Dieta Para Baixar Bf

[Vini Piltz]

Olá pessoal, já malhava a alguns anos e por causa de algumas lesões acabei parando. Voltei a 3 meses e decidi perder gordura.

Quando voltei estava com 107kg, agora estou com 99kg, porém com muito menos gordura. tenho 1,71 de altura.

Fiz um dieta a 1 mês atras, bem restrita de carbo, porém não gostei do resultado, primeiro porque sentia muita fraqueza e segundo porque não baixei tanto o peso quanto imaginei que ia baixar.

Então a algumas semanas venho fazendo a seguinte dieta, espero de vocês saber se esta boa, faltando ou sobrando alguma coisa.

Café da Manha

100g de peito de Frango + 100g de Batata Doce + 14g de Albumina Naturovos (12g de proteina) + Vit C

Lanche

100g de peito de Frango + 400 ml de Café Preto

Almoço

Uma colher de arroz branco + 1 Concha de feijão preto + Salada + 200g de Carne Vermelha

Lanche da Tarde (15:30h)

150g de peito de Frango + 150g de Batata Doce + 400 ml de Café Preto

Pré Treinos (17:00h)

1 Scoop de 1MR + 30g de Malto + 2 comp de BCAA

Treino (17:30h)

Pós Treino

100g de Peito de Frango + 2 comp de BCAA

Jantar

100g de Peito de Frango + 14g de Albumina Naturovo (12g de proteina)

Usei este site para calculo dos valores

http://www.tabelanutricional.com.br/

K - Kcal P - Proteína G - Gordura C - Carboidrato

Total

450g de Peito de Frango. ( 733K /141g P/12,7g G)

28g de albumina ( 47k / 2g P / 0g G / 0g C)

250g de batata doce ( 192K / 1,6g P / 0g G / 46,1g C)

40g de arroz branco ( 52k / 1g P/ 0g G / 11,2g C)

120g de feijão preto ( 266k / 22g P / 3g G / 44g C)

200g de carne de gado (430K / 54g P / 19g G / 0g C)

30g de malto ( 90k / 0g P / 0g G / 30g C)

Total:

Kcal = 1810kcal

Proteina = 221,1g

Gordura = 34,7g

Carboidrato = 131,4g

Fazendo essa junção de dados acabei reparando coisas na minha dieta que eu nem havia reparado.

Eu como isso ai, não sei o que falta nem o que sobre. Daqui uns dias vou comprar um whey, que ainda não tenho.

Aguardo conselho de vocês galera.

Abraço!

Editado Maio 8, 2013 às 13:51 por Vini Piltz

[Saintgraal]

meu conselho é escrever conselho certo...

enfim, quantas calorias tem isso ai?

assim é impossivel avaliar sua dieta

[Vini Piltz]

Estou editando o post

Editado Maio 8, 2013 às 13:56 por Vini Piltz

[mpcosta82]

olá,

por favor edite o primeiro post com as quantidades totais de macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) e calorias da dieta. Essas informações são necessárias para poder avaliar a dieta.

[Saintgraal]

tá,

mas formate a dieta com as quantidades de calorias x quantidades dos alimentos

e calcule o total dela para a gente poder ter uma base.

[soldeace]

Como você não forneceu todos os dados necessários, então tomei a liberdade de chutar alguns valores. Estimando que você tenha um percentual de gordura de 16% (corrija-me se eu estiver muito fora) e que você fique por volta de 60-90 minutos na academia, você tem um gasto calórico diário de 3600 kcal em dias de exercício e 2800 kcal em dias de repouso.

Se você deseja perder gordura e manter a massa magra, recomendo que nos dias de exercício você coma exatamente 3600 kcal. Logicamente, nos dias de repouso, você deve comer 10-30% a menos que 2800 kcal (ou seja, entre 2000 a 2500 kcal). Vamos tratar agora sobre alguns aspectos da sua dieta em ordem de importância:

1) Você está comendo poucas calorias

Sua dieta é de 2000 kcal, o limiar mínimo que você deveria ingerir nos dias de repouso, e você está ingerindo só isso mesmo nos dias de academia. Você vai perder gordura? Certamente, mas essa é uma receita que tem boa probabilidade de levar você a um burnout em pouco tempo.

2) Você está exagerando na proteína

Só com alimentos normais, você já está comendo diariamente 270g de proteína da melhor qualidade. Gastar com suplementos proteicos a essa altura é completamente dispensável, mesmo porque, boa parte da proteína que você já está ingerindo diariamente está saindo na urina.

4) Pouca gordura total

Exatamente 40g por dia. Para alguém do seu porte físico, você está consumindo menos da metade de gordura do que o recomendado para que seu sistema hormonal funcione com qualidade. O primeiro hormônio a sofrer com a falta de gordura é a testosterona, pelo que vejo por aí. Tente subir esse valor para no mínimo, 70g.

3) Você está comendo poucos alimentos nutritivos

Tá faltando uma salada e legumes aí no seu prato. Fazendo as contas, esses são os nutrientes que você está em falta:
Vitamina E: 26%
Vitamina K: 18%
Cálcio: 50%
Ferro: 67%

Ingerir 67% somente do ferro diário é insanidade, sobretudo em um regime de exercício pesado. Se você faz algum tipo de exercício aeróbico, esse número é mais preocupante ainda.

Por outro lado, o resto dos nutrientes estão ou na marca do sugerido ou muito acima dele. Vitamina A, devido à batata doce, está 9x acima do recomendado. Não precisa se preocupar com hipervitaminose, pois o retinol da batata-doce é diferente do retinol sintetizado artificialmente dos multivitamínicos.

Minha sugestão seria você trocar um pouco da carne de frango por carne vermelha para melhorar a ingestão de ferro e garantir que você esteja consumindo o zinco necessário. E coma mais peixes, ômega-3 ajuda nas dores da recuperação muscular, vai por mim.

E pode dispensar a albumina e principalmente o BCAA. Uma refeição bem feita fica no trato digestivo durante até 12h liberando lentamente aminoácidos. No momento em que você malhar, seu buffer de aminoácidos no sangue estará totalmente saturado, não há porque ingerir mais BCAA a menos que você fosse malhar em jejum.

Espero ter ajudado em alguma coisa No mais, boa sorte!

[Vini Piltz]

Cara, muito boa tua explicação, me expôs varias coisas que não eram do meu conhecimento. Eu estou completando a tabela aqui, logo mais irei editar com o valores corrigidos, dai tu se importa de olhar novamente?

desde já, obrigado, Abraço!

[Vini Piltz]

Atualizei o post, com dados referentes a minha alimentação. Mesmo assim, Soldeace já me esclareceu varias duvidas.

Como você não forneceu todos os dados necessários, então tomei a liberdade de chutar alguns valores. Estimando que você tenha um percentual de gordura de 16% (corrija-me se eu estiver muito fora) e que você fique por volta de 60-90 minutos na academia, você tem um gasto calórico diário de 3600 kcal em dias de exercício e 2800 kcal em dias de repouso.

Se você deseja perder gordura e manter a massa magra, recomendo que nos dias de exercício você coma exatamente 3600 kcal. Logicamente, nos dias de repouso, você deve comer 10-30% a menos que 2800 kcal (ou seja, entre 2000 a 2500 kcal). Vamos tratar agora sobre alguns aspectos da sua dieta em ordem de importância:

1) Você está comendo poucas calorias

Sua dieta é de 2000 kcal, o limiar mínimo que você deveria ingerir nos dias de repouso, e você está ingerindo só isso mesmo nos dias de academia. Você vai perder gordura? Certamente, mas essa é uma receita que tem boa probabilidade de levar você a um burnout em pouco tempo.

2) Você está exagerando na proteína

Só com alimentos normais, você já está comendo diariamente 270g de proteína da melhor qualidade. Gastar com suplementos proteicos a essa altura é completamente dispensável, mesmo porque, boa parte da proteína que você já está ingerindo diariamente está saindo na urina.

4) Pouca gordura total

Exatamente 40g por dia. Para alguém do seu porte físico, você está consumindo menos da metade de gordura do que o recomendado para que seu sistema hormonal funcione com qualidade. O primeiro hormônio a sofrer com a falta de gordura é a testosterona, pelo que vejo por aí. Tente subir esse valor para no mínimo, 70g.

3) Você está comendo poucos alimentos nutritivos

Tá faltando uma salada e legumes aí no seu prato. Fazendo as contas, esses são os nutrientes que você está em falta:
Vitamina E: 26%
Vitamina K: 18%
Cálcio: 50%
Ferro: 67%

Ingerir 67% somente do ferro diário é insanidade, sobretudo em um regime de exercício pesado. Se você faz algum tipo de exercício aeróbico, esse número é mais preocupante ainda.

Por outro lado, o resto dos nutrientes estão ou na marca do sugerido ou muito acima dele. Vitamina A, devido à batata doce, está 9x acima do recomendado. Não precisa se preocupar com hipervitaminose, pois o retinol da batata-doce é diferente do retinol sintetizado artificialmente dos multivitamínicos.

Minha sugestão seria você trocar um pouco da carne de frango por carne vermelha para melhorar a ingestão de ferro e garantir que você esteja consumindo o zinco necessário. E coma mais peixes, ômega-3 ajuda nas dores da recuperação muscular, vai por mim.

E pode dispensar a albumina e principalmente o BCAA. Uma refeição bem feita fica no trato digestivo durante até 12h liberando lentamente aminoácidos. No momento em que você malhar, seu buffer de aminoácidos no sangue estará totalmente saturado, não há porque ingerir mais BCAA a menos que você fosse malhar em jejum.

Espero ter ajudado em alguma coisa No mais, boa sorte!

muito obrigado pelas explicações, me esclareceu bastante, mas agora algumas duvidas:

1) Quais alimentos devo usar pra aumentar o consumo calórico?

2) Qual a quantidade de Proteina por KG que você me indicaria?

3) Como posso aumentar esse consumo de gordura? Azeite de Oliva?

4) Não entendi muito bem a parte que tu falaste do consumo de ferro? Devo aumentar certo? Posso fazer esse aumento aumentando o consumo de feijão e carne, por exemplo?

5) Hipervitaminose, tu falou que não devo me preocupar com isso, então esta parte não precisa de alterações?

Grande abraço!

[Peter8624]

3600 pra quem quer emagrecer? puta exagero.. cara, não se preocupe com massa magra agora, você tem muito tempo pela frente pra recupera-la. Perca o excesso de gordura com essa dieta (achei ótima por sinal), e quando chegar mais ou menos com 14/15% de bf, se preocupe com a massa magra. Agora esquece isso , e esquece suplemento tbm, sua dieta tá ótima já.

[Vini Piltz]

3600 pra quem quer emagrecer? puta exagero.. cara, não se preocupe com massa magra agora, você tem muito tempo pela frente pra recupera-la. Perca o excesso de gordura com essa dieta (achei ótima por sinal), e quando chegar mais ou menos com 14/15% de bf, se preocupe com a massa magra. Agora esquece isso , e esquece suplemento tbm, sua dieta tá ótima já.

obrigado pela opinião. Na realidade no momento, minha ideia é justamente essa. Perder gordura, nem que pra isso perca massa magra! Mudaria alguma coisa na dieta?