Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[SaBiih 4007]

SaBiih,

Aparentemente está tudo OK, a única coisa que percebi, e não sei se é intencional, é que só tem uma única puxada nos três treinos de Upper (sexta-feira), e com baixo volume (rest-pause)... caso você tenha estruturado pra ficar assim mesmo, sem problemas; mas em princípio eu tiraria a Rosca Direta da segunda e colocaria Chins Up no lugar dela.

De resto, é isso ai.

Entaum Craw, na verdade eu deixei os dois primeiros dias de Upper só com uma puxada (remada curvada) com 5x10 pra fazer ela mais como um "acessório" e no último treino de Upper (sexta feira) fazer algo mais específico, ai teria a remada curvada, remada cavalinho e barra fixa.

[sdmnogueira123 800]

Craw meu treino ta assim e faço A-B-A ou B-A-B , to pensando em colocar um treino de triceps/biceps/ombros com 2 exercicios pra cada 1 vez na semana ...o que vc acha disso?

A

Paralela 5x até a falha

Supino Reto 5x5

Remada Curvada 5x5

Agachamento 5x5

B

Barra Fixa 5x até a falha

Agachamento 5x5

Desenvolvimento Militar 5x5

Terra 1x5

[Gabriel Acunha 44]

Fala Craw, tudo bem brother?

Ultimamente eu venho quebrando a cabeça tentando montar um FB3x o mais basista possível, porém sempre me vem o medo de deixar algum exercício ou grupo muscular para trás..

Por exemplo costas, pensei em ir revezando 3 exercícios: barra fixa, chin ups e terra, porém fico com receio de não por alguma remada para dar um enfoque maior em posterior de ombro e trapézio, ou esses 3 exercícios já dariam conta de tudo?

Até o momento tá assim..

Segunda:

Supino Reto
Barra Fixa
Terra
Militar


Quarta:

Supino Reto
Barra Fixa
Agachamento
Chin Up
Paralela


Sexta:

Terra
Militar
Chin Up
Paralela
Agachamento

Ta tranquilo assim ou eu devo encaixar alguma remada como finalizador em algum treino? Ou quem sabe um encolhimento, não sei...

O que você acha?

Muito obrigado desde já!

Grande abraço!

Editado Junho 20, 2014 às 23:09 por Gabriel Acunha

[villas 165]

Só pra entender bem hehe

Aqueles treinos que tem "paralelas com rest pause", é no mesmo esquema de, falhou uma vez, 15 segundos + 1// 15 segundos + 1? Ou o cara vai fazendo até o quanto aguentar?

Obrigado.

Editado Junho 21, 2014 às 03:41 por villas

[craw69 2267]

SaBiih,

Quando digo "puxada", refiro ao plano vertical exclusivamente (barras fixas, pulley, puxada na máquina), sendo que remada = plano horizontal (remada curvada, serrote, pendlay...). Se a intenção é apenas trabalhar densidade de costas, pode manter como está, mas para dar um foco um pouco maior também para largura, seria interessante incluir mais uma puxada (para focar bem na expansão de dorsais) na segunda, já que, como dito, apenas um rest-pause na semana pode ser pouco.

sdmnogueira123,

Joga paralelas para o treino B e Barra Fixa nos dois dias ou somente treino A; particularmente, não vejo porque incluir um dia só com estes músculos: encaixe dois isoladores todos os treinos com 3 séries de 8 a 15 repetições (por ex, um dia Rosca Direta + Francês; outro dia Testa + Face Pull...) que, na minha opinião, evita quaisquer conflitos de recuperação dos músculos.

Gabriel,

Barra + Terra não copiam o mesmo movimento das Remadas, por isso acho interessante realizar estas nem que seja apenas uma vez na semana. O treino mais basista que existe:

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada 5x5

+ 0-2 exercícios auxiliares (isoladores, finishers... o que der vontade)

Treino B

Terra 3x3

Front Squat 3x5

Desenvolvimento 3x5

Barra 3x Falha

Paralelas 3x Falha

É o que eu faria.

Villas,

São três falhas + uma isometria, com descanso de 10 a 20 segundos entre cada série. Por exemplo: 25 repetições (1ª falha) > descanso 10 segundos > 12 repetições (2ª falha) > descanso 15 segundos > 7 repetições (3ª falha) > descanso 20 segundos > 30s de isometria com os braços em 90°.

A ideia, no caso do rest-pause para Paralelas somente com o peso corporal, é sempre progredir o número total de repetições. Neste exemplo, foram 44 repetições totais, então no próximo treino o objetivo seria fazer algo entre 44 a 46, por exemplo, buscando aumentar as repetições em quaisquer das mini-séries.

Abraços!

[sdmnogueira123 800]

Vlw mano, só mais uma coisa: Qual o máximo de exercicios por treino ?

[SaBiih 4007]

SaBiih,

Quando digo "puxada", refiro ao plano vertical exclusivamente (barras fixas, pulley, puxada na máquina), sendo que remada = plano horizontal (remada curvada, serrote, pendlay...). Se a intenção é apenas trabalhar densidade de costas, pode manter como está, mas para dar um foco um pouco maior também para largura, seria interessante incluir mais uma puxada (para focar bem na expansão de dorsais) na segunda, já que, como dito, apenas um rest-pause na semana pode ser pouco.

Ah sim Craw, agora entendi o que vc quis dizer cm a puxada....entaum, acho que vou substituir as roscas diretas de Segunda e Quarta por Chin Ups em rest pause (acredito que um circuito em rest pause saia em torno de 40 reps, o que acredito que já seria bom)....quanto a substituição na quarta feira, teria problema deixar dips e chin ups em rest pause?

abc e vlw Craw.

[Mklek 4165]

Craw, leio todos os seus post e sinceramente cara, parabens pela sua paciencia. Abracos.

Enviado de meu GT-S5570B usando o Tapatalk 2

[Henriks 2]

craw, a evolução das cargas fica como?

[craw69 2267]

sdmnogueira,

Melhor do que analisar a quantidade máxima de exercícios é ver o numéro total de séries/repetições e a intensidade com que você as executa (frequência de falhas, uso de "técnicas avançadas" etc). Mas para te dar um mínimo de parâmetro, limitar o treino em até 6 a 8 exercícios costuma ser uma boa ideia.

SaBiih,

Se quiser acrescentar apenas na segunda já está legal, mas pode por na quarta também sem problemas. O rest-pause nos Dips não interferem em nada.

Henriks,

Progressão linear de carga para iniciantes; para intermediários/avançados, basicamente a ideia de auto regulation, ou seja, ajustar as cargas a cada treino, dependendo de como a pessoa estiver no dia. Um meio termo entre linear e o auto regulation "puro" é o método APRE de progressão de cargas, que é bem interessante mesmo (embora existam diversos artigos na net explicando, o Bryan Mann tem um excelente [e bem curto] e-book sobre o método, explicando teoria e prática).

Abraços!