Ajuda No Treino

[Kame]

Bem galera , voltei a treinar já faz uns 6 meses e pela primeira vez na vida estou treinando serio com uma dieta seguida a risca . Venho fazendo treino ABC e tenho obtido resultados satisfatórios , porem devido a algumas limitações do meu corpo sinto que não estou conseguindo obter os resultados máximos apenas com esse treino.

Li em algum lugar aqui no hipertrofia que treinar AB2x ou ABC2x é melhor para atletas naturais ( infelizmente não encontrei novamente o post então me corrijam se estiver falando besteira )

Meu treino está assim

A) peito e tríceps

Supino reto 3X12

supino inclinado 3X12

crucifixo 3x12

fly 3x12

tríceps puley 3x12

triceps corda 3x12

triceps banco 3x12

b )costa e biceps

puxada ( pegada militar e pegada no triangulo ) 3x12

remada baixa 3x12

remada doly pegada supinada 3x12

rosca barra reta 3x12

rosca alternada 3x12

rosca concentrada 3x12

c) perna e ombro

elevação frontal e lateral 3x12

crucifixo invertido 3x12

encolhimento 3x12

leg press 5x Falha

flexora 5x falha

extensora 5x falha

( não botei o treino de abdominais antebraço e panturrilha visto que treino todos os dias 2 exercícios pra cada serie de 20)

* o fato de fazer 12 repetições foi o que se adaptou melhor ao meu corpo em ganho de força e volume , pretendo chegar a 15 repetições depois que fizer 1 ano de academia

* infelizmente me lesionei por não saber que tenho um problema de coluna e depois disso descobri que não posso fazer agachamentos e levantamentos terra ( essa são as principais limitações que tenho e acredito que estão limitando meus ganhos nesse treino)

* o principal motivo de estar querendo fazer treinos ab2x é que meus braços tem ganhos muito medíocres trabalhando apenas 1 vez por semana , em experiencias anteriores já trabalhei 2x por semana e tive resultados melhores

O ponto é eu quero montar um treino ab para fazer 2x na semana e variar o treino abc , pretendo fazer 6-8 semanas abc 6-8 semanas ab2x , mas não sei oque devo fazer para o treino não ficar muito volumoso , devo retirar 1 exercícios de cada grupo muscular? ( ainda assim o treino ficaria muito extenso )

me ajudem ai a montar esse treino AB , criticas e sugestões no treino a cima também são validas

( não curto muito treinos FB, mas todos os que fiz até hoje foram montados por instrutores despreparados, se alguém tiver experiencia com esse treino e puder compartilhar também seria de grande ajuda )

[Fontoura83]

Eu ia ajudar mas nao sei ajudar sem por o agacho e o terra...

[LeoSieke]

Acrescente barra fixa ao treino de costas;

Supino fechado e paralelas ao treino de tríceps;

Agachamento ao treino de pernas.

Acrescente e/ou substitua por algum exercício. O treino de costas acho que está faltando exercício, pode acrescentar barra fixa sem medo.