Pessoal, gostaria que avaliassem meu treino, por favor. Comecei a malhar há quase 2 meses. Meu objetivo inicial é reduzir o BF urgentemente. Também estou fazendo dieta com nutricionista. Seguem meus dados (a avaliação física foi feita em março, então algumas medidas já devem ter mudado)...

Idade: 24 anos

Peso: 56,5

Altura: 1,60

BF: 27%

coxa: 57d/ 56e

panturrilha: 36d/ 34e

cintura: 70cm

quadril: 99cm

abdome: 78cm

Comecei uma ficha de treino nova hoje, e ficou o seguinte:

A:

- EXTENSORA UNILATERAL - 3X10

- LEG 45 UNILATERAL - 4X10

- FLEXORA - 12-12-10

- CADEIRA ADUTORA - 3X12 (sendo 3 repetições de movimento curto, seguidas de 1 com amplitude máxima)

- LEG 180 - 4X8

- PANTURRILHA EM PÉ - 3X20

- PANTURRILHA UNILATERAL EM PÉ - 3X20

- ABS (supra, infra e obliquo)

+ CARDIO 20min

B:

- SUPINO PLANO + FLEXÃO DE BRAÇO - 3X12

- COSTAS NO GRAVITON + REMADA UNILATERAL - 3X15

- DESENVOLVIMENTO - 3X15

- TRICEPS PULLEY - 3X15

- TRICEPS TESTA - 3X15

- ABDUTORA UNILATERAL + ABDUTORA 3X15

- GLÚTEO MÁQUINA + ELEVAÇÃO PÉLVICA - 3X15

- GLÚTEO NO GRAVITON - 3X20

+ CARDIO 20min

Estou achando o treino meio volumoso. Essa divisão de quadríceps +posterior e superior+glúteo, também achei estranha. E senti falta de exercício pra bíceps. Estou em dúvida se faço ABABA ou AB/OFF/AB. O que vcs acham?

Obs: Descobri pouco depois de começar a treinar que tenho condropatia patelar grau 2 (desgaste da cartilagem do joelho) e encurtamento dos isquiotibiais. Sentia dores muito fortes no joelho, quando fazia cadeira extensora e leg press com amplitude máxima. Estou fazendo tratamento, mas ainda não posso realizar exercícios como agachamento, afundo, avanço, etc. E leg e extensora são feitos com amplitude reduzida.

Editado 8/05/2013 às 04:28 05/8, 2013 por Flora_Mari

Muito paia para uma cabritinha como você!!

ummmmmmmmm!

ummmmmmmmmmm

Muito paia quer dizer que está fraco? Discorra a respeito, por favor. rs E vou nem comentar o cabritinha... ¬¬

extensora e agachamento no smith não são aconselhados, principalmente pra quem tem o joelho meio zoado... evite ao máximo

eu colocaria um avanço, afundo ou agachamento livre no seu treino de pernas.

Pessoal, gostaria que avaliassem meu treino, por favor. Comecei a malhar há quase 2 meses. Meu objetivo inicial é reduzir o BF urgentemente. Também estou fazendo dieta com nutricionista. Seguem meus dados (a avaliação física foi feita em março, então algumas medidas já devem ter mudado)...

Idade: 24 anos

Peso: 56,5

Altura: 1,60

BF: 27%

coxa: 57d/ 56e

panturrilha: 36d/ 34e

cintura: 70cm

quadril: 99cm

abdome: 78cm

Comecei uma ficha de treino nova hoje, e ficou o seguinte:

A:

- EXTENSORA UNILATERAL - 3X10 Syssi Squat

- LEG 45 UNILATERAL - 4X10

- FLEXORA - Stiff 3x10

- CADEIRA ADUTORA - 3X12 (sendo 3 repetições de movimento curto, seguidas de 1 com amplitude máxima) Adutor no Cross Over 3x10

- Abdutor no Cross Over 3x10

- LEG 180 - 4X8 Agachamento Livre

- PANTURRILHA EM PÉ - 3X20 Panturrilha na barra guiada 3xFalha

- PANTURRILHA UNILATERAL EM PÉ - 3X20 Panturrilha no Leg 45 3x12

- Roca Direta 3x10

- Rosca Concentrada 3x10

- ABS (supra, infra e obliquo)

+ CARDIO 20min

B:

- SUPINO PLANO + FLEXÃO DE BRAÇO - 3X12 Supino reto 4x8

- Cross Over 3x10

- COSTAS NO GRAVITON + REMADA UNILATERAL - 3X15 Remada Curvada 4x8

- Chin Up 4x6

- DESENVOLVIMENTO - 3X15

- TRICEPS PULLEY - 3X15 Mergulho 3xFalha

- TRICEPS TESTA - 3X15 Rosca Francesa 3x10

- ABDUTORA UNILATERAL + ABDUTORA 3X15

- GLÚTEO MÁQUINA + ELEVAÇÃO PÉLVICA - 3X15 Gluteo 4 apoios solo 3x10

- GLÚTEO NO GRAVITON - 3X20 Elevação Pelvica c carga 3x10

- ABS (supra, infra e obliquo)

+ CARDIO 20min

Estou achando o treino meio volumoso. Essa divisão de quadríceps +posterior e superior+glúteo, também achei estranha. E senti falta de exercício pra bíceps. Estou em dúvida se faço ABABA ou AB/OFF/AB. O que vcs acham?

Obs: Descobri pouco depois de começar a treinar que tenho condropatia patelar grau 2 (desgaste da cartilagem do joelho) e encurtamento dos isquiotibiais. Sentia dores muito fortes no joelho, quando fazia cadeira extensora e leg press com amplitude máxima. Estou fazendo tratamento, mas ainda não posso realizar exercícios como agachamento, afundo, avanço, etc. E leg e extensora são feitos com amplitude reduzida.

Eu mudaria isso.

Faz um exercício para fortalecimento do joelho tb, acho que seria interessante você trabalhar isso.

Bem, mudaria o Syssi Squat ja que tu tem problema no joelho para a extensora de novo e faria como o Falange- disse, trocar o Agachamento livre pelo Hack.

Acompanhando!

Editado 8/05/2013 às 04:59 05/8, 2013 por Rayssa Goulart

Eu mudaria isso.

Faz um exercício para fortalecimento do joelho tb, acho que seria interessante você trabalhar isso.

Bem, mudaria o Syssi Squat ja que tu tem problema no joelho para a extensora de novo e faria como o Falange- disse, trocar o agachamento livre pelo Hack.

Obrigada pelas dicas. Estava fazendo Hack na ficha anterior a essa, acho que o instrutor mudou pra variar o estimulo. Mas vc acha que devo colocar de volta?

extensora e agachamento no smith não são aconselhados, principalmente pra quem tem o joelho meio zoado... evite ao máximo

eu colocaria um avanço, afundo ou agachamento livre no seu treino de pernas.

O ortopedista disse que posso fazer extensora desde que com a amplitude bem reduzia, tenho feito assim e não tenho sentido dores. Mas avanço, afundo e agachamento ele ainda não liberou. Comecei o tratamento com remédios e fisioterapia faz pouco tempo. Ele disse que posteriormente eu poderia estar liberada a fazer esses exercícios, mas por enquanto não. =/ Mas obrigada pelo toque.

Editado 8/05/2013 às 05:00 05/8, 2013 por Flora_Mari

amplitude reduzida é melhor ficar em casa.

melhor fazer com pouca carga e mais repetições do que meia amplitude, mas enfim, não vou discutir com seu médico

Obrigada pelas dicas. Estava fazendo Hack na ficha anterior a essa, acho que o instrutor mudou pra variar o estimulo. Mas vc acha que devo colocar de volta?

O ortopedista disse que posso fazer extensora desde que com a amplitude bem reduzia, tenho feito assim e não tenho sentido dores. Mas avanço, afundo e agachamento ele ainda não liberou. Comecei o tratamento com remédios e fisioterapia faz pouco tempo. Ele disse que posteriormente eu poderia estar liberada a fazer esses exercícios, mas por enquanto não. =/ Mas obrigada pelo toque.

Bem complicado isso, porque pra mim o agachamento é um exercício ideal no treino e o syssi squat é bem melhor que a extensora, mas ai tem o porem, o teu joelho rs. Mas enfim, sei la, faz no hack mesmo ate ele te liberar, porque mesmo se for na barra guiada ela vai fuder teu joelho ainda mais e o livre o medico nao libera kkk. Sei la, tenta variar no hack os treinos e tals

amplitude reduzida é melhor ficar em casa.

melhor fazer com pouca carga e mais repetições do que meia amplitude, mas enfim, não vou discutir com seu médico

Concordo. Caso complicado rs

Editado 8/05/2013 às 05:05 05/8, 2013 por Rayssa Goulart

amplitude reduzida é melhor ficar em casa.

melhor fazer com pouca carga e mais repetições do que meia amplitude, mas enfim, não vou discutir com seu médico

Infelizmente estou bem limitada por conta desse problema. E mesmo com pouca carga o joelho reclama, tentei fazer isso e não rolou. Mas já me conformei que é melhor ter paciência do que comprometer ainda mais meu joelho. A condropatia pode ir até o grau 4, ainda estou no 2, não quero arriscar aumentar. rs

Com certeza, se não está se sentindo segura, não faça.

Com certeza, se não está se sentindo segura, não faça.

Pois é, deixa eu fazer mais um tempo de fisio e ver oq o médico diz. Fiquei bem desmotivada quando descobri que não ia mais poder malhar como antes, mas é melhor fazer o pouco que posso do que ficar em casa, né.

tenho o mesmo bf, mas sou mais alta.. to seguindo pra saber os resultados.. como faz aeróbico?

issae

Editado 14/05/2013 às 23:57 05/14, 2013 por Rayssa Goulart

Faço de 20 a 30 minutos de esteira após o treino, todos os dias. A corrida é intervalada. Alterno entre corrida em intensidade máxima e caminhada mais leve. Mas estou pensando em começar a fazer aeróbico em jejum também. Li a respeito aqui no fórum e parece funcionar. Vou tentar fazer amanhã.

Flora_Mari,

Sobre o Aeróbico em Jejum posso te dizer que foi e é uma das coisas que mais me deu resultados positivos para redução de BF.

Se estiver com uma dieta regradinha, tudo beleza acredito que implementando umas 5h a 6h de Jejum, pré treino de BCAA + Termogênico , o resultado vem que vem !

Como sigo uma dieta de jejum intermitente me acostumei a treinar em jejum e foi o que fiz de melhor pra minha vida !

Depois posta tua dieta ai !

Indico também a leitura desse artigo aqui sobre agachamento e joelho, é grande porém muito bom - https://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=69

Flora_Mari,

Sobre o Aeróbico em Jejum posso te dizer que foi e é uma das coisas que mais me deu resultados positivos para redução de BF.

Se estiver com uma dieta regradinha, tudo beleza acredito que implementando umas 5h a 6h de Jejum, pré treino de BCAA + Termogênico , o resultado vem que vem !

Como sigo uma dieta de jejum intermitente me acostumei a treinar em jejum e foi o que fiz de melhor pra minha vida !

Depois posta tua dieta ai !

Indico também a leitura desse artigo aqui sobre agachamento e joelho, é grande porém muito bom - https://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=69

Bom saber! Estou animada pra começar pq li muitas coisas positivas a respeito. Agora eu li em alguns lugares que não é muito indicado tomar BCAA antes do AEJ, pq aí já não vai ser mais em jejum. Uma vez que o BCCA pode ser convertido como fonte de energia durante o aeróbico. Aí fiquei na dúvida entre tomar ou não...

Obrigada pelo artigo, lerei. =)

Editado 16/05/2013 às 15:19 05/16, 2013 por Flora_Mari

Flora,

Vc não posou a dieta de acordo com o modelo do fórum.

OU edita para adequar OU edita e retira a dieta do tópico, pq se não seguir essas opções, o tópico será fechado.

Flora,

Vc não posou a dieta de acordo com o modelo do fórum.

OU edita para adequar OU edita e retira a dieta do tópico, pq se não seguir essas opções, o tópico será fechado.

Ok, já retirei. Só havia copiado e colado a dieta, nem me toquei que tinha que ser de acordo com o modelo.