mostwanted 5 Postado Abril 29, 2013 às 16:46 Postado Abril 29, 2013 às 16:46 (editado) Opa, fala ai galera, blz? vim aqui trazer meu treino novo que pretendo começar a seguir hoje, segunda-feira, fiz um abc2x básico, tentando seguir as principais regras, e aceito qualquer tipo de palpite.. qualquer opinião é bem vinda, procuro sempre aprender.. Seguem os dados Idade: 15 anosAltura: 1.85Peso: 65kgObjetivo do treino : Hipertrofia A – Peito / Ombro / Triceps / Trapézio B – Costas / Ante-Braço / Bíceps C – Pernas / Panturrilha / Abdômen A - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio PEITO Supino Reto - 4x8 Crucifixo Reto Máquina - 4x8 Supino Inclinado - 4x8 Pull-Over - 4x8 OMBRO Arnold Press - 4x8 Elevação Lateral - 4x8 Crucifixo Inverso Máq. - 4x8 Remada alta com desenvolvimento frontal - 4x8 TRICEPS Pulley - 4x10 Coice - 4x10 Testa - 4x10 B – Costas / Bíceps / Ante-Braço COSTAS Puxador Atrás - 4x8 Remada com Puxador - 4x8 Puxador frente com triangulo - 4x8 Barra fixa 3xfalha Extensão Lombar - 3x20 BICEPS Rosca Martelo - 3x10 Rosca Direta - 3x8 Rosca concentrada unilateral - 3x8 ANTE-BRAÇO Flexão de pulso - 3x15 Extensão de pulso - 3x15 (preciso melhorar esse treino de ante-braço, qualquer palpite é bem vindo) C – Pernas / Panturrilha / Abdômen PERNAS Avanço - 4x10 Leg Press 45 - 4x10 Extensora - 4x10 Flexora - 4x10 Abdutora - 4x10 PANTURRILHA Gêmeos em pé - 4x15 Gêmeos Sentado - 4x15 ABDÔMEN Infra+Dutra+Oblíquos (4séries 10reps pra cada) Por enquanto é isso ai galera, qualquer opinião eu aceito, se tá faltando alguma coisa, se tá muito volumoso, os exercicios tão errados, qualquer opinião será bem vinda.. preciso de sugestões para melhorar o treino de ante-braço, já que ficou muito fraco.. valeu! Editado Abril 29, 2013 às 16:47 por mostwanted
mostwanted 5 Postado Abril 29, 2013 às 16:53 Autor Postado Abril 29, 2013 às 16:53 Volumoso; oq vc me recomendaria tirar amigo?
Keylogger 10 Postado Abril 29, 2013 às 17:07 Postado Abril 29, 2013 às 17:07 A – Peito / Ombro / Triceps / Trapézio B – Costas / Ante-Braço / Bíceps C – Pernas / Panturrilha / Abdômen A - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio PEITO Supino Reto - 4x8 Crucifixo Reto Máquina - 4x8 Supino Inclinado - 4x8 Pull-Over - 4x8 OMBRO Arnold Press - 4x8 Desenvolvimento ou Militar Elevação Lateral - 4x8 Crucifixo Inverso Máq. - 4x8 Remada alta com desenvolvimento frontal - 4x8 TRICEPS Pulley - 4x10 Coice - 4x10 Testa - 4x8 Paralelas- 3x8 B – Costas / Bíceps / Ante-Braço COSTAS Puxador Atrás - 4x8 Remada com Puxador - 4x8 Puxador frente com triangulo - 4x8 Barra fixa 3x8 Terra 5x5 Remada Curvada 3x8 Extensão Lombar - 3x20 BICEPS Rosca Martelo - 3x10 Rosca Direta - 3x8 Chin'ups Rosca concentrada unilateral - 3x8 ANTE-BRAÇO Flexão de pulso - 3x15 Extensão de pulso - 3x15 (preciso melhorar esse treino de ante-braço, qualquer palpite é bem vindo) C – Pernas / Panturrilha / Abdômen PERNAS Avanço - 3x8 Stiff 5x5 Squat 3x8 Leg Press 45 - 4x10 Extensora - 4x10 Flexora - 4x10 Abdutora - 4x10 PANTURRILHA Gêmeos em pé - 4x15 Gêmeos Sentado - 4x15 ABDÔMEN Infra+Dutra+Oblíquos (4séries 10reps pra cada) mostwanted reagiu a isso 1
Gabriel Acunha 44 Postado Abril 29, 2013 às 17:13 Postado Abril 29, 2013 às 17:13 (editado) A – Peito / Ombro / Triceps / Trapézio B – Costas / Ante-Braço / Bíceps C – Pernas / Panturrilha / Abdômen A - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio PEITO Supino Reto - 4x8 Crucifixo Reto Máquina - 4x8 Supino Inclinado - 4x8 Pull-Over - 4x8 OMBRO Arnold Press - 4x8 Desenvolvimento Militar Elevação Lateral - 4x8 Crucifixo Inverso Máq. - 4x8 Remada alta com desenvolvimento frontal - 4x8 TRICEPS Pulley - 4x10 Coice - 4x10 Paralelas Testa - 4x10 B – Costas / Bíceps / Ante-Braço COSTAS Puxador Atrás - 4x8 Remada com Puxador - 4x8 Puxador frente com triangulo - 4x8 Barra fixa 3xfalha Extensão Lombar - 3x20 Terra Remada Curvada BICEPS Rosca Martelo - 3x10 Rosca Direta - 3x8 Rosca concentrada unilateral - 3x8 ANTE-BRAÇO Rosca Inversa Flexão de pulso - 3x15 Extensão de pulso - 3x15 (preciso melhorar esse treino de ante-braço, qualquer palpite é bem vindo) C – Pernas / Panturrilha / Abdômen PERNAS Agachamento Leg Press 45 - 4x10 Extensora - 4x10 Flexora - 4x10 Stiff PANTURRILHA Gêmeos em pé - 4x15 Gêmeos Sentado - 4x15 ABDÔMEN Infra+Dutra+Oblíquos (4séries 10reps pra cada) Editado Abril 29, 2013 às 17:16 por Gabriel Acunha mostwanted reagiu a isso 1
Alerrandro Mikael 1 Postado Abril 29, 2013 às 17:14 Postado Abril 29, 2013 às 17:14 (editado) Tbm tava treinando assim, e como o cara falou, tava achando mto volumoso, então, resolvi passar pra um ABCD, no qual descanço mais e consigo treinar bem a parte dos ombros e do peito. To fazendo ombro/perna/peito/costa. Editado Abril 29, 2013 às 17:15 por Alerrandro Mikael
mostwanted 5 Postado Abril 29, 2013 às 17:35 Autor Postado Abril 29, 2013 às 17:35 (editado) valeu pelas dicas galera.. alguns exericios como paralela eu não faço porque estava fazendo no meu treino anterior, e não obtive muito resultado, por execução, não sei, mais não foi muito legal, por isso dessa vez resolvi optar muito mais por isoladores, dei uma trocada aqui com o que vocês falaram, vê se ficou um pouco melhor e menos volumoso agora.. A - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio PEITO Supino Reto - 4x8 Crucifixo Reto Máquina - 4x8 Supino Inclinado - 4x8 OMBRO Arnold Press - 4x8 Elevação Lateral - 4x8 Crucifixo Inverso Máq. - 4x8 TRICEPS Pulley - 4x10 Testa - 4x10 B – Costas / Bíceps / Ante-Braço COSTAS Barra fixa 3xfalha Terra 5x5 Remada Curvada 3x8 Extensão Lombar - 3x20 BICEPS Rosca Martelo - 3x10 Rosca Direta - 3x8 Rosca concentrada unilateral - 3x8 ANTE-BRAÇO Flexão de pulso - 3x15 Rosca inversa - 3x10 C – Pernas / Panturrilha / Abdômen PERNAS Avanço - 4x10 Leg Press 45 - 4x10 Extensora - 4x10 Flexora - 4x10 Agachamento - 3x10 PANTURRILHA Gêmeos em pé - 4x15 Gêmeos Sentado - 4x15 ABDÔMEN Infra+Dutra+Oblíquos (4séries 10reps pra cada) Editado Abril 29, 2013 às 17:37 por mostwanted
Keylogger 10 Postado Abril 29, 2013 às 17:52 Postado Abril 29, 2013 às 17:52 (editado) A – Peito / Ombro / Triceps / Trapézio B – Costas / Ante-Braço / Bíceps C – Pernas / Panturrilha / Abdômen A - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio PEITO Supino Reto - 4x8 Crucifixo Reto Máquina - 4x8 Supino Inclinado - 4x8 Pull-Over - 4x8 OMBRO Arnold Press - 4x8 Desenvolvimento Militar Elevação Lateral - 4x8 Crucifixo Inverso Máq. - 4x8 Remada alta com desenvolvimento frontal - 4x8 TRICEPS Pulley - 4x10 Coice - 4x10 Mergulho entre bancos- 4x8 Testa - 4x10 B – Costas / Bíceps / Ante-Braço COSTAS Puxador Atrás - 4x8 Remada com Puxador - 4x8 Puxador frente com triangulo - 4x8 Barra fixa 3x8 Extensão Lombar - 3x20 Terra Remada Curvada BICEPS Rosca Martelo - 3x10 Chin'ups - 3x8 Rosca concentrada unilateral - 3x8 ANTE-BRAÇO Rosca Inversa Flexão de pulso - 3x15 Extensão de pulso - 3x15 (preciso melhorar esse treino de ante-braço, qualquer palpite é bem vindo) C – Pernas / Panturrilha / Abdômen PERNAS Agachamento Leg Press 45 - 4x10 Extensora - 4x10 Flexora - 4x10 Stiff PANTURRILHA Gêmeos em pé - 4x15 Gêmeos Sentado - 4x15 ABDÔMEN Infra+Dutra+Oblíquos (4séries 10reps pra cada) OBS: Seu treino continua volumoso, use 3 exercicios para musculos grandes e dois pra pequenos; Editado Abril 29, 2013 às 17:53 por Keylogger
Gabriel Acunha 44 Postado Abril 29, 2013 às 17:59 Postado Abril 29, 2013 às 17:59 (editado) valeu pelas dicas galera.. alguns exericios como paralela eu não faço porque estava fazendo no meu treino anterior, e não obtive muito resultado, por execução, não sei, mais não foi muito legal, por isso dessa vez resolvi optar muito mais por isoladores, dei uma trocada aqui com o que vocês falaram, vê se ficou um pouco melhor e menos volumoso agora.. A - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio PEITO Supino Reto - 4x8 Crucifixo Reto Máquina - 4x8 Supino Inclinado - 4x8 *Por que você insiste nesse crucifixo reto maquina? Seria no cross? Btw, acho que da pra tirar o supino inclinado aí, e então substituir o crucifixo reto pelo inclinado pra ter algum exercício que 'foque' na parte superior do peitoral, não tem muita necessidade dois supinos no mesmo treino, um supino e um isolador bem trabalhados já dão conta.* OMBRO Arnold Press - 4x8 Elevação Lateral - 4x8 Crucifixo Inverso Máq. - 4x8 *Aqui acho que o crucifixo inverso é bem dispensável, não tem muita necessidade, e por que você tem preferencia pelo arnold press ao invés do militar?* TRICEPS Pulley - 4x10 Testa - 4x10 *Aqui ta tudo OK já que você não quer fazer paralelas.* B – Costas / Bíceps / Ante-Braço COSTAS Barra fixa 3xfalha Terra 5x5 Remada Curvada 3x8 Extensão Lombar - 3x20 *Aqui eu acho que dá pra cortar a extensão lombar, o levantamento terra já trabalha de um modo muito eficiente essa parte.* BICEPS Rosca Martelo - 3x10 Rosca Direta - 3x8 Rosca concentrada unilateral - 3x8 *Corta aí ou a martelo ou a concentrada, não tem necessidade alguma 3 exercícios pra bíceps já que nos exercícios de costas ele é bem requisitado.* ANTE-BRAÇO Flexão de pulso - 3x15 Rosca inversa - 3x10 *Aqui daria pra cortar a flexão de punho caso você opte por manter a martelo..* C – Pernas / Panturrilha / Abdômen PERNAS Avanço - 4x10 Leg Press 45 - 4x10 Extensora - 4x10 Flexora - 4x10 Agachamento - 3x10 *Cortaria esse extensor, agachamento e stiff já irão trabalhar perfeitamente as pernas como um todo.* PANTURRILHA Gêmeos em pé - 4x15 Gêmeos Sentado - 4x15 ABDÔMEN Infra+Dutra+Oblíquos (4séries 10reps pra cada) Editado Abril 29, 2013 às 18:01 por Gabriel Acunha
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