51,5

Coxa Esquerda – 50

Panturrilha Direita – 35,5

Panturrilha Esquerda – 35,5

Abdômen – 73

Treino

Treino A - Peito / Bíceps / Ombro

Supino Reto - 26 kg

Inclinado - 22kg

Crucifixo - 4x4 kg (Halteres)

Pull Over - 8kg

Rosca Direta - 8 kg e na última série 10 kg

Rosca Alternada - 4x4 kg (Halteres)

Roscas Scott - 3 plaquinhas

Desenvolvimento - 10x10 kg(Halteres)

Abdução de Ombro - 4x4 kg (Halteres)

Treino B - Costas / Tríceps / Ombro

Puxador Frente - 4/12

Puxador Costas - 4/12

Remada Articulada (Pegada Neutra) - 4/12

Remada Unilateral (Banco) - 4/12

Tríceps Puxador- 4/10

Tríceps Testa (Polia)- 4/10

Tríceps Francês (Halteres)- 4/10

Remada Alta(Polia)- 4/10

Elevação Escápula(Banco com Halteres))- 4/10

Treino C - Perna

Agachamento Hack Articulado - 3/12 - 30kg

Hack Horizontal - 3/15 - 10 plaquinhas

Leg Press 45° - 3/12 - 80kg

Cadeira Extensora - 3/15 - 6 plaquinhas

Flexora Horizontal - 3/15 - 5 plaquinhas

Cadeira Flexora - 3/15 - 7 plaquinhas

Flexora Vertical - 3/15 - 2 plaquinhas

Cadeira Abdutora- 4/10 - 9 plaquinhas

Cadeira Adutora- 4/10 - 7 plaquinhas

Panturrilha Sentado- 4/10 - 35 kg

Flexão Plantar- 4/10 - 40 kg

Abdominal (dia sim/dia não)

infra - 4/12

Supra - 4/12

Rolo - 3/15

Desejo MUITO a aparição dos gomos no abdômen, não aguento mais essa “pochete” na barriga.

Minha alimentação não tem uma dieta seguida à risca ainda... Algumas refeições eu tenho controle e coloquei abaixo:

http://imageshack.us/photo/my-images/689/tabelazq.jpg/

Gostaria de dicas para as outras, para substituir as atuais, e ajuda na medição das calorias.

OBS: Meu almoço é o mais complicado, porque todo dia muda, e ainda não consigo ter controle do que comer e da quantidade, porém é um prato de comida simples, bem balanceado.

Alguma sugestão?

Editado Maio 22, 2013 às 12:28 por Caijuzin

[Caijuzin]

Upload das primeiras fotos!
Dia 09/05 - 2º Semana de treino.

Estou com 2 semanas de treino.

Fotos:

http://imageshack.us.../7/img062v.jpg/

http://imageshack.us...02/img051b.jpg/

http://imageshack.us...1/img054ng.jpg/

http://imageshack.us...45/img064n.jpg/

http://imageshack.us...0/img056ub.jpg/

http://imageshack.us.../img060kkf.jpg/

http://imageshack.us...41/img059q.jpg/

Editado Maio 10, 2013 às 00:37 por Caijuzin

[Caijuzin]

10/05 Adicionado meu treino atual!

Treino A - Peito / Bíceps / Ombro

Supino Reto - 4/10

Supino Inclinado - 4/10

Crucifixo - 4/10

Pull Over - 4/10

Rosca Direta - 4/10

Rosca Alternada - 4/10

Roscas Scott - 4/10

Desenvolvimento - 4/10

Abdução de Ombro - 4/10

Treino B - Costas / Tríceps / Trapézio

Puxador Frente - 4/12

Puxador Costas - 4/12

Remada Articulada (Pegada Neutra) - 4/12

Remada Unilateral (Banco) - 4/12

Tríceps Puxador- 4/10

Tríceps Testa (Polia)- 4/10

Tríceps Francês (Halteres)- 4/10

Remada Alta(Polia)- 4/10

Elevação Escápula(Banco com Halteres))- 4/10

Treino C - Perna

Agachamento Hack Articulado - 3/15

Hack Horizontal - 3/15

Leg Press 45° - 3/15

Cadeira Extensora - 3/15

Flexora Horizontal - 3/15

Cadeira Flexora - 3/15

Flexora Vertical - 3/15

Cadeira Abdutora- 4/10

Cadeira Adutora- 4/10

Panturrilha Sentado- 4/10

Flexão Plantar- 4/10

Editado Maio 15, 2013 às 12:39 por Caijuzin

[Caijuzin]

Ontem estive sem net e não pude postar.

Treino do sábado foi Costas / Ombro e iniciei abdominais:

Infra : 4/15

Supra: 4/10

Hoje é dia de off! Estou indo nessa meia hora pegar umas ondas :D/

[jose.junior]

Você treina ombro no A e no B ? Sou novato em treinos, mas acho que tem coisa errada...

Acompanhando.

Editado Maio 12, 2013 às 19:50 por jose.junior

[Caijuzin]

Obrigado por acompanhar!

Sim, pelo o que estou lendo aqui, devo treinar ombro somente um dia. Até em meus treinos antigos, eu treinava ombro com perna.

Agora fica a minha dúvida: Qual dia é melhor p/ os ombros? To pensando em falar com meu instrutor e por após pernas mesmo já está semana.

[jose.junior]

Obrigado por acompanhar!

Sim, pelo o que estou lendo aqui, devo treinar ombro somente um dia. Até em meus treinos antigos, eu treinava ombro com perna.

Agora fica a minha dúvida: Qual dia é melhor p/ os ombros? To pensando em falar com meu instrutor e por após pernas mesmo já está semana.

Eu estou tendo alguns problemas com o treino que meu instrutor montou. Estou pesquisando a respeito para poder muda-lo.

Pelo o que li e me recomendaram, a melhor divisão seria:

ABC2X

A: Peito, Ombro, Tríceps

B:Costas, Bíceps

C: Perna, Panturrilha

Abraços.

[Caijuzin]

Obrigado! Hoje treino perna, daqui a uns 20 minutos estarei indo lá, e já irei conversar com ele.

[Caijuzin]

Treino hoje certinho de pernas e panturrilhas.

Já estou pegando umas cargas e atualizarei aqui mais tarde.

Fiz abdominais também, fiz:

3/15 Infra

4/12 Supra

4/12 Rolo (Aquela rodinha lá, se o nome estiver errado alguém me corrija por favor).

Terça - feira vou pesquisar e marcar um nutricionista!

[Caijuzin]

Hoje não pude treinar pela manhã como de costume, porém poderei treinar a noite, minha única dúvida é se não fica puxado, treinar a noite e no outro dia pela manhã...

Mas uma vez na vida não faz mal, o mais importante é treinar.

Hoje será o treino A.