Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2267]

mctimbu,

Sim;

Naturalmente, comece com cargas mais leves para evitar qualquer tipo de lesão e preparar o corpo para as séries pesadas;

Depende de quando e porque você estagnou: algumas pessoas param de progredir por culpa própria, como utilizar uma progressão errada (tentar subir 5kgs/lado cada treino, por exemplo) ou com técnica meia-boca (o que ninguém assume ter - todo mundo acha que tem técnica perfeita)... outras estagnam realmente por conta de alguma limitação do treino, e ai é necessário mudar a estrutura. 90% das vezes que alguém para de progredir não é por culpa do treino em si, mas sim por conta de alguma opção inadequada que a pessoa está seguindo (ou seja, o primeiro caso que mencionei - culpa própria), e por isso vale a pena sempre analisar o verdadeiro obstáculo que está te impedindo de evoluir ao invés de simplesmente adotar o atalho "trocar de treino", até para evitar que você não fique se iludindo.

Rafael,

Em geral, nos treinos de Lower, já que a predominância é de ativação de posterior de pernas/quadril/lombar e não de Costas/trapézio em si.

Vitor,

A divisão Push/Pull não se preocupa com um determinado músculo, mas sim com biomecânica: Push = Empurrar = movimentos que você empurra, como no Supino, no Militar, nas Paralelas, no Agachamento (empurrar o chão com os pés) etc. Pull = Puxar = movimentos nos quais o corpo realiza um esforço para puxar, como na Barra, na Remada, no Terra e no Stiff. Não se trata do que eu, ou alguém, acha mais interessante, trata-se de respeitar a biomecânica: Agachamento vai no dia de Push porque é um movimento de empurrar; Terra vai no dia de Pull pois você está puxando o peso do chão.

O exemplo que você postou, de qualquer forma, está correto, embora você tenha trocado os nomes Pull e Push: um dia de Push (que você chamou de Pull) é feito Agachamento + 1 ou 2 para Quadríceps, e Supino + Desenvolvimento + Paralelas + 0-2 para Peito/Ombro/Tríceps; no outro dia é feito Terra + Stiff/Clean Pull + Remada + Barra + 0-2 para posterior/costas + 0-2 para bíceps.

Como você tem dificuldade em ganhar Peitoral, eu iria com Upper/Lower por permitir mais foco nesse músculo do que no Push/Pull (já que Peito divide o treino com Quadríceps). Não sei se ficou claro

Poeta,

O treino está OK.

Quanto às barras, realmente, também não me sinto tão confortável nesse seu caso. O que já vi a galera fazendo é isso ai: treina as Barras no mesmo dia que você deveria faze-las na academia, mas as vezes em um horário distinto (tipo: treino B na hora do almoço e Barras a noite)... só que, pelo menos na teoria, acho que deve ficar estranho ter que quebrar o treino dessa forma.

Seee você puder e não for um problema, seria legal levar a Barra pra executar no momento correto do treino... mas veja a viabilidade pra você.

Abraços!

[vitorloyolaprest 1]

Valeu Craw. Muito esclarecedor!

Mais uma vez, obrigado pela paciência!!

Abraço

[Poeta 8]

Então craw eu treino as 6h ae tavo pensando em faze as barra aki em casa e ir pra la no dia do treino B e la na academia eu encaixa o puxador frente pronado q se acha obrigado desde ja

[craw69 2267]

Então craw eu treino as 6h ae tavo pensando em faze as barra aki em casa e ir pra la no dia do treino B e la na academia eu encaixa o puxador frente pronado q se acha obrigado desde ja

Talvez seja melhor fazer as Barras depois do treino com pesos na academia, e ai não faz nenhuma puxada lá. Eu deixaria para começar o dia com Barras somente se Costas for sua prioridade no momento.

Aliás, se quiser entrar fundo na ideia, pesquise o GTG (grease the groove) e outros métodos de alta(íssima) frequência, como fazer X barras todos os dias.

Abraços

[Kassiu 1]

Daí galera, beleza?

Sou iniciante no fullbody, treino há 9 meses e ectomorfo.

O fato de eu ser ectomorfo penso que deveria praticar o seguinte: A1 - A2 - Descanso - A1 - A2 - Descanso - A1 - A2 - ...

Desculpa mas não entendi muito bem como devo fazer a pausa.

Grande abraço a todos e muito obrigado pela excelente contribuição Craw.

[Poeta 8]

Hum vo da uma pesquisada sim craw pode deixa vlw pelas dicas ae agora é por em pratica

[BoyBLima 5]

Craw, devido a vida corrida, nem sempre tenho como dormir 8-9 horas por dia. Geralmente acabo dormindo apenas 6-7 horas, ou então abro mão de fazer determinadas atividades (estudar, etc) para dormir as 8h. Como estou realizando um fb3x, sempre fico em dúvida se meu descanso é suficiente. Qual sua opinião? Devo abrir mão de certas coisas pelo descanso completo, ou dormir 1-2 horas a menos por dia não irá atrapalhar tanto assim meus resultados? Parabéns pelas estruturas de treino elaboradas, são todas muito boas e proporcionam bons resultados. Agradeço desde já pela força!

[cjlc 0]

Boas Craw,

Já li o seu tópico no geral e tenho vindo a acompanhar o seu tópico à algum tempo, e gostaria que você me ajudasse um pouco na reestruturação do meu treino ou então me indicasse um mais adequado.

O meu objectivo é hipertrofia, e sendo ectomorfo (177cm e 75kg), estou a executar um treino fullbody 3x semana (seg-qua-sex) que fiz há uns meses atrás, mas depois vi este site e foi onde encontrei os seus tópicos.

Gostaria que você desse a sua opinião, se compensa mais executar um fb 3x ou um ab2x (3x por semana)?

Dê uma olhada no meu treino e corrija o que achar necessário.(caso o meu treino esteja uma porcaria, me indique um dos seus)

O meu treino actualmente é:

A:

* Agachamento livre: 3x8
* Supino plano com barra: 3x8
* Elevações: 3x até à Falha
* Press militar: 3x8
* Curl de bíceps com barra: 3x8

B:

* Deadlift: 1x5
* Remada com barra: 3x10
* Supino inclinado com halteres: 3x10
* Levantamentos laterais: 3x10
* Extensão de tríceps com halteres: 3x10

* Curl martelo: 3x6

C:

* Afundos: 3x12

* Paralelas: 3x até à falha
* Elevações com pegada supinada: 3x até a falha
* Push Press: 3x12
* Crucifixo: 3x8
* Abdominais: 3x30

Descanso 90 a 120 segundos entre cada série e 2 a 3 minutos entre cada exercício. Os treinos em regra demoram 1h.

obrigado, abraço.

[craw69 2267]

Kassiu,

Aplique a rotina destinada especialmente para iniciantes, que está no primeiro post desse tópico, iniciando 3x/semana. Se após 4-8 semanas você estiver se sentindo bem, pode experimentar 4x/semana (tipo A1-A2-OFF-A1-A2-OFF-OFF), mas sugeririra iniciar com apenas três treinos semanais.

BoyBLima,

Sete horas de sono não é uma quantia preocupante, mas tão importante quanto é ter certeza da qualidade do seu descanso - por exemplo, é melhor dormir sete horas ininterruptas e com boa qualidade do que 9 horas acordando direto, sem se sentir recuperado... tente dormir sempre 7 horas/noite e não se preocupe com essa hora perdida, mas respeite o seu corpo: veja como fica o cansaço no dia seguinte, como está o rendimento no treino...

Pelos mesmos motivos, também durmo apenas sete horas por noite. Não é o fim do mundo, desde que, repetindo, você descanse com qualidade.

Cjlc,

Na minha opinião, o treino poderia estar melhor. Uma estrutura que é próxima do que você faz atualmente é o modelo para iniciantes; eu recomendaria iniciar com ele e, após algumas semanas, alterar para algum outro treino do primeiro post (como alguma das primeiras estruturas) ou, se quiser sair um pouco do FullBody, experimentar um AB como o Generic Bulking Routine do Lyle McDonald.

Abraços!

[DouglasOliveira 117]

Craw, comecei a montar o esqueleto da serie que comentei com você.

Segunda-treino a

A- Clean and jerk. 70-75%

3x3

B- bench press 5x5. 70-80%

C-Squat atg 3x5. 70-80%

D-dips+ pull ups. 15 reps totais cada( provavelmente 3x5

Preferi deixar o bench primeiro pra poder dar um foco legal ne peito que no momento e meu músculo de dificuldade.. Mas não SEi se pode

Terça- treino B

A-Snatch -3x3. 50-60 %

B-Front squat. 1x20. 40-50%

C- Dips. 30 reps

D-flexao+ chin ups. 30 reps cada

Queria adicionar um sldl aqui, daria ?

Quinta- repete A

Sexta- treino b1

A-Snatch. 3x3. 60%

B-Deadlift. 5x3. 80-90%

C-wide grip bench press+ barbell curl 5x5 70%

D- DiPS +China ups. 15 reps cada..

Finisher: hit 5 tiros de um minutos com 30 s de descanso ou max vertical jumps em 5 minutos

Editado Setembro 5, 2014 às 18:45 por DouglasOliveira