Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2267]

Luiz,

Algumas alterações possíveis seria trocar o RDL por Clean Pull; a Remada Curvada por Serrote/Krok Rows ou simplesmente retirá-la para incluir alguma barra fixa. Particularmente, não retiraria nenhum exercício, apenas realizar alguma substituição dentre as mencionadas e inclusive cogitaria adicionar as Chins como 4° exercício.

Tirando o RDL e/ou Curvada já é pra te aliviar bem. Também tome cuidado para não manter uma excêntrica muito demorada no Terra e, obviamente, assegure que a técnica está correta.

Rafael,

Exato, peso para 2x4-6, reduz a carga e realiza mais 2x com altas repetições; apenas não se trata de um drop-set, ou seja, há um intervalo normal entre as duas séries pesadas e as duas posteriores.

Dacio,

Pode seguir desta forma sem problemas cara. A teoria inicial está bem adequada, tanto em relação ao período de stress quanto ao treino do Terra/Agacho. Com certeza, assim que tiver com ele pronto, pode postar para dar uma olhada com calma, ai fica mais fácil de dar uma opinião mais concreta sobre o que você estruturou.

Abraços!

[Luiz Palmeirense 44]

Craw,

Muito obrigado pelas sugestões, show de bola!

Vou trocar a curvada por kroc rows, porque daí ponho um exercício high reps no treino, retirando consideravelmente a carga com relação à remada.

Um abraço!

[Roll's 266]

Muito bom tópico!

Desculpe pela pergunta, mas, este treino seria indicado para qualquer pessoa? Natural ou não?!

[craw69 2267]

Roll's,

Como não entendo nada sobre EAs, não costumo dar opiniões para não falar merda... mas em princípio, não vejo porque não seria útil para um hormonizado, desde que ele esteja seguindo esta ideologia de não focar 100% em estética, mas sim buscar uma estética funcional.

De qualquer forma, estruturei o treino pensando nos naturais, e por isso costumo recomendar que pessoas nesta condição (naturais) experimentem o mesmo. Possivelmente para um hormonizado, pensando em linhas gerais como maior força, melhor recuperação... talvez eu arriscasse fazer algumas alterações, como aumentar mais o volume em alguns dias e a "intensidade" em outros. O meu feedback e o dos demais que já experimentaram as estruturas do primeiro post, entretanto, são dados amplamente por naturais.

Abraços

[Roll's 266]

Roll's,

Como não entendo nada sobre EAs, não costumo dar opiniões para não falar merda... mas em princípio, não vejo porque não seria útil para um hormonizado, desde que ele esteja seguindo esta ideologia de não focar 100% em estética, mas sim buscar uma estética funcional.

De qualquer forma, estruturei o treino pensando nos naturais, e por isso costumo recomendar que pessoas nesta condição (naturais) experimentem o mesmo. Possivelmente para um hormonizado, pensando em linhas gerais como maior força, melhor recuperação... talvez eu arriscasse fazer algumas alterações, como aumentar mais o volume em alguns dias e a "intensidade" em outros. O meu feedback e o dos demais que já experimentaram as estruturas do primeiro post, entretanto, são dados amplamente por naturais.

Abraços

Muito esclarecedor mesmo!!

Obrigado!

[villas 165]

Cara, "Walking Lunges 3x10", seria 10x cada perna né? Tipo, vai 10 passos, volta 10 passos.

E seria com halter embaixo ou barra nos ombros?

Eu tenho sentido muita dor no dia seguinte, chego a andar errado na rua hhauheuaheuaeh

E tu acha melhor fazer cardio nos 4 treinos, ou só em alguns?

Obrigado.

[craw69 2267]

Vallas,

Sim, as repetições em qualquer exercício unilateral sempre são para cada membro (inferior ou superior);

Quanto à posição do peso, vários fatores interferem: segurar halteres, a depender do treino que estiver fazendo, pode resultar na queda de performance pela fadiga do antebraço; a barra nas costas, embora seja uma variação interessante, nem sempre é prática; a barra na posição do clean grip (segura como se fosse fazer um Front Squat com pegada Clean, mas executa as passadas) é excelente, mas a maioria das pessoas sofrem muito com a estabilização (ou seja, precisa de paciência até melhorar nesse ponto)... dentre todas as variações, geralmente prefiro com barra atrás (já que possibilita mais peso) e com a clean grip (para focar mais nos estabilizadores e na ativação do quadríceps), mas no dia-a-dia pode fazer o que for mais prático pra você, até atingir um nível em que os detalhes realmente comecem a importar;

Quanto ao aeróbico, se está falando sobre os finishers, sim, gosto de mantê-los em todos os treinos; caso seja o aeróbico "padrão", ainda pode reduzir para 2 ou 3 dias da semana.

Abraços!

[Mklek 4165]

Craw, admiro sua paciência. Vou abusar um pouco da sua boa vontade e se possível gostaria que você desse sua opinião sobre o treino que estou estruturando.

Breve histórico

[1]Treino desde 1995, com tempo total de treino entre 9 - 10 anos ( é uma estimativa, considerando pausas, lesões, etc)

[2]Fiquei parado por 3 meses (03/14 a 05/14) por uma lesão no ombro, 99% já recuperada.

[3] Fiz uma reabilitação usando como base o SL 5X5 ( 06/14), mas com uma progressão de carga maior que o protocolo.

[4] Meu RM atual no Bench é de 110 kg, meu RM máximo já alcançado é de 152 kg.

Motivação

[1]Minha empresa está promovendo um campeonato de Supino e estou inclinado a participar.

[2] Suponho que um protocolo pronto para força no supino não seja adequado ao meu nível atual de preparo físico.

[3] Na verdade não pesquisei muito sobre protocolos prontos, pois tenho também como objetivo secundário melhorar o desenvolvimento do peitoral através de uma periodização especializada.

[4] Não quero ser o mais forte deste campeonato, apenas chegar a marca de 130 kg para 1 RM.

Planejamento dos treinos

[1] Treino dividido em A1,B1,A2,B2,A1,off,off.

[2] Metodologia de treino hibrido com balanceamento maior para força

Treino

Planejamento da Progressão

penso em monitorar este mapa de esforço para evitar a faixa de treinamento em vermelho.

Antecipadamente agradeço a atenção.

Abraços.

Editado Julho 4, 2014 às 13:55 por Mklek

[Night 573]

No caso de não ter espaço pras passadas, da pra substituir walking lunges por afundo tranquilamente?

abraço

[Doctor Goku 3]

Craw, eu vou entrar em cutting agora gostaria que desse uma olhada nesse treino, vou já postou ele nesse fórum. Estou em duvida em qual isolador colocar no A1, e se eu faço :

1 Opção: A1-A2-off-A1-A2-off-off Então nesse eu não iria fazer aeróbicos.
ou
2Opção A1-off-A2-off-A1-off-off Já nesse nos dias offs eu iria fazer aerobicos.

entendeu ?

A1

Agacho 5x5

Avanço 3x12-15

Supino Reto 5x5

Remada Curva 5x5

Isolador 2x8-15

Isolador 2x8-15

A2

Lev. Terra 5x3

Front Squat 5x5

Militar 5x5

Paralelas 3x máximo de reps

Barra Fixa 3x máximo de reps

Flexão 3x máximo de reps