Dúvidas Sobre Treino De Hipertrofia E Nutrição

[Laurinha_29 0]

Olá pessoal. Sou nova no Fórum, apesar de sempre ter feito pesquisas por aqui. Faço musculação há 4 anos, mas sinto que em meio a tanta informação que já li sobre treinamento e nutrição esportiva, me perdi. Gostaria que alguém com um bom conhecimento em treinamento (no meu caso, o objetivo é hipertrofia) e nutrição esportiva, me ajude a colocar as idéias e no lugar e esclarecer algumas dúvidas. Já peço desculpas por qualquer ignorância, mas como disse sou nova por aqui.

NUTRIÇÃO

1)

A minha nutricionista (esportiva), disse que primeiro eu deveria perder gordura corporal. Estou tomando Citrus Aurantium de 300 mg 2x ao dia. Ela tinha receitado 3x ao dia, mas comecei a sentir uma pressão grande na cabeça no pós treino, como se tivesse algo apertando ela então, reduzi para 2x. Agora vou reduzir para 1x visto que voltei a sentir essa pressão, logo depois do almoço e jantar (que são os dois horários que estava tomando). Tenho tido sono agitado também.

Bulking é a fase de ganho muscular e Cutting é a fase de perda de gordura corporal (atual) mas, para quem busca hipertrofia, qual deve vir primeiro? Minha nutricionista orientou o certo ou tanto faz?

Dentro dessa minha pergunta, alguém já tomou o Citrus Aurantium ou tem conhecimento a respeito? Quando para de tomar, ganha gordura e o metabolismo desacelera (tipo os emagrecedores)? Estou preocupada pois tinha apenas 17% de gordura, então espero que quando parar, não ganhe além de 17%.

2)

O cardápio para hipertrofia deve conter meu gasto calórico basal + gasto calórico da atividade física + quanto de calorias? Sei que vocês devem estar me achando louca em fazer perguntas de nutrição, uma vez que disse ter nutricionista, mas quero me informar e aprender.

Quanto deve ser de carboidrato, quanto de proteína (isso é polêmico - 0,8% kg, 1% kg, 1,5 kg ou 2%kg) e quanto de gordura (do bem, claro)?

No dias sem treinamento, o cardápio seria o mesmo?

3)

Tomo 15 grs de whey protein hidrolisado isolado + 30grs de waxy maze no pós treino e depois de 40 minutos / 1 hora, como duas fatias de pão light integral + 1 omelete com duas claras e 1 gema. Antes de dormir tomo 12 grs de Caseína. Sei que vão falar que se a dieta já tem a quantidade suficiente de carboidratos e proteínas, não é necessário suplementar. Eu digo que senti minha musculatura muito melhor depois da suplementação, visto que no pós treino tanto o carboidrato quanto a proteína vão pra musculatura em pouco minutos (enquanto a janela de oportunidades está bem aberta ainda) e a suplementação noturna, evita o catabolismo.

Minha dúvida é, sigo essa mesma suplementação na fase de hipertrofia? A nutri tinha comentado sobre Creatina e um complexo fitoterápico (tipo um hormônio natural) para ajudar no ganho de massa. Alguma sugestão de suplementação indicada para AUXILIAR no ganho de massa magra (nada de suplementos insanos)?

4)

Atualmente, faço séries de 4 x 10 para membros inferiores, sendo Agachamento e Leg Press 5 x 10. Não consigo treinar pesado nessas séries, mas como estou perdendo gordura, treino só para manter a massa magra que já havia adquirido. Para série de hipertrofia (sei que vão me dizer que cada um é um), pergunto agora o que, baseado em resultados e estudos científicos, tem dado mais resultado: séries menores com mais carga ou séries grande tipo 4x12?

Agradeceria muito se alguma alma boa que estiver passando pelo meu tópico, pudesse me ajudar.

Corrigindo: proteína 0,8 gr / kg, 1 gr / kg, 1,5 gr / kg e 2 gr / kg...

[Eduardo Menegusso 303]

1- voce escolhe, mas se tem mais de 14% de BF é melhor baixar a gordura. Voce só "recupera" a gordura se continuar a comer igual comia antes, caso contrario nao.

2- TMB (já com o nivel de atividade fisica) + 300kcal (vai aumentando, mas se ver que esta acumulando gordura voce para).

Proteina - 2g/kg

Gordura - 1g/kg

Carbo - completar as kcal, mas pode usar em torno de 4g/kg.

3- Voce tem intolerancia a lactose? nao? entao esta jogando seu dinheiro dora em whey proteina hidrolisado e isolado. Use 30g de whey (24g de proteina) e + 30g de carbo de alto IG, depois faça a refeição sólida com carbo de baixo IG e proteina. Esse suplementos que dizem aumentar testosterona só funciona se voce tem alguma deficiencia hormonal, caso contrario nem compre. Suplemento para auxiliar no ganho de massa? creatina, só.

4- Tanto para bulk quanto para cutting voce tem que treinar com intensidade (progressão de carga, diminuir tempo de descanso, aumentar tempo de tensão sob o musculo), e as séries-repetições que mais se encaixam nisso é 3~4x6~8 e 5x5.

[falange- 1.184]

Pro ganho de massa você vai precisar de uma boa dieta e de um treino adequado, tendo os dois e não estando muito avançada consegue sim, sem muita dificuldade ganhar massa magra e perder gordura junto.

Alguns aminoácidos podem te ajudar a perder a gorduram, eu colocaria BCAA's durante o treino, pelo menos uns 10g, manipularia ornitina, arginina e citrulina. Digo isso apenas pois você pelo que percebi não tem problemas financeiros (whey hidrolizado com waxy maize no pós treino).

Faria pelo menos uma ou duas refeições durante o dia com proteínas + gorduras boas apenas, sem carbos.

[Laurinha_29 0]

Que legal pessoal, duas respostas. Muito obrigada!! Infelizmente, eu não tenho ninguém, ninguém mesmo, com o conhecimento e experiência de vocês, para conversar. (20 minutos com a nutricionista não tem resolvido muita coisa)

Oi Eduardo Menegusso!

3) Deixa eu ver se entendi. Você diz que se eu não tiver intolerância a lactose (não tenho - tinha espinhas), que não precisaria tomar whey isolado, hidrolisado no pós treino, tomando o whey concentrado então e depois de 40m/1h faria a refeição sólida? Tomo a whey isolada, hidrolisada por ir mais rápido para o músculo e o waxy maze para aumentar as calorias e ir rápido também, mas sem dar pico de insulina. Sei que no pós treino é necessário, mas tenho medo de ter problemas no futuro visto que há casos de diabéticos na minha família (será neurose minha? )

Ah, eu bato a proteina + waxy maze + 1 sache de colágeno Gelamin (que tem várias vitaminas), com água e tudo no mesmo shake para o pós treino. É correto tomar tudo junto, né? Já antes de dormir, tomo só a Caseína da Dymatize, com água.

Quanto a Creatina, tomo no pré ou pós e qual a quantidade indicada? Por quanto tempo?

Muito obrigada pela atenção!

Oi Falange:

Os suplementos pesam no bolso sim, mas vou explicar para você. Tive muita acne e tenho buscado comprar suplementos sem corante e de marcas melhores (boa matéria prima) para evitar ao máximo que elas apareçam. Quem sofreu por 16 anos, deve entender o que estou dizendo

Esqueci de citar que tomo 1 comprimido de BCAA Pro Bound da Probiótica no pré treino e como 2 bananas + 1 colher de aveia ou neston + um pouquinho de mel. No pós, eu só tomo a proteina + waxy maze + colágeno, visto que a proteina (Iso 100 Dymatize) já tem aminoácido, mas desses três que você citou, estou vendo aqui que não tem a ornitina e a citrulina.

Deixa eu ver se entendi seu ponto também. Mesmo eu parando com o Citrus Aurantium (que tem me dado pressão na cabeça), posso entrar com esses aminos que você citou, para mesmo em dieta de hipertrofia, ajudar a manter o nivel de BF? Pré ou Pós?

Muito obrigada pela atenção!

Agora uma dúvida geral: suplementos devem sempre fazer parte da dieta de uma pessoa que treina musculação (no caso de quem treina sem parar, leva a sério, dieta balanceada, descanço, etc, etc) ou existe um período em que deve se dar uma pausa?

Editado Abril 22, 2013 às 15:26 por Laurinha_29

[falange- 1.184]

Então, a suplementação não é obrigatória em caso nenhum, você consegue suprir praticamente tudo com a dieta (tirando os estimulantes eu acho que tudo). Tem gente que não consegue comer o tanto de comida, tem gente que não tem como preparar algumas das refeições, não tem como transportar, enfim, suplementação tá aqui pra ajudar a gente, mas não é extremamente necessário e é sim bem dispensável.

Esse comprimido de BCAA da probiotica você pode não tomar, se não for em uma dose superior a 10g praticamente não vai te fazer muito efeito não (pra não dizer efeito nenhum).

Eu colocaria uma proteína no seu pré treino também, pelo menos umas 20 gramas de proteína (podem ser vindas de qualquer fonte, de preferência não vegetal).

Os aminoácidos que eu citei eu usaria no pré treino.