Meu Diario Lucask

[lucask 8]

bom galera resolvi criar o diario pois td meu treino eu anoto , entaum resolvi criar o topico pq ja tenho td registrado msm e aqui no forum posso contar com a ajuda de vcs

historia , meu nome é lucas , tenho 18 anos , sou estudante de eng , trabalho muito , mas tenho uma paixao? musculaçao !! basicamente treine jiujitsu e muay thais por 1 ano e fazia usculaçao de vez em qnd , treinava ara lutas , sempre fui gordo na minha primeira vez na academia entrei pesando 100kg e sai com 88 hahahaha dps entrei na facu..... ai ferrou recuperei qse tudo , fiquei basicamente 8 meses parado , só comneod besteira , entretanto nesse tempo me apaixonei ainda mais , e comecei a estudar mt sobre o assunto , ja assisti inumeros videos , ja li muitos livros etc....

dieta:

Altura:1,65

Peso:96

Gasto calórico total diário:2700

BF:30+-

Objetivo: 15%

Valor calórico total estimado:2100

bom galera eu tenho 2 rotinas diferentes , uma para os dias que eu treino , uma para os dias de folga com treino , eu trabalho das 8:17:30 dps facu a noite ai mata , mas em compensaçao folgo de quarta e sexta , ou seja treino 3x na seman acb .

off:

cafe da manha (8:30)

50gr prot textu de soja (sem mimimi no miomento é oq eu posso $)

1banana

30 gr de aveia cal?450 prot :40 carbo :64 gordura: 3

400ml de leite

lanche (10:00)

50gr de amendoim 250cal prot:10 gr carbo:10 gor:23

almoco: (13:00)

50gr de arroz int (pesado cru) cal: 410 prot :48 gord :6

150 gr de frango

lanche (15:30)

2ovos cal 160 prot :12 gordura :12 carbo :1

almoco 2 (18:00)

50 gr de arroz int cal :430 carbo: 39 prot :50 gord: 7

150gr de frango

lanche facu (21:00)

2 fatias de pao int

100 gr de frango cal: 225 prot: 32 carbo :14 gordura: 3,5

ceia(00:00)

2ovos cal :157 prot :12 gordura 13 carbo :1

TOTAL: 2100 cal prot :205 carb: 167 gordura:65,4

prot/kg :2,1

carb/kg:1,8

gordura por kg:0,7

obs: tenho praticamente os mesmos macros na dieta para os dias de treino , a unica diferenca é que retiro um 100 ml de leite , 10 gr de aveia e 1 ovo e adiciono 100 gr de batata doce e mais 50 gr de frango no pre treino

* fiz uma a dieta baseada em uma tabela que considerava o peito de frango com 30 gr de prot a cd 100 gr , entaum sempre como 0,5kg de frango por dia ( pra margem sabendo que o frango tem em media 25 gr de prot/100gr)

AVALIEM

medidas: altura: 1,65

cintura:116

peito:112 (tetas kkkk)

coxa: 14 pantu :40

com galera vou relatar meu treino novo que comecei a fazer praticamente a 10 dias , fiz 1 mes de adaptaçao( eu achava desnecessario , o instrutor encheu o saco) apesar de que eu monto meus treino

costas/biceps/trapezio 24/04

levantamento terra: 5x5 20kg

remada cavalinho: 4x8 25kg

pullley frente: 3x10 :35kg

remada baixa: 3x8 :45

encolhimento 4x10 20 kg

remada alta maq : 25kg

rosca direta 4x8 : 7kg de

scott: drops comecando com 15kg ate a falha sem peso (drops

26/04

peito e triceps:

pullover: 1 x 18 18 kg (aquecimentoo)

supino 3x8 15kg

su incli 4x8

crossover : 4x10 15 kg

peck 2x falha

banco 3xfalha

testa 4x10 9kg

corda 2 drops 25kg ate a falha sem peso

hoje perna e ombro

leg horizontal1 x 18 rep pouco peso (aquecimento)

agachamento 5x5 20kg

leg 45 : 3x8 135kg total

stif 4x10 10kg

extensora 4x10 20kd

flexora 3x12 4x12

pantu sentado 6x8 : 30kg

desenvolvimento arnold 4x10 8kg

elev lateral 3x12

peck inver 4x10

rotaçao apoiado 3x8

por enquanto suple zero , mas mes que vem pretendo mandar um whey com dextrose , e semana que vem chega meu multi

aberto a sugestoes e criticas

[lucask 8]

bom galera , em breve imagens , lembrando que meu objetivo é perder 16 kg .

por enquanto ainda nao estou fasen aerobico , estou esperando entrar em homeostase a dieta pra ai sim adicionar aej . termo eu vou usar ECA , mas só daqui um tempo , relatarei

[Nooler 0]

Boa sorte nesse novo começo na musculação man.
Tenha foco e determinação que vc chegará nos seus objetivos!

Pra vc q quer emagrecer eu acho q dieta não está ruim pra começar.

abraço e boa sorte!

[lucask 8]

bom galera li em um livro e curti a ideia e gostaria que todos fizessem o msm , é um diario de treino , sempre anote suas cargas e repetiçoes , como vc sabera se evoluiu daqui um ano? anotaçoes sao tudo , lembre se só pode ser melhorado aquilo que se pode ser medido

[lucask 8]

bom nao sei se tem alguem que çe , mas qe se dane , to fznd esse diario pra mim , entaum....

bom hoje ganhei um creatina do meu iramo , sei q nao vai mudar muito mas ajuda né , mas vou guardar pra daqui um tempo

dieta hj foi meio tenso , usei de dia do lixo , a ingestao de proteinas foi ok , pecei um pouco nas gorduras e o pior tomei um copo de coca e comi 1 danete , mas foi bom tava sentindo falta

qse 1 hora faznd as marmita de seg e terça , mas é a vida que eu quero entaum que se dane, marmiteiro com orgulho

quarta feira volto a escrever alguma coisa , fui

[lucask 8]

bom galera kkk n sei pq escrevo isso se ninguem le , mas vamos ai né . treino de hoje foi costas , trapezio e biceps

terra 5x5 23kg

cavalinha 30kg 4x8

rem baixa 3x12 35 kg

pulley costas 4x12 35kg

encolhimento 4x10 15kg

remada alta 2x14 25kg

rosca direta 4x8 7kg

rosca altr 3x10 8kg

scot 2xdrops

dieta hj foi foda , feriadao acabei saindo com minha namo e passei o dia todo com ela . ai ja viu né , deu merda. mas amanha to firme novamente. dalhe dia do lixo