Dieta Bulking Retornando

[paulo_rox00 0]

nossa velho, sem querer criticar mas sua dieta tá um lixo, sei que sua vida é corrida, e ainda mias por morar sozinho, mas sinceridade sua dieta precisa do seguinte:

Existem varias maneiras de calcular a quantidade de NUTRIENTES que você deve consumir. Algumas maneiras SIMPLES e outras mais COMPLEXAS.

EXEMPLO:

PARA GANHAR PESO E MASSA MUSCULAR

PROTEÍNAS:
Multiplique seu peso por 2

CARBOIDRATOS:
Multiplique seu peso por 4

GORDURAS:
Multiplique seu peso por 0,70

PESO: 90 KILOS
PROTEÍNAS = 90 X 2 = 180 GRAMAS
CARBOS = 90 X 4 = 360 GRAMAS
GORDURAS = 90 X 0,70 = 63 GRAMAS

PROTEÍNAS = 180 X 4 CALORIAS = 720 CALORIAS
CARBOS = 360 X 4 CALORIAS = 1440 CALORIAS
GORDURAS = 63 X 9 CALORIAS = 567 CALORIAS

TOTAL DE CALORIAS AO DIA = 2727 CALORIAS

NÃO SE ESQUEÇA:

NOTA: ATLETAS que utilizam DROGAS ANABÓLICAS utilizam maior quantidade de NUTRIENTES, principalmente PROTEÍNA, já que sua SÍNTESE é maximizada pelo uso dos esteróides.

1 GRAMA PROTEÍNA = 4 CALORIAS
1 GRAMA CARBOIDRATO = 4 CALORIAS
1 GRAMA GORDURA = 9 CALORIAS

Utilize sempre:

- Proteína de alto valor biológico (AVB): possuem em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas. É uma proteína completa. Ex.: proteínas da carne, peixe, aves e ovo, whey, etc.

As proteínas devem constituir entre 25 e 35% de sua dieta diária. Recomendações para pessoas que não estão tentando emagrecer são menores, considerando que a pessoa que não está tentando perder peso acaba naturalmente ingerindo mais gordura, no entanto, essa distribuição de proteínas é segura e pode ser utilizada no longo prazo. Dietas que elevam demais a porcentagem de consumo de proteínas (mais do que 35%) devem ser programadas para o curto prazo somente, já que um excesso de proteínas pode causar problemas cardíacos, renais, intestinais e hepáticos.

Se você está fazendo musculação com objetivo de construir massa muscular (mesmo não volumosa, como no caso das mulheres), você deve procurar manter a distribuição entre 30 e 35%. Músculos são feitos de proteínas e se você está fazendo musculação você precisa ingerir matéria prima para que seus esforços surtam efeito.

- Carboidratos: dê preferência de indice glicemico baixo.

Numa dieta normal, a fatia ocupada pelos carboidratos pode ficar entre 55 e 60% da sua alimentação diária. Se você está fazendo dieta você pode reduzir essa porcentagem e organizar essa distribuição entre 45 4 55% (menos de 45% e seu corpo ficará sem energia – o ideal na realidade, é não baixar de 50%)

Agora, o truque para tirar a maior vantagem possível da energia proveniente dos carboidratos sem boicotar a sua dieta é escolher bem os tipos de carboidratos que você irá ingerir. Você pode fazer más escolhas ou você pode fazer boas escolhas. Alimentos feitos com farinha branca, por exemplo, onviamente constituem más escolhas, já que a farinha branca é um carboidrato simples, altamente calórico, de digestão rápida que eleverá seus níveis de açúcar no sangue com rapidez e acabará sendo adicionado aos depósitos de gordura caso você não utilize toda essa energia rapidamente.

Escolhas boas de carboidratos ficam por conta de vegetais e legumes como cenoura, brócolis, batata (não frita!), abóbora, feijão, etc.

Grãos também fazem parte dos carboidratos “bons”, mas de preferência devem ser integrais para que você utilize o alimento por completo. Grãos refinados são digeridos com maior rapidez e aí caímos na mesma armadilha: ou usamos então essa energia rapidamente ou ela é estocada em forma de gordura. Exemplos de grãos são arroz, milho, trigo, aveia e quinoa.

- Gorduras: monoinsaturadas e poliinsaturadas: azeite de oliva extra virgem, omega 3-6-9.

O consumo de gordura deve variar entre 15 e 25% na distribuição de macronutrientes diária, mas não deve em hipótese alguma, ser ignorada. Você precisa de gordura, para que seu corpo funcione perfeitamente e alguns tipos de gordura até mesmo aceleram seu metabolismo e ajudam no emagrecimento. O problema todo com as gorduras é que são extremamente calóricas, então você deve calcular bem o consumo e procurar escolher fontes saudáveis de gordura, evitando as fontes que não trazem qualquer benefício para a saúde.

Editado Abril 25, 2013 às 16:38 por paulo_rox00

[Natham 3]

Natham, prejudica em algo ?

Coloquei junto com chocolate para aumentar o valor de carboidratos no pre-treino.

Cara no pos eh ate valido, mas no pre tem que ser carboidratos complexos ou carbos com fibras, ex : batata doce.

No seu caso como o pre eh o cafe tbm como meu tb, nao da pra comer batata, come aveia, granola, pao, etc...

Açucar so vale no pos...

Pra enriquecer tua dieta, pega o Hipercalorico caseiro que trm no forum, da pra tomar no cafe da manha, tarde, etc... Eh show de bola e eu tomo tb... E bota uma colher de azeite antes de dormir.

Essa galera ai so sabe falar q a dieta ta ruim, mas nao falam como melhorar, ai eh foda.

[caruru15 6]

AprendizP,

Bom dia.

Valeu a dica.

Sobre as gorduras, eu não sabia em qual coluna colocar, mas vou atualizar a planilha.

No pós treino, tenho muito pouco tempo e não da para colocar o peito de frango. Poderia substituir por fatias de peito de peru ?

O ovo, você acha que consigo cozinhar no final de semana e conservar para semana inteira ?

Caruru15, Beleza ?

Então, vou ver se pro próximo mês compro a Albumina. Já retiro essa alimentação pesada antes de dormir.

No pós treino, como eu disse pro Aprendiz P, não tenho tempo de fazer o frango. Você acha que posso substituir por Peito de Peru ?

No almoço vou colocar mais frango e alguma carne vermelha.

Valeu, abçs.

Pode ser tb '-' o ideal como o paulo falou é calcular os macros porém vc vai aprimorando com o tempo.

cara um mingau de aveia c ovos é uma otima combinacao de pre-treino e mt facil de tomar no cafe --'.

Editado Abril 25, 2013 às 16:49 por caruru15

[Naruby's 11]

Eu nao mandaria nenhum derivado a lactose em pré treino, rsrs qualq hora dessa vejo alguem fazendo post dizendo que vomitou na academia, desconfortos estomacais ou diarreia na academia .. kkkk

enfim..

uma dica de pré treino bom? Aveia + banana e mel..

;D

abraçs

[jose.junior 54]

nossa velho, sem querer criticar mas sua dieta tá um lixo, sei que sua vida é corrida, e ainda mias por morar sozinho, mas sinceridade sua dieta precisa do seguinte:

Existem varias maneiras de calcular a quantidade de NUTRIENTES que você deve consumir. Algumas maneiras SIMPLES e outras mais COMPLEXAS.

EXEMPLO:

PARA GANHAR PESO E MASSA MUSCULAR

PROTEÍNAS:

Multiplique seu peso por 2

CARBOIDRATOS:

Multiplique seu peso por 4

GORDURAS:

Multiplique seu peso por 0,70

PESO: 90 KILOS

PROTEÍNAS = 90 X 2 = 180 GRAMAS

CARBOS = 90 X 4 = 360 GRAMAS

GORDURAS = 90 X 0,70 = 63 GRAMAS

PROTEÍNAS = 180 X 4 CALORIAS = 720 CALORIAS

CARBOS = 360 X 4 CALORIAS = 1440 CALORIAS

GORDURAS = 63 X 9 CALORIAS = 567 CALORIAS

TOTAL DE CALORIAS AO DIA = 2727 CALORIAS

NÃO SE ESQUEÇA:

NOTA: ATLETAS que utilizam DROGAS ANABÓLICAS utilizam maior quantidade de NUTRIENTES, principalmente PROTEÍNA, já que sua SÍNTESE é maximizada pelo uso dos esteróides.

1 GRAMA PROTEÍNA = 4 CALORIAS

1 GRAMA CARBOIDRATO = 4 CALORIAS

1 GRAMA GORDURA = 9 CALORIAS

Utilize sempre:

- Proteína de alto valor biológico (AVB): possuem em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas. É uma proteína completa. Ex.: proteínas da carne, peixe, aves e ovo, whey, etc.

As proteínas devem constituir entre 25 e 35% de sua dieta diária. Recomendações para pessoas que não estão tentando emagrecer são menores, considerando que a pessoa que não está tentando perder peso acaba naturalmente ingerindo mais gordura, no entanto, essa distribuição de proteínas é segura e pode ser utilizada no longo prazo. Dietas que elevam demais a porcentagem de consumo de proteínas (mais do que 35%) devem ser programadas para o curto prazo somente, já que um excesso de proteínas pode causar problemas cardíacos, renais, intestinais e hepáticos.

Se você está fazendo musculação com objetivo de construir massa muscular (mesmo não volumosa, como no caso das mulheres), você deve procurar manter a distribuição entre 30 e 35%. Músculos são feitos de proteínas e se você está fazendo musculação você precisa ingerir matéria prima para que seus esforços surtam efeito.

- Carboidratos: dê preferência de indice glicemico baixo.

Numa dieta normal, a fatia ocupada pelos carboidratos pode ficar entre 55 e 60% da sua alimentação diária. Se você está fazendo dieta você pode reduzir essa porcentagem e organizar essa distribuição entre 45 4 55% (menos de 45% e seu corpo ficará sem energia – o ideal na realidade, é não baixar de 50%)

Agora, o truque para tirar a maior vantagem possível da energia proveniente dos carboidratos sem boicotar a sua dieta é escolher bem os tipos de carboidratos que você irá ingerir. Você pode fazer más escolhas ou você pode fazer boas escolhas. Alimentos feitos com farinha branca, por exemplo, onviamente constituem más escolhas, já que a farinha branca é um carboidrato simples, altamente calórico, de digestão rápida que eleverá seus níveis de açúcar no sangue com rapidez e acabará sendo adicionado aos depósitos de gordura caso você não utilize toda essa energia rapidamente.

Escolhas boas de carboidratos ficam por conta de vegetais e legumes como cenoura, brócolis, batata (não frita!), abóbora, feijão, etc.

Grãos também fazem parte dos carboidratos “bons”, mas de preferência devem ser integrais para que você utilize o alimento por completo. Grãos refinados são digeridos com maior rapidez e aí caímos na mesma armadilha: ou usamos então essa energia rapidamente ou ela é estocada em forma de gordura. Exemplos de grãos são arroz, milho, trigo, aveia e quinoa.

- Gorduras: monoinsaturadas e poliinsaturadas: azeite de oliva extra virgem, omega 3-6-9.

O consumo de gordura deve variar entre 15 e 25% na distribuição de macronutrientes diária, mas não deve em hipótese alguma, ser ignorada. Você precisa de gordura, para que seu corpo funcione perfeitamente e alguns tipos de gordura até mesmo aceleram seu metabolismo e ajudam no emagrecimento. O problema todo com as gorduras é que são extremamente calóricas, então você deve calcular bem o consumo e procurar escolher fontes saudáveis de gordura, evitando as fontes que não trazem qualquer benefício para a saúde.

Paulo_rox00, valeu as dicas e as formulas. Vou melhorar a dieta.

Abraços.

Cara no pos eh ate valido, mas no pre tem que ser carboidratos complexos ou carbos com fibras, ex : batata doce.

No seu caso como o pre eh o cafe tbm como meu tb, nao da pra comer batata, come aveia, granola, pao, etc...

Açucar so vale no pos...

Pra enriquecer tua dieta, pega o Hipercalorico caseiro que trm no forum, da pra tomar no cafe da manha, tarde, etc... Eh show de bola e eu tomo tb... E bota uma colher de azeite antes de dormir.

Essa galera ai so sabe falar q a dieta ta ruim, mas nao falam como melhorar, ai eh foda.

Natham, bom dia.

Carboidratos com fibras, vou comprar aveia ou granola e pão com grãos para o pré-treino (café da manha). Retiro o chocolate do leite também ou apenas o açúcar ?

Vou providenciar para o próximo mês: Albumina para dormir e pro pré-treino (como indicado pelo Caruru15). Hipercalórico para lanche da tarde na empresa.

Hipercalórico com grande quantidade de Proteína, indica tomar no pós treino ?

Valeu a ajuda, abraços.

Pode ser tb '-' o ideal como o paulo falou é calcular os macros porém vc vai aprimorando com o tempo.

cara um mingau de aveia c ovos é uma otima combinacao de pre-treino e mt facil de tomar no cafe --'.

Oi caruru15,

Vou melhorar a planilha nesse final de semana e atualizo aqui.

Vou colocar então no pré-treino, Albumina, aveia, pão com grãos, queijo e presunto ?

Você acha que consigo conservar o ovo cozido por uma semana na geladeira ? Assim já preparo no final de semana e deixo guardado. Ou, com albumina não preciso do ovo cozido ?

Valeu!

Eu nao mandaria nenhum derivado a lactose em pré treino, rsrs qualq hora dessa vejo alguem fazendo post dizendo que vomitou na academia, desconfortos estomacais ou diarreia na academia .. kkkk

enfim..

uma dica de pré treino bom? Aveia + banana e mel..

;D

abraçs

Naruby's,

Não sei se é culpa do leite, mas me senti meio estranho no treino de hoje. Não senti ânsia de vomito, mas senti meu estomago pesado.

A galera me recomendou Albumina, leite, aveia, carboidratos com fibras. Acha que o leite pode causar problemas se tomado com aveia ?

Valeu a dica, abraços.

[[email protected] 7]

Tem q fazer o cálculo com as gorduras lá...

[Naruby's 11]

Concerteza foi o leite, faça o teste um dia

antes do treino , manda uma banana com mel e aveia ou batata doce com frango vc vai se sentir melhor em relacao ao estomago..

abraços

[jose.junior 54]

Tem q fazer o cálculo com as gorduras lá...

Tem razão brother, as gorduras entram como kcal.

Valeu!

Concerteza foi o leite, faça o teste um dia

antes do treino , manda uma banana com mel e aveia ou batata doce com frango vc vai se sentir melhor em relacao ao estomago..

abraços

Valeu ! Estou indo agora mesmo no mercado fazer a compra pra semana e já adicionei mel e aveia.

Atualizei a dieta la no primeiro Post. Você acha que esse pré-treino (café da manha), é suficiente para aguentar o treino ?

Abraços.

[Naruby's 11]

Tem razão brother, as gorduras entram como kcal.

Valeu!

Valeu ! Estou indo agora mesmo no mercado fazer a compra pra semana e já adicionei mel e aveia.

Atualizei a dieta la no primeiro Post. Você acha que esse pré-treino (café da manha), é suficiente para aguentar o treino ?

Abraços.

Pra ficar melhor ainda manda 100g d batata doce ou 100g de frango grelhado, lembrando 1 hora antes de ir pra academia..

fora isso, como seus lanches nao sao muito ''bons'' tenta consumir bem nas principais refeicoes, almoço e janta.. bastante carbo.. ( arroz , macarrao , batata doce & batata inglesa, e coma e coma bastante carne )

depois posta ai os ganhos..

abraçoss

[jose.junior 54]

Pra ficar melhor ainda manda 100g d batata doce ou 100g de frango grelhado, lembrando 1 hora antes de ir pra academia..

fora isso, como seus lanches nao sao muito ''bons'' tenta consumir bem nas principais refeicoes, almoço e janta.. bastante carbo.. ( arroz , macarrao , batata doce & batata inglesa, e coma e coma bastante carne )

depois posta ai os ganhos..

abraçoss

Então, eu como e já vou direto treinar. Acordo as 06:00, como até 06:15 e começo a treinar 06:30. Seria uma boa aumentar o pré-treino ?

Valeu a dica, vou aproveitar no almoço pois como fora, da pra caprichar no frango e carne.

Começo do mês vou comprar Whey + Dextrose e Albumina, posto aqui a nova dieta com os suplementos.

Abraços!!