Metodologia De Spinning

[vncsantos 0]

Então pessoal, montei uma aula de spinning gostaria de saber a opinião de vocês, oque acham? Oque posso melhorar? Muito obrigado!

Metodologia de aula spinning, Vinicius Santos.

Tempo de duração da aula: 40 minutos.

O treinamento consiste em três etapas divididas em 5-10-5-15-5 minutos cada, cada etapa será utilizado um método com diferentes objetivos.

Lembrando que lido com diferentes faixas etárias sendo ela jovens, adultos e algumas pessoas perto da 3º idade, portanto a aula a seguir vai ser de intensidade leve – média .

Primeiros 5 minutos: Aquecimento.

Utilizo a frequência cardíaca mínima e preparo o corpo para o treinamento que esta por vir, geralmente com carga leve e moderada, com o ritmo baixo e pedalando devagar.

Próximos 10 minutos: Treinamento funcional de força.

A frequência cardíaca máxima começa baixa e conforme o andamento do treino ela vai aumentando, chegando ao máximo a 80%.

Utilizo cargas moderadas e pesadas, o foco do treino é o trabalho muscular das pernas, sendo assim, alternando entre as posições iniciais e as cargas geralmente são trabalhadas no moderado para descanso e pesada para trabalhar a musculatura, não peço para a pessoa subir ou pedalar rápido na bicicleta já que o foco é fortalecer a musculatura.

Dividido e duas etapas de 30 segundos de alta intensidade para trabalhar a musculatura e 2 minutos de intensidade moderada – leve para descansar e assim vai por 10 minutos, desse jeito realizando um trabalho anaeróbico e aeróbico ao mesmo tempo com o principal objetivo de esgotar o glicogênio e alcançar a gordura como fonte de energia para a próxima etapa.

Conforme os minutos passam aumento o tempo de alta intensidade e abaixo o tempo de descanso.

Próximos 5 minutos: Resistência muscular.

Quase a mesma coisa que o treinamento funcional, mas dessa vez vamos focar na resistência máxima e mínima da pessoa.

O ritmo cardíaco continua moderado cerca de 80% ao máximo.

Começamos com 2 minutos com carga máxima, a pessoa fica sentada pedalando devagar, para trabalhar a resistência máxima.

Depois são 3 minutos com carga leve em pé pedalando o mais rápido possível, para trabalhar a resistência mínima.

O principal objetivo é deixar o músculo preparado para a próxima etapa e manter o ritmo cardíaco para que a pessoa possa aguentar o restante da aula.

Próximos 15 minutos: Treinamento aeróbico intervalado.

Nessa parte focaremos no aeróbico e na perca de gordura.

A frequência cardíaca é moderada – alta.

Consiste em duas etapas, a primeira é começar com intensidade média e depois continuar com a intensidade máxima, intervalado nesses dois.

A intensidade média a pessoa utiliza a carga moderada sentada pedalando rapidamente, a intensidade máxima a pessoa utiliza a carga pesada em pé tentando pedalar o mais rápido possível.

A intensidade média serão 2 minutos e a máxima serão 30 segundos, fazendo esse treinamento ate chegar aos 15 minutos.

O principal objetivo é a utilização de gordura como energia, já que os estoques de glicogênios estão baixos.

Últimos 5 minutos: Recuperação

O foco é recuperar e abaixar o ritmo da aula

A frequência cardíaca começa no alto e vai sendo abaixada até chegar ao mínimo.

A carga utilizada é somente a leve, pedalando devagar e sentado.

O principal objetivo é abaixar a frequência cardíaca e fazer um trabalho de recuperação muscular.

Editado Maio 5, 2013 às 00:05 por vncsantos

[duente 0]

sou da genetica ectomorfo e queria saber se spinning 3 vezes na semana iria eu fazer perder massa magra ...

tenho 30 cm de braço e 170 de altura com 60 kg e 12 de BF , quero chegar aos 6 de BF , spinning iria fazer eu entrar em catabolismo muscular ?

Editado Maio 14, 2013 às 00:24 por duente