Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Roll's 266]

Sim, pode trabalhar abdômen com altas repetições e após o Lower, mas como sempre, não se trata de uma regra absoluta: para avançados, é possível trabalhar com frequências distintas e/ou baixas repetições, por exemplo;

Gosto da ideia de trabalhar com low + high reps em exercícios distintos para panturrilhas, mas o métodos de 100 repetições diárias/afins não me agradam tanto.

Abraços!

concordo!

As panturrilhas já são muito utilizadas durante todo o nosso dia, fazer 100 reps é judiar d+ do músculo.

Acompanhando

[Gugallo123 53]

Craw, montei um treino com base no seu tópico (belo tópico aliás), e queria opinioes acerca do mesmo

Agachamento 3x5

Stiff 4x6

Supino reto + Barra fixa 5x5

rosca direta + triceps testa 3x8

Terra 3x5

Afundo 4x6

Militar + remada curvada 5x5

Encolhimento + crucifixo inverso 3x8

Tenho algumas duvidas, como nunca fiz jump sets antes, há uma chance de perder um pouco de carga nos exercicios?

Falta alguma coisa? Exercicios estao bons e dentro de ordem?

[surf 1659]

Pergunta de noob Craw

Vc acredita que em cutt 20% de défcit (500kcal/2500 de basal), é melhor fazer Hiit por aumentar o get e consequentemente o défcit no fim do dia, e/ou coisas tipo bear complex tem maiores chances de comprometer nossos precisos músculos ou até o SNC?

[craw69 2267]

Gugallo,

Tudo OK, apenas pode ser interessante trocar remada curvada com barra fixa (assim ambos exercícios Upper Body do dia ficam nos mesmo plano: horizontal + horizontal [supino + remada] e vertical + vertical [desenvolvimento + barra]) e se for 3 treinos/semana e peito for um músculo fraco, poderia inserir 3-5 séries até a falha de Mergulho nas Paralelas antes de iniciar o Jump-Set de Desenvolvimento + Barra no treino B;

Para quem não tem um bom condicionamento físico, os jump-sets podem interferir por conta do desgaste aeróbico (como o ritmo é acelerado, acaba aumentando a frequência cardíaca e esse cansaço interfere nos exercícios), mas muscularmente dizendo não costumam ser um problema.

Surf,

Não sou grande estudioso da fase de cutting e não costumo fazê-la com calma, então minha opinião talvez esteja equivocada... mas em princípio, o HIIT vale a pena pelo aumento no gasto calórico e os Finishers/Complexes também são interessantes por este motivo, não sendo um desgaste muscular/neural tão preocupante assim. Mas claro, nessas horas deve-se levar em conta a própria sensação da pessoa, que se sentir alguma perda absurda de massa muscular e/ou aumento desproporcional na fadiga, cansaço etc... vale a pena ir reduzindo os detalhes até estabelecer um ponto de equilíbrio.

Abraços!

[lennon215 1]

Craw curti bastante o topocio sobre o fullBody,

li bastante sobre SL 5x5 e SS, porem to em uma duvidaa cruel haha...soh posso treinar de segunda a quinta feira, não dando para fazer o FB3x ou SL 5x5...

o que se encaixaria melhor? um AB - Fb? algo do genero? qria focar nos basicos estilo SL algo do genero tb... atualmente estou em um treino

ABCA, BCAB, CABC o que acha melhor?

Abraços

[TheMuscleMan 19]

Ai Craw finalmente coloquei tudo no papel , pode dar uma avaliada?

Treino A:

Aquecimento.

1- Agacho Livre 5x5 - 60 seg descanso

2- Stiff 3x6 - 60 seg descanso

3- Supino Reto 7x6 ( Dificuldade pra desenvolver ) + Pendlay Row 4x6 ( Jump set , 30 seg descanso )

4- Elevação Lateral + Tríceps Francês ou Paralelas ambos 3x8 ( Jump set , 30 seg descanso )

5- 10 Minutos dividos entre flexões e bike , visando progressão.

Treino B:

Aquecimento normal + do manguito rotador com 2 exercícios visando corrigir postura , meu ombro é pra frente devido ao excesso de horas no computador..

1- Levantamento Terra 4x6 - 60 seg descanso

2- Cadeira Extensora 4x8 - 30 seg descanso

3- Desenvolvimento Militar 5x6 + Barra Fixa 5x5 ( é o que eu aguento ) - 30 seg descanso

4- Rosca Direta 3x8 + Abdomen Inferior 2x8 + Abdomen Superior 2x8 - 30 seg descanso

5- Panturrilhas 3x20 + Trapézio 3x10 + 5min de Bike correndo o máximo que der - 30 seg descanso

[craw69 2267]

Lennon,

Poderia fazer tanto FBx4 quanto ABx2, já que a maioria das outras estruturas não permitirá o uso de média/alta frequência (supondo que você queira treinar todos os músculos pelo menos 2x/semana, é claro, já que se for para treinar 1x/semana ai dá pra inventar mil coisas).

Como são quatro treinos seguidos e depois três de descanso, não sei até que ponto vale o A-B-FB-FB... provavelmente eu optaria por FBx4 ou ABx2 mesmo.

Victor,

Supondo que o "dificuldade para desenvolver" seja relacionado ao peitoral, e não ao supino reto em si:

A - aumenta o descanso do agacho para 90-120s; reduz o volume de supino e realizaria sempre Paralelas;

B - troca o desenvolvimento por supino inclinado e extensora por Walking Lunges/Bulgarian Squat/Front Squat.

De resto pode manter como está. Particularmente, mudaria os dois finishers, mas não estão errados.

Abraços!

[MarcosMakaveli 290]

Craw, estou com um pouco de dificuldade em montar um FB 3x

Vi um do Jason Blaha o ICF 5x5 que me agradou bastante, mas acabei fazendo muitas modificações e deixei um pouco mais volumoso, como deixar o desenvolvimento nos 2 treinos A e B, por ser um exercício que eu tenho MUITA dificuldade em evoluir.. mas além disso fiquei com medo de não dar estímulo suficiente para o peitoral e adicionei paralelas e crucifixo no Treino B. Poderia dar alguma opinião, se está aceitável ou tem volume em excesso?

Treino A:

Agachamento 3x8

Supino 4x6

Remada Curvada 5x5

Desenvolvimento Militar 5x5

Chin Up 3xF

Paralelas 3xF

Rosca Direta 3x8

Treino B:

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Stiff 3x8

Desenvolvimento Militar 5x5

Remada Unilateral 3x8

Paralelas 3xF

Supino Fechado 5x5 + Crucifixo 2x10 (Bi-set)

Editado Julho 12, 2014 às 20:06 por MarcosMakaveli

[lennon215 1]

Vlw craw pela ajuda!! Creio q sou 8niciante indo pra intermediario,

Em sua opniao o q axaria melh9r fazer o Ab2x ou fb4x?

Os dois sao tao efetivos qto fb3x? Mesmo nao tendo o descanso de 24h pra cada treino?

O fb 4x nao encontrei aki no topico nenhuma estrutura do genero, pode me ajudar a estruturar de maneira correta?

Obrigado pela ajuda e parabens pelo conhecimento e pela ajuda aki no forum!

Editado Julho 12, 2014 às 23:21 por lennon215

[Gugallo123 53]

Gugallo,

Tudo OK, apenas pode ser interessante trocar remada curvada com barra fixa (assim ambos exercícios Upper Body do dia ficam nos mesmo plano: horizontal + horizontal [supino + remada] e vertical + vertical [desenvolvimento + barra]) e se for 3 treinos/semana e peito for um músculo fraco, poderia inserir 3-5 séries até a falha de Mergulho nas Paralelas antes de iniciar o Jump-Set de Desenvolvimento + Barra no treino B;

Para quem não tem um bom condicionamento físico, os jump-sets podem interferir por conta do desgaste aeróbico (como o ritmo é acelerado, acaba aumentando a frequência cardíaca e esse cansaço interfere nos exercícios), mas muscularmente dizendo não costumam ser um problema.

Então craw, o problema de fazer supino + remada é que uso a barra do supino pra fazer a remada (não sobra mais barras na academia ) , e os caras iriam me xingar se verem que estou usando 2 supinos no jump set HEUHEUEHU. Será que tem alguma estrutura capaz de driblar os jump-sets?

PS: Não busco condicionamento fisico.