Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Rafael Maldonado 7]

Craw, vejo vc falando muito para tomar cuidado com o volume do treino, recuperação e tal, mas como saber se eu já estou recuperado pra treinar novamente ?

Por exemplo, se eu treino agachamento hj mas consigo fazer ele no outro diada msm forma, isso significa que já me recuperei ?

[Night 573]

Craw, oque você acha de usar Rolling Tricep Extension como isolador para tríceps em termos de estímulo e tbm em relação aos cotovelos. Digo, sera que podem ser lesivos para a articulação?

Você gosta de usar o francês com halteres né? você sente algum incomodo durante a execução?

Editado Julho 28, 2014 às 19:29 por Night

[Rafael Maldonado 7]

Craw, vejo vc falando muito para tomar cuidado com o volume do treino, recuperação e tal, mas como saber se eu já estou recuperado pra treinar novamente ?

Por exemplo, se eu treino agachamento hj mas consigo fazer ele no outro dia da msm forma, isso significa que já me recuperei ?

[Lucas, o Schrödinger 11972]

Craw, primeiro quero agradecer a essa enorme paciência e disposição que vc tem em ajudar a galera aqui do fórum!

Elaborei um FB a la Craw. Se puder faça seus comentários e críticas. Se não, td certo tb! Segue o treino:

Dia 1:

A. Agacho 5/3/1

B. RDL 5x5

C. Supino Reto + Remada Curvada 4x6 (Jump-set)

D. Elevação lateral 2x12 + Panturrilhas 2x20 (Super-set)

E. HIIT Subindo/Descendo Escadas

Dia 2:

A. Supino Reto 5/3/1

B. Militar 5x5

C. Good Morning + Agacho Frontal 3x10 (Jump-set)

D. Encolhimento + Panturrilhas 2x20 (Super-set)

E. 8~ séries de 5~ Chin-ups + 10~ Paralelas com 15-30 segundos de descanso

Dia 3:

A. Terra 5/3/1

B. Box Squats 5x5

C. Militar + Weighted Pull-ups 4x6 (Jump-set)

D. Rosca Alternada + Tríceps Francês 2x12 (Super-set)

E. HIIT Subindo/Descendo Escadas

Fiquei com um pouco de receio desse HIIT no final. Que acha?

Abraço

[Eduardo do supino 30]

Eduardo,

Sim, Front Squat é uma excelente opção, mas eu tenho preferido Back Squat + Walking Lunges e, por exemplo, alternar com Front Squat + Walking Lunges por dois principais motivos: (1) é mais fácil fazer Walking Lunges do que FS com altas repetições; (2) utilizar um movimento com biomecânica distinta, o que dá uma certa variada no treino, recruta outros músculos... as vantagens combinadas de um Agacho + WL são maiores, na minha opinião, do que repetir dois agachos no mesmo dia.

SaBiih,

Também dou preferência para os isoladores. Exceto nos Calistênicos (Paralelas e Barra, principalmente), é muito raro eu usar em compostos, e mesmo quando o faço ainda acabo apelando para máquinas.

Abraços!

Então devo fazer WL juntamente do agacho? faço uma série e vou direto para o WL? Que seria um Bi-set.. ou Faço separado? Quanto passos recomenda pro WL?

Ou seja, A1 faria WL, A2 FS?

Editado Julho 28, 2014 às 23:59 por Eduardo do supino

[craw69 2267]

Renato,

Sim, testar sempre é válido, mas perceba que as diferenças entre um ABx2 e um FBx3 não são tão absurdas ao ponto de resolver o seu problema de falta de resultados. Estagnar com apenas um ano de treino certamente indica que há algum fator equivocado no seu dia-a-dia: desde o seu descanso até a alimentação (se não está ganhando peso algum, com certeza não está atingindo um excedente calórico) podem estar interferindo, ou seja, não é culpa exclusiva do seu treino.

Rafael,

Não tem um critério objetivo brother, o ideal é fazer uma análise ampla do seu organismo: considerar desde a capacidade de realizar novamente o movimento até os ganhos em si (dificuldade de ganho de massa magra, embora o peso esteja subindo com excedente calórico, por exemplo, é um possível indicativo de excesso de treino; ou então a facilidade de progressão de tensão).

Mas é sim algo que demanda experiência e não é fácil de perceber, até porque 90% dos sinais são comuns ao baixo estímulo de treino: por exemplo, subir o peso mas ganhando muita gordura pode ser dificuldade na recuperação muscular, mas também pode ser treino com pouco estímulo ou excedente calórico exagerado/mal estruturado.

Night,

Considerando que os Rolling geralmente são feitos com carga baixa e altas repetições, o potencial lesivo não tende a ser alto, mas cotovelo é uma região lazarenta então tem que tomar cuidado: execução perfeita, carga razoável, dar preferência para 10+ repetições, trabalhar tanto alongamento quanto soft tissue dos tríceps/bíceps/antebraço...

Não sinto problema algum com o Francês (aliás, nunca senti absolutamente nada no cotovelo, ao menos pelo o que eu me lembro), mas já faz um bom tempo que venho respeitando esses pontos a cima, especialmente dar uma soltada na fascia do tríceps. Tenho gostado bastante de fazer 2 ou 3 séries até a falha de um bi-set com Corda (6-8 reps) + Francês com uma anilha de 20kgs (20+ reps).

Shrödinger,

Dia 1 - OK

Dia 2 - Não é um problema, mas não está respeitando a base do treino; excesso de volume para Upper: 3 séries de Supino + 5 de Militar + 8 de Chin/Paralelas para um FullBody é um pouco demais, ao menos na teoria. Eu iniciaria com 5/3/1 + 3x Militar + 3 a 5x de Barra/Paralelas.

Dia 3 - OK, mas não tem estímulo direto para peitoral. Uma possibilidade seria encaixar Paralelas no lugar do isolador para tríceps, ou então colocar o Dia 3 no lugar no Dia 2 para dividir melhor o estímulo-recuperação para peitoral.

Quanto ao HIIT, do ponto de vista do músculo, em tese, não vejo como um problema... mas prepare-se para um desgaste cardio absurdo

Eduardo,

Não, faz todas as séries de Agacho e depois todas de WL. Eu optaria por A1 = Back + WL e A2 = Front + WL, mas isso é individual.

Abraços!

[lennon215 1]

Lennon,

Sim, a ideia de trabalhar um dia focado em progressão (não somente de carga, mas também de repetições, por exemplo, especialmente nos isoladores) e outro mais "leve" é uma das possibilidades para cuidar da recuperação;

São três as principais variáveis de treino: frequência, "intensidade" e volume. Quando uma delas é alterada, as outras também devem ser para buscar um equilíbrio. No FB, você treina todos os músculos diariamente, então é alta frequência e, por consequência, baixo/médio volume + baixa/média "intensidade". No AB a frequência é média, já que o tempo de descanso muscular entre um treino e o outro é maior; logo, como a frequência diminuiu, é possível treinar com mais volume e/ou mais "intensidade". No seu caso, por exemplo, trocando por um AB seria possível treinar com mais falhas e acrescentar um(ns) exercício(s) para cada músculo, já que o tempo de descanso é maior. Isso é mais fácil de fazer para quem faz ABx2 tendo um dia de descanso entre cada bloco, o que não é o seu caso.

Desculpa a demora em retornar, porem foi o tempo que tive...

Comecei ontem o treino que me ajudou a montar, a principio gostei bastante, é um pouco diferente

a sensação pois vinha treinando até a falha e não sai com aquele pump violento.

daqui 4 semanas posto o que melhorou em medidas e consistência.

entendi perfeitamente a relação entre intensidade, volume e frequência, e a diferença entre os FB e AB2x, vou ficar no FB durante as 12 semanas,

e então dependendo dos resultados mudo para um AB2x,

porem se puder me ajudar com as progressões de carga fico muito grato,

tenho a seguintes duvidas:

vou focar em dois dias a progressão um dia para o treino " A" e outro dia para o treino "B", sendo que tenho que progredir os compostos em particular, quando possivel aumentar

a carga e quando não possivel tentar aumentar as repetições ou series correto?

no mesmo dia devo tentar progredir nos isoladores? ou acha melhor tentar progredir os isoladores nos dias mais leves?

quanto a progressão por exemplo de supino e pendlay row em jump sets, faço 4 x 6 para cada, a progressão é feita por exemplo até eu xegar 4x10 para cada e então

tento aumentar a carga?

como você me auxiliou em fazer tb, seg=agacho; terça=clean pull ; quart= Front Squat ; quint= Terra, devo sempre manter a progressão em Seg e Quint? ou cada semana vario?

por exemplo sem 1 progressão Seg e quint, Semana 2 progressão Terça e Quarta?

Creio que as duvidas são essas.

Desculpe pelo inconveniente, desde que comecei a me interessar por Powerbuilding li bastante, porem muito estudo, muito conhecimento, e muita

gente falando muita coisa hehe...um livro bom para começar os conhecimentos serio o WSB? ou recomenda algum outro para inicio?

Vi que le muitos livros/ano axo muito bacana o interesse, porem me formo em engenharia civil esse ano e não sou muito fã de leitura,

mas uma hora xego lá haha..

Abraços

[craw69 2267]

Desculpa a demora em retornar, porem foi o tempo que tive...

[...]

Abraços

A progressão de carga pode ser feita, inicialmente, de forma linear, respeitando um mínimo de feedback e, obviamente, com total segurança: não se preocupe em progredir carga X ou Y dias da semana, nos treinos Z ou W... foque-se em aumentar, aos poucos (1 ou 2kgs/lado), a carga utilizada especialmente nos compostos.

Regra básica (ou seja, comporta exceções para os avançados): compostos/exercícos base = progressão de carga; isoladores ou compostos com altas repetições = progressão de repetições. Todas as vezes que for executar o exercício tente evoluir de alguma forma, desde que o faça com segurança e perfeição na execução. Na prática é impossível manter uma progressão de tudo em todos os treinos, portanto mesmo quando você não aumentar a carga (ou até mesmo realizar uma pequena redução), não se preocupe. Tenha em mente uma ideia de repetições alvo (ex, 6 a 8 no Pendlay) e sempre progrida enquanto estiver nessa faixa, apenas optando por progressão de repetições quando sair muito fora disso (ex, realizou 6 ou 7 reps, aumenta o peso; fez apenas 4, mantém a carga e tenta progredir até 6 a 8 repetições; não é necessário atingir sempre o número máximo de repetições de cada faixa para ai sim progredir).

A importância da progressão de tensão está justamente nisso: progredir. Mesmo que não ocorra em todos os treinos, não há problemas, já que o principal é evitar a variação sem propósito (= trocar os exercícios todos os treinos e não ter um mínimo de parâmetro). O WSB é um programa focado em PowerLifting, e não em PowerBuilding, embora seja possível adaptá-lo; é visto como uma das melhores opções para o ganho de força, então conhecê-lo é fundamental, seja para aplicar ou não. Quanto à progressão de tensão, sugiro ler sobre os já comentados método APRE e auto regulation, que são duas maneiras de manter a progressão de uma forma mais "avançada" que apenas acrescentar peso todos os treinos.

Abraços

[Tigr4o 0]

Craw, gostei muito do seu treino, e casou direitinho de eu achar ele aqui pq depois da minha última luta eu já fiz 4 semanas de força pura (5x5), terminando semana passada.

Sou lutador e treino Muay Thai à noite todos os dias (6x por semana). O trabalho de corrida ou musculação eu faço meio dia.

Por favor, veja se está certo fazer assim o treino FB que vc propôs:

Tenho 1,75, 84 kg, BF 9%

SEG: A

TER:B

QUA: Corrida 7km

QUI:A

SEX:B

A

Agachamento

Walking Lunges

Supino reto + Remada com barra

Soco no cabo + Puxada unilateral no cabo

Extensora + Flexora + Adutora

B

Levantamento Terra

Good Morning

Supino inclinado H + Serrote

Barra Fixa pronada + Press militar

Rosca direta + Extensão tríceps no cabo

Já a periodização abaixo fiz baseado na próx luta:

Semana 1, 2, 3 - 3x8 (+ carga)

Semana 4, 5, 6 - 3x10

Semana 7, 8, 9 - 3x12 (- carga, execução rápida)

*Não botei flexão, mais barras fixas ou abs pq já faço todo treino de MT.

Desde já obrigado!

Editado Julho 29, 2014 às 19:43 por Tigr4o

[Lucas, o Schrödinger 11972]

Shrödinger,

Dia 1 - OK

Dia 2 - Não é um problema, mas não está respeitando a base do treino; excesso de volume para Upper: 3 séries de Supino + 5 de Militar + 8 de Chin/Paralelas para um FullBody é um pouco demais, ao menos na teoria. Eu iniciaria com 5/3/1 + 3x Militar + 3 a 5x de Barra/Paralelas.

Dia 3 - OK, mas não tem estímulo direto para peitoral. Uma possibilidade seria encaixar Paralelas no lugar do isolador para tríceps, ou então colocar o Dia 3 no lugar no Dia 2 para dividir melhor o estímulo-recuperação para peitoral.

Quanto ao HIIT, do ponto de vista do músculo, em tese, não vejo como um problema... mas prepare-se para um desgaste cardio absurdo

Olá Craw,

Fiz alguns ajustes tentando tornar um pouco mais lógica a divisão. Retirei os isoladores pra bíceps, tríceps e panturrilhas, já que na verdade não tenho necessidade de treiná-los de forma adicional - não são exatamente pontos fracos. Como isoladores, coloquei apenas dois pra ombros no dia 1.

Pra ter um trabalho pra costas, incluí chin-ups (rest-pause) no bloco D do dia 2. Incluí as paralelas (rest-pause) no bloco D do dia 3 para um trabalho direcionado ao peitoral.

Ficou assim:

Dia 1:

A

Agacho 5/3/1

B

RDL 5x5

C

Supino Reto + Remada Curvada 4x6 (Jump-set)

D

Elevação Lateral + Crucifixo Invertido 2x8 (Super-set)

E

HIIT Subindo /Descendo Escadas (5~6 min totais)

Dia 2:

A

Supino Reto 5/3/1

B

Militar 5x5

C

Good Morning + Agacho Frontal 3x10 (Jump-set)

D

Chin-up (Rest-pause - Falha)

E

HIIT Subindo/Descendo Escadas (5~6 min totais)

Dia 3:

A

Terra 5/3/1

B

Box Squats 5x5

C

Militar + Weighted Pull-ups 4x6 (Jump-set)

D

Paralelas (Rest-pause - Falha)

E

HIIT Subindo/Descendo Escadas (5~6 min totais)

O que achou? Ficou mais equilibrado? Ainda acha que eu deveria reduzir o volume do militar no dia 2?

Abraço