Treino Abc2X Em Casa/ Trabalho Pesado

[papamel 0]

Boa tarde sou novo no fórum, mais já acompanho há algum tempo.

Estou treinando em casa, mas estou com um pouco de duvidas sobre como dividir os treinos durante a semana, meu trabalho e bem pesado, e graças a ele adquiri bastantes músculos, porem quero mais.

Queria saber se posso perder massa se praticar a semana inteira, pois o trabalho já exige bastante,

Seria melhor treinar logo que chego em casa 15h, ou na parte da noite?

Esperol que alguma alma generosa possa me ajudar, avaliando minha ficha criada a partir dos relatos dos usuários do fórum.

Tenho 60 kg de anilhas

Barra maciça

Barra W maciça

Estação de musculação com coluna de 60 kg

Caneleira de 10 kg cada.

Não tomo nenhum suplemento, mas me alimento muito bem.

Não vou à academia por não ter condições financeiras.

Todos os equipamentos foram doados por meu chef.

A:Costas/Biceps/Antebraço

B: Peito/Ombro/Tríceps

C: Pernas/Panturrilhas

Tempo entre os Exercícios 2 minutos cronometrados

Tempo entre as séries: 50 segundos cronometrados

Costas:

4x12 - Levantamento Terra

4x12 - Puxada por trás

4x12 - Remada sentado/remada curvada (alterando entre a semanas)

4x12 - remada unilateral

Trapézio:

Encolhimento com barra 4x12
Remada alta 4x12

Bíceps:

4x10 - Rosca Direta

4x10 - Rosca alternada

4x10 - Rosca scott

Antebraço:

4x12-10 - Rosca reversa

4x12-10 - Rosca punho

Peito:

4x12 - Supino Reto

4x12 - Supino Inclinado

4x10 - Crucifixo

4x12 - Peck Deck/flexão no chão (alterando entre as semanas)

Ombro:

4x12-8 - Elevação Lateral

4x10-7 - Militar

4x12-8 - Crucifixo inverso

Tríceps:

4x10 - Supino fechado

4x12 - Pulley

4x12 - Pulley reverso

Pernas:

Agachamento Livre 4x15 10

3x15-12 - Flexora

3x15-12 - Extensora

Panturrilha:

Em pé com halteres 4x12

Desde já agradeço a atenção, e espero que possam me ajudar.

Editado Abril 23, 2013 às 02:30 por papamel

[DoctorMonster 80]

creio que o treino esta razoavelmente bom, eu em particular trocaria o pulley inverso por um skullcrusher (triceps testa), triceps frances ou triceps coice, mas isso pq eu nao gosto de pulley inverso hahahhaah

[papamel 0]

Me esqueci do trapézio. Já adicionei na ficha.

[_henriqueeL 31]

Tá volumoso.

3 pra musculos grandes e 2-1 para pequenos basta.

A:

Levantamento Terra - 5x5
Barra-Fixa - 4x5
Remada Curvada ou Cavalinho - 3x6

Encolhimento com Barra - 4x6
Face Pull - 3x10

Chin Ups - 3x5
Rosca Direta - 3x10

B:

Supino Reto com Barra - 5x5
Supino Inclinado com Halteres - 5x5
Crucifixo ou Cross Over - 3x8

Military Press - 3x5

Paralelas - 3x5
Tríceps Testa - 3x8

C:

Agachamento Livre - 5x5
Stiff ou RDL - 4x6
Lunges - 3x8
Leg Press - 3x10
Panturrilha em pé - 3x12
Panturrilha sentado - 3x15

[danielc 132]

12 séries pra triceps e só 10 pra perna é foda kk. tenta diminuir o volume do treino de triceps e colocar mais algum composto ou leg 45 no de pernas

[papamel 0]

Obrigado pela ajuda, porem não tenho como fazer certos exercícios, como Barra-Fixa/ Chin Ups/ Paralelas/ Leg Press/ Panturrilha sentado.

Seria uma boa diminuir de 4x12 para 3x10 em todos os exercícios?

Vou adicionar avanço com alteres no treino de pernas, e trocar o pulley inverso por tríceps testa.

Desde que comecei usava essa tabela e em seis meses dobrei de tamanha, porque sempre priorizei a intensidade, só que o crescimento muscular esta ficado cada vez mais lento!

Será que vou ter que compra um suplemento para ajudar na alimentação?

Desde já agradeço aos que me ajudaram e ao que podem me ajudar no futuro.

[danielc 132]

Cara, diminui as séries de biceps e triceps, nao precisa fazer 3 exercicios diferentes 4 series cada, bastam 2 exercicios que já tá mais do que bom