Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2267]

Honemann,

Prefiro quebrar o FB 3x/semana em dois treinos distintos, para conseguir incluir alguns exercícios (como Desenvolvimento ou Remada) e o Terra e Agachamento não ficarem prejudicados pela execução no mesmo dia (que é um problema para muita gente).

A1

Agachamento 5x5

Walking Lunges 3x12-20

Supino 5x5

Pendlay Row ou Curvada ou Cavalinho 5x5

+ 0-2 isoladores com 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições

A2

Terra 3x3 ou 5x5

Front Squat 5x5

Desenvolvimento 3x5

Paralelas 3xfalha

Barra 3xfalha

Sendo que você pode manter três treinos fixos (A1 - A2 - A1 todas as semanas) ou variar (A1-A2-A1 > A2-A1-A2...)

Rodrigo,

Agradeço os elogios brother

Sou fã dos exercícios Pausados, embora confesse que não seja tão fácil incluí-los na rotina. De qualquer forma, considero-os essenciais, tanto para ganhos de força quanto para melhora na técnica e até mesmo para ser um estímulo diferente na parte de hipertrofia.

Quanto às RMs, não tenho certeza pois estou experimentando muita coisa diferente nos últimos tempos, mas sempre mantenho 3RM no Agacho com 2xBW e 5RM no Terra com 2xBW.

Douglas,

Como também gosto muito de Olys, vire e mexe eu brinco com algum FB que também os inclui... então quando quiser estruturar alguma coisa, talvez eu possa te ajudar com algumas opiniões. De um toque quando estiver com um esqueleto montado que eu tento te ajudar de alguma forma

Abraços!

[DouglasOliveira 117]

Blz, valeu craw, logo logo começo a montar.. mas esse ano vou tentar melhorar minha base muscular e chegar a algumas cargas razoaveis kkk.. estou quase lá .. acredito que até passarei das minhas estimativas ... mas quando montar eu dou uma passada aqui.

Abraços.

[Dacio 240]

Dacio,

Como se trata de retorno, realmente vale a pena tomar um cuidado extra. Eu ainda cogitaria realizar uma periodização simples com acréscimo de deloads, como você mencionou (treinar 3 a 6 semanas seguidas por 5 a 9 dias de descanso e/ou treinos recuperativos, por exemplo), já que me parece uma estratégia que aproveitaria melhor tanto os dias em que estiver (realmente) treinando quanto os dias em que estiver (realmente) descansando. Mas claro que apenas manter as cargas já é uma opção válida, até porque considero que acreditar na metodologia em que estamos seguindo é uma parte essencial do treinamento.

Depois da sua primeira mensagem, fiquei pensando exatamente nisso, pensei em criar um programa com a primeira semana de descanso com pouca carga em torno de 40 - 60% e um volume de 8 exercícios totais (podendo aumentar ou diminuir), a segunda e terceira semana seria treinos "sérios" utilizando o PR como demarcador de carga em torno de 60 - 90% (apenas os últimos dias pegam 90%), a quarta semana seria para tirar novos PR's com um volume de 1 a 2 exercícios por treino sendo quatro treinos na semana, então reiniciaria o ciclo com as cargas atualizadas. Acredito que esta ideologia poderia ser utilizada para competições e torneio, fazendo suas adaptações e criando ciclos de meses ao invés de semanas.

Outra modificação que fiz, é que as semanas terão focos diferentes, a segunda será mais focada no peito, e na semana três nas pernas e panturrilhas.

Lembro que você disse achar mais interessante acrescentar uma variação do terra para encaixar em dias que o agachamento livre for o composto principal para pernas, porém estava pensando em fazer um treino um pouco mais "isolador" para melhorar o descanso da primeira semana, e ao mesmo tempo pensei em deixar terra + RDL no mesmo dia para gerar estímulos de costa/lombar/trapézio no mesmo dia, com função de diminuir o volume.

A planilha ainda não está completa, mas seria mais ou menos assim:

Semana 01- descanso. ABCD off E

Terça - inferiores: (PR's baseadas no free squat.)

Good morning 2x10 - 20%

Agachamento livre 3x5 - 50%

Agachamento frontal 2x5 - 35%

Agachamento sumô 4x8 - 40%

Agachamento Bulgário 3x8 - 40%

Gêmeos em pé 2x20

Gêmeos sentado 2x20

Gêmeos no leg press 1x20

Quinta - inferiores:

Bem neste estou na dúvida, se coloco agachamento com alterações do terra, ou se continuo sem eles por o intuito ser o descanso.

Sábado - FullBody:

Terra 4x5 - 50% PR

RDL ou Agachamento frontal (de modo geral estou pensando em pegar front squat)

Supino reto com barra 3x8 - 60%

Military press 5x5 - 60%

Infra 3x12

Dutra 2x15

Oblíquos 2x12

Gêmeos em pé 3x20

(Sim, costas ficou fraco no E, mas eu acho que pego costas rápido então...)

O volume de abdômen melhorou?

É muito bom ter você por aqui Craw.

De modo geral, me recomendaria algum modelo de treino para eu utilizar como inspiração? Está tudo certinho? Teoricamente falando.

Editado Julho 1, 2014 às 21:53 por Dacio

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Gostei mais ainda da versão FB somente composto 4x semana! Muito bommm Craw heheheh

[Rafael Maldonado 7]

Craw, no treino 6 - Somente com compostos, é A off B ou AB ?

[HonemannD 37]

Honemann,

Prefiro quebrar o FB 3x/semana em dois treinos distintos, para conseguir incluir alguns exercícios (como Desenvolvimento ou Remada) e o Terra e Agachamento não ficarem prejudicados pela execução no mesmo dia (que é um problema para muita gente).

A1

Agachamento 5x5

Walking Lunges 3x12-20

Supino 5x5

Pendlay Row ou Curvada ou Cavalinho 5x5

+ 0-2 isoladores com 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições

A2

Terra 3x3 ou 5x5

Front Squat 5x5

Desenvolvimento 3x5

Paralelas 3xfalha

Barra 3xfalha

Sendo que você pode manter três treinos fixos (A1 - A2 - A1 todas as semanas) ou variar (A1-A2-A1 > A2-A1-A2...)

Valeu a sugestão Craw, talvez eu troque Walking Lunges por Avanço, mas vou testar os dois.

Brigado pela força!

[craw69 2267]

Dacio,

Essa periodização que você estruturou é bem próxima do modelo que muita gente usa, e geralmente com sucesso. Há uma vertente que é contrária ao uso de uma semana de deload após 3 semanas de treino por considerar que é um tempo muito curto de estímulo para tornar necessário o descanso; mas como você está retornando e, como eu disse, a maioria gosta... vale a pena experimentar desta forma.

Quanto ao treino de Quinta, eu colocaria sim algum auxiliar do Terra, mas isso vai depender de como irá ficar a estrutura toda. Se terça é inferiores, mas sem Terra, se Quinta idem e se Sábado é um FB, o dia exclusivo de Terra (que eu entendi que existe) seria quando?

Pela base que estruturou, está bem próximo do Powerlifting, então acredito que ler esse tipo de material seria o mais útil agora. O pessoal que tem alguma relação com o EliteFTS.com (Dave Tate, Jim Wendler...) ou com o método Juggernaut (Brandon Lilly, Chad Smith...), assim como alguns outros tipo Mark Rippetoe, Louie Simmons ou Jamie Lewis, geralmente são os que estruturam métodos direta ou indiretamente parecidos com este seu, e que iriam beneficiar bastante (caso já não tenha lido a maioria deles).

Rafael,

Tanto faz. Pode incluir um dia de descanso entre cada treino ou treiná-los em dias seguintes; como sempre, se optar pela frequência maior (sem dias de descanso), vale a pena reduzir o volume (compostos com 3 séries e isoladores com 2 séries, por exemplo) e/ou a "intensidade" (não treinar até a falha). Ir aplicando estas opções na prática é a uma forma de perceber qual a frequência adequada para o seu corpo/dieta/descanso.

Abraços

[Luiz Palmeirense 44]

Dae Craw, blz?

Primeiramente, parabéns pela paciência com os colegas.

Li quase tudo do tópico e vi que você, além de grande conhecedor, também é muito solícito.

Então, aproveitando, vai aqui minha dúvida:

Treino ABx2 (Push/Pull) e o dia de puxar tá ficando pesado para a lombar:

Terra - 158 kgs 3x5

RDL - 125 kgs 3x8

Curvada - 115 kgs 4x6

Farmer´s walk - 70 kgs 4x25 m.

A lombar tá saindo moída deste treino, acha uma boa substituir a curvada por chin ups? Tem outra idéia?

Abraço!

Editado Julho 2, 2014 às 15:21 por Luiz Palmeirense

[Rafael Maldonado 7]

Craw, oque quer dizer isso aqui 2x4-6 + 2x15-20, no treino doggcrap, 2 séries com peso que vc faça 4 a 6 repetições e mais 2 com peso que vc faça 15 a 20, correto ?

[Dacio 240]

Dacio,

Essa periodização que você estruturou é bem próxima do modelo que muita gente usa, e geralmente com sucesso. Há uma vertente que é contrária ao uso de uma semana de deload após 3 semanas de treino por considerar que é um tempo muito curto de estímulo para tornar necessário o descanso; mas como você está retornando e, como eu disse, a maioria gosta... vale a pena experimentar desta forma.

Quanto ao treino de Quinta, eu colocaria sim algum auxiliar do Terra, mas isso vai depender de como irá ficar a estrutura toda. Se terça é inferiores, mas sem Terra, se Quinta idem e se Sábado é um FB, o dia exclusivo de Terra (que eu entendi que existe) seria quando?

Pela base que estruturou, está bem próximo do Powerlifting, então acredito que ler esse tipo de material seria o mais útil agora. O pessoal que tem alguma relação com o EliteFTS.com (Dave Tate, Jim Wendler...) ou com o método Juggernaut (Brandon Lilly, Chad Smith...), assim como alguns outros tipo Mark Rippetoe, Louie Simmons ou Jamie Lewis, geralmente são os que estruturam métodos direta ou indiretamente parecidos com este seu, e que iriam beneficiar bastante (caso já não tenha lido a maioria deles).

Vou ver o quanto eu consigo progredir no dia de quebra de PR's, se não conseguir muito, então irei prolongar o tempo de stress até a semana de descanso, mas meu objetivo é dar meus 101% nesse dia, com bastante aquecimento, metodologias 5/3/1 e tentar subir ao máximo.

Penso em fazer terra apenas 1x em cada semana, eu já tentei encaixar agachamento + terra, mas ficou muito desgastante, eu sei que pode parecer exagero falar em OT, mas eu sentia alguns sintomas quando executava ambos no mesmo dia, sem contar que minha perna direita eu mal conseguia ergue-la, doía e ficava meio "dormente", na questão hipertrofia para pernas acredito que o agachamento seja superior que o terra, além do mais na minha academia não tem pesos olímpicos e o piso é frágil então tenho que controlar um pouco na descida, se não fosse por isso, até faria mais vezes, é super divertido.

Já li alguns deles mas não todos, vou reler caso tenha deixado escapar algum detalhe técnico que possa vir a ser importante.

Bom é isso, agora vou estudar para poder montar a periodização de 1 mês, testar, e fazer as adaptações necessárias.

Gostaria de ver quanto estiver tudo pronto, para opinar? Abraço.