[Fora do Modelo] Avaliação Treino + Dieta

[Su Li]

Olá, pessoal. Sempre pesquisei coisas no fórum e agora resolvi me juntar a vocês. Gostaria que avaliassem minha nova dieta, elaborada pelo meu nutricionista, e meu treino, montado conforme modelos existentes aqui no fórum.

Eu malho há algum tempo (desde os 15 anos, por recomendação do ortopedista - sofro de lombalgia, protusão de ombros e frouxidão ligamentar) no entanto, só mesmo no fim do ano passado comecei a pegar "pesado". Sempre fui fã de aeróbios, então corria todos os dias (5, 7 ou 10 km, dependendo do espírito) e/ou fazia ginástica coletiva. Fazia musculação três vezes por semana. Não vi grandes resultados, então resolvi buscar ajuda de um profissional da área de nutrição, muito bem indicado.

A ficha montada pelo instrutor da academia era uma verdadeira odisséia: bi-set de 12 exercícios (ou seja, 24 no total), ai resolvi procurar ler algumas coisas por aqui. Agora tô malhando A-B-off (faço abs)-A-B, diminui o aeróbico pra 3/4x por semana, intensidade leve, 25-30 minutos. Bom, a história é essa.

Idade:21 anos

Altura: 161cm

Peso:57kg

BF: 24,2%

Não vou colocar as medidas (ou precisa?)

Treino objetivando emagrecimento, diminuição de medidas na parte superior e região abdominal

Meu objetivo a curto prazo é diminuir bf e de longo prazo, ver aparecer uns gominhos, hahaha!

A dieta:

*Desjejum 11:30 - fruta

*Almoço (pré-treino) 12:00 - omelete (3 claras, 1 gema), verduras e legumes à vontade, uma fruta e 1 comprimido Therma Pro Hardcore

*Pós-treino - 30g de whey

*Lanche 1 15:00 - granola s/ açúcar s/ glúten 1csc, leite no lac, semente chia

*Lanche 2 17:30 - 4 castanhas, fruta

(Aula)

*Lanche 3 (intervalo) 20:40 - Barra de Mixed Nuts Original 30g (Agtal), iogurte no lac

*Jantar 23:00 - omelete, verduras e legumes à vontade

*ceia 1 - fruta

*ceia 2 - farinha de linhaça, iogurte no lac

O objetivo é me acostumar a comer mais vezes, pois comia muito pouco antes.

Obs.: Não como carne.

O treino:

A

Agachamento 4x15.12.10.8

Stif 3x15.12.10

Elevaçao pélvica 4x20

Mesa flexora 3x15.12.10

gluteo na mesa flexora 3x12 (não sei o nome exatamente - vulgarmente conhecido como "sapinho")

Leg 45 3x15.12.10

panturrilha no leg 3x15

Extensor 3x15.12.10

B

Barra fixa 3x10

Extensão de tronco 3x10

Triceps cross 3x10

Rosca direta 3x10

Remada curvada supinada 3x10

Puxada costas 3x10

Desenvolvimento ombro 3x10

Tô achando muito estranho malhar só 35/40 min, visto que malhava quase duas horas.

Não sei se o tópico fugiu as normas. Qualquer coisa, me avisem.

Qualquer crítica será bem-vinda.

[Filipe Gama]

Dieta: Ótima, adequada ao objetivo. Só acho que você poderia acordar um pouco mais cedo, e adicionar no desjejum um Picolinato de Cromo.

Treino: Pernas - Bom, poderia adicionar um Leg 180° e uma cadeira adutora.
"Resto" - Bem incompleto, mesmo sendo um treino AB dá pra colocar bastante exercício aí.
Não rola um aeróbico antes do treino? uns 15 min já é bom.

[Su Li]

Rola, sim. Na verdade, eu faço aeróbico antes do treino 3 ou 4 vezes por semana. Faço 25 minutos. Pra emagrecer, devo reduzir?

Quando ao treino B, eu realmente nem tenho noção do que adicionar e nem do número de repetições pra alcançar uma definição razoável...justamente por isso, são todos 3x10.

Obrigada pela dicas. Vou procurar ler algo sobre esse picolinato de cromo aqui no fórum

Editado Maio 8, 2013 às 01:54 por Su Li

[falange-]

Definição você encontra na dieta, não no treino.

Picolinato de cromo você pode mandar manipular, a probiótica tem em algum produto, se não me engano RIPP é o nome.

[Filipe Gama]

Rola, sim. Na verdade, eu faço aeróbico antes do treino 3 ou 4 vezes por semana. Faço 25 minutos. Pra emagrecer, devo reduzir?

Quando ao treino B, eu realmente nem tenho noção do que adicionar e nem do número de repetições pra alcançar uma definição razoável...justamente por isso, são todos 3x10.

Obrigada pela dicas. Vou procurar ler algo sobre esse picolinato de cromo aqui no fórum

Nah, se você faz 25 min tá ótimo.

No treino B as repetições e séries são basicamente as mesmas pra definição e volume. Foca mais na dieta. No treino, notei que você não tá fazendo nada específico pra peitoral, manda um voador frontal básico 60seg de descanso, e joga um abdominal aí também. Pra começar faz abdominal prancha frontal segurando 40segundos com 30 segundos de descanço.

[Fefe]

Coloque a dieta no modelo do fórum. Caso contrário, seu tópico irá ser fechado.

Fefe

[soldeace]

O programa de exercícios está bom. Mas lembre-se de que "barriga de tanquinho" se faz na cozinha, não na academia. Eu aprovo totalmente a qualidade da sua dieta, sobretudo porque também não como carne. Contudo, você pode estar comendo da forma mais saudável possível; se estiver consumindo mais energia do que você gasta, o resultado da equação será simples: acúmulo de gordura.

Simples assim. Se exercitando para manter a massa magra e comendo menos para queimar o depósito de gordura, não há como errar. Portanto, preste atenção no número de calorias que você consome no final do dia. E agora uma opinião pessoal mais enfática:

- Eu deixaria de lado as barrinhas de cereais e granolas. Elas são só amido e não tem valor nutricional nenhum. Além das boas serem caras

- Comer mais vezes ao dia para acelerar o metabolismo é um mito que não tem o menor embasamento científico. Você pode comer 1x ou 10x ao dia, o que importa no final é a quantidade total de comida. No meu caso, sempre achei complicado manter uma dieta hipocalórica comendo mais que 4 vezes ao dia, pois via-me limitado a comer, sei lá, um naco de queijo por refeição. Eu acho isso uma desgraça, pois sou do tipo que leva self-service de preço fixo à falência. Hoje eu como 2 refeições ao dia, por pura conveniência, e 3 em dias que pratico exercícios.

[Su Li]

Obrigada pelas críticas, gente.

Quanto a dieta, vou tentar editá-la e adequá-la aos padrōes.

Quanto as barrinhas de castanha: Então, mas a proposta é consumir uma barra de castanhas (o "corpo" dela é composto somente por sementes de girassol, castanhas do pará, castanhas de caju, amendoas e nozes) Aparentemente, ela tem um bom valor proteico e alta concentração de gorduras boas. E consegue suprimir minha loucura por doces.

Segundo a embalagem, ela tem 157kcal; 6,5g de carbo; 5,7 g de proteínas; 12g de gordura, onde 2,1g são saturadas, 0g de trans; 3,4g de fibras.

Substituo mesmo assim?

Quanto a quantidade de comida: eu como pouco a cada refeição, tipo passarinho. Só que no fim das contas, eu comia pouco como um todo. Acho que a intenção do nutricionista, ao me forçar a fazer 9 refeições, era aumentar o quantidade de comida que eu ingeria por dia, visto que dificilmente eu conseguiria manter a mesma quantidade de refeições (5/6) comendo muito mais.

Mas obrigada pela dica. Eu tô de olho nisso também, inclusive fiquei assustada quando vi a quantidade de vezes que teria de me alimetar. E tô fazendo cardio.

Obs.: desculpa, gente, sou ignorante e não sei utilizar esse recurso em que a gente demonstra o quê e a quem estamos respondendo

:(

[soldeace]

Obrigada pelas críticas, gente.

Quanto a dieta, vou tentar editá-la e adequá-la aos padrōes.

Quanto as barrinhas de castanha: Então, mas a proposta é consumir uma barra de castanhas (o "corpo" dela é composto somente por sementes de girassol, castanhas do pará, castanhas de caju, amendoas e nozes) Aparentemente, ela tem um bom valor proteico e alta concentração de gorduras boas. E consegue suprimir minha loucura por doces.

Segundo a embalagem, ela tem 157kcal; 6,5g de carbo; 5,7 g de proteínas; 12g de gordura, onde 2,1g são saturadas, 0g de trans; 3,4g de fibras.

Substituo mesmo assim?

Quanto a quantidade de comida: eu como pouco a cada refeição, tipo passarinho. Só que no fim das contas, eu comia pouco como um todo. Acho que a intenção do nutricionista, ao me forçar a fazer 9 refeições, era aumentar o quantidade de comida que eu ingeria por dia, visto que dificilmente eu conseguiria manter a mesma quantidade de refeições (5/6) comendo muito mais.

Mas obrigada pela dica. Eu tô de olho nisso também, inclusive fiquei assustada quando vi a quantidade de vezes que teria de me alimetar. E tô fazendo cardio.

Obs.: desculpa, gente, sou ignorante e não sei utilizar esse recurso em que a gente demonstra o quê e a quem estamos respondendo

:(

Desculpe, eu pensei que você se referia àquelas barrinhas baratas que dizem ter "tudo que há de bom", mas é puro carboidrato. Essa que você está comendo parece muito boa.

E se a intenção desse número todo de refeições é essa -- ainda por cima, se ela lhe agrada -- então continue assim, ainda mais sendo recomendado por uma nutricionista, que deve conhecer você muito melhor.

[Filipe Gama]

Obs.: desculpa, gente, sou ignorante e não sei utilizar esse recurso em que a gente demonstra o quê e a quem estamos respondendo

:(

Enjoy