Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

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- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody

 

Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.

Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.

I - Teoria

A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.

Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:

a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.

b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.

c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.

O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.

Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.

II - Prática Teórica

A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.

Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.

Bloco (1) - Aquecimento

Duração do bloco: 7 a 12 minutos

O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.

Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).

O warm-up é realizado da seguinte forma:

a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;

b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;

c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;

d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular

e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.

Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.

Bloco (2) - Lower Body ou Olympic

Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino

Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)

Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)

Intervalo: 45 a 150 segundos

Feito o warm-up, três são as opções:

Opção a. - Agachamento e variações

Opção b. - Terra e variações

Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk

O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.

Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.

Bloco (3) - Auxiliar Lower Body

Duração do bloco: 10 minutos

Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)

Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)

Intervalo: 45 a 90 segundos

O terceiro bloco também permite três opções:

Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...

Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...

Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance

Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.

Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body

Duração do bloco: 10 a 15 minutos

Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)

Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)

Intervalo: 30 a 60 segundos

Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.

Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...

Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...

É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.

Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos

Duração do bloco: 5 minutos

Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)

Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)

Intervalo: 15 a 45 segundos

O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.

As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.

Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...

Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.

Bloco (6) - Finisher

Duração do bloco: 5 a 10 minutos

Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.

A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).

Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...

III - Prática Aplicada

Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.

01.

O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:

Spoiler

A1

A.Agacho

3x3

B. Stiff

3x5

C. Supino + Pendlay Row

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

A2

A. Romanian DeadLift

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Push Press + Barra Fixa

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Rosca Martelo

2x8 + 2x8

E. Farmer's Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos

02.

O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.

Spoiler

Dia 1

A. Clean & Jerk

10x1

B. Clean Pull

3x3

C. Supino Inclinado + Yates Row

5x5 + 5x5

D. Crucifixo Inverso + Face Pull

2x10 + 2x10

E. Corda por 10 minutos, menor descanso possível entre um intervalo e outro, se necessário.

Dia 2

A. Terra

5x2

B. Bulgarian Squat

3x6

C. Mergulho + Barra

maior quantidade de repetições em 10 ou 15 minutos

D. Testa + Alternada

2x6 + 2x6

E. Mountain Climbers por 8 a 10 minutos

Dia 3

Repete Dia 1.

Dia 4

A. Agacho

5x2

B. RDL com pegada Snatch

3x5

C. Supino Inclinado c/ Halteres + Serrote

4x6 + 4x6

D. Elevação Lateral + Encolhimento

2x6 + 2x6

E. Mountain Climber por 8 a 10 mins.

03.

O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.

Spoiler

A1

A. Agacho

5x5

B. Good Morning

3x5

C. Avanço + Back Extension

2x10 + 2x10

D. Push Press + Barra Supinada

3x5 + 3x5

E. Viking Warrior Conditioning

A2

A. Rack Pull

3x3

B. Box Squat

3x6

C. Extensora + Flexora

2x10 + 2x10

D. Supino Reto + Pendlay Row

5x5 + 5x5

E. Bear Complex, máximo de repetições possíveis em 5 a 10 minutos

04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody

O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.

Spoiler

(Segunda) - A1 - DC Upper

A. Desenvolvimento com Barra

Rest-Pause (~15 reps)

B. Supino Inclinado no Smith

Rest-Pause (~ 15 reps)

C. Mergulho nas Paralelas

Rest-Pause (falha)

D. Barra Fixa

Rest-Pause (falha)

E. Cavalinho

2x4-6 + 2x15

(Terça) - B1 - DC Lower

A. Agachamento

2x4-6 + 2x15-20

B. Walking Lunges

3x10

C. Extensora

Rest-Pause (~ 20 repetições)

D. Flexora

Rest-Pause (~20 repetições)

E. Hanging Leg Raises

2xfalha

F. Panturrilha

2xfalha

(Quarta) - OFF

(Quinta) - C1 - FullBody

Copiar alguma das estruturas anteriores;

(Sexta) - OFF

(Sábado) C2 - FullBody

Copiar alguma das estruturas anteriores.

(Domingo) - OFF

*rest-pause - realiza-se três mini-séries da seguinte forma: peso para realizar 8 repetições, executa até a falha ou próximo disso > descanso de 15-20 segundos > outra série até a falha ou próximo disso > 15-20 segundos descanso > terceira série até a falha > 15-20 segundos > isometria até falhar. O número de repetições indicado é o objetivo total aproximado de repetições; logo, se consta (~15 reps), deve-se atingir, no total, algo próximo de 15 repetições. Exemplo: 8 repetições > 15-20s > 4 repetições > 15-20 segundos > 2 repetições > 15-20 segundos > isometria (total de 14 repetições).

** - embora eu tenha expressamente mencionado o DoggCrapp, esta não é a versão 100% original, mas sim levemente modificada.

05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista

Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:

Bloco 1 - Warm-Up

Bloco 2 - exercício base

Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares

Bloco 4 (opcional) - finisher

A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).

Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).

Exemplos:

Spoiler

#1

A. Agachamento Olímpico

5x5

(Jump-Set)

B.1. Mergulho nas Paralelas

5x10

B.2. Barra Fixa

5x10

C. Farmer's Walk

#2

A. Supino Reto

5x5

(Jump-Set)

B.1. Front Squat

5x5

B.2. Chin-Up

5x10

#3

A. Terra

3x3

(Jump-Set)

B.1. Klokov's C&J Complex

5x

B.2. Walking Lunges

5x10

C. Viking Warrior Conditioning

06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos

A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.

Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.

Spoiler

#1 - Foco em Upper Body

A. Agachamento

5x5

B. Clean Pull

3x5

C.1. Desenvolvimento com Barra

5x5

C.2. Barra Fixa com peso adicional

5x5

D.1. Supino Reto

3x5

D.2. Pendlay Row

3x5

E. X mergulhos + X/2 remadas com peso corporal no menor tempo possível (por ex: 100 mergulhos + 50 remadas; 50 mergulhos + 25 remadas... a depender da força e condicionamento do indivíduo)

OU

Farmer's walk unilateral

#2 - Foco em Lower Body

A. Agachamento

5x5

B. Front Squat

3x6-8

C. Walking Lunges

3x10 (cada perna)

D.1. Supino Inclinado

3x5

D.2. Krok Rows

3x20+

E. Swings (máximo de repetições com 20kgs em 5, 7 ou 10 minutos).

07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)

Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:

O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.

O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.

Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.

Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.

Spoiler

A1

A. Agachamento

5x5

B. Supino (Reto ou Inclinado)

5x5

C. Remada Curvada ou Pendlay Row

5x5

D. Isolador para músculo fraco (bíceps, tríceps, abdômen, panturrilha...)

2 a 3 séries de 6 a 20 repetições

- exemplo: Rosca Direta 2x8; Francês 3x10; Encolhimento 2x15...

E. Outro isolador

2 a 3 séries de 6 a 20 repetições

F. Opcional - 10 a 15 minutos de HIIT na Bicicleta

A2

A. Terra

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Desenvolvimento com Barra

3x5

D. Barra Fixa

3x Falha

E. Paralelas

3x Falha

F. Opcional - 2 a 4 séries de Farmer's Walk, com peso para 30 a 60 segundos.

Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.

Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.

Abraços

[_henriqueeL 31]

Parabéns pelo ótimo tópico!
Treino muito bom!

[hugo4 34]

Então Craw, no bloco 3 só tem duas opções, faltou alguma? "O terceiro bloco também permite três opções:"

Estás a seguir esse tipo de treino agora? Qual é o feedback?

abraço

[Gui312 301]

E quanto a progressão de tensão, como você prefere fazer?

[CrawleRx 8]

Gostei muito dessa estrutura, eu sem saber estava fazendo um FB 3x muito parecido com o que você montou.

Só que com Jumpset só nos isoladores e o Finisher eu uso treino de velocidade de muay thai, como o objetivo seria desgaste cardiovascular você acha que seria

uma boa opção?

Excelente treino.

Abraços.

[mpcosta82 2965]

Marcando aqui pra ler depois. Muito boa contribuição, craw.

[Run 29]

Quando treina na academia vem muita gente te fazer perguntas sobre as coisas?

[Rodrigo Souto 338]

só não entendi essa parte:

mergulho+ barra

maior quantidade de repetições em 10 ou 15 minutos

no exemplo de treino 4x na semana.

[Arex 264]

Muito legal. Obrigado.

Existe alguma duração ideal para este tipo de treino? Mescla-se com treino de resistencia e/ou high reps de qdo em qdo?

abs

[vcromeiro 2]

Show de bola Sr. Craw!

Sempre pensei em algo muito parecido com o que vocês descreve ai pra um FB. Não li tudo detalhadamente, mas chegando do trampo leio e comento melhor.