Treino Estagnado + Dúvidas

[Arkahan]

Bom dia Galera,

Gostaria de uma opinião sobre meu treino e possiveis melhoras pois já estou utilizando há algum tempo e já não estou obtendo os mesmos resultados, gostaria também de saber alguns exercicios que posso substituir que usem apenas barras e halteres pois na minha academia não temos muitos aparelhos.

Idade: 18
Altura: 1,78m
Peso: 87kg
BF: 15%-17%
Medidas: Não tenho agora, mas de braço deve estar nuns 43, 42cm.
Objetivo do treino: Reduzir porcentual de gordura

Treino: +- 1 ANO

Estrutura ABCDE

Observações:

Estou seguindo uma dieta com restrição de carbo e estou conseguindo reduzir um pouco o meu peso, estou atualmente com 87 e pretendo chegar aos 80 kg, acho que devido a restrição de carbo o treino rendendo a mesma coisa de antes.

Não sei se tenho dificuldade para desenvolver peitoral, por que foi o único músculo que mesmo depois de quase 1 ano de treinamento ainda não tonificou, está com muita gordura concentrada nele ainda, queria saber se isto é normal :s

TREINO:

TREINO A - PEITORAL /TRICEPS / PANTURRILHA

SUPINO RETO COM BARRA: 20/20/10/8 40segundos de intervalo

SUPINO INCLINADO COM HALTER: 20/20/10/8 40segundos de intervalo

SUPINO DECLINADO COM BARRA : 20/20/10/8 40segundos de intervalo

CRUCIFIXO INCLINADO: 20/20/10/8 40segundos de intervalo

CROSSOVER: 20/20/10/8 40segundos de intervalo

*OBS/

Tenho um pequeno problema no cotovelo esquerdo, logo o único movimento que consigo executar para triceps que conheço é o Extensão do Triceps com Halteres e Mergulho alguém sabe algum movimento parecido com eles que não force muito o cotovelo ?

MERGULHO 20/20/10/8

EXTENSÃO DO TRÍCEPS COM HALTERES 20/20/10/8

+

ELEVAÇÃO DA PANTURRILHA SENTADO:20/20/10/8 intervalo de 30s

ELEVAÇÃO DA PANTURRILHA EM PÉ:20/20/10/8 intervalo de 30s

TREINO B - COSTAS/BICEPS

BARRA FIXA : 4 SERIES ATE A FALHA 30SEG INTERVALO

LEVANTAMENTO TERRA: 10/8/8/5 com progressão de carga e intervalo de 30s

REMADA ALTERNADA COM HALTERES 20/20/15/8 intervalo de 30s e

PUXADA DE COSTA: 20/20/15/8 intervalo de 30s

LEVANTAMENTO BOM DIA: 10/8/8/5 intervalo de 30s

ROSCA DIRETA : 20/20/15/8 intervalo de 30s

ROSCA ALTERNADA NO BANCO INCLINADO: 20/20/15/8 intervalo de 30s

ROSCA CONCENTRADA : 20/20/15/8 intervalo de 30s

TREINO C - OMBRO/TRAPEZIO/ANTEBRAÇO

DESENVOLVIMENTO COM A BARRA EM PÉ: 20/20/15/8 com progressão de carga e intervalo de 30s

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES: 10/10/8/8 intervalo de 30s

ELEVAÇAO LATERAL COM HALTER: 20/20/10/8 intervalo de 30s

ELEVAÇAO FRONTAL COM HALTERES: 20/20/10/8 intervalo de 30s

REMADA ALTA (PEGADA FECHADA) : 20/20/10/8 intervalo de 30s

ENCOLHIMENTO COM HALTERES: 20/20/10/8 intervalo de 30s

ROSCA DIRETA INVERTIDA: 20/20/10/8 intervalo de 30s

ROSCA PULSO: intervalo de 30s

TREINO D - PERNAS

AGACHAMENTO: 4 SERIES 6-8 REPETIÇOES 2MIN DE INTERVALO

LEG PRESS: 20/20/10/8 intervalo de 30s

EXTENSOR: 20/20/10/8 intervalo de 30s

FLEXOR : 20/20/10/8 intervalo de 30s

ABDUTORA: 20/20/10/8 intervalo de 30s

ELEVAÇÃO DA PANTURRILHA SENTADO:20/20/10/8 intervalo de 30s

ELEVAÇÃO DA PANTURRILHA EM PÉ:20/20/10/8 intervalo de 30s

AVANÇO COM HALTERES ANDANDO: 8/8/5/5

SEGUNDA/QUARTA/SÁBADO/DOMINGO: Após o treino Corrida de alternando o ritmo alto e baixo durante uns 30m

Tento descansar pelo menos duas vezes na semana ~ quarta/sábado porém mantenho o aeróbico nestes dias

Uma dúvida, na minha academia não existem praticamente equipamentos para abdominal então gostaria de saber alguns exercícios que eu possa utilizar peso para treinar o abdômen.

Agradeço desde já!

[TuNeR]

O mlk postou um negocio todo bem explicado, o povo que manja não vai da uma força não? vou ficar upando o post pro cara, quando nego posta "pra que serve whey" 50 mil sabios aparecem...