Ajuda No Treino, Estagnado

[Martin Neiva de Carvalho 0]

Boa tarde galera,

Gostaria de uma avaliação do meu treino, e se possível, um auxílio para que eu possa mudá-lo.

Idade: 25
Altura: 1,82m
Peso: 89kg
BF: 11%-12%
Medidas: Não tenho agora, mas de braço deve estar nuns 43, 42cm.
Objetivo do treino: Hipertrofia, voltar a crescer

Estrutura ABCDE

Observações:

Estou seguindo uma dieta (sei que não é o tópico correto, mas se puderem avaliar também, agradeço!) e esse treino já há algum tempo (+ de 3 meses) e tive ganhos significativos, porém agora estou estagnado.

Eu cheguei a bater os 91kg, porém viajei quase um mês no natal e fiquei um tempo sem treinar, indo pra uns 86-87kg e com o BF bem mais alto.

Desde que voltei a treinar o BF voltou ao normal e meu peso quase se manteve, hoje oscilando entre 88 e 89kg, mas não passando disso...

O que posso fazer para voltar a crescer? (Obs: nunca ciclei e pretendo nunca ciclar)

TREINO:

TREINO A - PEITORAL

SUPINO RETO COM BARRA: 3 SERIES, 6-10 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

SUPINO INCLINADO COM HALTER: 4 SERIES , 8-10 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

SUPINO DECLINADO COM BARRA : 2 SERIES, 6-8 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

CRUCIFIXO RETO: 3 SERIES 8-10 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

VOADOR + CRUCIFIXO INCLINADO: 6-8 REPETIÇOES VOADOR + 10-12 REPETIÇOES CRUFIXO INCLINADO - 2 SERIES

TRICEPS SUPINADO : 4 SERIES 8-10 REPETIÇOES - 75SEG INTERVALO

TREINO B - COSTAS

BARRA FIXA : 4 SERIES ATE A FALHA (SEJA 4 OU 20 REPETIÇOES) 90SEG INTERVALO

REMADA EM PÉ PEGADA SUPINADA : 3 SERIES 8-10 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

LEVANTAMENTO TERRA: 3SERIES 6-8 REPETIÇOES 2MIN INTERVALO

PUXADA FECHADA + PULLDOWN NO CROSS : 3 SERIES TOTAL - 6-8 REPETIÇOES PUXADA + 10-12 REPETIÇOES PULLDOWN 2MIN INTERVALO

REMADA UNILATERAL COM HALTER: 3 SERIES 8-10 REPETIÇOES

ROSCA MARTELO: 4 SERIES 8-10 REPETIÇOES 75SEG INTERVALO

FLEXOR DE PUNHO COM BARRA NO BANCO: 4 SERIES 12-15 REPETIÇOES 60SEG INTERVALO

ENCOLHIMENTO COM BARRA: 8-12 REPETIÇOES 60SEG INTERVALO 6 SERIES

TREINO C - OMBRO

DESENVOLVIMENTO COM A BARRA: 4 SERIES 8-10 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

ELEVAÇAO LATERAL COM HALTER: 4 SERIES 8-10 REPETIÇOES 90 SEG INTERVALO

ELEVAÇAO FRONTAL NO CROSS,DEITADO NO CHAO,COM CORDA: 4 SERIES 8-10 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

REMADA ALTA (PEGADA MAIS LARGA QUE OMBROS) : 4 SERIES 6-8 REPETIÇOES + CRUCIFIXO INVERSO NO BANCO 10-12 REPETIÇOES

TREINO D - PERNAS

AGACHAMENTO: 4 SERIES 6-8 REPETIÇOES 2MIN DE INTERVALO

LEG PRESS: 4 SERIES 8-10 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

AGACHO SUMO: 3 SERIES 10-12 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

EXTENSOR: 4 SERIES 10-15 REPETIÇOES 75SEG INTERVALO

FLEXOR : 5 SERIES 8-10 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

STIFF: 4 SERIES 1-12 REPETIÇOES 75SEG INTERVALO

TREINO E - BRAÇOS

TRICEPS TESTA: 4 SERIES 8-10 REPETIÇOES 90SEG DE INTERVALO

TRICEPS FRANCESA COM BARRA W: 4 SERIES 8-10 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

TRICEPS CORDA: 4 SERIES 8 - 10 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

TRICEPS COICE UNILATERAL: 3 SERIES 10-12 REPETIÇOES 75SEG INTERVALO

ROSCA DIRETA PEGADA BEM ABERTA COM BARRA DE SUPINO: 4 SERIES 8-10 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

ROSCA ALTERNADA COM HALTER: 4 SERIES 8-10 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

ROSCA SCOTT COM BARRA W: 4 SERIES 10-12 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

ROSCA CONCENTRADA: 3 SERIES 10-12 REPETIÇOES 75SEGF INTERVALO

ENCOLHIMENTO COM HALTER: 6 SERIES 10-15 REPETIÇOES 45SEG INTERVALO

Abdominal 2x na semana, 1 exercicio pra supra,1 pra ifnra,1 pra obliquos, 3 series cada, 12 a 20 repetiçoes 40seg intervalo

panturrilhas 2x na semana, 2 exerciciios em cada treino,4 series cada 15 a 25 repetioes 30seg de intervalo

Obrigado!

Editado Abril 23, 2013 às 15:54 por Martin Neiva de Carvalho

[vcmarinho 5]

boaa o treino ta irado.. se vc ta estagnado vc pode fazer um deload ou mudar um pouco sua dieta

[Visitante usuario_deletado23]

Martin, você pode mudar a divisão, ou aumentar a intensidade (aconselho a mudar a divisão).

Eu entendi errado na sua dieta, ou parece que está faltando alimento para você manter o peso ?

Eu acho que para voltar a ter ganhos precisa mexer em ambos, tanto treino como dieta, tipo aumentar as kcal.

[Rhyu 4]

Já pensou em fazer um treino mais frequente?

[Luís Guilherme.m 702]

Treino péssimo!! Foco só nos músculos pequenos!!! Procure por rotinas mais frequentes, treinos curtos e intensos, ai sim vc vai crescer. Com isso ai, esquece!

[Martin Neiva de Carvalho 0]

Obrigado pelas respostas!

Valeu marinho!

Luis e Rhyu, o que vocês sugerem então? Um treino ABC?

Teriam algum para eu ter como referência?

Gunner, você diz tipo eu misturar os treinos?

[Luís Guilherme.m 702]

Sim. Ab2x , ABC 2X...

[Martin Neiva de Carvalho 0]

Sim. Ab2x , ABC 2X...

O que acha desse aqui?

A

Supino reto 3x 8 a 10

Crucifixo inclinado 3x 8 a 10

Supino decliando 3x8 a 10

Clean and Press 3x8

Elevação lateral 3x 6 a 8

Testa 3x 8 a 10

Paralela 3x 8 a 10

B

Puxada costas 3x 8 a 10

Remada sentada com barra triangulo 3x 8 a 10

Puxada barra com pegada fechada 3x 8 a 10

Remada alta 3x 6 a 8

Encolhimento 4x 10 a 12

Rosca direta 3x 8 a 10

Rosca Scott 3x 8 a 10

C

Agachamento hack 4x 8 a 10

Flexora 4x 8 a 10

Leg 45º 4x 8 a 10

Extensora 4x 8 a 10

Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20

[Luís Guilherme.m 702]

Ruim, falta compostos essenciais!!!

[Martin Neiva de Carvalho 0]

Ruim, falta compostos essenciais!!!

Putz!

Não manjo muito da parte cientifica nem técnica, detesto "sériezinha" de professor de academia, geralmente são muito fracas, leio um bocado de artigos mas ainda sou incapaz de montar meu próprio treino..

Encontrei um post no qual você diz que o treino do cara tá bacana e eu me amarrei no treino, vou começar a fazê-lo, o que acha?

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/95124-mudancaavaliem-meu-treino-abc2x/

Ficou assim:

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Peito (A1): Supino reto = 3x8

Supino inclinado = 3x8

Voador no banco inclinado com halteres = 3x8

Triceps (A1): Triceps francês unilateral com halter = 3x8

Triceps na paralelas = 3xF

Ombro (A1): Desenvolvimento militar = 3x8

Elevação lateral = 3x8

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Costas (B1): Costas na polia pela frente = 3x8

Levantamento terra = 3x8

Barra fixa = 3xF

Biceps (B1): Rosca direta = 3x8

Rosca martelo = 3x8

Trapézio (B1): Encolhimento = 2x8

Remada em pé = 2x8

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Pernas (C1): Agachamento Livre = 4x8

LegPress = 4x10

Extensor - 3xF

Flexor = 3xF (Treino de pernas do blog Hipertrofia mesmo)

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Peito (A2): Supino reto = 3x8

Supino inclinado = 3x8

Voador na máquina = 3x8

Triceps (A2): Triceps Testa = 3x8

Triceps na paralelas = 3xF

Ombro (A2): Desenvolvimento militar = 3x8

Elevação frontal = 3x8

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Costas (B2): Remada curvado = 3x8

Levantamento terra = 3x8

Barra fixa = 3xF

Biceps (B2): Rosca direta = 3x8

Rosca concentrada = 3x8

Trapézio (B2): Encolhimento = 2x8

Remada em pé = 2x8

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pernas (C2): Agachamento Livre = 4x8

LegPress = 4x10

Extensor - 3xF

Flexor = 3xF

Abdominal 2x na semana, 1 exercicio pra supra,1 pra ifnra,1 pra obliquos, 3 series cada, 12 a 20 repetiçoes 40seg intervalo

panturrilhas 2x na semana, 2 exerciciios em cada treino,4 series cada 15 a 25 repetioes 30seg de intervalo

Editado Abril 23, 2013 às 22:31 por Martin Neiva de Carvalho