Treino Ab2X [ Ectomorfo ]

[Lucas Tomaz]

Bom galera, como estou sem tempo para me dedicar 100%, quero pelo menos ter uma alto estima.

treino 1 ano e 2 meses.

tenho 17 anos.

70 kilos,

1,83 cm

cerca de 8%~7% de bf.

entrei com 1.74 de altura e 51 kilos.

Treino:

AB2x (AB off AB)

A – Segunda e Quinta (Peito/Ombro/Tríceps)

Supino Reto 3x6~8
Supino Inclinado 3x6~8
Desenvolvimento Militar 3x6~8
Elevação Lateral 3x10~12
Paralelas 3x6~8
Supino Fechado 3x6~8

Abs Superior 3x10
Abs Inferior 3x10


B – Terça e Sexta (Perna/Costas/Bíceps)

Agacho 3x6~8
Terra 3x6~8
Barra Fixa 3x6~8
Remada Curvada 3x6~8
Chin-Ups 3x6~8
Rosca Direta 3x6~8
Panturrilha sentado 3x15

E aí galera, o treino tá bom? O que pode melhorar?

[rafaelmb]

ta massa curti

[Lucas Tomaz]

opa, to ficando confiante !!

[Luís Guilherme.m]

Eu tiraria o supino inclinado e colocaria um crucifixo reto, e poderia tirar até o supino fechado, p/ não sobrecarregar o triceps, lembrando q ele será bastante exigido no Supino, paralelas e Militar!

Restante achei muito bom!!!

Editado Abril 23, 2013 às 04:24 por Luís Guilherme.m

[Higor Teixeira]

Senti falta de exercícios para a parte posterior de coxa (embora tenha o Terra aí). Colocaria um Stiff.

Não gosto muito dessa divisão com Pernas e Costas (músculos grandes) no mesmo dia. Separaria o treino de pernas (anterior no A e posterior no , transformando o treino para Push/Pull.

[Lucas Tomaz]

  Em 23/04/2013 em 04:20, Luís Guilherme.m disse:

Eu tiraria o supino inclinado e colocaria um crucifixo reto, e poderia tirar até o supino fechado, p/ não sobrecarregar o triceps, lembrando q ele será bastante exigido no Supino, paralelas e Militar!

Restante achei muito bom!!!

vou fazer exatamente isso !!

Valeu mesmo, e sobre o supino fechado, posso fazer aquele triceps testa?

  Em 23/04/2013 em 09:07, Higor Teixeira disse:

Senti falta de exercícios para a parte posterior de coxa (embora tenha o Terra aí). Colocaria um Stiff.

Não gosto muito dessa divisão com Pernas e Costas (músculos grandes) no mesmo dia. Separaria o treino de pernas (anterior no A e posterior no , transformando o treino para Push/Pull.

estava pensando exatamente nisso..

no caso poderia fazer assim ?

A – Segunda e Quinta (Peito/Ombro/Tríceps)

Supino Reto 3x6~8

Crucifixo reto 3x6~8

Desenvolvimento Militar 3x6~8

Elevação Lateral 3x10~12

Paralelas 3x6~8

Triceps Testa 3x6~8

Cadeira extensora 3x10

Mesa Flexora 3x10

Panturilha sentado 3x10

B – Terça e Sexta (Perna/Costas/Bíceps)

Agacho 3x6~8

Leg Press 3x10

Terra 3x6~8

Barra Fixa 3x6~8

Remada Curvada 3x6~8

Chin-Ups 3x6~8

Rosca Direta 3x6~8

Editado Abril 24, 2013 às 15:02 por Lucas Tomaz

[Allansoso]

  Em 24/04/2013 em 15:01, Lucas Tomaz disse:

vou fazer exatamente isso !!

Valeu mesmo, e sobre o supino fechado, posso fazer aquele triceps testa?

estava pensando exatamente nisso..

no caso poderia fazer assim ?

A – Segunda e Quinta (Peito/Ombro/Tríceps)

Supino Reto 3x6~8

Crucifixo reto 3x6~8

Desenvolvimento Militar 3x6~8

Elevação Lateral 3x10~12

Paralelas 3x6~8

Triceps Testa 3x6~8

Cadeira extensora 3x10

Mesa Flexora 3x10

Panturilha sentado 3x10

B – Terça e Sexta (Perna/Costas/Bíceps)

Agacho 3x6~8

Leg Press 3x10

Terra 3x6~8

Barra Fixa 3x6~8

Remada Curvada 3x6~8

Chin-Ups 3x6~8

Rosca Direta 3x6~8

Acho que seria mais assim:

Agachamento

Avanço ou Bulgarian Squat

Supino Reto 3x6~8

Crucifixo reto 3x6~8

Desenvolvimento Militar 3x6~8

Paralelas 3x6~8

Panturilha sentado 3x10

B – Terça e Sexta (Perna/Costas/Bíceps)

Stiff

Flexora (opcional)

Terra 3x6~8

Barra Fixa 3x6~8

Remada Curvada 3x6~8

Chin-Ups 3x6~8

Rosca Direta 3x6~8

Não sei se era mais ou menos isso que o Higor quis dizer.

Editado Abril 24, 2013 às 16:30 por Allansoso

[Lucas Tomaz]

  Em 24/04/2013 em 16:29, Allansoso disse:

Acho que seria mais assim:

Agachamento

Avanço ou Bulgarian Squat

Supino Reto 3x6~8

Crucifixo reto 3x6~8

Desenvolvimento Militar 3x6~8

Paralelas 3x6~8

Panturilha sentado 3x10

B – Terça e Sexta (Perna/Costas/Bíceps)

Stiff

Flexora (opcional)

Terra 3x6~8

Barra Fixa 3x6~8

Remada Curvada 3x6~8

Chin-Ups 3x6~8

Rosca Direta 3x6~8

Não sei se era mais ou menos isso que o Higor quis dizer.

beleza mano !

não acha que tem muito pouco exercício ? ou desse modo está ótimo ? hahaha !

[Allansoso]

Não porque os músculos não trabalham totalmente sozinhos. Um Supino já dá uma trabalhada no ombro (frontal) e tríceps, assim como as paralelas trabalham tríceps e peito. E sempre que você treinar um grupo múscular grande, outros pequenos vão ser trabalhos também.

Eu ainda sou magro kkkk mas meus braços só cresceram de verdade a ponto de acompanhar o tronco quando eu passei a fazer apenas um exercício para eles com poucas repetições, nunca passando de 8reps.

E quanto ao volume para mim está legal.

[Lucas Tomaz]

  Em 24/04/2013 em 18:00, Allansoso disse:

Não porque os músculos não trabalham totalmente sozinhos. Um Supino já dá uma trabalhada no ombro (frontal) e tríceps, assim como as paralelas trabalham tríceps e peito. E sempre que você treinar um grupo múscular grande, outros pequenos vão ser trabalhos também.

Eu ainda sou magro kkkk mas meus braços só cresceram de verdade a ponto de acompanhar o tronco quando eu passei a fazer apenas um exercício para eles com poucas repetições, nunca passando de 8reps.

E quanto ao volume para mim está legal.

beleza cara, vou usar esse ae que tu me ajudou mesmo.

Ab2x Push / Pull !