Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Dannilo 56]

Dannilo,

Tirando elevações e também Face Pull, não vejo outros exercícios como necessários para ombros. O bom volume de Desenvolvimento, somado dos demais compostos e eventualmente alguns auxiliares de Olímpicos (Snatch Grip High Pull, por exemplo) já permitem uma boa evolução nesta parte... pode experimentar complementar com um tri-set: Elevação Frontal 6-8 reps > Lateral 10-12 reps > Face Pull 12-15 reps > repete 2-3x.

Quanto ao antebraço, antes de tudo olhe bem como está a execução (a vasta maioria das pessoas entendem que sempre está perfeita, mas é MUITO comum ver o uso excessivo de braços na execução de exercícios para costas) e, caso o problema seja manter a pegada (ao longo da série os mãos vão se abrindo), Farmer's Walk e outras isometrias/pinch plates/afins costumam funcionar bem para o caso. Investir em uma Fat Gripz também não é má ideia.

Craw,

em relação aos ombros, acredito que eu tenha uma deficiência natural em desenvolver a parte dianteira desse músculo, mas pode ser o volume excessivo que está prejudicando esse grupo, certo ?

Sobre os anti-braços, não sei se isso é normal, mas quando vou fazer chin-ups e pull-ups, muitas vezes os braços falham e eu não me sinto cansado, restando aquela sensação que se não fossem por eles, talvez eu poderia fazer mais algumas repetições. Nesse caso, o que acha de usar straps ?

Vou testar e avaliar seus conselhos anteriores e depois dou um feedback, mas desde já adianto que encaixei Kroc Rows no treino para ver se consigo dar um carry over nos anti-braços.

Obrigado pela atenção, grande abraço, fique com DEUS e bons treinos!

[willywonka 0]

Craw, voltei a treinar utilizando uma estrutura parecida com a #1 do primeiro post. Já estou na terceira semana de progressão linear e ainda não travei em nenhum exercício. No entanto, conforme os pesos estão aumentando estou aumentando o tempo de descanso pra conseguir completar as séries, tornando o treino mais demorado (meu tempo é curto). Você acha possível fazer a versão minimalista e continuar com a progressão linear? Ou a menor frequencia de repetição dos exercícios afetaria muito?

A

back squat 5x5

dumbbell row 4x6

weighted dips 3x8

seated calf raise 2x12

B

bench press 5x5

front squat 4x6

weighted chin up 3x8

skullcrusher 2x12

C

deadlift 5x3

dumbbell overhead press 4x6

walking lunge 3x8

dumbbell curl 2x12

Outra questão é em relação ao Terra, quando você diz 6x3 quer dizer sets across ou ramp-up sets?

Editado Agosto 20, 2014 às 19:44 por willywonka

[Eduardo do supino 30]

Eduardo,

Não atrapalharia brother, mas se quiser fazer alguma alteração, seria interessante mudar a inclinação do supino "normal" (para inclinado, por exemplo) e manter o pegada fechada no banco reto.

Olá, então como faço 5x5, manteria as mesma séries e repetições no supino incliado? e em questão as cargar, no supino inclinado fica bem mais pesado (pelo menos pra mim), como faria com as cargas? começaria progressão de carga tudo de novo? E não é necessário o supino com halter né? se não ia ficar volumoso de mais ao meu ver.

O que acha de abdominais isoladas? Ajuda no desenvolvimento? ou so terra, agacho basta?

[DouglasOliveira 117]

Craw, pode parecer folga minha mas você lembra algo sobre o fb 10x do quisso ? Tentei achar algo a respeito mas não achei.

[julieduca 147]

Blz Craw

Minha esposa teve bebe e está sem treinar a uns 9 meses vc acha que o modo iniciante para ela está bom?

Não entendi uma coisa na parte de isolador vc diz parfa escolher um musculo fraco entao seria dois musculos para isolador

exemplo

frances 2a3x6a20rep

e outro isolador

Seriam só dois isolçadores msm?

Valew irmao

[craw69 2267]

Night,

Não gosto de trabalhar muito com números, mas nesse contexto, acredito que algo na faixa de 2kgs/mês seja razoável para ganhos minimamente limpos. Claro que pode ser muito mais, mas ai o ganho de gordura/retenção passa a ser proporcionalmente maior.

Boy,

Obviamente, trocar sempre é possível, mas não vejo como uma alternativa razoável já que é basicamente desistir em face das dificuldades. Sugeriria dominar o FS, que é um exercício excelente em diferentes níveis, do que simplesmente largar de lado... mas se quiser, faça Leg 45 sim, mas não menos do que 6 repetições, considerando a sobrecarga para joelhos.

Dannilo,

Pode ser o volume excessivo, mas geralmente esse não é um problema fundamental (é mais comum a deficiência na ativação do músculo em exercícios compostos, por exemplo, ou uma simples genética bem desfavorável que sempre vai te enxer o saco);

Naturalmente, não sou fã de straps, mas se quiser usar temporariamente e sem abandonar o treino específico para melhorar os ante-braços, não é o fim do mundo. Apenas não se acostume, para não virar um escravo deles (straps); Krok Rows é uma boa adição

Willy,

Difícil saber até que ponto a versão minimalista vai te prejudicar, mas certamente vale a pena experimentar na prática. Dentre o que você demonstrou, eu apenas jogaria as Curls do treino C para o treino B, e faria Paralelas tanto no A quanto no C. Vale a pena variar o esquema de progressão no Terra, mas em geral gosto de ir com ramp-up mesmo.

Eduardo,

Sim, pode manter 5x5 no Supino, reduzindo levemente a carga (não precisa iniciar do zero ou fazer alguma redução drástica, apenas o suficiente para conseguir trabalhar a progressão de carga naturalmente). Também acho desnecessário o Halter; já os abdominais, gosto de incluir algum movimento de leg swing (tipo Hanging Leg Raises) e/ou algo com rotação (Russian Twist e Wood Chopper).

Douglas,

Infelizmente vou ficar devendo cara, não me lembro de ter visto nada do Quisso nesse sentido. Se encontrar, pode postar aqui por favor, sempre bom ver material dele

Julieduca,

Sim, o modelo iniciante está ótimo, supondo que ela saiba treinar, tenha uma mínima base etc (sei que é preconceito, mas sempre fico com um pé atrás em relação ao treino feminino, especialmente com mães ). São dois isoladores para um mesmo músculo ou para dois músculos diferentes: francês + testa, supondo que queira melhorar somente tríceps; OU direta + francês, para bíceps e tríceps, por exemplo.

Abraços!

[julieduca 147]

Qual tipo de receio Craw?

Ela já é treinada só está parada mesmo por conta da gravidez, mas no caso esse isoladores seriam em forma de bisets?

[DouglasOliveira 117]

O que acharia de um fb com pesos 4 x por semana e montar um fb com calistenicos e aumentar a freqüência pra 6-8x por semana ? ..kk depois de ter ouvida falar do treino do quisso amadureci uma ideia .. Kk mas isso e maluquisse minha verei mais tarde. Kkk

Outra coisa . montar um fb com foco em peito seria bom dar MT freqüência(4x no sentido de dar mais atenção a ele mesmo, tipo um dia intensidade, hipertrofia, calistenicos, hibrido) ou ele não precisa de tanto ? Kkk

No quesito de desenvolvimento de peitoral qual seria melhor opção na sua opinião craw? Supino ou paralelas? E se eu montasse algo especializado, o peito pode trabalhar acima de 80% quantas vezes por semana ?

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Vc faz jump-set em rotinas upper lower?

Abraços!

[craw69 2267]

Julieduca,

Que a falta de técnica e/ou a tentativa de passar a ideologia da "progressão de tensão" para uma mulher acabe resultando em um potencial lesivo maior do que o desejado. Mas, se ela já tem uma boa base e não é iniciante nos treinos, naturalmente deixa de ser um problema

São jump-sets: faz uma série de um exercício, descansa 30-60 segundos, uma série do outro exercício, 30-60 segundos, segunda série do primeiro exercício... até completar todas séries de ambos.

Douglas,

Como sempre, é perfeitamente viável. O problema vai ser balancear frequência-volume-"intensidade", e também tem que lembrar que a base do Quisso nunca foi a hipertrofia, mas sim a evolução em performance (no sentido amplo da palavra), por isso ele era tão adepto dos treinos neste estilo. Embora seja possível fazer um FBx6-8, ou até x10 como afirmaram, do ponto de vista da hipertrofia, acho mais fácil encontrar pontos negativos do que positivos.

A única coisa que posso dizer é entre supino x paralelas, que eu vou te dizer: faça os dois as demais perguntas ("quantas vezes por semana"; "quantos treinos acima de 80%"; "qual o limite"...) são totalmente variáveis já que, novamente, elas devem ser respondidas no contexto. É possível treinar todos os dias acima de 80%, mas desde que o volume seja baixo e você não abuse da filosofia bodybuilder (foco na excêntrica etc); da mesma forma, se quiser subir volume e encaixar isoladores etc, ai terá que reduzir a frequência.

Do ponto de vista de hipertrofia, cada pessoa vai se adaptar melhor a um determinado método (alta frequência + baixo volume + baixa "intensidade", e por ai vai); a única coisa que posso afirmar é que, tratando-se de treinos neste estilo (com foco em força, compostos e afins), é essencial - para hipertrofia - saber recrutar o peitoral nos movimentos. Conseguir recrutá-lo ativa e conscientemente no Supino e Paralelas foi uma das poucas coisas que deu certo para melhorar a hipertrofia desse músculo, pra mim.

Matheus,

Para Upper com certeza; para Lower não é tão comum, mas também encaixo de vez em quando. O problema de Jump-Set para Lower é que geralmente o desgaste é muito grande, e essa interferência na performance nem sempre é desejável; já para Upper é bem mais fácil encaixar um Jump com músculos opostos e exercícios que não são tão cansativos.

Abraços!