Avaliação De Treino

[Flora_Mari 2]

Pessoal, gostaria que avaliassem meu treino, por favor. Comecei a malhar há quase 2 meses. Meu objetivo inicial é reduzir o BF urgentemente. Também estou fazendo dieta com nutricionista. Seguem meus dados (a avaliação física foi feita em março, então algumas medidas já devem ter mudado)...

Idade: 24 anos

Peso: 56,5

Altura: 1,60

BF: 27%

coxa: 57d/ 56e

panturrilha: 36d/ 34e

cintura: 70cm

quadril: 99cm

abdome: 78cm

Comecei uma ficha de treino nova hoje, e ficou o seguinte:

A:

- EXTENSORA UNILATERAL - 3X10

- LEG 45 UNILATERAL - 4X10

- FLEXORA - 12-12-10

- CADEIRA ADUTORA - 3X12 (sendo 3 repetições de movimento curto, seguidas de 1 com amplitude máxima)

- LEG 180 - 4X8

- PANTURRILHA EM PÉ - 3X20

- PANTURRILHA UNILATERAL EM PÉ - 3X20

- ABS (supra, infra e obliquo)

+ CARDIO 20min

B:

- SUPINO PLANO + FLEXÃO DE BRAÇO - 3X12

- COSTAS NO GRAVITON + REMADA UNILATERAL - 3X15

- DESENVOLVIMENTO - 3X15

- TRICEPS PULLEY - 3X15

- TRICEPS TESTA - 3X15

- ABDUTORA UNILATERAL + ABDUTORA 3X15

- GLÚTEO MÁQUINA + ELEVAÇÃO PÉLVICA - 3X15

- GLÚTEO NO GRAVITON - 3X20

+ CARDIO 20min

Estou achando o treino meio volumoso. Essa divisão de quadríceps +posterior e superior+glúteo, também achei estranha. E senti falta de exercício pra bíceps. Estou em dúvida se faço ABABA ou AB/OFF/AB. O que vcs acham?

Obs: Descobri pouco depois de começar a treinar que tenho condropatia patelar grau 2 (desgaste da cartilagem do joelho) e encurtamento dos isquiotibiais. Sentia dores muito fortes no joelho, quando fazia cadeira extensora e leg press com amplitude máxima. Estou fazendo tratamento, mas ainda não posso realizar exercícios como agachamento, afundo, avanço, etc. E leg e extensora são feitos com amplitude reduzida.

Editado Maio 8, 2013 às 04:28 por Flora_Mari

[Flora_Mari 2]

Muito paia para uma cabritinha como você!!

ummmmmmmmm!

ummmmmmmmmmm

Muito paia quer dizer que está fraco? Discorra a respeito, por favor. rs E vou nem comentar o cabritinha... ¬¬

[falange- 1184]

extensora e agachamento no smith não são aconselhados, principalmente pra quem tem o joelho meio zoado... evite ao máximo

eu colocaria um avanço, afundo ou agachamento livre no seu treino de pernas.

[Rayssa Goulart 34]

Pessoal, gostaria que avaliassem meu treino, por favor. Comecei a malhar há quase 2 meses. Meu objetivo inicial é reduzir o BF urgentemente. Também estou fazendo dieta com nutricionista. Seguem meus dados (a avaliação física foi feita em março, então algumas medidas já devem ter mudado)...

Idade: 24 anos

Peso: 56,5

Altura: 1,60

BF: 27%

coxa: 57d/ 56e

panturrilha: 36d/ 34e

cintura: 70cm

quadril: 99cm

abdome: 78cm

Comecei uma ficha de treino nova hoje, e ficou o seguinte:

A:

- EXTENSORA UNILATERAL - 3X10 Syssi Squat

- LEG 45 UNILATERAL - 4X10

- FLEXORA - Stiff 3x10

- CADEIRA ADUTORA - 3X12 (sendo 3 repetições de movimento curto, seguidas de 1 com amplitude máxima) Adutor no Cross Over 3x10

- Abdutor no Cross Over 3x10

- LEG 180 - 4X8 Agachamento Livre

- PANTURRILHA EM PÉ - 3X20 Panturrilha na barra guiada 3xFalha

- PANTURRILHA UNILATERAL EM PÉ - 3X20 Panturrilha no Leg 45 3x12

- Roca Direta 3x10

- Rosca Concentrada 3x10

- ABS (supra, infra e obliquo)

+ CARDIO 20min

B:

- SUPINO PLANO + FLEXÃO DE BRAÇO - 3X12 Supino reto 4x8

- Cross Over 3x10

- COSTAS NO GRAVITON + REMADA UNILATERAL - 3X15 Remada Curvada 4x8

- Chin Up 4x6

- DESENVOLVIMENTO - 3X15

- TRICEPS PULLEY - 3X15 Mergulho 3xFalha

- TRICEPS TESTA - 3X15 Rosca Francesa 3x10

- ABDUTORA UNILATERAL + ABDUTORA 3X15

- GLÚTEO MÁQUINA + ELEVAÇÃO PÉLVICA - 3X15 Gluteo 4 apoios solo 3x10

- GLÚTEO NO GRAVITON - 3X20 Elevação Pelvica c carga 3x10

- ABS (supra, infra e obliquo)

+ CARDIO 20min

Estou achando o treino meio volumoso. Essa divisão de quadríceps +posterior e superior+glúteo, também achei estranha. E senti falta de exercício pra bíceps. Estou em dúvida se faço ABABA ou AB/OFF/AB. O que vcs acham?

Obs: Descobri pouco depois de começar a treinar que tenho condropatia patelar grau 2 (desgaste da cartilagem do joelho) e encurtamento dos isquiotibiais. Sentia dores muito fortes no joelho, quando fazia cadeira extensora e leg press com amplitude máxima. Estou fazendo tratamento, mas ainda não posso realizar exercícios como agachamento, afundo, avanço, etc. E leg e extensora são feitos com amplitude reduzida.

Eu mudaria isso.

Faz um exercício para fortalecimento do joelho tb, acho que seria interessante você trabalhar isso.

Bem, mudaria o Syssi Squat ja que tu tem problema no joelho para a extensora de novo e faria como o Falange- disse, trocar o Agachamento livre pelo Hack.

Acompanhando!

Editado Maio 8, 2013 às 04:59 por Rayssa Goulart

[Flora_Mari 2]

Eu mudaria isso.

Faz um exercício para fortalecimento do joelho tb, acho que seria interessante você trabalhar isso.

Bem, mudaria o Syssi Squat ja que tu tem problema no joelho para a extensora de novo e faria como o Falange- disse, trocar o agachamento livre pelo Hack.

Obrigada pelas dicas. Estava fazendo Hack na ficha anterior a essa, acho que o instrutor mudou pra variar o estimulo. Mas vc acha que devo colocar de volta?

extensora e agachamento no smith não são aconselhados, principalmente pra quem tem o joelho meio zoado... evite ao máximo

eu colocaria um avanço, afundo ou agachamento livre no seu treino de pernas.

O ortopedista disse que posso fazer extensora desde que com a amplitude bem reduzia, tenho feito assim e não tenho sentido dores. Mas avanço, afundo e agachamento ele ainda não liberou. Comecei o tratamento com remédios e fisioterapia faz pouco tempo. Ele disse que posteriormente eu poderia estar liberada a fazer esses exercícios, mas por enquanto não. =/ Mas obrigada pelo toque.

Editado Maio 8, 2013 às 05:00 por Flora_Mari

[falange- 1184]

amplitude reduzida é melhor ficar em casa.

melhor fazer com pouca carga e mais repetições do que meia amplitude, mas enfim, não vou discutir com seu médico

[Rayssa Goulart 34]

Obrigada pelas dicas. Estava fazendo Hack na ficha anterior a essa, acho que o instrutor mudou pra variar o estimulo. Mas vc acha que devo colocar de volta?

O ortopedista disse que posso fazer extensora desde que com a amplitude bem reduzia, tenho feito assim e não tenho sentido dores. Mas avanço, afundo e agachamento ele ainda não liberou. Comecei o tratamento com remédios e fisioterapia faz pouco tempo. Ele disse que posteriormente eu poderia estar liberada a fazer esses exercícios, mas por enquanto não. =/ Mas obrigada pelo toque.

Bem complicado isso, porque pra mim o agachamento é um exercício ideal no treino e o syssi squat é bem melhor que a extensora, mas ai tem o porem, o teu joelho rs. Mas enfim, sei la, faz no hack mesmo ate ele te liberar, porque mesmo se for na barra guiada ela vai fuder teu joelho ainda mais e o livre o medico nao libera kkk. Sei la, tenta variar no hack os treinos e tals

amplitude reduzida é melhor ficar em casa.

melhor fazer com pouca carga e mais repetições do que meia amplitude, mas enfim, não vou discutir com seu médico

Concordo. Caso complicado rs

Editado Maio 8, 2013 às 05:05 por Rayssa Goulart

[Flora_Mari 2]

amplitude reduzida é melhor ficar em casa.

melhor fazer com pouca carga e mais repetições do que meia amplitude, mas enfim, não vou discutir com seu médico

Infelizmente estou bem limitada por conta desse problema. E mesmo com pouca carga o joelho reclama, tentei fazer isso e não rolou. Mas já me conformei que é melhor ter paciência do que comprometer ainda mais meu joelho. A condropatia pode ir até o grau 4, ainda estou no 2, não quero arriscar aumentar. rs

[falange- 1184]

Com certeza, se não está se sentindo segura, não faça.

[Flora_Mari 2]

Com certeza, se não está se sentindo segura, não faça.

Pois é, deixa eu fazer mais um tempo de fisio e ver oq o médico diz. Fiquei bem desmotivada quando descobri que não ia mais poder malhar como antes, mas é melhor fazer o pouco que posso do que ficar em casa, né.