Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[RAFABRAVE 783]

Craw, o que vc me diz sobre um cara já portador de hérnia de disco, vir a realizar esse treinamento 5x5 ou full body ??

[pedrolsen 1496]

Quais são tuas RM nos basicos craw?

abrass!

[craw69 2267]

Shao,

Eu incluiria +3 séries para Quadríceps (provavelmente Walking Lunges ou Front Squat) no treino A e o treino B também poderia contar com um pouco mais de volume, mas são alterações opcionais já que alguns respondem bem a treinos de baixo volume como esse seu exemplo. Eu, entretanto, prefiro um pouco mais de variedade para cobrir alguns movimentos extras. Também da pra fazer no A2 com Paralelas no lugar do Supino Fechado.

Alvesk,

Para um FB comum, prefiro os mais populares (Starting Strength, StrongLifts...) ou a versão que passei algumas páginas atrás. Se eu for mexer nesse exemplo que você passou, vai ficar idêntico ao modelo que já mencionei por aqui e que gosto para FBx3 mais "iniciante".

RAFABRAVE,

Não te recomendaria em hipótese alguma já que não sou médico e com saúde não se brinca. Infelizmente hérnia de disco é uma situação problemática porque a maioria dos profissionais brasileiros ainda seguem uma corrente mais tradicional sobre o problema, e que muitas vezes acaba sendo falha ou força uma recuperação extremamente mais demorada/limitada do que poderia ser... mas volto a repetir que não é minha área e portanto não dou recomendações sobre. Sugiro que procure o melhor profissional que conseguir encontrar e discuta o assunto com ele, já que o risco de agravar a lesão não é pequeno e o resultado pode ser desastroso.

Pedro,

Como comentei algumas páginas atrás, não venho treinando com RM já que estou experimentando diversos protocolos diferentes, o que não permite a progressão adequada de carga. Apenas mantenho alguns níveis mínimos, mas nada de focado nisso, por enquanto.

Abraços!

[jonatha1987 4]

craw69 , meu foco são pernas por ter sido toda vida magro, quando ' engordei não ganhei lá essas coisas em inferiores"... o sl5x5 me ajudou bastante em coxas, mas muito pouco em panturrilhas... tanto que faço pouco uso de series para parte superior do corpo, pois estou com 39 de biceps, mas 37,5 de panturrilha e 61 de coxa... gostaria que desse uma visão no treino para que eu não deixe pernas para trás, mas que não deixe de desenvolver parte superior...

segunda:

agacho 5 x5

stiff 3 x5

supino + yates row

barra fixa

rosca alternada + paralela 3 x 6

finisher

quarta

agachamento livre

5 x5 ( menos peso)

deadlift 2 x 5

militar + elevação lateral 4 x 6

rosca direta + triceps testa 3 x 8

finisher

sexta

agacho 5 x 5

afundo 3 x 8

leg press 2 x 6

supino com halters + cavalinho

Supino inclinado

finsher

Terça, quinta e sabado ... panturrilhas e abdominais

[pedrolsen 1496]

Craw fiz exame de sangue e a testo deu baixa.. tenho 18 anos

TESTOSTERONA TOTAL Resultado: 3,94 ng/mL

TESTOSTERONA LIVRE Resultado: 8,31 ng/dL

Sabe algum suplemento que ajude a aumentar ou algum manipulado? eu durmo bem, treino compostos, como gordura boas e etc..

Obrigado !!

[craw69 2267]

Jonatha,

A base do treino, embora esteja levemente "bagunçada", está OK. Eu optaria por seguir algo mais simples, como fazer Segunda e Sexta sempre plano horizontal para Upper Body (supino + remada) e quarta Paralelas + Barra. A partir dai, o restante poderia ficar idêntico, ou então aproveitar que o volume da Segunda diminuiria (tirando as Barras) e incluir 2 ou 3 séries de Walking Lunges (sendo que Segunda e Sexta ficariam com 3 exercícios para pernas, cada).

De resto, está bem equilibrado. Recomendaria os Finishers com HIIT na Bike caso queira dar um passo a mais no foco em pernas, e ao longo das semanas você ajusta conforme necessário.

Pedro,

O uso de suplementação para baixa testosterona é, na maioria dos casos, ridiculamente ineficaz. Embora a sua Testo realmente não esteja alta, ela também não está tão baixa assim, que é a faixa em que geralmente os suplementos fazem diferenças.

De qualquer forma, vou te pedir desculpas, mas o uso de suplementação para melhorar testo de uma pessoa com 18 anos simplesmente vai contra meus princípios. Certamente a baixa testo tem outra explicação, na sua idade, como falta de alguns micronutrientes (D3/Magnésio é quase certo que sim), desbalanço hormonal (excesso de Estrogênio/Estradiol, baixa Progesterona)... enfim, "dormir bem" não é o suficiente, e comer gorduras boas + compostos menos ainda. Sugiro que continue pesquisando formas de realmente resolver o problema, ao invés de utilizar algo extremamente superficial como um suplemento. Posso te garantir, por experiência própria, que é muito mais eficaz - até porque, de novo, você tem 18 anos e não 38

Abraços!

Editado Julho 20, 2014 às 16:34 por craw69

[Crespo1978 2923]

Craw vejo que indica várias vezes se trabalhar em um mesmo plano , ou seja,vertical ou horizontal por que ? Olhando em outros post seus não lembro de ter visto algo relacionado , sei que estou desvirtuando um pouco, se preferir envio MP. Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Editado Julho 20, 2014 às 18:39 por Crespo1978

[Henriks 2]

só postando

1 mes de treino

2 cm de braço, 5 no peito, 5 nas pernas e 4 nas costas+ombro e uma mudança legalzinha no espelho

acho que tem um pouco de retenção, mas curti os ganhos

valeu craw

[BoyBLima 5]

Craw, o que acha do treino a seguir (foi baseado na sua estrutura de treino):

Plano de treino:semana 1 – A1 x A2 xA1 / semana 2 - A2 x A1 x A2, e assim por diante.

Aquecimento:

- Alongamento padrão – 10-20s

- Alongamento dinâmico – escorpião decubito dorsal e ventral , rotação do tronco, avanço alternado (5 reps de cada)

- Pre Move – peso corporal, copiar os movimentos que serão executados durante o treino

Treino A1:

Squat 5x5 (descanso de 60-90s)

FrontSquat 4x6 (descanso de 60-90s)

Supino Reto + Pendlay Row 4x6 (descanso de 30-45s)

Panturrilha + Rosca Inversa 2x10 (descanso de 30-45s)

Barra + Flexão (5-10 min)

Treino A2:

Terra 3x5 (descanso de 60-90s)

Stiff 4x6 (descanso de 60-90s)

Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada 5x5 (descanso de 30-45s)

Rosca Direta + Francês 2x10 (descanso de 30-45s)

Farmer's Walk unilateral 30-45s (5-10 min)

Algo está errado com a estrutura do treino ou está tudo ok? Fiz ele hoje e curti bastante, deu um bom desgaste cardiovascular.

[craw69 2267]

Crespo,

Também não me lembro se foi nesse tópico, ou em outro, que comentei o assunto, mas em síntese: há uma hipótese (ou seja, não se trata de algo cabalmente comprovado) que trabalhar músculos antagonistas no mesmo plano favorece o recrutamento de unidades motoras por questão de eficiência neural: quando há contração de um músculo, o antagonista tende a alongar; logo, contrair um músculo que foi previamente alongado favoreceria o padrão neural que o corpo estabelece. Em termos práticos, é mais fácil para o corpo recrutar unidades motoras do peitoral após uma remada curvada do que ignorar o peito e ativar somente os deltoides em um desenvolvimento, por exemplo.

Embora seja apenas uma hipótese, como não conheço sequer uma possibilidade de vantagem em fazer planos misturados, acabo recomendando o mesmo plano para, talvez, tirar proveito dessa eficiência neural.

Henriks,

Excelentes resultados brother. Pelo menos considerando as medidas, aparentemente foram bem equilibrados. Experimente mexer um pouco na dieta para diminuir a retenção que certamente valerá a pena

Boy,

Está tudo certo irmão. Caberiam duas alterações, se você preferir (eu, particularmente, prefiro):

Inverter os dois auxiliares do Lower Body, ou seja, fazer Agacho + Stiff e Terra + Front Squat, assim quadríceps é ativado em todos os treinos (no seu modelo atual, o volume de quadríceps está acumulado no treino A1, sendo que não há exercício para o mesmo no A2) OU encaixar um HIIT (10-15 mins na Bike) no A2 para recrutar esse músculo;

E encaixar Paralelas no A2, ficando A1 = Panturrilha + Inversa + Francês e A2 = Paralelas + Rosca Direta, assim no segundo treino também há ativação de peitoral.

Abraços!