Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2267]

Mklek,

Dessa vez vou ter que passar cara. Embora a minha base seja a evolução na parte de força, não me sinto seguro para opinar algo puramente focado nesse quesito, tanto por eu não conisderar que o meu conhecimento teórico permite quanto por não ter experiência prática significativa no powerlifting "puro". Seria a mesma situação que um pedido de opinião sobre o planejamento para finalização focado em um campeonato de fisiculturismo: sei como evoluir a parte estética, mas não tão específico a ponto de dominar os detalhes para um campeonato.

Olhando por cima, parece-me que está tudo OK, embora eu tenha dúvidas sobre a eficácia do treino A2 para auxiliar a progressão de carga no supino... mas como eu sempre digo, antes ficar quieto do que falar alguma asneira. Tem outros membros aqui no fórum que são muito mais manjadores do PL puro do que eu, que certamente poderiam te ajudar melhor.

Night,

Não seria tão eficiente em termos de estabilização e ativação muscular, a depender do ponto de vista, mas se não há espaço para fazer andando, faça aquela variação em que fica parado e apenas da um passo para frente com uma perna e retorna, passo com a outra perna e retorna... sempre confundo qual é a passada/avanço/afundo

Doctor,

Escolha isoladores para dois músculos fracos e/ou que você queira priorizar (a maioria escolhe bíceps + tríceps);

Como se trata de cutting, não vejo necessidade em fazer FBx4 já que a ideia é apenas manter a massa magra, o que é perfeitamente realizável com FBx3 + aeróbicos. Caso queira fazer 4x/semana, reduza o volume de todos os exercícios para 3 séries nos principais + 2 séries nos auxiliares, já que treinar o corpo todo 4x/semana com uma dieta hipocalórica não tende a favorecer a recuperação.

Apenas tiraria as Flexões para incluir algum finisher ou abdominal, tipo Hanging Leg Raises.

Abraços!

[IntenseTrainBoy 13]

Craw, algum autor em específico ou site que voce possa passar que foque bastante em treinos como esse que voce passou, para naturais? De preferencia algo bem descritivo.

Gosto muito do site e livros do Lyle Mcdonald por ser direto (ter o GBD e protocolos de dieta bem descritivos). Unico porem e que de treino pra ele so achei de descritivo o GBD que tem como objetivo unico a hipertrofia (que no meu caso nao eh o o jetivo unico, pois foco tbm em performance e forca).

Abracao e obrigado!

[Gugallo123 53]

Ei Craw, você podia dar uma olhada em um treino FB que eu fiz?

Estrutura: A-B-A

B-A-B

Treino A

Agachamento 5x5

Supino Reto 5x5

Barra Fixa (chin up) 3x?

OHP 4x6

Paralela( banco ) 3x8

Treino B

Terra 5x5

Militar 4x6

Remada Curvada (barra) 4x6

Supino fechado 3x8

Leg press 3x8

Ai está, também criei um tópico desse treino, opiniões são bem vindas, pois pretendo começar o treino amanhã

Tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/162084-novo-treino-fb3x/

Obrigado

[rdiass 270]

Boa noite craw!

Relatando um feedback: estou completando 1 mês com o treino que você me ajudou a montar, e estou gostando muito, tanto dos resultados (melhores do que o meu antigo ABCDE, comprando semana a semana), quanto em conseguir progredir melhor as cargas e melhorar a execução dos exercícios.

Por enquanto estou realizando o Front Squat com a pegada Cross, pois ainda não consigo realizar a Clean. No momento estou realizando alguns exercícios de mobilidade que achei relacionados ao Front pra ver se consigo melhorar.

Uma pergunta: você acha necessário encaixar um exercício de abdômen no meu treino, ou apenas os básicos (terra, agacho..) já dão conta?

Abraços

O treino é:

A1: segunda

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento Militar - 5x5

Paralelas - 3x12

Chin Up - 3x12

Kroc Row - 2x20

A2: quinta

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento Militar - 5x5

Remada Curvada - 5x5

Paralelas - 3x12

Chin Up - 3x12

B1: terça

Agachamento Livre - 5x5

Leg Press - 3x10

Stiff 3x10

Walking Lunges 3x15

Panturrilha em Pé: 3x15

Panturrilha Sentado: 3x15

B2: quinta

Levantamento Terra - 5x5

Front Squat - 3x10

Leg Press - 3x10

Bulgarian Squat - 3x15

Panturrilha em Pé: 3x15

Panturrilha Sentado: 3x15

[Mklek 4165]

Mklek,

Dessa vez vou ter que passar cara. Embora a minha base seja a evolução na parte de força, não me sinto seguro para opinar algo puramente focado nesse quesito, tanto por eu não conisderar que o meu conhecimento teórico permite quanto por não ter experiência prática significativa no powerlifting "puro". Seria a mesma situação que um pedido de opinião sobre o planejamento para finalização focado em um campeonato de fisiculturismo: sei como evoluir a parte estética, mas não tão específico a ponto de dominar os detalhes para um campeonato.

Olhando por cima, parece-me que está tudo OK, embora eu tenha dúvidas sobre a eficácia do treino A2 para auxiliar a progressão de carga no supino... mas como eu sempre digo, antes ficar quieto do que falar alguma asneira. Tem outros membros aqui no fórum que são muito mais manjadores do PL puro do que eu, que certamente poderiam te ajudar melhor.

Craw, mesmo assim obrigado pela atenção.

No meu caso é uma situação muito específica mesmo.

Sobre o treino A2, tenho como propósito trabalhar sinergistas, dar um pouco mais de força para os triceps, forçar uma pequena reserva de glicogênio no peitoral e melhorar a oxigenação. No A2 ocorre também uma pausa na progressão de carga para uma melhor performance no segundo treino A1 da semana. Vou testar para ver se dá certo. Tenho um diário, se um dia sobrar tempo de uma passada por lá.

Abraços.

[HonemannD 37]

Honemann,

Prefiro quebrar o FB 3x/semana em dois treinos distintos, para conseguir incluir alguns exercícios (como Desenvolvimento ou Remada) e o Terra e Agachamento não ficarem prejudicados pela execução no mesmo dia (que é um problema para muita gente).

A1

Agachamento 5x5

Walking Lunges 3x12-20

Supino 5x5

Pendlay Row ou Curvada ou Cavalinho 5x5

+ 0-2 isoladores com 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições

A2

Terra 3x3 ou 5x5

Front Squat 5x5

Desenvolvimento 3x5

Paralelas 3xfalha

Barra 3xfalha

Sendo que você pode manter três treinos fixos (A1 - A2 - A1 todas as semanas) ou variar (A1-A2-A1 > A2-A1-A2...)

Craw, só mais uma coisa, você disse que é melhor quebrar em dois treinos para terra e agacho não se prejudicarem, colocando o Front Squat com o terra não acontece isso?

[craw69 2267]

Intense,

Desta forma que mencionei, mesclando hipertrofia com força e condicionamento físico, não me lembro de cabeça cara. Os que chegam mais perto geralmente são aqueles que trabalham com modificações do CrossFit, tipo o Travis Stoetzel... mas realmente, de cabeça, não estou me lembrando de FullBodys ou treinos próximos deste estilo (quando eu o construi, fui mesclando teorias de diferentes autores/métodos para cada parte do treino, ou seja, não me inspirei no treino pronto de alguém). Certamente eles existem, apenas precisaria pesquisar com calma, mas como estou viajando esta semana, não estou com acesso fácil aos meus documentos então vou ficar te devendo por enquanto cara.

Gugallo,

Como se trata de um FB "padrão", eu seguiria algo mais clássico (StrongLifts; Starting Strength...) ou a estrutura que mencionei aqui no tópico (está no spoiler do Honemann no post anterior a este meu), já que eles resolveriam os problemas que eu vi no seu: um dia com excesso de foco em peitoral (supino + mergulho) enquanto no outro há pouco estímulo (apenas supino fechado); falta do front squat no lugar do Leg Press; dois desenvolvimentos...

rdiass,

Bom saber de outro relato positivo brother, espero que os resultados continuem vindo ao longo das semanas com certeza, invista nos exercícios de mobilidade que eles fazem uma diferença do capeta - já disse, e gosto de reafirmar, que a falta de mobilidade/flexibilidade da galera em geral é um ponto falho que intefere diretamente nos ganhos.

Quanto ao abdômen, não vejo como necessáááário, mas se quiser, gosto bastante de algum movimento de leg swing (tipo Hanging Leg Raises) e algum exercício de rotação/anti-rotação (russian twist, pallof press, wood chopper...).

Honemann,

Não, já que o Front Squat é utilizado apenas como auxiliar/foco em hipertrofia dos quadríceps (e não como exercício base de pernas) e o mesmo não recruta tanto lombar, o que significa que há menor interferência do Terra nele do que há no Back Squat. É o mesmo raciocínio do Stiff: como é apenas um auxiliar para recrutar melhor os isquios, não tem problema em não priorizá-lo.

Abraços!

[HonemannD 37]

Honemann,

Não, já que o Front Squat é utilizado apenas como auxiliar/foco em hipertrofia dos quadríceps (e não como exercício base de pernas) e o mesmo não recruta tanto lombar, o que significa que há menor interferência do Terra nele do que há no Back Squat. É o mesmo raciocínio do Stiff: como é apenas um auxiliar para recrutar melhor os isquios, não tem problema em não priorizá-lo.

Abraços!

Obrigado de novo Craw, agora vou parar de encher o saco e treinar! Estou voltando aos treinos essa semana.

Volto aqui pra relatar os resultados.

Abraço!

[rdiass 270]

rdiass,

Bom saber de outro relato positivo brother, espero que os resultados continuem vindo ao longo das semanas com certeza, invista nos exercícios de mobilidade que eles fazem uma diferença do capeta - já disse, e gosto de reafirmar, que a falta de mobilidade/flexibilidade da galera em geral é um ponto falho que intefere diretamente nos ganhos.

Quanto ao abdômen, não vejo como necessáááário, mas se quiser, gosto bastante de algum movimento de leg swing (tipo Hanging Leg Raises) e algum exercício de rotação/anti-rotação (russian twist, pallof press, wood chopper...).

No caso, como os exercícios de abdômen seriam mais um "complemento" (se é que é válido dizer assim) pra região (fora o esforço já realizados nos exercícios básicos), poderia deixar assim, por exemplo: Hanging Leg Raises 2x20 e Russian Twist 2x15? E realizá-los sempre no fim dos treinos B (lower), certo?

Uma dúvida relacionada as panturrilhas: você acha interessante realizar um exercício com poucas repetições e carga alta (em pé) e outro exercício com altas repetições e baixa/moderada carga (sentado)? E aquele método de realizar 100 elevações plantares todos os dias, seria um bom método a se realizar (apenas ele - sem o treino na academia - ou nos dias off de panturrilhas durante a semana, como um "complemento")?

Abraços e obrigado mais uma vez por toda a ajuda!

[craw69 2267]

Sim, pode trabalhar abdômen com altas repetições e após o Lower, mas como sempre, não se trata de uma regra absoluta: para avançados, é possível trabalhar com frequências distintas e/ou baixas repetições, por exemplo;

Gosto da ideia de trabalhar com low + high reps em exercícios distintos para panturrilhas, mas o métodos de 100 repetições diárias/afins não me agradam tanto.

Abraços!