Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[lennon215 1]

Lennon,

Tudo OK brother, mas duas alterações são possíveis:

Trocar os primeiros exercícios para o seguinte esquema: Segunda = Agacho; Terça = Clean Pull; Quarta = Front Squat; Quinta = Terra - seria uma forma de manter exercícios semelhantes aos que estão agora, mas que são variações, em geral, mais leves para lombar;

Trocar o Push Press, como você mencionou, por Supino Inclinado, já que a sua deficiência está em peitoral.

Experimente este treino por 6-12 semanas e dependendo dos resultados você troca por um ABx2

Abraços

ok farei isso, trocareis os 1° exercicios como mencionou,

irei fazer o treino nas semanas adequadas,

quanto a intensidade o que acha melhor, em dois treinos distintos tentar fazer a progressão de cargas e nos outros dois treinos fazer menos intensamente para

aumentar a recuperação? exemplo, segunda progressão de cargas, terças moderado, quarta moderado e quinta progressão de cargas?

só uma duvida de tudo que li e até agora não compreendi de fato, ( pergunta de leigo mesmo )

qual a diferença entre um FB e um AB2x? quantidade de volume e estrutura?

pois com o treino que montamos sendo um FBx4 mas estruturado em treinos "A" e "B" sendo que os unicos exercicios que irão mudar são os compostos que são os 1°

exercicios, qual a diferença para um treino abx2?

abraços

Editado Julho 16, 2014 às 20:16 por lennon215

[Vinnie_S 43]

eae craw blz? já venho acompanhando a um tempinho aqui e decidi agora fazer o teu full body...ainda n sei como montar o dia 4, dá uma força ae por favor...vlw!

dia 1

A. Clean & Jerk

10x1

B. front squat

5x5

C. Supino reto barra + Yates Row

5x5 + 5x5

D. supino inclionado halteres + elevação lateral inclinado

3x8 + 3x8

E. Farmer's Walk + gêmeos em pé

Dia 2

A. deadlift

5x2

B. stiff com fat gripz

3x8

C. paralelas + Barra

Por enquanto com o bw até a falha

D. Testa + rosca direta inversa no banco

3x8 + 3x8

E. HIIT (saco de pancada)

Dia 3

Repete Dia 1.

Dia 4

A. Agacho high bar

5x5

b. ? o RDL com pegada snatch...o que pode ser colocado aqui sem conflitar com os outros dias?

c. ? estava pensando em colocar desenvolvimento + chin ups aqui, mas como já tem o clean & jerk 1 dia antes, dai n sei...

d. ? todos meus músculos são fracos..heheh ...mas queria deixar o encolhimento e mais algum exercicio, só n sei qual

E. Farmer's Walk + gêmeos em pé

Editado Julho 17, 2014 às 00:49 por Vinnie_S

[alexandreBN_ 56]

Ae @craw69 sou muuito leigo em fb, mas li e entendi bastante coisa da estrutura que você passou. Porém, tenho disponibilidade de ir 6x/semana na academia, isso impede que eu use o fb, posso utilizar o fb todos os dias? se não, caso eu utilize o fb 4x/semana o que eu posso fazer nos 2 dias que sobram?

Estou em cutting e pensei em mudar meu ABC2x pelo FB, mas estou com algumas dúvidas ainda. Valeu !!

[craw69 2267]

Lennon,

Sim, a ideia de trabalhar um dia focado em progressão (não somente de carga, mas também de repetições, por exemplo, especialmente nos isoladores) e outro mais "leve" é uma das possibilidades para cuidar da recuperação;

São três as principais variáveis de treino: frequência, "intensidade" e volume. Quando uma delas é alterada, as outras também devem ser para buscar um equilíbrio. No FB, você treina todos os músculos diariamente, então é alta frequência e, por consequência, baixo/médio volume + baixa/média "intensidade". No AB a frequência é média, já que o tempo de descanso muscular entre um treino e o outro é maior; logo, como a frequência diminuiu, é possível treinar com mais volume e/ou mais "intensidade". No seu caso, por exemplo, trocando por um AB seria possível treinar com mais falhas e acrescentar um(ns) exercício(s) para cada músculo, já que o tempo de descanso é maior. Isso é mais fácil de fazer para quem faz ABx2 tendo um dia de descanso entre cada bloco, o que não é o seu caso.

Vinnie,

Dia 1 - OK;

Dia 2 - Não há estímulos para quadríceps, o que não é um problema se for intencional; caso contrário, inclua Walking Lunges/Bulgarian Squat no lugar do Stiff;

Dia 3 - OK

Dia 4 - Eu faria Agacho High Bar > Clean Pull ou RDL Snatch Grip > repete Barra + Paralelas > tanto faz os isoladores > FW/Panturrilha.

De resto, tudo OK. Como sempre, é cabível uma ou outra alteração, mas por questão de gosto pessoal e não por ter algo errado.

Alexandre,

Como em cutting a recuperação muscular tende a ficar prejudicada (especialmente pela baixa ingestão calórica), não vejo FBx6 como uma boa opção, já que na prática é muito mais fácil você exagerar na dose do que encontrar um equilíbrio perfeito (até porque, como você disse, ainda não tem experiência com FullBody).

No seu caso, recomendaria FBx3-4 + 2-3 dias de aeróbico baixa intensidade/média ou alta duração; alguma estrutura mixada, como ABx2 + FBx2 + 2 dias aeróbicos; ou ainda deixar o FB de lado, por enquanto, até retomar a fase Bulking, e optar por algo como um ABx2 + 2 aeróbicos ou ABx3. Cutting não é a melhor fase para experimentar algo "arriscado" como um FBx6.

Abraços!

[alvesk 183]

Sim, pode treinar 4 dias seguidos, mas tem que tomar cuidado com o volume e com a intensidade. Os treinos de FullBody exigem uma mentalidade diferente, e acho que a frase que melhor sintetiza é "treine para estimular os músculos, não para aniquilá-los". A ideia não é atingir a falha com frequência e sair morto do treino, mas sim realizar os exercícios com um volume que permita dar um estímulo adequado para o crescimento - essa é uma das principais dificuldades em treinar com FB, e um dos principais motivos que leva muitos a não gostarem do método, já que, em geral, não tem aquele pump violento, aquela sensação de ter "destruído" o músculo...

Me caiu como uma luva, valeu Craw kkkkkkk

[alexandreBN_ 56]

Lennon,

Sim, a ideia de trabalhar um dia focado em progressão (não somente de carga, mas também de repetições, por exemplo, especialmente nos isoladores) e outro mais "leve" é uma das possibilidades para cuidar da recuperação;

São três as principais variáveis de treino: frequência, "intensidade" e volume. Quando uma delas é alterada, as outras também devem ser para buscar um equilíbrio. No FB, você treina todos os músculos diariamente, então é alta frequência e, por consequência, baixo/médio volume + baixa/média "intensidade". No AB a frequência é média, já que o tempo de descanso muscular entre um treino e o outro é maior; logo, como a frequência diminuiu, é possível treinar com mais volume e/ou mais "intensidade". No seu caso, por exemplo, trocando por um AB seria possível treinar com mais falhas e acrescentar um(ns) exercício(s) para cada músculo, já que o tempo de descanso é maior. Isso é mais fácil de fazer para quem faz ABx2 tendo um dia de descanso entre cada bloco, o que não é o seu caso.

Vinnie,

Dia 1 - OK;

Dia 2 - Não há estímulos para quadríceps, o que não é um problema se for intencional; caso contrário, inclua Walking Lunges/Bulgarian Squat no lugar do Stiff;

Dia 3 - OK

Dia 4 - Eu faria Agacho High Bar > Clean Pull ou RDL Snatch Grip > repete Barra + Paralelas > tanto faz os isoladores > FW/Panturrilha.

De resto, tudo OK. Como sempre, é cabível uma ou outra alteração, mas por questão de gosto pessoal e não por ter algo errado.

Alexandre,

Como em cutting a recuperação muscular tende a ficar prejudicada (especialmente pela baixa ingestão calórica), não vejo FBx6 como uma boa opção, já que na prática é muito mais fácil você exagerar na dose do que encontrar um equilíbrio perfeito (até porque, como você disse, ainda não tem experiência com FullBody).

No seu caso, recomendaria FBx3-4 + 2-3 dias de aeróbico baixa intensidade/média ou alta duração; alguma estrutura mixada, como ABx2 + FBx2 + 2 dias aeróbicos; ou ainda deixar o FB de lado, por enquanto, até retomar a fase Bulking, e optar por algo como um ABx2 + 2 aeróbicos ou ABx3. Cutting não é a melhor fase para experimentar algo "arriscado" como um FBx6.

Abraços!

Entendi, vou acabar o cutting vou estudar e/ou "arriscar" um FullBody.

Valeu @craw69

[Roll's 266]

Posta uma photo aew do shape atual!

abraço!

[craw69 2267]

Posta uma photo aew do shape atual!

abraço!

Sem fotos por enquanto brother, por motivos pessoais (aka namorada).

As mais recentes (e já estão bem desatualizadas) tem um ano e meio, mas é um parâmetro. Tem um tópico meu na área de fotos.

Abraços

[ShaoKhan 68]

o que acha disso craw ? você ve com bons olhos esse treino ? não posso fazer stiff e nem terra por enquanto devido a uma lesão na lombar , e engraçado que no squat não sinto nada

AB 2X ( AB - OFF AB )

A

Agachamento 2x8 + 2x6

Supino Reto 2x8 + 2x6

Desenvolvimento 2x8 + 1x6

Supino Fechado 2x8 + 1x6

Panturrilha em pé 3 X FALHA

B

Curvada 2x8 + 2x6

Barra Fixa 3xfalha

Rosca Scott 2x8 + 1x6

Flexora 2x8 + 1x6

Panturrilha sentado 3 X FALHA

Editado Julho 18, 2014 às 21:49 por ShaoKhan

[alvesk 183]

Da uma luz ai craw, ou vc acha que esta bom? É um fb 5x.

A1

Agachamento 3x5

Supino reto 3x5

Chin ups 3x5

A2

Terra 3x5

Paralelas 3x5

Remada Curvada 3x5