Dieta - Cutting

[Brauniel 98]

Ok se você usar essa formula do Layne esta certo pois aqui você considera a TMB como seu gasto calórico, porém TMB significa (taxa metabólica basal) isso é como se o seu corpo estivesse em estado neutro, porém essa é a pior formula na minha opinião, porque é MUITO diferente você calcular ela para alguém que é levemente ativo e para alguém que é muito ativo por exemplo. As duas pessoas podem ter as mesmas medidas e peso porém sem duvidas alguma a levemente ativa precisaria de menos calorias que a outra, pois terá um gasto calórico diário menor. Eu sempre uso a formula Mifflin-St Jeor faça o calculo por esse método, talvez não de muito diferença por você ser alguém ativo. É só preencher as perguntas e clicar em calcular, se você treina de 3 a 5x por semana usa a opção atividade moderada, caso treina e tenha um trabalha pesado ou treina 5x e ainda faz alguma outra coisa como luta, futebol sábado e domingo você pode usar a opção muito ativa, porém a maioria se encaixa na atividade moderada. Você vai ver que ao calcular vai dar o resultado do índice metabólico basal e das calorias necessárias dia a dia, você vai montar a sua dieta em cima das calorias necessárias.

Segue o link http://www.gyplan.com/pt/calorie_pt.html

Abraço!

(Brauniel)

Editado Maio 23, 2013 às 12:32 por Brauniel

[MPhellipe 7]

Entendi perfeitamente.

Ja ajustei os cálculos na minha tabela e estou ajustando a dieta, pois ficou um déficit muito alto.

Obrigado pelas dicas, eu realmente estava confundindo a TMB com as calorias necessárias.

Gostaria de fazer outra pergunta.
Você acha que estou tendo um resultado bom?

Consegui perder 3,5kg em 3 semanas. Mas a gordura do abdomen inferior ainda está dificil.
Então não sei se estou no caminho certo.

E nem se por aumentar as minhas calorias nessa nova fórmula que voce me passou, vai me fazer conseguir ter uma queima maior?

[Brauniel 98]

Você perdeu muito até em apenas 3 semanas, você tem que ir perdendo aos pouco sem duvidas agora você vai perder menos peso do que antes, PORÉM o seu objetivo é perder GORDURA e não peso e com um deficit calórico menor você consegue segurar mais massa muscular.

Existe um diferença entre você perder peso e gordura. Vou te dar um exemplo.

Situação 1: Um pessoa de 80kg perdendo 10kg de PESO (6kg de gordura e 4 de massa muscular)

Situação 2: A mesma pessoa de 80kg perdendo apenas 5kg porém de GORDURA.

Na situação 2 eu aposto toda a minha credibilidade que o "shape" ficaria MUITO melhor que na situação 1. Então isso que você precisa entender você tem que ir perdendo aos poucos, para conseguir segurar o máximo de massa muscular e perde o máximo de gordura é um processo demorado demais porém muito mais gratificante o resultado.

Se em 3 semanas você perdeu 3,5kg pela logica você teve um deficit de 26.950kcal nessas 3 semanas, pois 7.700kcal é igual a 1kg. Agora olha só como seu gasto calórico estava ERRADO para você conseguir perder 26.950kcal em 3 semanas (21 dias) você precisa de 1.283kcal DIÁRIAS. É pura matemática.

Qualquer duvida pode perguntar, edit a dieta e me avisa que avalio para você.

Abraço!

(Brauniel)

Editado Maio 23, 2013 às 14:32 por Brauniel

[MPhellipe 7]

Brauniel, muito obrigado pelas informações.

Realmente estava muito errada minha conta, acredito ter perdido um pouco de massa magra nesse meio tempo.

Segue a minha dieta:

[Brauniel 98]

Ficou melhor, só que eu colocaria essa aveia da ceia no desejum/pré treino, e aumentaria para 30g de albumina na ceia, pois não tem necessidade de usar carboidrato na ceia, pode continuar com seu danone.

Tenha em mente que em cutting é legal você usar os 50% dos carboidratos no pré e no pós treino, e seu pós treino solido esta sendo seu almoço arruma lá você esta sem nada de carboidratos essa hora.

As quantidade dos macronutrientes e das calorias está legal, se colocar mais albumina vai subir um pouco as proteínas e o deficit, não tem problema pode alterar.

Lembrando essa é minha opinião.

Caso você alterar posta ela aqui que eu avalio novamente.

Abraço!

(Brauniel)

Editado Maio 23, 2013 às 19:22 por Brauniel

[MPhellipe 7]

Aumentei as proteínas para quase 3g/kg, para tentar preservar o máximo de massa magra.
Abaixei o carbo para 1g/kg, passou pouca coisa.

Acabou que aumentou ainda mais o déficit.

Coloquei mais carbo no pós-treino como você mencionou.

Porém não coloquei a aveia no pré-treino, pois eu só consigo tomar a albumina da salto's (que por sinal tem o pior gosto do mundo) com ela, então não achei outra saída e acabei deixando na Ceia.

O que acha?

Consegui chegar em um bom resultado?

Editado Maio 24, 2013 às 01:26 por MPhellipe

[Brauniel 98]

Ficou show MPhellipe eu gostei, não faz mal que o deficit caiu um pouco você vai perder peso igual porém mais devagar, mais isso interessante pois assim segura máximo de MM. É interessante a cada 15 ou 20 dias você fazer um dia do lixo ou um refeed para aumentar os níveis de leptina que vão começar a cair e com isso seu metabolismo começa a desacelerar (queimar menas gordura). Não esquece de ir ajustando a dieta conforme os resultados porque olha só vou dar um exemplo: Digamos para 70kg seus o seu gasto calórico é de 2.500kcal, quando você tiver 68kg seu gasto calórico vai diminuir então é aí que tem que diminuir um pouco os carboidratos ou gordura para manter o deficit calórico, você pode aumentar o deficit daqui 1 mês ou conforme os resultados forem diminuindo, pois quanto mais gordura você perde mais difícil vai ser de continuar perdendo pois a principal coisa que regula os níveis de leptina é a gordura corporal e por isso é importante o dia do lixo ou refeed pois a ingestão calórica também regula os níveis dela.

Manda bala na dieta e boa sorte. E não esqueça mantenha a calma é um processo lento mais muito mais gratificante. Pois com um deficit de 500kcal você vai conseguir perder em media mais ou menos uns 2kg por mês. Caso você veja que os resultados começarem a ficar nulos quase pode aumentar um pouco o deficit.

Abraço

(Brauniel)

[Saintgraal 3462]

agora ta show

[MPhellipe 7]

Ficou show MPhellipe eu gostei, não faz mal que o deficit caiu um pouco você vai perder peso igual porém mais devagar, mais isso interessante pois assim segura máximo de MM. É interessante a cada 15 ou 20 dias você fazer um dia do lixo ou um refeed para aumentar os níveis de leptina que vão começar a cair e com isso seu metabolismo começa a desacelerar (queimar menas gordura). Não esquece de ir ajustando a dieta conforme os resultados porque olha só vou dar um exemplo: Digamos para 70kg seus o seu gasto calórico é de 2.500kcal, quando você tiver 68kg seu gasto calórico vai diminuir então é aí que tem que diminuir um pouco os carboidratos ou gordura para manter o deficit calórico, você pode aumentar o deficit daqui 1 mês ou conforme os resultados forem diminuindo, pois quanto mais gordura você perde mais difícil vai ser de continuar perdendo pois a principal coisa que regula os níveis de leptina é a gordura corporal e por isso é importante o dia do lixo ou refeed pois a ingestão calórica também regula os níveis dela.

Manda bala na dieta e boa sorte. E não esqueça mantenha a calma é um processo lento mais muito mais gratificante. Pois com um deficit de 500kcal você vai conseguir perder em media mais ou menos uns 2kg por mês. Caso você veja que os resultados começarem a ficar nulos quase pode aumentar um pouco o deficit.

Abraço

(Brauniel)

Gostaria de agradecer e muuito Brauniel.

Qualquer dúvida, irei te perturbar novamente.

Obrigado mesmo e agora já to seguindo com a dieta

[Brauniel 98]

Gostaria de agradecer e muuito Brauniel.

Qualquer dúvida, irei te perturbar novamente.

Obrigado mesmo e agora já to seguindo com a dieta

Isso faz a dieta certinho que terá os resultados, pode ter certeza!

Qualquer duvida que eu souber te ajudar é só perguntar.

Boa sorte!

Abraço!

(Brauniel)

Editado Maio 25, 2013 às 01:27 por Brauniel