Ajuda Para Melhorar O Treino.

[mendesws 5]

Fala galera,

A 2 meses atras quando conheci o fórum do hipertrofia, com a ajuda de alguns colaboradores no fórum, eu montei meu primeiro treino. Agora eu gostaria de melhora-lo, acrescentando alguns exercícios importantes.

Eu faço o ABC2x, treinando 5x na semana.

Se na sexta-feira eu faço o treino A, na segunda-feira eu faço o treino B.

Segunda, Quarta e Sexta eu faço o treino X e Z, depois que eu acabo o treino do dia, fica X-Z-X, Z-X-X a cada semana.

Meu Treino Atual:

A - PEITO / OMBRO / TRICEPS

SUPINO RETO (3X 8)

SUPINO INCLINADO (3X 8)

CROSS OVER (3X 8-10)

DESENVOLVIMENTO MILITAR (3X 8-10)

ELEVAÇÃO LATERAL (3X 8-10)

PARALELAS (3X 8-10)

PULLEY CORDA (3X 8-10)

B - COSTAS / BICEPS

PUXADOR COSTAS (3X 8-10)

PUXADA INVERTIDA (3X 8-10)

REMADA CAVALINHO (3X 8-10)

REMADA UNILATERAL (3X 8-10)

ROSCA DIRETA (3X 8-10)

ROSCA ALTERNADA (3X 8-10)

C - PERNA / PANTURRILHA

AGACHAMENTO LIVRE (5X 5)

RDL (4X 8)

AFUNDO (4X 8)

PANTURRILHA NO LEG PRESS 45º (3X 8-12)

PANTURRILHA SENTADO (3X 8-12)

X - TREINO ABD / OBLIQUO

"CADEIRA" PARA OBLIQUO (3X 12)

ABD. DECLINADO (3X 12)

Z - TREINO ABD / OLBIQUO (2)

ABD. UNI. OBLIQUO (3X 12)

ELEVAÇÃO DAS PERNAS (3X 12)

Mudança do treino:

A - PEITO / OMBRO / TRICEPS

SUPINO RETO (5X 5)

*SUPINO INCLINADO COM HALTERES (3X 8)

*CROSS OVER (3X 8)

DESENVOLVIMENTO MILITAR (5X 5)

ELEVAÇÃO LATERAL (3X 8-10)

PARALELAS (3X 8-10)

PULLEY CORDA (3X 8-10)

B - COSTAS / BICEPS

*LEVANTAMENTO TERRA (5X 5)

*BARRA FIXA (4X FALHA) OU (3X 8) (OBS: 4X FALHA, SE EU CONSEGUIR FAZER APENAS 6 REP.)

*REMADA CURVADA (3X 8)

*CHIN UPS (3X 8)

ROSCA ALTERNADA (3X 8)

*ENCOLHIMENTO C/ HALTER (3X 8)

*ANTEBRAÇO

C - PERNA / PANTURRILHA

*AGACHAMENTO LIVRE (5X 5)

RDL (4X 8)

AFUNDO C/ BARRA(4X 8)

PANTURRILHA NO LEG PRESS 45º (3X 8-12)

PANTURRILHA SENTADO (3X 8-12)

X - TREINO ABD / OBLIQUO

*SUPRA NO CHÃO (4X 15)

*OBLIQUOS NO CROSS (4X 20)

Z - TREINO ABD / OLBIQUO (2)

*SUPRA NO BANCO DECLINADO (4X 14)

*INFRA NO BANCO RETO (4X 12) [repetições forçadas: na última série vc faz até falhar, para por 5-15 segundos e faz mais repetições até falhar. Repete o processo +2 vezes]

O treino de ABD e Obliquo, eu retirei do post do Leandro Twin: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/35879-mural-de-treinos/?p=830569#entry830569, no Exemplo #2

Eu gostaria da opinião de vocês,

Abs

Editado Maio 16, 2013 às 17:56 por mendesws

[nanoh 15]

curti, só encaixa trapézio no B.

[mendesws 5]

curti, só encaixa trapézio no B.

Eu esqueci de perguntar...

Depois do treino normal eu faço o X e o Z nas segunda, quarta e sexta.

Terça e quinta eu costumo sempre fazer um exercício para lombar (3x 12), ou eu faço Lombar Bola ou Lombar na Cadeira.

Acho que na Terça e Quinta eu vou colocar uma Remada Alta com Halter no final do treino, junto com Lombar.

O que vcs acham?

Editado Maio 3, 2013 às 23:36 por mendesws

[rafaelmb 14]

Eu esqueci de perguntar...

Depois do treino normal eu faço o X e o Z nas segunda, quarta e sexta.

Terça e quinta eu costumo sempre fazer um exercício para lombar (3x 12), ou eu faço Lombar Bola ou Lombar na Cadeira.

Acho que na Terça e Quinta eu vou colocar uma Remada Alta com Halter no final do treino, junto com Lombar.

O que vcs acham?

acho que ja que faz o terra não precisa fazer mais outro para lombar

[nanoh 15]

lombar eu acho desnecessário, e em vez da remada, faz encolhimento com halteres.

[mendesws 5]

lombar eu acho desnecessário, e em vez da remada, faz encolhimento com halteres.

É uma boa tambem...

Acrescentei no tópico no treino B.

[mendesws 5]

Opiniões, por favor. xD

O treino ficou volumoso? ou está normal?

Preciso acrescentar algum exercício ou tem exercício desnecessário nesse treino?

[nanoh 15]

reparei uma coisa ali, porque optou por fazer 5x5 no agacho livre?

[mendesws 5]

reparei uma coisa ali, porque optou por fazer 5x5 no agacho livre?

Quando eu fiz um topico para montar o treino de pernas, alguns sugeriram o 5x5, entao a partir dai eu comecei a fazer assim.

Eu leio bastante, mas e dificil achar artigos sobre series e repetiçoes.

Sugere alguma coisa?

PS: Meus acentos nao estao funcionando, teclado ta zuado.

[nanoh 15]

Quando eu fiz um topico para montar o treino de pernas, alguns sugeriram o 5x5, entao a partir dai eu comecei a fazer assim.

Eu leio bastante, mas e dificil achar artigos sobre series e repetiçoes.

Sugere alguma coisa?

PS: Meus acentos nao estao funcionando, teclado ta zuado.

vc faz 3x8 no terra, faça 3x8 no agacho.