Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[YgorBlasio 6]

Ae Craw!

Antes de tudo, gostaria de agradecer por você sempre ter compartilhado sua sabedoria e seus estudos com a gente. Te acompanho em off desde 2012, li muita coisa tua aqui no fórum que foi de suma importância na minha jornada. Faz um ano e meio que treino, e desde o começo sempre apliquei algo seu em meus treinos(nunca fui cobaia de instrutor, graças a Deus). Tive ótimos resultados por sinal, não tão bons em virtude de um bulking mais que sujo(ex gordinho quando descobre que vai poder comer é foda) e pq era difícil manter dieta indo pra casa da sogra todo dia. Mas enfim, agradeço a força aí.

Comecei teu AB(DC) FB2x faz 1 mês, tô em cutting e tô gostando pra caralho, mas posso frequentar a academia todos os dias da semana(só domingo que não abre), e queria saber de você o que seria mais vantajoso NA SUA OPINIÃO(antes que alguém interprete errado, coloco o "na sua opinião" sublinhado, em negrito e em caps lock mesmo) pra uma pessoa que tem os 6 dias livres pra treinar. Se a explicação for muito extensa e se for desvirtuar muito o tópico passe sem problemas velho, sei que tu ta cheio que coisas pra fazer e tal...

e mais uma coisinha, tu tá fazendo lean gains ainda?

Mais uma vez obrigado velho.

[craw69 2267]

Marcos,

Treino A - exercícios que estão com 5 séries podem ser reduzidos para 3 ou, no máximo, 4;

Treino B - prioridade para o Terra, tira o Agachamento e inclui Front Squat, tira o Stiff e reduz volume dos exercícios.

São as alterações que considero cabíveis. Não há nada de errado no treino em si, mas para FBx3 eu prefiro seguir algo mais simples na linha do FullBody que já postei nas páginas anteriores.

Lennon,

Não há como afirmar qual seria mais vantajoso, já que isso é determinado por uma série de fatores individuais. Infelizmente a única saída realmente eficaz é testar as três opções (ABx2, FBx3 e FBx4) por um período razoável (6 a 12 semanas) para tentar encontrar a melhor opção para você: os três treinos tem uma base muito próxima então não tem como estabelecer qual o melhor na teoria.

Gugallo,

Nesse caso, simplesmente não faça o Jump-Set e realize primeiro o Supino e depois a Curvada/Pendlay.

Ygor,

Em geral, prefiro manter os treinos "padrões" nessa faixa (3 a 5 dias) e, para quem quer treinar mais dias, encaixar algum estímulo diferenciado, como algum tipo de condicionamento com maior duração (tipo um HIIT, ou VWC, ou algum WOD* de CrossFit, ou algo inspirado no StrongMan...) ou a prática de alguma luta etc.

Como tenho essa base focada em saúde e "funcionalidade", entendo que os treinos com pesos "padrões" devem ser a base dos estímulos semanais, mas a partir de uma determinada faixa (4 ou 5/semana), adicionar um ou dois treinos semelhantes aos demais simplesmente não gera tantos benefícios quanto encaixar um ou dois treinos essencialmente distintos, já que com 4 ou 5 dias na semana já é perfeitamente possível treinar todos os exercícios básicos com eficiência para um natural/mero mortal. Assim, eu optaria, por exemplo, por manter o AB-FBx2 e encaixar um ou dois dias de Viking Warrior Conditioning, alguns treinos de StrongMan ou até mesmo um aeróbico de longa duração.

* = como já expressei minha opinião anteriormente, 90% dos WODs são um lixo. Se optar por encaixar um ou dois dias à lá CrossFit, sugiro que escolha a dedo os treinos que serão realizados.

EDIT: como sempre, estou no Jejum Intermitente, mas na maioria dos dias da semana seguindo Warrior Diet; LeanGains acaba ficando para dias off/zero carbo.

Abraços!

Editado Julho 14, 2014 às 02:04 por craw69

[Gugallo123 53]

Valeu craw, esse tópico é um dos mais úteis do forum! Muito obrigado!

[lennon215 1]

Vlw craw pela ajuda novamente entendi o conceito de que os tres tipos de treinos sao parecidos em si e talves em ganhos e somente realizando os mesmos e descobrindo na pratica pra saber qual ira proporcionar melhores ganhos,

Porem como rande fa haha e leigo ainda

Posso fazer o fb 4x sem descanso de nenhum dia entre as series? Tenho q diminuir volume por treinar os 4 dias seguidos? Mantem as low rep nos basicos e 6-8 pros isolados?

Abraços

[iti 39]

Craw , se puder me ajudar agradeceria mto.

Estou sentindo + resultado utilizando uma frequencia maior de treino. Entao eu gostaria de treinar um fullbody 4x.

Eu possuo uma limitação no supino , meu pulso nao aguenta e ja sinto dores soh de pegar na barra com 35kg de cada lado.

Por favor , leve em conta que eu nao entendo mto , pois comecei a ler faz pouco tempo.

Supino reto daquelas maquinas ( meu puslo aguenta de boa ) 3x5 . Nas ultimas séries eu coloco mais peso e faço 3 ao inves de 5.

Pegada Chin up na maquina 3x5. posso fazer na barra , mas eu aguento + carga na maq .

Agachamento 3x5

Desenvolvimento 3x5

Panturrilha 3x8 ou 10

As vezes algum isolador para antebraço , abdomem , lombar , biceps , triceps , nao passando de 2 vz por semana

Achou mto ruim ? pesado pra 4vz na semana?

[Night 573]

Craw, quando vc sugeriu em um dos posts anteriores fazer sempre paralelas seria todos os dias? Vc acredita que elas sejam "superiores" em relação ao estímulo/hipertrofia do peitoral do que o supino tradicional, ou é apenas um estimulo a mais?

Aproveitando, pra quem visa estética/hipertrofia do peitoral, alem das paralelas, quais principais exercícios vc indicaria?

Abraço

[Mklek 4165]

Craw, quando vc sugeriu em um dos posts anteriores fazer sempre paralelas seria todos os dias? Vc acredita que elas sejam "superiores" em relação ao estímulo/hipertrofia do peitoral do que o supino tradicional, ou é apenas um estimulo a mais?

Aproveitando, pra quem visa estética/hipertrofia do peitoral, alem das paralelas, quais principais exercícios vc indicaria?

Abraço

Se o Craw me permite o comentário, hoje mesmo eu estava refletindo sobre este exercício.

Estava analisando e pensando o quão natural é o movimento nas paralelas. É um movimento básico que está vinculado a própria evolução da anatomia humana. Fiquei imaginando que seria natural aos ancestrai humanos descerem obstáculos desta forma.

Ao analisar o movimento, vejam como fica bem encaixada a posição da articulação do ombro. Ocorre basicamente rotação, sem nada de translaçao ou deslocamento transversal. Isto evita em muito as lesões. O movimento isola bem o peitoral e o triceps. A analogia que faço é que um supino no estilo PL é muito semelhante em sua concepção as paralelas, talvez com um pouco mais de abertura na pegada, mas respeitando os movimentos básicos. Acho que uma boa opção para quem não consegue fazer paralelas com o BW é começar fazendo em um banco, apoiando os pés no chão. Outra opção seria um supino fechado com adução de escápulas, formação de arco dorsal e um bom legdrive.

Sei-lá, acho que o craw manja bem mais, vou esperar para ver o que ele diz.

Abraços.

[craw69 2267]

Lennon,

Sim, pode treinar 4 dias seguidos, mas tem que tomar cuidado com o volume e com a intensidade. Os treinos de FullBody exigem uma mentalidade diferente, e acho que a frase que melhor sintetiza é "treine para estimular os músculos, não para aniquilá-los". A ideia não é atingir a falha com frequência e sair morto do treino, mas sim realizar os exercícios com um volume que permita dar um estímulo adequado para o crescimento - essa é uma das principais dificuldades em treinar com FB, e um dos principais motivos que leva muitos a não gostarem do método, já que, em geral, não tem aquele pump violento, aquela sensação de ter "destruído" o músculo...

Iti,

Para FullBodys 4x/semana vale a pena dividir em dois treinos distintos; sugiro ver os modelos iniciais do primeiro post desse tópico que todos são cabíveis em um treino 4x/semana e podem te servir como inspiração. O treino que você postou não é a melhor opção, considerando que exclui alguns movimentos essenciais (Paralelas, Remadas...) bem como inclui muitos aparelhos; aliás, naturalmente, seria interessante primeiro resolver teu punho para depois voltar a pegar pesado. Se o supino já está te incomodando, com o passar do tempo só vai piorar e exercícios fundamentais, como o Terra, ficarão prejudicados.

Night,

Embora seja um dos meus exercícios preferidos e entendo que é perfeitamente possível realizar em todos os treinos, costumo trabalhar com as Paralelas sempre em conjunto de algum Press vertical (OHP, Push Press, BTN PP...); assim, um dia fica Press + Paralelas, e no outro fica Supino (supondo um FullBody).

Para hipertrofia de peitoral, o maior problema é saber ativá-los nos exercícios compostos (e, claro, ter uma genética que favoreça o desenho estético do músculo). A base, ao meu ver, são as Paralelas e Supinos (especialmente com Halteres), embora existam 1001 opções (flexões, supinos com barras...). De qualquer forma, trabalhando estes dois exercícios com variações tanto na execução (Supino Inclinado/Reto/Declinado; posicionamento do tronco nas Paralelas) quanto na parâmetro de carga (ambos permitem o uso de low e high reps, rest-pauses, parciais, repetições pausadas, isometrias*...), e focando na progressão de tensão, é o suficiente para a maioria desenvolver um peitoral harmônico (e digo harmônico porque bastante gente tem um peitoral decente, mas como o padrão é ter este músculo excessivamente desenvolvido, acabam sentindo que estão com resultados ruins).

* = isometrias, pra mim, são uma das principais "técnicas avançadas". É tranquilamente a técnica que mais abuso nos meus treinos.

Abraços

[lennon215 1]

e ai craw vlw por sanar minha sduvidas principais, segue esquema de treino para fb4x lembrando que de segunda a quinta.,

acha que esta bom o volume ou devo alterar/modificar algo?

tentei seguir a risca o treinamento especificado por você, somente alterei no treino A inclui a paralela pois pega tambem uma are de peito,

o qual tenho dificuldade em ganhar. ou acha melhor trocar no treino B push press por supino inclinado ou mergulho??

A1

A.Agacho

3x3

B. Stiff

3x5

C. Supino + Pendlay Row

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Paralela

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

A2

A. Romanian DeadLift

3x3

B. Bulgarian Squat

3x5

C. Push Press + Barra Fixa

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Rosca Martelo

2x8 + 2x8

E. Farmer's Walk unilateral,

Abraços!!

Editado Julho 16, 2014 às 17:27 por lennon215

[craw69 2267]

Lennon,

Tudo OK brother, mas duas alterações são possíveis:

Trocar os primeiros exercícios para o seguinte esquema: Segunda = Agacho; Terça = Clean Pull; Quarta = Front Squat; Quinta = Terra - seria uma forma de manter exercícios semelhantes aos que estão agora, mas que são variações, em geral, mais leves para lombar;

Trocar o Push Press, como você mencionou, por Supino Inclinado, já que a sua deficiência está em peitoral.

Experimente este treino por 6-12 semanas e dependendo dos resultados você troca por um ABx2

Abraços

Editado Julho 16, 2014 às 19:57 por craw69