Treino 3X - Hst

[Prettorian 0]

Boa tarde, depois de muito pesquisar e ler bastante coisas.

Decide fazer o treino HST.

Ele esta montado assim;

Segunda / Quarta / Sexta - 1 e 2 semana.

Pernas;

Agachamento - 2 x 15

LegPress - 1 x 15

Peito;

Supino Inclinado Halteres - 2 x 15

Supino Reto Halteres - 1 x 15

Costas;

Barra Fixa - 2 x 15

Remada - 1 x 15

Ombro / Trapézio ;

Desenvolvimento com Halteres - 1 x 15

Elevação Lateral - 1 x 15

Encolhimento - 1 x 15

Bíceps;

Rosca Direta - 2 x 10

Tríceps;

Paralelas - 2 x 10

Panturrilha;

Em Pé - 2 x 15

3 e 4 Semana, repetição de 10.

5 e 6 semana, repetição de 5.

Queria saber também se e na última semana que devo aumentar as cargas ou pode ser em qualquer semana ?

E depois de terminado a 5° semana, devo dar ao menos uma semana de descanso, ficar sem ir na academia ?

Obrigado pela ajuda!!!

Editado Maio 2, 2013 às 17:22 por Prettorian

[mpcosta82 2967]

Olá,

quais são as cargas máximas em cada ciclo de 2 semanas (suas 15RM, 10RM e 5RM)? Como será a progressão de cargas em cada treino?

você não fará o descondicionamento estratégico (SD)?

por que você fará séries de 10 repetições para bíceps e tríceps nas semanas de 15 repetições?

onde você pesquisou sobre HST?

[Prettorian 0]

Sobre o descondicionamento estratégico, eu creio que não seja obrigatório não! Por isso não irei fazer. Só vou fazer a pausa depois do termino da semana.

Bíceps e tríceps, irei fazer 10 repetições, por achar que no momento deles, estaria praticamente morto! Posso estar equivocado, mas de início irei tentar assim, se por ventura eu conseguir fazer 15, daí continuo!

Em muitos sites, mas boa parte via que falava coisa muito nada haver, e em alguns relatos!

Se poder me dar algumas dicas, "MpCosta" fico imensamente grato!

[mpcosta82 2967]

Eu acho que não é necessário seguir exatamente 15-10-5, dá para mudar em alguns exercícios - por exemplo, fazer 5 reps no leg press vai ser MUITO pesado, e possivelmente ruim para as suas articulações (da mesma forma que exercícios isoladores); neste caso talvez 15-12-8 seja melhor, ou 15-12-10.

O SD até onde eu sei não é obrigatório, você poderia simplesmente retomar a semana de 15 reps.

Acho melhor você fazer 15 reps em bíceps, pelos motivos acima (se começar com 10 vai acabar com menos de 5, talvez, isso vai ser muito estresse para seus cotovelos) e em tríceps; se você estiver cansado, tudo bem, é só baixar a carga.

Vale a pena ler o FAQ do HST, é bem longo, mas tem bastante informação boa: http://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf

Infelizmente não existe um treino 'pronto', o Bryan Haycock não se dá ao trabalho de nem ao menos dizer o volume por semana. Já vi gente fazendo 1 série de 15, 2 de 10 e 3 de 5 ao longo do treino; outros faziam 2 de 15, 2 de 10 e 2 de 5; fica difícil assim. Já vi gente fazendo apenas com exercícios compostos, sem isoladores...

Eu acho que, no seu treino, ficou faltando um exercício para posteriores, eu trocaria o leg press por stiff(RDL). De resto acho que daria para manter assim, apenas aumentaria uma série de remada (seu treino tem mais volume de empurrar do que puxar para os membros superiores, isso com o tempo leva a desbalanços) e faria 15-12-10 para os exercícios isoladores (rosca direta, basicamente) e com halteres (fazer só 5 reps em exercícios com halteres é complicado, você gasta muita energia para colocar os halteres pesados na posição correta). Para os exercícios com halteres talvez fazer 15-10-8, sei lá.

É importante você calcular seus 15RM, 10RM e 5RM (e eventualmente 12RM) nos exercícios, para saber qual a carga irá usar no último treino de cada ciclo de 2 semanas. Se possível tire as RMs na mesma ordem em que fará o treino.

Assim que tiver as RMs você define a progressão ao longo dos 6 treinos de cada ciclo.

Por exemplo, digamos que a sua 15RM no supino reto seja de 44 kg, a 10RM 50 kg e a 5RM 66 kg. A progressão poderia ficar assim:

semanas 1 e 2 - 15's

treino 1 - 34

treino 2 - 36

treino 3 - 38

treino 4 - 40

treino 5 - 42

treino 6 - 44

semanas 3 e 4 - 10's

treino 1 - 40

treino 2 - 42

treino 3 - 44

treino 4 - 46

treino 5 - 48

treino 6 - 50

semanas 5 e 6 - 5's

treino 1 - 46

treino 2 - 50

treino 3 - 54

treino 4 - 58

treino 5 - 62

treino 6 - 66

semanas 7 e 8 - 66+ (tentar progredir acima de 66 kg com 5 reps).

abraços

[Prettorian 0]

Exatamente isso que pensei, somente 5 creio que não responderia tão bem assim!

A respeito do bíceps, tenho minhas duvidas! Pois tenho umas dores no ante-braço esquerdo e fazendo rosca direta sempre sinto umas pontada, no caso então farei com menos carga para ver como vai ser a reação. E como você deu a dica irei fazer ele, os isoladores com 15,12 e 10 e os halteres 15, 12 e 8.

No mais vou ler o FAQ que você postou, muito interessante o começo dele. Obrigado pela ajuda e principalmente pela paciência! ^^