Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2267]

Villas,

Anti-inflamatórios interferem na recuperação muscular se utilizados por tempo prolongado e em doses excessivas, o que não vai ser o seu caso. O verdadeiro problema, entretanto, é que provavelmente ele irá mascarar sua dor e, consequentemente, você voltará a treinar sem estar 100%, o que pode agravar a lesão e/ou torná-la crônica.

Não vou dizer que sou contra porque também faço dessas... sempre que algo acontece na cagada, também uso pra recuperar mais rápido... mas sei que é um risco e te recomendo que tome um cuidado extra, caso opte por usar. Se a lesão foi 100% muscular, a tendência é que alguns dias de repouso da lombar (5 a 7 dias), eventualmente fazendo compressas quentes, já resolvam bem o problema.

Advertência básica: com saúde/lesão não se brinca, portanto procure conversar com alguém que entenda de verdade do assunto para ver se não houve nada mais grave.

Aproveitando o gancho do último post, para dar um exemplo de um treino 5x/semana, com pelo menos dois estímulos semanais para cada músculo e na base de algo mais próximo do ABCDE bodybuilder clássico:

Segunda - Press + Dorsais/Upper Back

a. Desenvolvimento - 5/3/3

b. Supino Inclinado/Reto - 5x5-8

c.1. Dips - 3xfalha

c.2. Barra - 3xfalha

d.1. Francês - rest-pause*

d.2. Face Pull - rest-pause*

e. Farmer's Walk

Terça - Pernas + Abdômen + Bíceps

a. Agacho High Bar - 5/3/3

b. Front Squat - 3x5

c. Walking Lunges - 3x12-20

d.1. Glute Ham Raise/Dead Man Raise/Nordic Raise - 3xfalha

d.2. Haning Leg Raises - 3xfalha

e.1. Rosca Direta - rest-pause*

e.2. Panturrilha - rest-pause*

f. Viking Warrior Conditioning OU Swings OU HIIT na bicicleta

Quarta - OFF

Quinta - Pull

a. RDL - 5/3/3

b. RDL - 5x10

c. Clean Pull - 3x5

d. Pendlay Row - 3x5

e. Barra fixa - 3xfalha

f. VWC ou Swings

Sexta - Press

a. BTN Push Press - 5/3/3

b. Supino Inclinado/Reto - 5x5-8

c. Dips - rest-pause

d.1. Corda - 3x8-15

d.2. Francês - 3x8-15

e. Corda - 5 a 10 mins

Sábado - Pernas + Abdômen + Bíceps

Repetir o treino de terça, fazendo pequenas alterações, se quiser (trocar Walking Lunges por Bulgarian Squat; Front por Box Squat; Glutem Ham Raise por Flexora...)

*rest-pause = executa uma série até a falha (7 a 12 repetições) > descanso de 10 a 20 segundos > outra série até a falha (3 a 6 repetições) > 10 a 20 segundos > outra série até a falha (2 a 4 repetições) > 10 a 20 segundos > isometria até a falha.

Há dois estímulos diretos para peito e ombros (segunda e sexta); dois estímulos diretos para costas (segunda e quinta); dois estímulos diretos para pernas (terça e sábado); dois estímulos diretos para todos os músculos "pequenos" (bíceps, tríceps, panturrilha, abdômen); três ou mais estímulos totais (diretos + indiretos) para alguns músculos (ombros, bíceps, lombar e abdômen, por exemplo); bem como a execução tanto de low quanto high reps, adição de um condicionamento físico específico em cada treino...

Enfim, como (pseudo-)critiquei o artigo postado no Blog, quis apenas tornar a crítica um pouco mais útil, para mostrar que o aumento de frequência pode sim acompanhar um treino mais parecido com o BodyBuilding, mas mantendo uma série de elementos que já foram defendidos por aqui; ou, em outras palavras, média/alta frequência não significa necessariamente um treino FullBody.

Abraços!

[villas 165]

Agora é tarde, já to tomando um jack micro aqui heuaeuaheua

Mas vou ficar esperto sim, valeu pela ajuda.

Tomei um antinflamatório antes de dormir ontem e um ao acordar hoje, não treinei ontem, amanhã off de novo e treino sexta se tudo der certo.

Vamos ver como o corpo reage. Realmente não sei onde errei, pode ter sido até no desenvolvimento. Não senti absolutamente nada durante, nem pós treino, só quando acordei no outro dia. Uma merda.

Mas vamos nessa.

Abraço, tudo de bom brother!

Editado Junho 18, 2014 às 19:45 por villas

[rdiass 270]

rdiass,

Apenas alteraria os treinos Lower:

B1 - troca o Terra por Stiff;

B2 - ao invés do agachamento comum, faça Front Squat como 2° exercício e como 4° exercício (onde estava Front), coloque Walking Lunges ou Bulgarian Squat (qualquer um dos dois com 3x12-20).

Muito obrigado pela ajuda!

Estou estudando a execução do Front Squat, pois nunca o realizei... vou começar com cargas baixas pra ir acostumando com o movimento e com a forma de segurar a barra. Você me recomenda iniciar com a pegada Clean ou Cross?

Treino alterado:

B1: terça

Agachamento Livre - 4x5

Stiff 3x10

Leg Press - 3x10

Dúvida: trocar o Stiff pelo Terra e colocá-lo nessa posição, ou tirar de vez o Terra e colocar outro exercício de posterior no lugar?

Panturrilha em Pé: 3x15

Panturrilha Sentado: 3x15

B2: quinta

Levantamento Terra - 4x5

Front Squat - 3x10

Leg Press - 3x10

Bulgarian Squat - 3x15

Panturrilha em Pé: 3x15

Panturrilha Sentado: 3x15

Abraços!

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Algum dia teremos um Upper Lower À lá Craw? ou Push Pull À a lá Craw? heheheheheh

Sou teu fã mlk!

[MonsterFreak 4771]

todos os treinos a lá craw ehauheua

[SaBiih 4006]

já edito...deu bug aki

Editado Junho 19, 2014 às 13:59 por SaBiih

[craw69 2267]

rdiass,

A maioria das pessoas tem maior facilidade em iniciar o Front com a pegada Cross, mas o ideal é aprender a Clean. Se quiser ir treinando com a primeira, por enquanto, não tem problema algum, mas é o mesmo aviso de sempre: tome cuidado para não se acomodar na zona de conforto e largar o aprendizado da pegada Clean de lado.

B1 - mantém o Stiff como 3° exercício e adicione Walking Lunges (3x15) como 4° exercício, não há necessidade de fazer Terra nos dois treinos;

B2 - OK

Matheus e Monster,

Quem sabe quando (e se) eu voltar com um Diário do Craw 2.0 eu não mostre como costumo estruturar outros treinos, mas por enquanto vou ficar só nisso mesmo

Abraços!

[SaBiih 4006]

Craw, o que vc acha desse treino? tbm eh baseado numa estrutura 5x semana....tem 3x upper e 2x lower, pq nos dias OFF normalmente prático HIIT ou KB swing, o que já da pra dar um estimulo pras pernas...

Upper

Pause Bench Press 5/3/1

Remada Curvada 5x10 (acessório)

DB Shoulder Press 3x8-10

Peck Deck 3x10

Triceps Testa 3x10

Rosca Direta 3x8

Lower

Squat 5/3/1

SLDL 4x6

Leg Press Unil. 4x12

Flexora 2x12

HIIT na bicicleta

Upper

OHP 5/3/1

Remada Curvada 5x10 (acessório)

Pause Bench 5x5 (com 80% da RM)

Dips (rest pause)

Rosca Direta 3x8

Face Pull/Elev. Lat em Jump set - 2 ou 3 sets

Lower

Terra 5/3/1

Front Squat 3x5

Leg Press 4x12

Flexora 2x12

HIIT na bicicleta

Upper

Remada Curvada 5x5

Pause Bench 5x5 (80% da RM)

Remada Cavalinho 3x8

Supino Inclinado c/ Halter 3x8

Barra Fixa (rest pause)

Farmer walk

Naum consegui colocar em spoiler...malz pelo tamanho do post.

abc

[IntenseTrainBoy 13]

O que acha do treino, agora, Craw?

[craw69 2267]

SaBiih,

Aparentemente está tudo OK, a única coisa que percebi, e não sei se é intencional, é que só tem uma única puxada nos três treinos de Upper (sexta-feira), e com baixo volume (rest-pause)... caso você tenha estruturado pra ficar assim mesmo, sem problemas; mas em princípio eu tiraria a Rosca Direta da segunda e colocaria Chins Up no lugar dela.

De resto, é isso ai.

Intense,

Não me lembro se comentei isso da outra vez e se você também chegou a justificar, apenas achei que há um leve desbalanço entre Lower e Upper. Caso você faça algo nos dias OFF e/ou não queira manter um estímulo equilibrado por qualquer motivo que seja (facilidade de ganhos etc), então está tudo adequado; caso não seja intencional, eu aumentaria o Front Squat para 5 séries de 5 a 8 repetições e trocaria o Stiff por algum exercício que também ative quadríceps, como Walking Lunges que é um "híbrido" (ai faz 3x12-15, por exemplo). Assim você fica com 8 séries para quads/posterior no A1 e 5 séries para cada no A2.

Abraços!