Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2267]

Renato,

Nos treinos A1, em que há espaço para dois isoladores, trabalhe Rosca Direta + algum exercício para Panturrilhas com 2 ou 3 séries de 6 a 20 repetições cada.

Apenas lembrando que o formato para iniciantes é pensado para quem treina 3x/semana (assim como o Starting Strength, StrongLifts...), já que geralmente as pessoas que não treinam FullBody não estão acostumadas a treinar lombar em dois dias seguidos (Agacho > Terra pesados). Se quiser manter 4x/semana, tome cuidado com isso

Abraços

[Strong and Furious 1]

Craw,

Pra você, existe melhor treino para ganhar volume muscular (ganhar massa logo), ou isso é apenas balela?

[craw69 2267]

Há alguns princípios que, tanto na minha opinião prática quanto pela parte científica que já tive a oportunidade de conhecer - e pensando no natural -, em geral, devem ser respeitados:

Média ou alta frequência;

Progressão de tensão;

Trabalho híbrido de low e high reps;

Foco em compostos...

Supondo que estas linhas gerais estejam sendo observadas, abre-se um leque de possibilidades. Por exemplo, o DoggCrapp é um treino ABx1.5 (média frequência), com foco na progressão de carga, trabalhando sempre altas e baixas repetições e com foco absoluto em compostos. O FullBody deste tópico é alta frequência, com foco em progressão de tensão, trabalhando altas e baixas reps e foco em compostos.

Se colocar os dois treinos em um papel e olhá-los por cima, certamente eles irão parecer bem diferentes... mas os princípios observados são os mesmos, e por isso eu entendo que os dois podem funcionar perfeitamente bem: alguns vão preferir o DC, outros o FB... mas a base é muito mais semelhante do que parece. Por isso, pra mim, o que importa é identificar os pontos que funcionam e, a partir deles, analisar cada treino na prática. Os melhores treinos serão aqueles que respeitam os princípios que o indíviduo estabeleceu como "corretos".

Tirando isso, é claro que vem a parte das "frescuras" que ai não possuem validação científica e a base prática é sempre questionável: por exemplo, os treinos de catabolismo induzido (entrar propositalmente em um estado catabólico para, na fase posterior, realizar uma supercompensação maior do que o normal). Nesses casos, não boto minha mão no fogo, não recomendo... mas a experiência sempre é válida. Para os demais casos, é respeitar algumas linhas gerais (como as que eu afirmei), estabelecer uma dieta minimamente adequada para ganho de massa magra (excedente calórico, boa ingestão proteica e de micronutrientes...), cuidar do descanso, do quadro hormonal e ter paciência.

Abraços

[Roll's 266]

Há alguns princípios que, tanto na minha opinião prática quanto pela parte científica que já tive a oportunidade de conhecer - e pensando no natural -, em geral, devem ser respeitados:

Média ou alta frequência;

Progressão de tensão;

Trabalho híbrido de low e high reps;

Foco em compostos...

Supondo que estas linhas gerais estejam sendo observadas, abre-se um leque de possibilidades. Por exemplo, o DoggCrapp é um treino ABx1.5 (média frequência), com foco na progressão de carga, trabalhando sempre altas e baixas repetições e com foco absoluto em compostos. O FullBody deste tópico é alta frequência, com foco em progressão de tensão, trabalhando altas e baixas reps e foco em compostos.

Se colocar os dois treinos em um papel e olhá-los por cima, certamente eles irão parecer bem diferentes... mas os princípios observados são os mesmos, e por isso eu entendo que os dois podem funcionar perfeitamente bem: alguns vão preferir o DC, outros o FB... mas a base é muito mais semelhante do que parece. Por isso, pra mim, o que importa é identificar os pontos que funcionam e, a partir deles, analisar cada treino na prática. Os melhores treinos serão aqueles que respeitam os princípios que o indíviduo estabeleceu como "corretos".

Tirando isso, é claro que vem a parte das "frescuras" que ai não possuem validação científica e a base prática é sempre questionável: por exemplo, os treinos de catabolismo induzido (entrar propositalmente em um estado catabólico para, na fase posterior, realizar uma supercompensação maior do que o normal). Nesses casos, não boto minha mão no fogo, não recomendo... mas a experiência sempre é válida. Para os demais casos, é respeitar algumas linhas gerais (como as que eu afirmei), estabelecer uma dieta minimamente adequada para ganho de massa magra (excedente calórico, boa ingestão proteica e de micronutrientes...), cuidar do descanso, do quadro hormonal e ter paciência.

Abraços

d + cara!!!

Isso nos permite poupar MUITO tempo de debates aqui no fórum!

Parabéns!

[Strong and Furious 1]

Craw,

Fiz as adaptações e pequenas mudanças no treino como me indicou, dá uma olhada se o volume agora ficou legal:

Treinamento AB Fullbody

A

Agachamento Livre 5x5

Avanço 2x15

Supino Reto com Halter 5x5

Barra Fixa 4x Até a Falha

Militar com Barra Atrás da Nuca 4x6

Gêmeos no Leg Press 3x12

B

Levantamento Terra 3x5

Front Squat 3x8

Supino Reto com Barra 5x5

Remada Curvada 5x5

Militar em Pé na frente 4x6

Gêmeos Sentado 3x8

Semana 1: ABA - Segunda A, Quarta B, Sexta A

Semana 2: BAB - Segunda B, Quarta A, Sexta B

Editado Julho 27, 2014 às 04:06 por Strong and Furious

[MrCrowley 1385]

Se eu fizer esse fullbody, sendo :

A :

1 - Agachamento 5x5

2 - Desenvolvimento com Barra 5x5

3 - Barra Fixa com peso adicional 5x5

4 - Supino Reto 3x5

5 - Pendlay Row 3x5

B :

1 - Terra 3x3

2 - Front Squat 3x5

3 - Desenvolvimento com Halter 3x5

4 - Barra Fixa com peso adicional 3xfalha

5 - Paralelas c peso adicional 4x6

Segunda - A

Quarta - B

Sexta - A

e na outra semana

Segunda - B

Quarta - A

Sexta B

Nos dias de intervalo (terça,quinta e sábado) seria uma boa ir pra academia fazer alguns exercicios auxiliares, isoladores pros musculos fracos e cardio ?

No meu caso penso em fazer abdomen, panturrilha e HIIT na bicicleta pro condicionamento físico..

[Guilherme Gregorio Gugik 19]

Boa tarde, seguinte, faz 3 meses que estou mandando o fullbody AB:

A:

Agacho 5x5

Levantamento terra 3x5

Desenvolvimento 5x5

Chin up 3x8

Algum isolador 3x8

B:

Agacho 5x5

Supino 5x5

Remada curvada 5x5

Paralelas 3x8

Algum isolador 3x8

A- off- B -off -A- off - off - B...

Tive bons resultados, porem quero mudar meu treino, seria inteligente fazer um treino ABC 1x A: upper B: lower C: Fullbody, ainda focando nos compostos, mas utilizando alguns deles com menos séries e mais repetições?

[SaBiih 4006]

Craw, eu vi em um comentário seu que uma das técnicas que vc mais gosta de usar é o rest pause, tem um motivo de vc gostar de usar? eu normalmente uso em algum isolador quando o horário ta apertado e preciso terminar o treino logo, achei interessante qndo li que é uma das técnicas que vc mais usa.

abc

[Stockton 591]

Tive bons resultados, porem quero mudar meu treino, seria inteligente fazer um treino ABC 1x A: upper B: lower C: Fullbody, ainda focando nos compostos, mas utilizando alguns deles com menos séries e mais repetições?

É uma opção, meu treino mesmo é upper-lower (2x ou até 2,5x), mas quando a semana tá curta eu incluo um FB, segue firme! Uma alternativa se não quiser aumentar muito as reps, é aumentar o número de séries ou até mesmo aumentando bem mais as cargas, que lhe exigirão mais descanso e, assim, tomará o tempo que seria tomado pelo maior número de reps.

[craw69 2267]

Strong,

A base está OK, mas eu optaria por trocar os três exercícios Upper do treino A por Desenvolvimento > Barra > Paralelas, embora a sua estrutura atual esteja perfeitamente adequada.

MrCrowley,

O FullBody está adequado, mas os isoladores em dias OFF não são a melhor opção, ao meu ver. Eu adaptaria para inlcuir isoladores nos próprios dias FullBody (como faço, por exemplo, na estrutura para iniciantes que consta do primeiro post) e deixaria dias OFF apenas para aeróbico (pode ser HIIT, mas tome cuidado com recuperação de pernas) + trabalho prolongado de mobilidade.

Guilherme,

Sim, o Upper - Lower - FullBody é uma opção, mas eu tenho um certo preconceito com essa estrutura por conta do descanso do segundo treino: o dia de Lower, por exemplo, terá volume médio/alto, e após 48 horas as pernas serão treinadas novamente no FullBody, para ai ficar 5 dias paradas. O fato do acúmulo ficar excessivo em dois dias da semana e depois cinco parados não me agradam tanto, mas não é um problema grave e pode ser utilizado.

Apenas considere fazer um AB-FBx2 que já resolve bem o problema; caso contrário, experimente o AB-FB, mas levando em consideração essa questão do estímulo x descanso.

SaBiih,

Gosto muito por ser uma forma de treinar "intensidade" em um contexto de alta fadiga, bem como ser uma forma de treinar até a falha, mas sem ser tão desgastante. Também tem a vantagem de elevar o tempo sobre tensão (que não é nem 1/10 de importante do que alguns afirmam, mas enfim) sem ter que diminuir a carga (problema do drop-set, por exemplo), o que torna uma excelente "técnica avançada" híbrida para força e hipertrofia. Só tem que tomar cuidado para não abusar e escolher bem os exercícios em que vai fazer, já que o risco de lesão é maior que o normal.

Abraços!